Κύριος

Μασάζ

Πώς να κάνετε γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι

Γυμναστική Bubnovsky δίνει ελπίδα σε εκείνους που υποφέρουν από πόνο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Η νέα τεχνική σάς επιτρέπει να επιστρέψετε στην καλή υγεία, να απαλλαγείτε από τον πόνο. Η βάση της τεχνικής είναι η κίνηση.

Τι συνιστά ο Δρ. Bubnovsky;

Ο Δρ Bubnovsky προωθεί την θεραπευτική δύναμη του κινήματος. Μόνο η κίνηση μπορεί να ξυπνήσει τις εσωτερικές δυνάμεις του σώματος και να την αφήσει να ξεφορτωθεί την ασθένεια.

Σεργκέι Mikhailovich Bubnovsky πιστεύει ότι η ανάπαυση και η έλλειψη άσκησης, που συνιστάται από άλλους γιατρούς, παρεμβαίνουν μόνο στην ανάκαμψη.

Προτείνει τη χρήση προσομοιωτών ισχύος για να απελευθερώσει τον ασθενή από οίδημα. Οίδημα προκαλεί σε πολλές περιπτώσεις πόνο. Τα φορτία ρυθμίζουν επίσης την παροχή αίματος στο άρρωστο όργανο.

Γιατί χρειάζεστε γυμναστική Bubnovsky

Η θεραπεία που συνιστά ο Bubnovsky μπορεί να θεραπεύσει το σώμα χωρίς φαρμακευτική αγωγή και χειρουργική επέμβαση.

Ο Σεργκέι Μιχαηλόβιτς ανέπτυξε την περιγραφείσα μέθοδο με δική του εμπειρία. Μετά το ατύχημα, ήταν καταδικασμένη στην αναπηρία, δεν συμφώνησε και ανακτήθηκε. Τώρα ο γιατρός δίνει το μυστικό της υγείας στους ανθρώπους.

Ιατρική γυμναστική Bubnovsky μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για τη θεραπεία και προφυλακτική πρόληψη των ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

  • Ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
  • Βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Ανακούφιση της τάσης στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.
  • Η δημιουργία κυκλοφορίας αίματος σε άρρωστα όργανα.

Πώς να ξεκινήσετε

Εάν χρειάζεστε φυσιοθεραπεία, αλλά προτιμάτε να το κάνετε στο σπίτι, η προσαρμοστική γυμναστική θα λειτουργήσει για σας πρώτα. Θα βοηθήσει να συνηθίσετε σε νέα φορτία. Δεν πρέπει να πηδάτε από το κρεβάτι το πρωί για να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις. Ο Δρ Bubnovsky συνιστά να μην βιαστούμε. Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, κάντε απλές ασκήσεις, βοηθήστε τον οργανισμό να ξυπνήσει.

Σύνθετη άσκηση μετά τον ύπνο

  1. Γυρίστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας στο σώμα σας και απλώστε ελαφρά τα πόδια σας. Τραβήξτε τα τράβηξε τα μεγάλα δάχτυλα μακριά από εσάς και προς τον εαυτό σας.
  2. Στην ίδια θέση, μετακινήστε και απλώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το κρεβάτι με τους αντίχειρές σας.
  3. Περιστρέψτε τα πόδια σας εναλλακτικά δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
  4. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να αρπάζεστε ένα μήλο. Στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας και τα απλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
  5. Τραβήξτε τα τακούνια στους γλουτούς, ολισθαίνοντα πόδια στο κρεβάτι. Τότε τεντώστε τα πόδια σας.
  6. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Εναλλακτικά σε κάθε πόδι, τραβήξτε τα δάχτυλά σας σφιχτά προς εσάς μέχρι να αρχίσει να κινείται η λεκάνη.
  7. Λυγίστε στα γόνατα και απλώστε ελαφρά τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες σας. Εναλλακτικά, βάλτε τα γόνατά σας μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε το κρεβάτι με τον εσωτερικό μηρό.
  8. Για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, οι οποίοι έχουν κάταγμα στο ορθό ή πρόπτωση πυελικού οργάνου. Είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα πόδια, πιέζετε τα πόδια μαζί. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τους γλουτούς, πιέζοντάς τα Με την εκπνοή, κάτω, χαλαρώστε.
  9. Χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας. Έχοντας λυγίσει ένα πόδι, το αγκαλιάστε με τα χέρια σας και προσπαθήστε να πιέσετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Η πλάτη θα ανέβει, αλλά το ελεύθερο πόδι πρέπει να βρίσκεται στο κρεβάτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι εάν μπορείτε να φτάσετε στο πηγούνι σας με το γόνατό σας.
  10. Εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών: λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι και διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Όταν εισπνέουμε, φουσκώνουμε το στομάχι, ενώ εκπνέουμε, ανασύρουμε.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να επαναληφθούν δεκαπέντε ή είκοσι φορές. Είναι διαθέσιμα ακόμη και για ένα απροετοίμαστο άτομο.

Η θεραπευτική γυμναστική συνδυάζεται τέλεια με μασάζ, ειδικές αλοιφές και διαδικασίες κρυοθεραπείας. Ο Δρ Bubnovsky πιστεύει ότι μια τέτοια θεραπεία θα έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Προσαρμοστική Γυμναστική

Μόλις ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στο κρεβάτι, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σοβαρή. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης εύκολο να εκτελεστούν, αλλά ξεκινούν με αυτές που δεν προκαλούν δυσκολίες. Σταδιακά προσθέστε πιο δύσκολες ασκήσεις. Για τάξεις θα χρειαστείτε ένα χαλάκι.

Συγκρότημα για αρχάριους

  1. Για την πρώτη άσκηση, γονατίσετε, εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, επάνω, κατεβάστε τα μέσα από τις πλευρές. Εκπνεύστε, κατεβείτε στα τακούνια σας.
  2. Τοποθετώντας τα τακούνια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, στη συνέχεια σφίξτε σφιχτά τα χείλη σας και αναπνέετε, κάνοντας τον ήχο "pf-f".
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε. Εκπνεύστε, σηκώστε τον από το πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε, πάρτε την αρχική σας θέση.
  4. Ακόμα ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και λίγο ξεχωριστά. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς ενώ μετακινείτε τα γόνατά σας.
  5. Ξαπλώστε, πλέξτε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας. Τα χέρια αλληλοσυνδέονται κάτω από το κεφάλι. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, σηκώνετε τη λεκάνη και τους ώμους σας. Στην εισπνοή, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα στο βάρος χωρίς να απελευθερώσετε τα πόδια σας.
  6. Ενεργοποιήστε τη δεξιά πλευρά σας, μην αποσυνδέετε τα πόδια σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, τραβήξτε το προς το πλάι. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, τεντώστε τον αριστερό αγκώνα σας στα γόνατά σας, σηκώνοντας το σώμα σας και ακουμπώντας στο δεξί σας χέρι. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι και τα πόδια, αν είναι δυνατόν χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
  7. Επαναλάβετε την άσκηση 5, στη συνέχεια γυρίστε στην αριστερή σας πλευρά και κάντε την άσκηση 6, που βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά.
  8. Σταθείτε στα τέσσερα, αποκόψτε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα μαζί. Περάστε προς τα πλάγια, μετακινώντας τη λεκάνη προς τη μία πλευρά και τα πόδια σας προς την άλλη.
  9. Ακόμα στέκεται σε όλα τα τέσσερα και χωρίς να πέσει τα πόδια σας, φτάστε μπροστά, σαν να πηγαίνετε στο στομάχι σας. Η μετάβαση στο τέλος δεν είναι απαραίτητη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τι θα ακολουθήσει

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η φυσιοθεραπεία θα δώσει το αποτέλεσμα εάν το κάνετε τακτικά. Η περιγραφόμενη γυμναστική περιλαμβάνει μόνο τις ασκήσεις με τις οποίες αρχίζει η θεραπεία. Είναι απλά και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Οι πιο δύσκολες ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.

Η γυμναστική και η κίνηση μπορούν να κάνουν θαύματα.

Χάρη στη μέθοδο Bubnovsky, χιλιάδες άνθρωποι επέστρεψαν σε μια πλήρη ζωή. Μπορείτε επίσης!

Bubnovsky γυμναστική για αρχάριους: πώς να εκτελέσει, τι δίνει

Γυμναστική Bubnovsky - ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, καθώς και την αποκατάσταση των εφεδρικών δυνάμεων του σώματος. Η βάση της μεθόδου, MD Η κινηματοθεραπεία SM Bubnovsky είναι μια σύνθεση διαφόρων τύπων θεραπείας με τη βοήθεια κινήσεων. Ο γιατρός πήρε ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της υποδυμναμίας και των ασθενειών που προκαλεί. Ο Σεργκέι Μιχαΐλοβιτς αντιμετωπίζει οστικές και μυϊκές παθήσεις με μια απλή γυμναστική, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις στον εκπαιδευτή αντοχής MTB της δικής του εφεύρεσης.

Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους δεν απαιτεί ειδική σωματική κατάρτιση, ως εκ τούτου είναι διαθέσιμο για τους ανθρώπους οποιασδήποτε ηλικίας. Αυτή η γυμναστική χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς και προφυλακτικούς σκοπούς στην οστεοχονδρωσία, την μεσοσπονδύλιη κήλη, τη σκολίωση, την οστεοπόρωση, την αρθροπάθεια, πολλές άλλες παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος και κατά την αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση σε άρθρωση ή σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, οι ασκήσεις επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης της παθολογίας για την ανακούφιση του πόνου.

Πλεονεκτήματα έναντι της κλασικής θεραπείας άσκησης:

  • προσβασιμότητα για οποιοδήποτε άτομο
  • συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας με αναπνευστική γυμναστική και κρυοθεραπεία (ψυχρή θεραπεία),
  • Ενίσχυση του κορσέ μου.

Ο συγγραφέας έχει αναπτύξει πολλές τεχνικές, κάθε μία από τις οποίες έχει σχεδιαστεί για μια συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα. Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων για βρέφη, εφήβους, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους. Υπάρχουν συγκροτήματα για όσους υποφέρουν όχι μόνο από αρθρικές ασθένειες, αλλά και από ανωμαλίες εσωτερικών οργάνων. Και για τη θεραπεία κάθε ασθένειας υπάρχει ξεχωριστό πρόγραμμα.

Οι κύριοι τύποι γυμναστικής είναι προσαρμοστικοί και αρθρικοί.

Γυμναστική Bubnovsky - μια αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος χωρίς φάρμακα, ορθοπεδικές συσκευές, φυσιοθεραπεία και άλλες μεθόδους παραδοσιακής θεραπείας. Εκτελώντας απλές ασκήσεις με πολύπλοκο αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα, το θεραπεύει.

Περαιτέρω στο άρθρο θα μάθετε για τους κύριους τύπους γυμναστικής, γενικές ασκήσεις για όλο το σώμα, τους κανόνες για την εφαρμογή τους, αντενδείξεις στη γυμναστική Bubnovsky.

Οι δύο κύριοι τύποι γυμναστικής Bubnovsky

1. Προσαρμοστική γυμναστική

Το σύστημα προσαρμοστικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους που πρέπει να τεντώσουν το σώμα τους, σιγά-σιγά να συνηθίσουν στα κανονικά φορτία, να εξαλείψουν τον πόνο.

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται στον προσομοιωτή στις συνθήκες του κέντρου θεραπείας. Αλλά αν δεν είναι δυνατό να πάτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ένα γυμναστήριο, υπάρχει μια εναλλακτική μορφή προσαρμοστικής γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μόνοι σας.

2. Κοινή γυμναστική

Η αρθρική γυμναστική χρησιμοποιείται στο δεύτερο στάδιο, όταν το σώμα του ασθενούς είναι έτοιμο για πιο έντονα και πολύπλοκα φορτία. Οι ασκήσεις αυτής της μονάδας στοχεύουν στην αύξηση της κινητικότητας όλων των αρθρικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης.

Στο γυμναστήριο, ο ίδιος ο γιατρός ή οι βοηθοί του θα επιλέξουν για κάθε ασθενή ένα μεμονωμένο πρόγραμμα που αντιστοιχεί στην ηλικία, τη φυσική του κατάσταση και την παθολογία που θέλει να απαλλαγεί. Απλές ασκήσεις για αρχάριους χωρίς τη χρήση του προσομοιωτή στο σπίτι.

Ανάλυση 9 απλών ασκήσεων του Bubnovsky

Στη συνέχεια, θα εξετάσω τις 9 συνήθεις ασκήσεις του Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις που εκτελούνται στο σπίτι. Οι ασκήσεις αριθμούνται από εμένα (ο συγγραφέας του άρθρου) για ευανάγνωστα.

Άσκηση 1

(αν ο πίνακας δεν είναι πλήρως ορατός - κάντε κύλιση προς τα δεξιά)

Συγκρότημα καλύτερο ασκήσεις Bubnovsky στο σπίτι

Τον αιώνα της προηγμένης τεχνολογίας των υπολογιστών και της ιατρικής, έχουμε όλο και περισσότερο πάσχουν από οστεοχονδρεία και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν πριν από 20-30 χρόνια, άτομα ηλικίας 55-60 ετών υποβάλλονταν σε παρόμοιες ασθένειες, τώρα σχεδόν κάθε 2 άτομα υποφέρουν από αυτή την ασθένεια.

Αν ανησυχείτε για τον πόνο στη σπονδυλική στήλη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι δυνατό να βοηθήσετε τον εαυτό σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Πρόσφατα, οι άνθρωποι στρέφονται ολοένα και περισσότερο στις ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ Μπουμπνόσκι.

M.S. Bubnovsky ως γιατρός και ανακουφιστολόγος

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής θητείας του Σοβιετικού στρατού, έπεσε σε ένα σοβαρό ατύχημα, μετά από το οποίο αναγκάστηκε να μετακινηθεί σε δεκανίκια για πολύ καιρό. Όλες οι μέθοδοι θεραπείας που ανέπτυξε ο ίδιος, πρώτα απ 'όλα δοκιμάστηκαν στον εαυτό του, και στη συνέχεια βοήθησε τους ανθρώπους.

Ενώ φοιτήθηκε σε ιατρικό πανεπιστήμιο, οι άνθρωποι των οποίων οι πιθανότητες σωτηρίας ήταν εξαιρετικά μικρές, απευθύνονταν στον νεαρό Μπουμπνόσκυ. Το σύστημα βελτίωσης της υγείας του Σεργκέι Μιχαηλόβιτς περιλαμβάνει την αποκατάσταση των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και τη θεραπεία του καρδιακού, του στομάχου, του νευρικού και του ουρογεννητικού συστήματος. Ο γιατρός έχει γράψει πολλά χρήσιμα βιβλία σε αυτό το θέμα.

Οι περισσότερες από τις μεθόδους βασίζονται στην κινησιοθεραπεία - μια αρκετά σύγχρονη κίνηση στην ιατρική. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι η αντιμετώπιση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μόνο τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Το έργο του κέντρου αποκατάστασης Bubnovsky βασίζεται σε αυτή τη μέθοδο.

Οι βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Για να λειτουργήσει η τεχνική, οι αρχάριοι πρέπει να πληρούν αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:

  • Μάθετε την κατάλληλη αναπνοή.
  • Τεχνικές άσκησης συμμόρφωσης.
  • Γνωρίστε τη σειρά των ασκήσεων και ακολουθήστε αυστηρά.
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπευτικών μέτρων (μασάζ, πισίνα, κλπ.).
  • Άρνηση φαρμακευτικής αγωγής.

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης αποκαταστατικής γυμναστικής Bubnovsky:

  • Το σωστό φορτίο σε όλους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και το φορτίο της ζωντάνια και της καλής διάθεσης.
  • Επαρκής παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο σώμα, λόγω της επιτάχυνσης των διαδικασιών ανάκτησης.
  • Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη εμφάνιση.
  • Οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό, έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι.

Η ακόλουθη λίστα ασκήσεων, που αναπτύχθηκε από τον Bubnovsky, αποσκοπεί στην γρήγορη αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούν πόνο. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη μείωση της πιθανότητας μιας μεσοσπονδυλικής κήλης.

Γυμναστική γιατρός Bubnovsky με πόνο στην πλάτη

Η γυμναστική, που αναπτύσσεται από τον γιατρό, έχει θετική επίδραση στη νοσούντα σπονδυλική στήλη, ενώ ενισχύει και τους μύες που την υποστηρίζουν.

Το σύμπλεγμα ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω όχι μόνο εξαλείφει τον πόνο αλλά και αποτρέπει την περαιτέρω εμφάνισή του:

Θέρμανση:

  • Σταθείτε στα τέσσερα, εστιάζοντας στα γόνατα και τις παλάμες. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να κινηθεί πολύ αργά γύρω από το δωμάτιο μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί ο πόνος στην σπονδυλική στήλη.
  • Πριν από την εκτέλεση συνιστάται να τυλίξετε τα γόνατά σας με ένα επίδεσμο, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά.
  • Τα βήματα πρέπει να γίνονται ομαλά και τεντωμένα. Όταν κινείστε προς τα εμπρός το αριστερό πόδι - το δεξί χέρι πρέπει επίσης να προχωρήσει προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Ακολουθεί ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν να απαλλαγούμε από τσίμπημα των νεύρων στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τάνυσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων της θωρακικής περιοχής:

  1. Η θέση του σώματος να λάβει όπως στην παραπάνω άσκηση. Σε μια βαθιά εκπνοή, απαλά λυγίστε, εκπνεύστε - λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Με την εκδήλωση οξείας πόνου, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε 15.
  2. Η θέση που περιγράψαμε προηγουμένως. Πάρτε και τα τέσσερα, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός. Για να λυγίζετε στην πλάτη όταν κάνετε αυτή την άσκηση είναι αδύνατη. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για την τάνυση της σπονδυλικής στήλης.
  3. Αναπνοή βαθιά - χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στην εκπνοή - ελαφρώς κάτω. Η επόμενη εισπνοή - ελαφρά ανύψωση, εκπνεύστε - ισιώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά στον πόδι, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
  4. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Εισπνεύστε βαθιά, εκπνέετε για να σπάσετε το πυελικό τμήμα του σώματος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε μισή γέφυρα. Όταν εισπνέετε, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά 15 φορές.

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχονδρόζη

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή διάγνωση, η οποία θα βοηθήσει έναν έμπειρο ειδικό.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω ανακουφίζουν από τους επώδυνους σπασμούς της σπονδυλικής στήλης, καθιστώντας τους αυχενικούς σπονδύλους πιο κινητικούς:

  1. Με τον καθρέφτη, οι βραχίονες χαμηλώνουν και χαλαρώνουν. Κατεβείτε για μερικά δευτερόλεπτα, μετά ανεβείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πηγούνι στο στήθος. Εκτελέστε 15 φορές.
  2. Η βάση που βλέπει προς τον καθρέφτη, όπως περιγράφηκε παραπάνω, κάνει την κεφαλίδα να γέρνει αριστερά και δεξιά, παραμένοντας σε κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Άσκηση για να εκτελέσετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
  3. Εκτελείτε στροφές κεφαλής, όσο το δυνατόν περισσότερο, σε κάθε πλευρά της κεφαλής καθυστερεί για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αργά 10 φορές.
  4. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Στεγνώστε αργά τα χέρια σας και τραβήξτε τα πίσω, ενώ ξαπλώνετε το κεφάλι σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδυλική κήλη

Με την κατάλληλη τεχνική άσκησης, οι εκτοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα επιστρέψουν στις θέσεις τους και η κήλη θα αρχίσει να μειώνεται με το χρόνο μέχρι να εξαφανιστεί τελείως:

  1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, με τη βοήθεια των διαστολέων για να κάνετε κινήσεις έλξης. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 25 φορές.
  2. Εάν οι διαστολείς είναι σταθεροί στην κορυφή, η λαχτάρα μπορεί να γίνει στο στήθος ή το πηγούνι, αν είναι κάτω, στη συνέχεια στα γόνατα ή στο στήθος.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, κτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές.
  4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσπαθήστε να βάλετε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας. Στο μέλλον, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του δαπέδου. Η άσκηση επαναλαμβάνεται περίπου 20 φορές.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Χαλαρώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην εκπνοή για να ομαδοποιήσετε (προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό, τότε θα πρέπει να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί). Εκτελέστε 10-20 φορές.
  6. Ξαπλώστε στο πλάι. Το χέρι, το οποίο βρίσκεται κάτω από το σώμα (στο πάτωμα) για να εστιάσει στο πάτωμα. Εκπλήστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Για κάθε πλευρά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται περίπου 20 φορές.

Γυμναστική με σκολίωση σπονδυλικής στήλης

Πριν από τη διεξαγωγή γυμναστικής απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με ειδικό.

Εάν εκτελέσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων με τη σωστή τεχνική, ο πόνος στην σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της σκολίωσης θα εξαλειφθεί, ο τόνος των μυών που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί:

  1. Γονατιστείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας, κάμνοντας προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές.
  2. Η θέση του σώματος είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω. Γόνατα μαζί, χαμηλώστε σιγά-σιγά τη λεκάνη προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά με την περαιτέρω επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.
  3. Γονατιστήκατε, λυγίστε τη χαμηλότερη πλάτη ενώ αναπνέετε βαθιά και σηκώστε το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε μέχρι 20 φορές. Καθ 'όλη την άσκηση αυτής της άσκησης στη σπονδυλική στήλη δεν θα πρέπει να εμφανιστεί πόνος.
  4. Πιέστε επάνω από το πάτωμα. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στα γόνατά σας (όχι πλήρεις). Σε αυτή τη θέση του σώματος είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σύνολα.

Γυμναστική Bubnovsky για το λαιμό

Ασκήσεις για τον αυχενικό. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα χρησιμοποιούνται για το σκοπό της πρόληψης.

Η πορεία της θεραπείας της αυχενικής μοίρας είναι πάνω από τρεις μήνες:

  1. Σε μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα, εκτελέστε κινήσεις έλξης, αφού αρκετές προσεγγίσεις προχωρούν σε ωθήσεις. Εάν η κλασσική κάμψη της επέκτασης των βραχιόνων στην πρηνή θέση είναι δύσκολη, πρέπει να πάτε σε ατελείς ωθήσεις (με έμφαση στα γόνατα). Εκτελέστε την άσκηση, πόση δύναμη.
  2. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, στο γόνατο και στη γόνατο για να εστιάσετε στον ψηλό πάγκο. Με ένα ελεύθερο χέρι με ένα διαστολέα, κάνετε κινήσεις προς και από τον εαυτό σας. Η άσκηση λειτουργεί μέσω των μυών του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Αντί ενός διαστολέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, ανυψώνοντάς τον πάνω και κάτω.
  3. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τοποθετούνται ελαφρώς φαρδιάς ώμοι. Οι αλτήρες στους ευθείες βραχίονες πρέπει να φέρονται στο κεφάλι και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.
  4. Κάθοντας σε έναν πάγκο, κρατάμε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε ένα ευθεία βραχίονα και γυρίστε πίσω, κάμπτοντας το χέρι στον αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε και ξεκινήστε ξανά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται όχι περισσότερο από 20 φορές για κάθε χέρι.

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Η παρουσίαση των ασκήσεων Bubnovsky, βελτιώνει το έργο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος:

  1. Τρίψτε τον πάγο, τυλίξτε το σε ένα πανί και συνδέστε τα στα γόνατά σας. Γυρίστε απαλά και περπατήστε όσο μπορείτε. Στην αρχή θα είναι πολύ οδυνηρό και σκληρό, αλλά ο πόνος θα περάσει σταδιακά. Για πρώτη φορά θα αρκούν 2 βήματα, και στη συνέχεια κάθε μέρα πρέπει να αυξηθούν τα βήματα.
  2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την κάλτσα και να την τραβήξετε προς το μέρος σας. Η άσκηση τεντώνει τις αρθρώσεις του γονάτου και θρέφει τους ιστούς με οξυγόνο.
  3. Τα πόδια στέκονται ευρύτερα από τους ώμους, κρατώντας τα χέρια για στήριξη, καταλήγουν με μια επίπεδη πλάτη. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι κηλίδες πρέπει να αυξηθούν με κάθε προσέγγιση, φθάνοντας σταδιακά σε 100.
  4. Γονατιστά χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να μειωθεί ελαφρά μεταξύ των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση πρέπει να είναι 30 φορές.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής Bubnovsky (στο εξής MTB) δημιουργήθηκε για να αποκαταστήσει τη μυοσκελετική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο.

Η χρήση MTB είναι αποτελεσματική σε:

  • οστεοχονδρωσία;
  • ασθένεια γόνατος ·
  • ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος ·
  • περίοδο αποκατάστασης μετά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια.

Μερικές ασκήσεις στο MTB:

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στον τοίχο, σφίξτε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κλίνετε προς τα εμπρός. Εάν γίνει σωστά, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί, η πλάτη θα λυγίσει, οι ωμοπλάτες θα συγκλίνουν.
  • Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς τον εαυτό σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  • Καθίστε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, με ένα πονόχρωμο χέρι, κρατήστε τη λαβή και σηκώστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συγκρότημα ασκήσεις Bubnovsky στη γυμναστική μπάλα

Οι ασκήσεις στο fitball βοηθούν στην εξεύρεση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας σημαντικά τις:

  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, η κύρια έμφαση θα πρέπει να είναι στο στήθος, τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό προς τα επάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλότερα. Επαναλάβετε την άσκηση, πόση δύναμη.
  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, γυρίστε το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να δείτε τα πόδια.
  • Τυλίξτε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίσετε, προσπαθώντας να σηκώσετε, μην φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας διαστολείς

Σήμερα, οι διαστολείς είναι ένα παγκόσμιο βλήμα, το οποίο είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε σπίτι και ταυτόχρονα καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είχαν αναπτυχθεί αρχικά για σκοπούς αποκατάστασης.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ. Σήμερα, οι Smartelastic επεκτάσεις είναι πολύ δημοφιλείς. Στα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού, αυτή η εταιρεία είναι αρκετά δημοφιλής και σε ζήτηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα με ένα διαστολέα σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης:

  1. Κρατήστε τον εκτονωτή σφιχτά στα χέρια σας. Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια, κάμπτετε απαλά σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από 20 φορές, αυξάνοντας περαιτέρω τον αριθμό επαναλήψεων.
  2. Καθιστώντας σε μια καρέκλα, στερεώνουμε τον διαστολέα στο κάτω μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να το τραβήξουμε μόνοι μας. Πρέπει να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι προσεγγίσεις για κάθε ασθενή επιλέγονται ξεχωριστά.
  3. Ο διαστολέας είναι σταθερά στερεωμένος στον τοίχο. Σταθείτε στον τοίχο κρατώντας τα άκρα στα χέρια τους. Αργά τραβήξτε το διαστολέα στο στήθος, η πλάτη κατά την άσκηση πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις 5-6 φορές.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για κατάγματα σπονδυλικής στήλης

Μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, ο ασθενής μπορεί να πάει στο σπίτι προπονήσεις.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αυστηρά καθορισμένη δοσολογία:

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια σας για να κρατήσει σταθερή σταθερή υποστήριξη. Ο διαστολέας καουτσούκ πρέπει να στερεωθεί σε ένα πόδι. Χαμηλώστε ελαφρά το πόδι με τον διαστολέα στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει στη φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για κάθε σκέλος.
  2. Όλα είναι τα ίδια όπως περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση, μόνο τα δύο πόδια στερεώνονται με ταινία. Η άσκηση γίνεται 5-6 φορές για 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένος στο στήθος του με τα πόδια του να ξαπλώνει στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι σταθερό με έναν διαστολέα. Κατανοήστε ομαλά το πόδι και το λυγίζετε στην άρθρωση του γόνατος. Άσκηση για κάθε πόδι να εκτελέσει 20 φορές.
  4. Περπατώντας σε όλα τα τέσσερα σε ευρείες βήματα. Είναι απαραίτητο να κινηθούμε με τέτοιο τρόπο εξαιρετικά αργά και είναι απαραίτητο να κάνουμε τα μέτρα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Διάρκεια άσκησης από 5 - 30 λεπτά.
  5. Για να βρεθείτε στο στομάχι πάνω σε ψηλό πάγκο που κρατάει στην άκρη του, χαμηλώστε τα πόδια κάτω από το επίπεδο του πάγκου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα πόδια προς τα πίσω, παίρνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εκτελέστε 10-20 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.

Χρέωση για τους ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να εκτελούνται σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο:

  1. Παρεμβολές από οποιαδήποτε υψηλή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα, τοίχο κ.λπ.). Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Άσκηση για εκτέλεση 5-6 φορές.
  2. Κρατώντας τη λαβή της πόρτας, οκλίστε ομαλά. Τα πόδια πρέπει να φτάσουν σε γωνία 90 μοίρες. Όταν εκτελείτε ένα συγκρότημα, μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη στάση σας και να αναπνεύσετε βαθιά. Επαναλάβετε 5-10 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένοι στον πάγκο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, εκτελούν μια ομαλή αύξηση των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών, χωρίς να ξεχνάμε να αναπνέουμε σωστά. Εκτελέστε 5-10 φορές για 2 σύνολα.

Συμπέρασμα

Απόλυτα υγιές και ευτυχισμένο άτομο μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε ηλικία. Αρκεί μόνο να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Bubnovsky, μεγάλη για την επούλωση της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία.

20 βασικές ασκήσεις μέθοδος Bubnovsky για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης

Μέθοδοι του Dr. Bubnovsky S.M. καλύπτει την αποκατάσταση και τη λειτουργική αποκατάσταση των ασθενών όχι μόνο με οξείες και χρόνιες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και με τα κύρια συστήματα του σώματος: την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το στομάχι και τα έντερα, το ουροποιητικό και το νευρικό σύστημα.

Στη μεθοδολογία του, ο Σεργκέι Μπουμπνόφσκι χρησιμοποιεί μια νέα κατεύθυνση στην ιατρική - κινησιοθεραπεία, σκοπός της οποίας είναι η θεραπεία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, λόγω της ενεργού συμμετοχής του ίδιου του ασθενούς σε αυτή τη θεραπεία χρησιμοποιώντας τα εσωτερικά του αποθέματα του σώματος και κατανοώντας τη σωστή αίσθηση του σώματός του.

Η μέθοδος επικεντρώνεται στους μύες, επειδή ο μυϊκός ιστός είναι ο μόνος ιστός που μπορεί να αναγεννηθεί σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, να αποκαταστήσει λειτουργίες που εξαρτώνται από αυτό σε φυσιολογικό επίπεδο, να ενεργοποιήσει και να πραγματοποιήσει ροή αίματος.

Για την αποτελεσματική χρήση των μυών, πρέπει να μειωθούν και να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να γίνει με ειδικούς προσομοιωτές για κινησιοθεραπεία. Με τη βοήθειά τους, αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων, βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ενεργοποιούν τους βαθιούς μυς δίπλα στη σπονδυλική στήλη και τις μεγάλες αρθρώσεις.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο. Τι θα πρέπει να ανησυχούν όσοι έχουν καρδιακή καρδιακή υπέρταση; Παράλληλα, αισθάνεται πόνος σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, των ώμων, του ισχίου, του γονάτου και των αρθρώσεων του αστραγάλου. Ένα άτομο ξεκινάει με ένα ραβδί, αλλά είναι πολύ πρόθυμο να επιστρέψει την κινητικότητα στο κινητικό σύστημα στο σπίτι. Σύμφωνα με το σύστημα του Δρ Bubnovsky, μπορούν να εκτελούν μόνο 20 βασικές ασκήσεις στο σπίτι.

Η ουσία της μεθοδολογίας Bubnovsky

Το σύστημα αποκατάστασης στοχεύει στη θεραπεία χρόνιων νευρολογικών και ορθοπεδικών φλεγμονωδών νόσων της σπονδυλικής στήλης, μεγάλων και μικρών αρθρώσεων χωρίς φάρμακα και φορώντας κορσέδες και χειρουργικών παρεμβάσεων.

Η τεχνική του Bubnovsky καλύπτει την ανάπτυξη μυών και συνδέσμων σύμφωνα με τα "δάπεδα" του σώματος:

  • πρώτα - τα πόδια, τα πόδια και τη λεκάνη.
  • το δεύτερο - την κοιλιά, το στήθος και την πλάτη.
  • τρίτο - ώμους, λαιμό και κεφάλι.

Προκειμένου το αίμα να κινηθεί προς τα πάνω (από τα πόδια μέχρι το κεφάλι) κατά μήκος των μυών τόσο ενεργά όπως και προς τα κάτω, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν οι μύες του πρώτου ορόφου, δηλ. κάτω άκρα. Σε αυτή την εργασία περιλαμβάνονται οι αρθρώσεις των ποδιών. Στη συνέχεια, εντείνουν το έργο των θωρακικών μυών, της κοιλιάς, και πίσω για να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη. Μόνο μετά από αυτό έρχεται η στροφή της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων και των ώμων.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε για το οικείο σύμπλεγμα εκείνες τις ασκήσεις που θα είναι ιδανικές για την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης ή των μεγάλων αρθρώσεων, εξαλείφοντας τα σύνδρομα πόνου χωρίς τη χρήση παυσίπονων.

Σημαντικές ασκήσεις κυκλοφορίας αίματος

№ 1

I.P. Βάζουμε τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, κατευθύνουμε τα δάχτυλα στα πλάγια, κρατάμε τις πλάτες ευθεία, τα άνω άκρα - προς τα εμπρός.

Για αδύναμους ανθρώπους, θα χρειαστείτε ένα απλό λείο ραβδί από ένα φτυάρι. Τοποθετείται μεταξύ των ποδιών μπροστά και τα χέρια της κρατούνται στην κορυφή της.

Εισπνεύστε Λυγίστε με γωνία 90 ° και εκπνεύστε με μια προσπάθεια: "xha!", Στεφανίστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε - 10 φορές. Μέσα σε ένα μήνα, είναι επιθυμητό να επιτευχθούν 3-4 προσεγγίσεις, για έξι μήνες - 10 προσεγγίσεις.

Για αρχάριους, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 120, για τους προετοιμασμένους, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 160 κτύπους / λεπτό. Εάν ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται στα αδύναμα πόδια, θα πρέπει:

  • πάρτε ένα κρύο μπάνιο ή ντους?
  • τρίψτε τους μυς σας με μια δροσερή υγρή πετσέτα.

№ 2

για να ηρεμήσετε τον καρδιακό παλμό μετά την άσκηση - ξαπλώστε

I.P. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ (ή στον πάγκο), αγγίζοντας τον με τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στα αυτιά σας. Πάμε μια ανάσα.

Αργά στην εκπνοή, σηκώστε την άνω πλάτη και τους αγκώνες στα γόνατα. Αρκεί να σκίσουμε τα ωμοπλάτα από το πάτωμα και να ανασύρουμε τους μυς του περιτοναίου. Επαναλάβετε 10 φορές. Σταδιακά φτάνουμε στον αριθμό: 10 × 10, στη συνέχεια 20 × 10.

Προκειμένου να αποφευχθεί ένα σφάλμα - «νεύμα το κεφάλι» (δουλειά μόνο της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης) κατά την εκτέλεση είναι απαραίτητο να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος και να μην το απελευθερώσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να ηρεμήσετε τον καρδιακό παλμό, μπορείτε να ξαπλώσετε ήρεμα ή να περπατήσετε σε όλα τα τέσσερα γύρω από το δωμάτιο σε ένα εκτεταμένο βήμα.

Ασκήσεις ευεξίας για τη σπονδυλική στήλη

Στόχος τους είναι να αναπτύξουν βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζοντας τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και αρθρώσεις, ανακουφίζοντας τη συμπίεση των μυών με τα αγγεία και τα νεύρα που περνούν μέσα από αυτά για να αποτρέψουν την οσφυαλγία ή την κήλη δίσκου.

Συμπλέγματα ενάντια στον οξύ πόνο στην πλάτη

№ 1

I.P. Παίρνουμε και τα τέσσερα, στηρίζουμε τις παλάμες και τα γόνατα. Προχωρήστε αργά σε αυτή τη θέση μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, περίπου στα 20 λεπτά. Προωθήστε τα γόνατά σας με ένα απαλό μαντήλι.

Με κάθε κίνηση εκπνέουμε "xx-aaa!" Τα βήματα πρέπει να τεντωθούν: το γόνατο, το αριστερό πόδι - το δεξί χέρι και το αντίστροφο. Καθίζουμε στο αριστερό πόδι και ταυτόχρονα τεντώνουμε - δεξιά. Πατάμε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και κατεβαίνουμε κάτω. Εκπνέουμε στα τελικά σημεία.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, μπορεί να χρειαστεί να ξεπεράσετε τον πόνο, με το πλάτος του κάθε βήματος να είναι μεγαλύτερο, αλλά χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Επαναλάβετε 20 φορές. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις.

№ 2

I.P. το ίδιο. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη ομαλά επάνω, εισπνεύστε. Επαναλάβετε 20 φορές την προσέγγιση 1-2.

Αριθμός 3

I.P. το ίδιο. Στηρίζουμε τα γόνατά μας και τις παλάμες, τραβώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο μακριά. Η μέση δεν μπορεί να λυγίσει.

№ 4

Στην εισπνοή εκτελέστε την κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες, με την εκπνοή πέφτουμε στο χαλάκι. Κατά την εισπνοή, ανεβαίνουμε, ενώ εκπνέουμε, ισιώνουμε τους αγκώνες στα χέρια μας και σιγά σιγά καθόμαστε στα τακούνια, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή. Επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές, πραγματοποιούμε 1-2 προσεγγίσεις. Στο μέλλον, αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων έως και 10 φορές.

№ 5

Η πραγματοποίηση των ασκήσεων είναι απαραίτητη μέχρι να υπάρξει μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

I.P. Βρισκόμαστε στις πλάτες μας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε μια αναπνοή, σε μια εκπνοή λυγίζουμε έναν κορμό, όσο το δυνατόν περισσότερο αποκόβουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, προσπαθούμε να φθάσουμε στους αγκώνες στα γόνατα, ή μάλλον, τα γόνατα πρέπει να τραβηχτούν στους αγκώνες.

Κατά την εκτέλεση της πρώτης κίνησης 3-4, είναι δυνατές οι αισθήσεις του πόνου. Μη φοβάστε, δεν θα είναι βλάβη. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση επανειλημμένα μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Μόλις οι κινήσεις αποκτήσουν ένα ορισμένο εύρος, όταν το κεφάλι χαμηλώνει πάνω στο μαξιλάρι, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας.

Είναι δυνατό να ενισχυθεί η επίδραση της γυμναστικής με ένα κρυοσυμπιεστή (μια τσάντα ή μια θερμάστρα με πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα) κάτω από το φιλέτο κατά την εκτέλεση της δυναμικής φάσης.

Η λανθασμένη φλεγμονή στο κάτω μέρος της πλάτης σχετίζεται με υποθερμία. Εμφανίζεται ως αντίδραση στη στασιμότητα στους ιστούς και στα μικρά αγγεία: τριχοειδή αγγεία και φλεβίδια, συνοδευόμενα από οίδημα.

№ 6

I.P. - στην πλάτη, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Αναπνέουμε και με την εκπνοή προσπαθούμε να ρίξουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, κάνοντας μια υψηλή μισή γέφυρα. Στην εισπνοή, σιγά-σιγά χαμηλότερα στο πάτωμα. Παύουμε για 1-2 δευτερόλεπτα, εισπνέουμε και επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-30 φορές.

№ 7

I.P. - στα γόνατα, τα πόδια λίγο ξεχωριστά. Το προετοιμασμένο μαξιλάρι ή το πυκνό ύφασμα τοποθετείται στον τένοντα του Αχιλλέα και σιγά-σιγά στη λήξη καθόμαστε στο μαξιλάρι, στερεώνουμε τη στάση για 1-2 λεπτά, ενώ εισπνέουμε - ανεβαίνουμε. Με τον καιρό, μπορείτε να πέσετε στα τακούνια χωρίς ένα ρολό και να σταθεροποιήσετε τη θέση για 4-5 λεπτά.

№ 8

I.P. Καθίζουμε στο χαλί, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός. Λυγίστε ένα πόδι στην εισπνέετε και πιάστε τα δάκτυλα με μια βούρτσα, σιγά-σιγά τεντώστε το πόδι επάνω στην εκπνοή. Επιστρέφουμε στο SP, λυγίζοντας το πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αριθμός 9

I.P. Καθίζουμε στο χαλί, τα χέρια τοποθετούνται μπροστά από το στήθος. Κόβουμε τους μύες των γλουτών και "περπατάμε" στους γλουτούς εμπρός και πίσω για 15-20 λεπτά την ημέρα.

Βίντεο ασκήσεις σε οξύ πόνο (Μέθοδος Bubnovsky):

Άσκηση στο μπαρ, την οριζόντια ράβδο (ή το άνοιγμα της πόρτας) για τους άνδρες και τις γυναίκες: σταθείτε στον πάγκο, εισπνεύστε, πιάστε τη ράβδο και κρατήστε τα γόνατα στο στήθος καθώς εκπνέετε. Με την εμφάνιση οσφυαλγία στο κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να φοβάστε. Προσεκτικά χαμηλώστε τα πόδια σας πάνω στον πάγκο, στη συνέχεια επάνω στο πάτωμα. Μετάβαση μετά την κρέμονται στο πάτωμα δεν μπορεί.

Συνιστάται να εξοπλιστεί ένας σουηδικός τοίχος, μια οριζόντια ράβδος και μια κεκλιμένη σανίδα στο σπίτι, στην κορυφή και στο κάτω μέρος της οποίας θα πρέπει να υπάρχουν σφιγκτήρες για τα πόδια. Στην οριζόντια ράβδο μπορεί να συνδεθεί 1-2 διαστολέας (για παράδειγμα, σοταριστικός).

Φόρτιση σύμφωνα με τον Bubnovsky

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές για τη βελτίωση της υγείας μέσω της άσκησης. Ειδικές τεχνικές στοχεύουν στη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων και στην πρόληψη παθολογιών που προκύπτουν σε αυτές. Η βάση της ευημερίας ενός ατόμου είναι μια υγιής σπονδυλική στήλη. Μπορεί να διατηρηθεί σε αυτή την κατάσταση μόνο με τακτική άσκηση.

Τι δίνει καθημερινή άσκηση

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη των πρωινών ασκήσεων. Υπάρχουν ιατρικά επιχειρήματα και επιστημονικές αποδείξεις ότι η μέτρια άσκηση σε τακτική βάση έχει ευεργετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, αποτρέποντας διάφορες ασθένειες και βοηθώντας να θεραπευτεί από τις υπάρχουσες ασθένειες.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν την άσκηση ως περιττή και περιττή. Τουλάχιστον, μέχρι να ξεπεραστούν από μια ασθένεια. Όταν ένας γιατρός συνταγογραφεί θεραπεία άσκησης, είναι πολύ αργά για να μιλήσουμε για την πρόληψη. Η καλύτερη επιλογή είναι να πραγματοποιείτε ανεξάρτητα ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων καθημερινά ως χρέωση.

Ναι, ειδικά για εκείνους που έχουν παραμελήσει τη σωματική άσκηση όλη τη ζωή τους, έχουν καθιστική πνευματική εργασία, είναι δύσκολο να αρχίσετε ξαφνικά να κάνετε ασκήσεις. Αλλά ακριβώς γι 'αυτούς το χρειάζονται, καθώς οι παθολογικές καταστάσεις της σπονδυλικής στήλης, στις περισσότερες περιπτώσεις, προκύπτουν από έναν καθιστό τρόπο ζωής.

Συμβούλιο Αν αρχίσετε να εκτελείτε την επιλεγμένη σειρά ασκήσεων και την κάνετε καθημερινά για εξήντα ημέρες, θα αναπτύξετε μια συνήθεια με την οποία θα είναι ευκολότερο στο μέλλον να μην παραλείψετε τάξεις και να παρατηρήσετε την κανονικότητά τους.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις

Θεραπευτικές, ευεξίας, προληπτικές ασκήσεις συγκρότημα αναπτύχθηκε πολύ. Πώς να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει; Αξίζει να ακούσετε τη γνώμη των γιατρών που είναι αναγνωρισμένοι εμπειρογνώμονες και προσωπικότητες σε αυτό το θέμα. Ειδικά εάν είχαν οι ίδιοι την εμπειρία να ξεπεράσουν οποιαδήποτε ασθένεια με τη βοήθεια των δικών τους μεθόδων.

Ένας από αυτούς τους γιατρούς είναι ο S.M. Bubnovsky.

Μεταξύ των πολλών ψυχαγωγικών εγκαταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης διαφόρων βοηθητικών βλημάτων και προσομοιωτών, προσφέρει ένα απλό σύνολο γυμναστικής στο σπίτι, το οποίο βοηθά στην πρόληψη των νωτιαίων νόσων και αντιμετωπίζει αυτές σε πρώιμο στάδιο.

Ως γιατρός των ιατρικών επιστημών, ο Μπουμπνόσκι άρχισε να αναπτύσσει τη μεθοδολογία του ανατρέποντας από ένα σοβαρό ατύχημα. Από τότε, πιστεύει ότι για τη θεραπεία όλων των ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, ακόμη και εκείνων που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση, υπάρχουν αρκετά εσωτερικά αποθέματα του ανθρώπινου σώματος.

Με την ευκαιρία. Η κατανόηση του σώματός σας, η συνεργασία με αυτό, η ανάπτυξη και η βελτίωση του είναι το κύριο πράγμα στη θεραπεία του μυοσκελετικού συστήματος και στην τοποθέτησή του σε υγιή κατάσταση. Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν με τη βοήθεια της γυμναστικής.

Η κατεύθυνση στην οποία λειτουργεί ο Bubnovsky είναι η κινησιοθεραπεία (από την ελληνική - κινητική θεραπεία). Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια γνωστή φυσική θεραπεία, ασκήσεις που εκτελούνται σε ειδικούς προσομοιωτές. Χάρη στην τεχνική, ο γιατρός κατάφερε να βάλει κυριολεκτικά χιλιάδες ανθρώπους στα πόδια τους και έγινε γνωστός όχι μόνο στη Ρωσία αλλά και στο εξωτερικό. Σήμερα, πάνω από εκατό ιατρικά κέντρα που αντιμετωπίζουν τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν τις μεθόδους του Bubnovsky είναι ανοικτά και λειτουργούν. Τα προγράμματα εκπαίδευσης σε αυτά γίνονται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τη διάγνωση, την κατάσταση του ασθενούς και πολλούς παράγοντες.

Για τη γυμναστική θεραπείας δόθηκε το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι όροι.

  1. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Οι ασκήσεις του Bubnovsky δεν έχουν πρακτικά κανένα περιορισμό, ακόμη και η εκπαίδευση στους προσομοιωτές είναι ασφαλής, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των παιδιών. Αλλά με τραύματα και αιμορραγία, καρκίνο και φλεγμονώδεις διεργασίες, λοιμώξεις, μπορούν να αντενδείκνυνται αυστηρά. Επομένως, εάν υπάρχουν αντενδείξεις, πριν ξεκινήσετε την αυτοδιαχείριση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Αν αποφασίσετε να αποκαταστήσετε την υγεία στην πλάτη και στις αρθρώσεις σας ή απλά να στηρίξετε το σώμα σας, παρατεταμένης της κανονικής λειτουργίας και της καλής κατάστασής του για πολλά χρόνια και προτού προχωρήσετε, επιλέξτε να το κάνετε αυτό σύμφωνα με τον Bubnovsky, αναλύστε τα παραπάνω σημεία και προσδιορίστε αν χρειάζεστε αυτή τη μέθοδο.

Αν θέλετε να μάθετε λεπτομερέστερα πώς αντιμετωπίζεται η σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky, καθώς και να εξετάσετε μια περιγραφή της τεχνικής και της άσκησης, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτήν στην πύλη μας.

Περιγραφή μεθόδου

Όπως με κάθε ιατρική τεχνική, αυτό αποτελείται από διάφορα στάδια, τα οποία πρέπει να περάσουν σταδιακά και διαδοχικά.

Πίνακας Στάδια γυμναστικής.

Κείμενο του βιβλίου "Μαθήματα για την υγεία της υγείας, γυμναστική χωρίς προσομοιωτές, 60 ασκήσεις - Sergey Bubnovsky"

Το παρουσιαζόμενο κομμάτι του έργου καταρτίζεται σε συμφωνία με τον διανομέα λίθων νομικού περιεχομένου LLC (όχι περισσότερο από 20% του αρχικού κειμένου). Εάν πιστεύετε ότι η τοποθέτηση του υλικού παραβιάζει τα δικαιώματα κάποιου, τότε ενημερώστε μας.

Πληρώνονται, αλλά δεν ξέρουν τι να κάνουν στη συνέχεια;

Σεργκέι Μπουμπνόσκι
Αρχική μαθήματα για την υγεία. Γυμναστική χωρίς προσομοιωτές. 60 ασκήσεις

© Bubnovsky S., 2016

© LLC "Εκδοτικός Οίκος" Ε ", 2016

Από τον συγγραφέα

Πολύ συχνά ακούμε: "Η θεραπεία είναι δαπανηρή, να πάμε μακριά, δεν υπάρχει γυμναστήριο στην πόλη μας", "Οι παλιοί γονείς θα ήταν ευτυχείς να το μεταφέρουν, αλλά είναι δύσκολο". Ή τέτοιες ερωτήσεις: "Τραυματίστηκα, δεν μπορώ να κινηθώ, τι πρέπει να κάνω στο σπίτι;"

Προσωπικά, έπρεπε να περάσω από τέτοια εμπόδια, αλλά δεν εγκατέλειψα ποτέ να σκέφτομαι την εργασία στο σπίτι και χρησιμοποιώ τις μεθόδους των ασκήσεων στο σπίτι αυτή τη στιγμή. Αυτό ισχύει για τα ταξίδια. Όχι μια μέρα χωρίς άσκηση! Εδώ είναι το σύνθημά μου! Περισσότερο ή λιγότερο είναι ήδη μια κατάσταση. Το πιο δύσκολο, προφανώς, για τους περισσότερους ανθρώπους - να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει την τεμπελιά. Προσωπικά, είμαι κίνητρο να επικοινωνήσω με ασθενείς, οι περισσότεροι από τους οποίους πάσχουν από ασθένειες ακριβώς λόγω αυτής της πολύ τεμπελιάς.

Πολλοί, φυσικά, εκτελούν ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής, αλλά το αποτέλεσμα αυτών, όπως δείχνει η πρακτική, είναι αμελητέο, διαφορετικά δεν θα ήταν ασθενείς...

Οι ασκήσεις σε ένα δωμάτιο με εξωτερική απλότητα είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν. Όταν τα εκτελείτε, πρέπει να αναπνέετε σωστά, να έχετε επαρκή συντονισμό και να ξεπεράσετε τις οδυνηρές αισθήσεις στους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, οι οποίες σπάζουν, τρεμούν και πονάνε όταν εκτελούν πολλές ασκήσεις.

Μη φοβάστε αυτό! Πρέπει να φοβόμαστε την αδυναμία να τις εκπληρώσουμε και να αρρωστήσουμε γι 'αυτό! Εργαστείτε αργά, μέρα με τη μέρα, περνώντας τα "δάπεδα του σώματος". Να είστε υπομονετικοί και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - αποκατάσταση της ικανότητας εργασίας και αυτοεκτίμησης! Όλη η υγεία!

"Αργά ή γρήγορα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν την ανάγκη να κάνουν κάθε είδους γυμναστική, προκειμένου να αποκατασταθεί η εργασιακή τους ικανότητα. Δυστυχώς, συχνά καθυστερεί. "

Χάπια υγείας

Σχεδόν καθημερινά (καλά, χωρίς να υπολογίζω το σπάνιο Σαββατοκύριακο) συμβουλεύω δεκάδες ανθρώπους. Μου απευθύνομαι κατά κύριο λόγο με καταγγελίες για πόνο στην πλάτη, στις αρθρώσεις. Πρόκειται κυρίως για ανθρώπους μετά από 45 χρόνια. Υπάρχουν νεότεροι και γονείς με παιδιά. Αλλά βασικά όλοι όσοι είναι "για". Αργά ή αργότερα, ο καθένας έρχεται στην ανάγκη να κάνει κάποια γυμναστική για να αποκαταστήσει την υγεία. Δυστυχώς, είναι συχνά πολύ αργά... Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις η επιλογή υπέρ της γυμναστικής είναι πιο σωστή από την επιλογή υπέρ του χάπι.

Εκτός από την οστεοχονδρωσία με κνησμώδους μεσοσπονδύλιους δίσκους, αυτοί οι ασθενείς «μεταφέρουν» με τον εαυτό τους («φορτίο») πονοκεφάλους, υπέρταση, ισχαιμική νόσο στις διάφορες εκδηλώσεις (από στηθάγχη έως αρρυθμία), μαστοπάθεια και μυομήτρια της μήτρας (αυτό ισχύει για τις γυναίκες) και αδένωμα του προστάτη (αυτό είναι, φυσικά, για τους άνδρες), κιρσώδης νόσος, προελάσεις οργάνων, χειρουργικές επεμβάσεις, αγγεία, μάτια κ.λπ.

Αυτοί οι ασθενείς οδηγούνται από τον πόνο και... τη φοβία. Ναι, ναι! Όταν τα φάρμακα δεν βοηθούν, προσφέρονται χειρουργική επέμβαση, αλλά δεν παρέχουν εγγυήσεις ανάκτησης. Έτσι, μια παρηγορητική, δηλαδή προσωρινή ανακούφιση, είναι επίσης πολύ δαπανηρή. Από τέτοια απελπισία και φόβο γεννιέται - φόβος για τη μελλοντική ζωή τους...

Ενώ οι νέοι - η θάλασσα είναι βαθύ γόνατο! Ζούμε μια φορά, πρέπει να δοκιμάσουμε τα πάντα - το αλκοόλ χωρίς μέτρο, τα τσιγάρα ή τα ναρκωτικά, τις νυχτερινές βιαιότητες με χρόνιες στέρηση του ύπνου και άλλες αποσπάσεις από την αποστροφή από την υγεία. Γυμναστική; Έλα! Τότε κάπως... Μια αντίδραση στα σήματα του σώματος σχετικά με την εμφάνιση του προβλήματος - ένα χάπι... Ένα χάπι για τον πόνο, από τον ύπνο και τον ύπνο, από την καρδιά και τους πονοκεφάλους, από κράμπες και κολικούς. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν φαρμακεία σε κάθε στροφή. Ακόμα και χωρίς ιατρική συνταγή... Η τηλεόραση συμβουλεύει αντί για γιατρό. Ένας φαρμακοποιός θα πάρει ένα σωρό ακριβό χάπια σε απάντηση στις λεκτικές σας καταγγελίες: "Δώστε κάτι" από το κεφάλι "," από πίσω "- κλπ. Και τι γίνεται με την υγεία; Αφήστε με μένα, μια φορά, τότε με κάποιο τρόπο, όταν θα υπάρχει χρόνος, τότε θα φροντίσω την υγεία μου... Υπάρχουν πολλά γυμναστήρια όπου οι εκπαιδευτές και οι εκπαιδευτές θα σας πουν, θα σας διδάξουν την υγεία; Υπάρχουν πισίνες, στάδια. Στο τέλος, φορέστε πάνινα παπούτσια και τρέξτε κάπου στο πάρκο από υπερβολικό βάρος, από... καρδιακή προσβολή. Και τώρα δεν υπάρχει χρόνος... Όσο διαχειρίζομαι με ένα χάπι. Τότε κάπως...

Και μετά έρχεται αυτό "αργότερα". Όπως λένε - πιέζονται! Πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο, αγοράστε μια συνδρομή, συσκευάστε το σώμα σας σε όμορφα αθλητικά ρούχα.

Εκεί περιμένετε εκπαιδευτές σε αεροβική γυμναστική, πιλάτες, γιόγκα. Είναι έτοιμοι να σας διδάξουν την υγεία! Έτσι σκέφτεστε... Και τώρα, μαζί με τον εκπαιδευτή, έρχεστε στους προσομοιωτές, εκτελείτε διάφορες ασκήσεις "για υγεία". Και το πρωί δεν μπορείς να σηκωθείς εξαιτίας πόνων σε ολόκληρο το σώμα σου... Θα δεις αυτή τη φορά έναν γιατρό και σου δίνει ένα χάπι και... μια απαγόρευση του αθλητισμού. Λοιπόν... περίμενα. Πήγε πάλι στο γυμναστήριο σε έναν ειδικό στη γιόγκα. Ασφαλέστερο. Έτσι σκέφτεστε! Γιόγκα εκπαιδευτής - νεαρό όμορφο κορίτσι δείχνει τα θαύματα της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Και φυσικά προσπαθείτε. Αλλά... η πλάτη δεν λυγίζει και οι αρθρώσεις δεν γυρίζουν. Το πρωί τα πάντα βλάπτουν ακόμα περισσότερο από την πρώτη φορά. Πηγαίνετε ξανά στον γιατρό και είναι ένα χάπι, και μπορείτε ήδη να μαντέψετε - ναι, ναι! Απαγόρευση του αθλητισμού! Περιμένετε ένα λεπτό, λένε. Περίμενα! Πήγε στην πισίνα. Όπως λένε, το κολύμπι είναι μια ασφαλή άσκηση στο νερό. Και εσύ - κολύμπησες. Τα πρώτα 50 μέτρα ήταν δύσκολα. Τίποτα Πήρα την αναπνοή μου στο πλάι και ξαναπήγα. Τα επόμενα 50 μέτρα φαίνονται ήδη άπειρα. Πήρα πάλι την αναπνοή μου, συνομίλησα με τον πλησίον μου στο μονοπάτι και περπάτησα άλλα 50 μέτρα, και έπειτα ο χρόνος συνεδρίασης - 45 λεπτά - τελείωσε. Και ήθελα να κολυμπήσω 1-2 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσω, διασκορπίζοντας τα κύματα με το σώμα μου, όπως έκανα κάποτε... Αλλά! Κουρασμένος από την κολύμβηση, επίσης, να κρυώσει, ίσως στην πισίνα. Το νερό φαίνεται να ήταν κρύο. Και πάλι ο γιατρός, πάλι τα χάπια, και πάλι - απαγόρευση του αθλητισμού. Προσπάθησε να τρέξει στο πάρκο, αλλά... δύσπνοια, πόνο πίσω από το στέρνο... φοβόμουν. Υπάρχουν συσκευασίες από χάπια στην τσέπη της τσάντας - από την καρδιά, από τον πόνο, από τις κράμπες. Ένα πακέτο συνταγών και διαγνώσεων - το ένα χειρότερο από το άλλο. Είστε μόνο 45! Πώς να ζήσετε; Έτσι ο φόβος ήρθε - παχιά, περιβάλλει τη συνείδηση, πυκνή και δεν αφήνει να φύγει, μέρα ή νύχτα. Τι θα ακολουθήσει; Και έτσι ήρθες σε μένα.

Ρωτώ: "Γιατί ήρθες; Ποιος είναι ο σκοπός; "

Είστε σιωπηλοί μπερδεμένοι.

Συνεχίζω: "Θέλετε να αποκαταστήσετε την υγεία, την ικανότητα να εργάζεστε, την ανεξαρτησία από τα χάπια και τους αγαπημένους σας που έχουν ήδη αρχίσει να ενοχλούν με τα κλαψουρίσματα και τις καταγγελίες τους;"

«Ναι, ναι!» Απαντάτε ευτυχώς.

"Γιατί ένας άνθρωπος χρειάζεται μυς;" ρωτώ ξανά.

"Λοιπόν, γιατί; Για να κινηθείτε! "

"Και αν οι μύες δεν λειτουργούν, τι γίνεται με αυτούς;"

Και εσείς ήδη με αυτοπεποίθηση, ακόμη και με μια ευχάριστη απάντηση: "Atrophy!"

Ξέρετε! Λοιπόν, σπρώξτε το πάτωμα 10 φορές, τραβήξτε πάνω στη μπάρα τουλάχιστον μια φορά, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας! Τι; Δεν μπορεί να κάνει όλα αυτά σωστά, χωρίς πόνο;

Έτσι, όλοι έρχονται σε μένα - κάποιοι σε 40, μερικοί στους 50, 60, 70, θέλουν να ζήσουν χωρίς πόνο και χωρίς χάπια, χωρίς να χρειαστούν χειρουργικές επεμβάσεις για να αφαιρέσουν κάποιο μέρος του σώματος. Ζήστε χωρίς φόβο για τη ζωή σας.

Λαμβάνεται ένα τέτοιο παιχνίδι. Αλλά όλοι έρχονται σε αυτήν την επιθυμία, σε αυτή την κατανόηση της έννοιας της υγείας μόνο όταν έχει χάσει αυτήν την ίδια την υγεία. Οι ασθένειες απορροφούν το σώμα σταδιακά και απαρατήρητες χάρη στα χάπια. Όλοι έχουν τη δική τους διαδρομή στην ασθένεια. Κάθε ασθενής βρίσκει εκατομμύρια δικαιολογίες. Αλλά το τέλος αυτής της ιστορίας είναι το ίδιο για όλους - σωματική αδυναμία. Όλοι γνωρίζουν την ατροφία των μυών εάν δεν χρησιμοποιούνται. Αλλά η τεμπελιά, η φυσική έλλειψη πολιτισμού και κάποια ακατανόητη αλαζονεία στη γυμναστική κάνουν τη δουλειά τους! Και η ασθένεια τελειώνει... ο φόβος για τη ζωή τους. Οι μη λειτουργικοί μύες που είναι πλήρως λειτουργικοί είναι ατροφικοί και αυτό σημαίνει ότι το αίμα μετακινείται στα αιμοφόρα αγγεία αργότερα, με καθυστερήσεις, μέχρι να εμφανιστούν σπασμοί και θρόμβοι αίματος. Η καρδιά υποφέρει ως αποτέλεσμα. Οι οπίσθιοι μύες δεν λειτουργούν και υπάρχουν σπονδυλικές κήλες. Οι αρθρώσεις δεν στρέφονται - εμφανίζεται αρθροπάθεια. Και υπάρχουν ακόμα πέτρες στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες, φλεγμονή στα όργανα. Αποδεδειγμένο, επαληθευμένο, όλοι γνωρίζουν. Αλλά η τεμπελιά και αυτό "αργότερα κάπως" κάνουν τις δουλειές τους - ασθένειες και... φόβο! «Καταλαβαίνετε τα πάντα;» ρωτώ ξανά. "Ναι, ναι!" - απαντάτε.

Τότε ας αρχίσουμε, αλλά τώρα, αμέσως! Μην αναβάλλετε για αργότερα, το νέο έτος, τη Δευτέρα!

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ξαπλώστε σε αυτό που έχετε και πιέστε μια φορά, αλλά σωστά, με μια πλάτη πλάτη, με πλήρη πλάτος (αγγίζοντας το δάπεδο με το στήθος σας). Είναι δυνατή από τα γόνατα. Μια φορά!

Τώρα καθίστε μια φορά, όπως μπορείτε. Αλλά με μια ευθεία πλάτη, κρατώντας τα χέρια, για παράδειγμα, από το πίσω μέρος μιας καρέκλας. Μια φορά! Μήπως; Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα ίσια πόδια σας κατά 90 μοίρες. Μπορείτε να κρατήσετε το κρεβάτι, για παράδειγμα. Την ίδια στιγμή. Ξεκινήστε τώρα! Ποτέ μην αναβάλλετε αύριο! Και αύριο, συμπληρώστε αυτές τις τρεις ασκήσεις ήδη 2 φορές. Την επόμενη μέρα - τρία. Όχι πια. Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Σημειώστε όλες τις κλάσεις. Κάντε τις ασκήσεις παρά το αίσθημα κακουχίας, πόνους στο σώμα και ακόμη και πυρετό (έως και 38 μοίρες). Και μετά από 10 ημέρες μπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση 10 φορές ήδη!

Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επεισοδίων - στο τέλος, κάθε άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί 10 φορές το 10. Αποδεικνύεται 100! Νιώστε; Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, πάρτε ένα κρύο ντους (με το κεφάλι σας)! Αμέσως! Μπλε κουμπί στο μίξερ! Μην ανάβετε το κόκκινο! 5 δευτερόλεπτα σε ολόκληρο το σώμα!

Τρίψτε κάτω Αισθανθήκατε καλά; Θα είναι πάντα έτσι! Και ξεχάστε τα χάπια!

Όλα τα φορτία προσδίδουν ευεξία. Δίνω μια λίστα με ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτοθεραπεία σύμφωνα με το σχολιασμό σε αυτές τις ασκήσεις. Μην βιαστείτε με την αύξηση του αριθμού των ασκήσεων, αλλά μην μειώσετε ή χάσετε τάξεις! Δώστε το μάθημα στα 60 λεπτά. Αρκετά! Δεν κατάλαβα κάτι; Διαβάστε πρώτα...

Σχετικά με τα φορτία

Η φυσιολογική σημασία των φορτίων

Από μόνη της, η άσκηση της υγείας δεν αποκαθίσταται, αν και συμβάλλει στην ανάπτυξη των προνομιούχων ποιοτήτων. Καλύπτει και αποκαθιστά τις ασκήσεις υγιεινής συστήματος, αερόβιας άσκησης και τεντώματος (τέντωμα) με φόντο τη σωστή διαφραγματική αναπνοή.

Η βασική έννοια της τακτικής άσκησης μειώνεται στους ακόλουθους δείκτες υγείας:

Η αύξηση του συνολικού όγκου και της ταχύτητας ροής του αίματος, επιτρέποντας, χωρίς βλάβη στην υγεία, να εκτελείται μια μακρά και έντονη άσκηση και να βελτιώνεται η μεταφορά οξυγόνου. Η κακή μεταφορά οξυγόνου μέσω του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η κύρια αιτία στεφανιαίας νόσου και πονοκεφάλων.

Η αύξηση της πνευμονικής χωρητικότητας (πνευμονική ικανότητα), η οποία αυξάνει όχι μόνο τη διάρκεια ζωής, αλλά και την ποιότητά της. Είναι γνωστό ότι η κύρια αιτία χρόνιων παθήσεων των πνευμόνων είναι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και το κάπνισμα, δηλαδή ένας μη αναστρέψιμος περιορισμός της ροής του αέρα στους αεραγωγούς.

Βελτιωμένη ροή του περιφερικού αίματος λόγω της ενεργοποίησης των μυών των κάτω άκρων. Αυτό μειώνει το φορτίο στον καρδιακό μυ (μυοκάρδιο) διευκολύνοντας την απελευθέρωση του όγκου του αίματος στην αορτή - ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνει. Είναι γνωστό ότι το ασθενές μυοκάρδιο και η ίδια ασθενή απελευθέρωση αίματος συμβάλλουν στην ακαμψία (ελάττωση της ελαστικότητας) της αορτής, η οποία οδηγεί πρώτα στην ανάπτυξη της υπέρτασης και μετά στην καρδιακή ανεπάρκεια.

Η περιεκτικότητα των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) αυξάνεται και ο λόγος της ολικής χοληστερόλης προς την HDL μειώνεται (είναι γνωστό ότι υψηλά επίπεδα συνολικής χοληστερόλης οδηγούν στον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης των αγγείων).

Η απαρίθμηση μόνο αυτών των κριτηρίων πρέπει να ανυψώνει αυτόματα ένα άτομο από ένα κάθισμα γραφείου ή αυτοκινήτου, ένα νοσοκομειακό κρεβάτι ή έναν καναπέ στο σπίτι, ώστε να μπορεί να ασκεί τακτικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτοί οι δείκτες χαρακτηρίζουν την κατάσταση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων. Η τακτική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη γυμναστικής οδηγεί σε μια σταδιακή ατροφία των μυών του σώματος, και ως εκ τούτου στην επιδείνωση της κατάστασης όλων των συστημάτων του σώματος, η οποία, δυστυχώς, συμβαίνει στους περισσότερους ανθρώπους.

Έτσι, θα ήθελα να τονίσω για μια ακόμη φορά ότι για την πλήρη υγεία χρειάζεται ένας συνδυασμός:

α) σωματικές δραστηριότητες με επιβάρυνση (εκπαιδευτές, απορροφητές καουτσούκ σοκ, αλτήρες ή την άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος), οι οποίες συμβάλλουν στο σχηματισμό του μυϊκού ιστού που απαιτείται για το μυοσκελετικό σύστημα (μύες, συνδέσμους, τους τένοντες) και αιμοδυναμική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος?

β) σωματικά φορτία σε τάση (τέντωμα), παρέχοντας ευελιξία και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων,

γ) αερόβιες σωματικές δραστηριότητες που εκπαιδεύουν την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος και βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Θετικό φορτίο και αρνητικό

Θέλω να υπενθυμίσω για μια ακόμη φορά τους βασικούς κανόνες για τη χρήση ασκήσεων δύναμης ως θεραπευτικών παραγόντων.

Έτσι ο πρώτος κανόνας. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην εκπνοή "Haa" κατά την εκτέλεση της φάσης της προσπάθειας σε οποιαδήποτε άσκηση (βλέπε εικ. Στη σελίδα 16), η οποία μειώνει την ενδοκρανιακή, ενδοθωρακική και ενδοκοιλιακή πίεση.

Το γεγονός είναι ότι ο συντριπτικός αριθμός των γιατρών που δεν είναι εξοικειωμένοι με τις μεθόδους της σύγχρονης κινησιοθεραπείας, με καρδιακές παθήσεις, απαγορεύουν το φορτίο. Δεν γνωρίζουν ότι υπάρχει θετικό (απαραίτητο) φορτίο για τους ασθενείς - για παράδειγμα, ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτά περιλαμβάνουν μόνο ασκήσεις αντοχής, καθώς ολόκληρο το αγγειακό σύστημα περνάει μέσα από τους μυς και χωρίς άσκηση, ιδιαίτερα αντοχή, εμφανίζεται μυϊκή ατροφία, οδηγώντας σε μείωση της ταχύτητας και του όγκου της ροής του αίματος. Το αρνητικό φορτίο είναι κατά κύριο λόγο ακινησία, εξαιτίας της οποίας δεν εμφανίζονται μόνο συμφορητικές ασθένειες όπως η πνευμονία και οι πληγές πίεσης, αλλά και η μυϊκή ατροφία, πράγμα που αυξάνει το φορτίο (αληθές) στον καρδιακό μυ.

Οι γιατροί ασκούν θεραπεία στα νοσοκομεία και τα κλινικά τμήματα καρδιολογίας εκτελούν συχνά κάποιο είδος επίσημης λειτουργίας. Σε κάθε περίπτωση, δεν έβλεπα σε κανένα τμήμα καρδιολογίας του κρεβατιού, εξοπλισμένο με ειδικές πλάκες, για τις οποίες ο ασθενής μπορούσε να ανασηκωθεί με τη βοήθεια των χεριών του. Για να μην αναφέρουμε τις εγκαταστάσεις κατάρτισης αποκατάστασης. Ωστόσο, οι ασκήσεις δύναμης για τον ασθενή ενός τέτοιου τμήματος είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος μετά από έμφραγμα του μυοκαρδίου, χειρουργική επέμβαση στεντ ή στεφανιαία αρτηρία.

Γιατί, λοιπόν, οι γιατροί χρησιμοποιούν ειδικά ασκήσεις δύναμης για να προκαλέσουν μια τέτοια διαμαρτυρία ενάντια στην απόδοσή τους από έναν άρρωστο; Πριν από τα μάτια τους τη λέξη «Ισχύ» είναι αρσιβαρίστες, bodybuilders, «αθλητές», δηλαδή οι αθλητές, αυξάνοντας την τεράστια βαρύτητα (barbells, αλτήρες), και τις φλέβες τους, εμφανίζονται στην επιφάνεια του δέρματος, και φαίνεται στον παρατηρητή ότι είναι έτοιμη να σκάσει και τα εσωτερικά όργανα θα βυθιστούν στον πολύ πυθμένα του σώματος. Αλλά πρώτα είναι το άθλημα. Και στον αθλητισμό, δεν υπάρχει παράλειψη εσωτερικών οργάνων, καθώς οι αθλητές έχουν ισχυρούς κοιλιακούς μυς και το κάτω μέρος της πλάτης σφίγγεται επιπλέον με ειδικά ιμάντα. Επιπλέον, η τεχνική των κινήσεων έχει τελειοποιηθεί, πράγμα που βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και παραλείψεων... Βοηθά σε αυτό (τι θα σκεφτόσαστε;) Και κραυγή. Αυτή είναι η ίδια εκπνοή, ωστόσο, η κάθε μία έχει τη δική της. Κατά τη διάρκεια της φάσης εξουσίας της κίνησης, οι παίκτες του τένις, οι παίκτες του καράτε και άλλοι αθλητές με ενεργό προσανατολισμό στον αθλητισμό φωνάζουν. Αλλά τα αποτελέσματα υπό τη μορφή προλήψεων οργάνων, απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης (αρτηριακή πίεση) (εννοώ υπερτασικές κρίσεις), έμφραγμα του μυοκαρδίου δεν τους συμβαίνουν. Αλλά σε ασθενείς που είναι σωματικά αδύναμοι άνθρωποι, ακόμη και σε ύπτια θέση, κατά την έγερση από την τουαλέτα, την κλίση και την επέκταση του σώματος, όταν βάζοντας τα παπούτσια - όλη την ώρα, και υπερτασική κρίση, και έμφραγμα του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο, και η αρρυθμία και η παράλειψη των φορέων και των άλλων τα φαινόμενα που συνδέονται με την υποδυμναμία (έλλειψη κίνησης) και την υποκινησία (ανεπάρκεια φορτίων ισχύος).

Ως εκ τούτου, εστιάζομαι στην εκπνοή "Haa", η οποία δεν δίνεται προσοχή σε ανθρώπους που αρχίζουν να εκτελούν απλές ασκήσεις - τόσο ασκήσεις δύναμης όσο και ασκήσεις stretching. Ποιοι ήχοι δεν λέγονται - "Hee", "Heh", "Kx" και ούτω καθεξής. Απλά δεν "Haa." Είναι δύσκολο, αποδεικνύεται. Αλλά είναι ακριβώς σε αυτό το συνδυασμό των ήχων έλκεται εντός των διάφραγμα και τους κοιλιακούς μυς, ενώ μασάζ στα εσωτερικά όργανα και δημιουργώντας μια αρνητική υδροστατική πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα που απαιτείται για την αύξηση της ροής του αίματος.

Α. Στάδιο εισπνοής: κατά τη διάρκεια της εισπνοής, αυξάνεται η ενδοθωρακική και ενδοκοιλιακή πίεση. σε βάρος του διαφράγματος, τα όργανα του μεσοθωρακίου μαλάσσονται (πνεύμονες, βρόγχοι). λόγω του ουρογεννητικού και πυελικού διαφράγματος, τα όργανα του πυελικού εδάφους μαλάσσονται (προστάτης σε άνδρες, μήτρα σε γυναίκες).

Β. Στάδιο εκπνοής: κατά την εκπνοή μειώνεται η ενδοθωρακική και ενδοκοιλιακή πίεση, λαμβάνει χώρα μασάζ της χοληδόχου κύστης και των εντέρων.

Ο συνδυασμός εισπνοής και εκπνοής βελτιώνει την φλεβική εκροή από τα κάτω άκρα και κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα.

Ο δεύτερος κανόνας είναι η αρχική θέση (Ι.Ρ.). Το γεγονός είναι ότι μια σωστά επιλεγμένη αρχική θέση, η οποία περιλαμβάνει τη θέση των βραχιόνων, των ποδιών και της πλάτης, επηρεάζει επίσης τη σωστή εκτέλεση της ίδιας της άσκησης. Εγκλωβισμένοι πίσω, όταν τα push-ups, τα εσφαλμένα πόδια, τα χαμηλωμένα χέρια, η στρογγυλή πλάτη είναι τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση της "τριάδας υγείας" που περιγράφηκε στα προηγούμενα βιβλία - push-ups, καταλήψεις, πιέζοντας ψέματα. Είναι καλό να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις στον καθρέφτη ή με έναν σύντροφο στην αρχή. Με τα χρόνια, δυστυχώς, όχι μόνο οι μυς αποδυναμώνουν, αλλά και ο συντονισμός των κινήσεων και της αυτοεκτίμησης μειώνεται απότομα.

Σας συμβουλεύω να ξεχνάτε ότι κάποτε ήσασταν αθλητές (αν ήσαστε) και μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε την εφαρμογή αυτών των φαινομενικά απλών ασκήσεων. Το γεγονός ότι η μακροπρόθεσμη (περίοδος 1-3 μηνών καλώ τη μακροπρόθεσμη, καθώς και σημαντικά μειωμένη μυϊκή αντοχή και τη μνήμη) λειτουργική μη-χρήση των μυών στο σώμα τους έρχεται προσαρμοστική αλλαγή (ατροφία των μυϊκών ινών), με αποτέλεσμα την επιδείνωση της λειτουργίας αυτών των μυών. Δηλαδή, οι μύες φαίνεται να είναι εκεί, αλλά χωρίς να είναι σε ζήτηση, έχουν "ξεχάσει" τις λειτουργίες τους, οι οποίες περιλαμβάνουν όχι μόνο τις λειτουργίες της μετακίνησης του σώματος στο διάστημα, αλλά κυρίως της μεταφοράς ή μάλλον της άντλησης. Κάτω από αυτά τα τελευταία, οι φυσιολόγοι καταλαβαίνουν την αιμοδυναμική (άντληση αίματος μέσω των αγγείων) και τις λεμφοδυναμικές λειτουργίες (μεταφορά λεμφαδένων).

Αυτοί οι δύο κανόνες - η διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης και η σωστή θέση εκκίνησης - είναι καθολικές και απαραίτητες για την άσκηση κάθε είδους άσκησης.

Έλεγχος παλμών - μέτρηση της καρδιακής συχνότητας στο σπίτι

Για να ελέγξετε την αντίδραση του καρδιαγγειακού συστήματος στις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να αποκτήσετε έναν άλλο κανόνα - για να μετρήσετε τον παλμό πριν και μετά την άσκηση.

Πρώτα πρέπει να μετρήσετε τον παλμό σε ηρεμία πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, υπολογίστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων τοποθετώντας τρία δάχτυλα του δεξιού χεριού (δείκτη, μεσαία και δακτυλικά δάχτυλα) στον αριστερό καρπό στο πλάι της ακτινικής αρτηρίας, δηλαδή όπου βρίσκεται ο αντίχειρας. Καταμετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων σε 20 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με 3. Θα λάβετε τον αριθμό καρδιακών παλμών ανά λεπτό.

Σύμφωνα με τον τύπο του Κ. Cooper, ο μέγιστος επιτρεπτός καρδιακός ρυθμός μπορεί να εκτιμηθεί ως εξής.

Άνδρες από το 205 παίρνουν το ήμισυ της ηλικίας τους.

Οι γυναίκες ηλικίας από 220 ετών έχουν ηλικία.

Για παράδειγμα, στην ηλικία των 50 ετών, η μέγιστη (!) Εκτιμώμενη καρδιακή συχνότητα για τους άνδρες είναι 205 - 25 = 180. Για τις γυναίκες, 220 - 50 = 170.

Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το 80% αυτών των αριθμών. Για παράδειγμα, από 180 είναι 144 παλμούς ανά λεπτό. Εάν φέρετε τον παλμό σας σε αυτό το σχήμα και το κρατάτε σε αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον 20 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε ένα καλό αερόβιο (υγεία) αποτέλεσμα [1] 1
Επί του παρόντος, υπάρχουν ειδικοί οθόνες καρδιακού ρυθμού που φοριούνται με τη μορφή βραχιόλια στον καρπό, στους οποίους επισημαίνονται οι αριθμοί παλμών κατά τη διάρκεια άσκησης, πράγμα που σας επιτρέπει να ελέγχετε τον όγκο του φορτίου κατά την εφαρμογή του.

Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν διατηρήσετε καρδιακό ρυθμό 130 κτύπων ανά λεπτό για 30 λεπτά και 150 για 10 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Τέλος, είναι σημαντικό να υπολογίζετε προσεκτικά τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να είστε σίγουροι για την επίτευξη του βέλτιστου καρδιακού ρυθμού.

Το πρόβλημα είναι ότι συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα για να μετρήσετε τον παλμό μετά το τέλος της κίνησης, 5 ή 10 δευτερόλεπτα για να πετάξετε για αυτό, λίγα δευτερόλεπτα για να βάλετε βολικά ένα χέρι και 20 δευτερόλεπτα για να μετρήσετε τα κτυπήματα.

Και όταν οι ασκήσεις είναι σε καλή φυσική κατάσταση, ο ρυθμός παλμών μπορεί να πέσει με μεγάλη ταχύτητα κατά τα πρώτα 15-20 δευτερόλεπτα μετά το τέλος της άσκησης.

Συνεπώς, ο Κ. Cooper προτείνει να μετρήσει τον παλμό μέσα στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα μετά το τέλος του φορτίου και στη συνέχεια να προσθέσει άλλο 10% σε αυτό το σχήμα. Έτσι, είναι δυνατό να προσδιοριστεί ο παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, εάν μετρήσατε 160 κτύπους ανά λεπτό, τότε στην πραγματικότητα ο παλμός θα είναι 10% υψηλότερος, δηλαδή 170 κτυπά ανά λεπτό. Αυτός είναι ένας πολύ περίπλοκος υπολογισμός, ειδικά για τους ηλικιωμένους. Ως εκ τούτου, προτείνω, για να απλοποιήσω τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού, να είμαι ικανοποιημένος με την επίτευξη καρδιακού ρυθμού 140-144 κτύπων ανά λεπτό αμέσως μετά την ολοκλήρωση της άσκησης και τη μείωση του αριθμού αυτού κατά 50% μετά την ολοκλήρωσή του σε πέντε λεπτά.

Αλλά αυτό είναι για περισσότερο ή λιγότερο εκπαιδευμένους ανθρώπους. Για όσους έχουν μια "δέσμη" ασθενειών και μια πολύ χαμηλή φυσική μορφή, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω περίπου τρεις ορόφους του σώματος:

• Πρώτος όροφος: πόδια, πόδια, λεκάνη.

• Δεύτερος όροφος: κοιλιά, πλάτη.

• τρίτο πάτωμα: στήθος, ώμοι, λαιμός, κεφάλι.

Τι σας ανησυχεί περισσότερο; Καρδιά (τρίτος όροφος) και πάνω από όλα υψηλή πίεση. Κάτω (στον πρώτο όροφο) αίμα κάπως, αλλά τρέχει, αλλά επάνω - με μεγάλη δυσκολία. Είμαστε (πιέζοντας) "μαστίγιο" - αντιϋπερτασικά φάρμακα. Φαίνεται καλύτερα, και ξανά. Και κάθε φορά είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Θυμηθείτε την περιφερειακή "καρδιά", ξεκινήστε τους μυς του πρώτου ορόφου. Όταν είναι ενεργοποιημένη, η τάση αφαιρείται από το μυοκάρδιο και με τη συνεχή καθημερινή της εργασία, το μυοκάρδιο επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Οι καρδιολόγοι δεν ξέρουν πραγματικά τη σαφή, αναμφισβήτητη αιτία της υπέρτασης και το 90% των περιπτώσεων το ονομάζουν «πρωτογενές ή ουσιαστικό», αναφερόμενος στην «πολυπαραγοντική γενετική παθολογία». Εδώ είναι ένα συμπέρασμα. Αποδεικνύεται ότι πριν από 40 χρόνια όλα ήταν ωραία, και μετά από 40 το έλεγαν οι γενετικοί και όχι ένας τρόπος ζωής; Γιατί, λοιπόν, σε ασθενείς με χρόνια υπέρταση μετά από άσκηση σε προσομοιωτές (που σημαίνει το κέντρο μας), η πίεση μειώνεται απότομα, αν και αντιμετωπίζουμε τη σπονδυλική οστεοχονδρόζη και τις συνέπειές της; Πιστεύω ότι η πρακτική επιβεβαιώνει ότι η καρδιά ή ο καρδιακός μυς πρέπει να βοηθήσουν να αντλήσει αίμα μέσα από ένα μεγάλο και μικρό κύκλο όλους τους άλλους μυς του σώματος. Ένα μυοκάρδιο είναι σαφώς ανεπαρκές αν, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, σε 40 χρόνια αρχίζουν σοβαρά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, τολμώ να πω ότι η "λατρεία" της καρδιάς ως η μοναδική μυϊκή αντλία που αντλεί αίμα μέσω του αγγειακού συστήματος του σώματος, που δημιουργήθηκε από καρδιολόγους, δεν είναι δικαιολογημένη!

Εκτός από τον καρδιακό μυ (μυοκάρδιο) και τον αγγειακό λείο μυ στο ανθρώπινο σώμα, εξακολουθούν να υπάρχουν περίπου 700 μύες. Οι ανατομικοί τους αποκαλούν σκελετικούς μύες, φυσιολόγους - την περιφερειακή καρδιά τους. Αυτό, μαζί με τους συνδέσμους, τους τένοντες, την περιτονία και την απόπτωση - τον λειτουργικό συνδετικό ιστό του σώματος - το 60% του σώματος! Κάθε μυς είναι μια μικρή αντλία, δηλαδή μια μικρή καρδιά, με μια σύσπαση-χαλάρωση αντλώντας αίμα μέσα από τον εαυτό του - από το μυ σε μυ. Εδώ έχετε έναν μεγάλο κύκλο κυκλοφορίας του αίματος: καρδιά → λείους μύες των αγγείων → σκελετικοί μύες → καρδιά! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναγκάζουμε τους σκελετικούς μύες (ειδικά τα κάτω άκρα) να λειτουργήσουν πλήρως, δηλαδή για τον εαυτό τους και για το μυοκάρδιο. Και παράδοξο για τους καρδιολόγους, στο τέλος της συνεδρίας, όταν ο ασθενής εφίδρωσε και ξεπλύθηκε, η αρτηριακή πίεση επέστρεψε στο φυσιολογικό! Επομένως, δεν υπάρχει ουσιαστική υπέρταση! Υπάρχει η υπερηφάνεια των καρδιολόγων, αλλά η καρδιά του σώματος (ο ασθενής), δεν παρατηρεί...

Πιστεύω ότι για τη θεραπεία της υπέρτασης είναι απαραίτητο να εκτελούνται τακτικά ασκήσεις για τους μυς των ποδιών. Πώς; Ας εξετάσουμε το παράδειγμα των καταλήψεων (μόνο αντενδείξεις - αρθροπάθεια των γονάτων ή αρθρώσεων ισχίου).

Πού να ξεκινήσετε; Μετρήστε την αρτηριακή πίεση, μετρήστε τον παλμό, φοράτε άνετα ρούχα, ανοίξτε το παράθυρο. Στη σκασίλα στα γόνατα μην δίνετε προσοχή.

Θέση εκκίνησης: πόδια ελαφρώς πλατιά από τους ώμους, έξω από τα δάχτυλα, μη χτυπάτε τα τακούνια από το πάτωμα, πίσω απλά, τα χέρια μπροστά σας. Ιδιαίτερα αποδυναμωμένη μπορεί να συνιστάται να κρατάτε τη σταθερή υποστήριξη (για παράδειγμα, το πίσω μέρος μιας καρέκλας). Μπορείτε τουλάχιστον να κρατάτε τη λαβή της πόρτας και στις δύο πλευρές. Τραβήξτε μέχρι το επίπεδο του γόνατος (γραμμή ισχίου παράλληλα με τη γραμμή του δαπέδου), όχι χαμηλότερη, και κάνοντας μια ισχυρή απότομη εκπνοή "Haa" (η τεχνική της εκπνοής αποσυναρμολογήθηκε στο προηγούμενο τμήμα), ισιώστε τα πόδια. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Είναι δυνατό λιγότερο, αλλά όχι περισσότερο. Βάλτε αυτόν τον αριθμό στο ημερολόγιο και δείτε το δεύτερο χέρι του ρολογιού που θέλετε να έχετε στα μάτια σας.

Περπατήστε γύρω από το τραπέζι για να ηρεμήσετε τον παλμό (λιγότερο από 100 κτύπους) και σχετικά ήρεμη αναπνοή. Παρατηρήστε πόσο χρόνο χρειάστηκε να σταματήσετε ανάμεσα σε καταλήψεις. Προσπαθήστε να αντισταθείτε στο χρόνο παύσης χωρίς να την αυξήσετε (αν η παύση είναι μεγάλη, τότε προσπαθήστε να τη μειώσετε σε 10-20 δευτερόλεπτα). Προσπαθήστε να πλησιάσετε τη φιγούρα των 100, δηλαδή 10 επεισόδια 10 καταλήψεων. Μπορεί να διαρκέσει μισό χρόνο για άτομα με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια. Προσαρμοστικός πόνος στους μύες των ποδιών θα απαιτηθεί. Τρίψτε τους μετά την τάξη ή ρίξτε κρύο νερό στα πόδια σας. Οτιδήποτε άλλο είναι ένα πλεονέκτημα, αλλά όχι αμέσως. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και κρατήστε σημειώσεις κάθε μέρα, αλλά μην μειώσετε τον αριθμό των καταλήψεων. Πρώτα απλά πρέπει να φτάσετε στο 100. Πόσες μέρες θα χρειαστούν, οι μήνες δεν είναι σημαντικοί. Το κύριο πράγμα - μην αναγκάζετε. Όλα θα έρθουν σε εύθετο χρόνο. Μετά την τάξη, θα πρέπει να απολαύσετε την εργασία και την εύκολη κόπωση. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε ιδρώτα.

Όπως είπε ο γέρος Immanuel Kant: «Η μεγαλύτερη αισθησιακή ευχαρίστηση, η οποία δεν περιέχει καμία ανάμιξη αποστροφής, είναι η ανάπαυση μετά από την εργασία σε μια υγιή κατάσταση του νου».

Για αρχάριους, ο παλμός αμέσως μετά την ολοκλήρωση αυτής της σειράς δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120, για τους προχωρημένους - 160 παλμούς ανά λεπτό, αλλά υπό τον όρο ότι μέσα σε 5 λεπτά μετά την παύση των τάξεων θα πέσει κάτω από 100. Εάν δεν το κάνει, υπερβαίνει τις δυνατότητες του σώματός σας. Στην ιδανική περίπτωση, τρία σύνολα καταλήψεων θα πρέπει να εκτελούνται 10 φορές το καθένα.

Τι θέλουμε;

Κατ 'αρχάς, αποκαθιστούμε ένα φυσιολογικό καθαρό ρυθμό (κάμψη-επέκταση των ποδιών), κατά την οποία η περιφερική καρδιά - οι μύες των ποδιών - ενεργοποιείται έντονα. Βοηθούν τη φλεβική βαλβίδα σύμβαση και επιστροφή αίματος στο δεξιό αίθριο. Έτσι, εκτελώντας το φορτίο (καταλήψεις), στην πραγματικότητα, το αφαιρούμε από τον καρδιακό μυ. Και η κύρια σκληρή δουλειά παίρνει τους μύες των ποδιών. Είναι απλό. Πού είναι εδώ ένας υποβρύχιος βράχος; Υπότροφη (εξασθένιση) των μυών των ποδιών, σημειώστε, όχι την καρδιά! Δηλαδή, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως τον απαιτούμενο αριθμό καταλήψεων. Οι μύες των ποδιών θα βλάψουν, θα εμφανιστούν ταχυκαρδία, ακόμη και δύσπνοια.

Μη φοβάστε αυτό! Στη θέση "ξαπλωμένη στο κρεβάτι", ο καρδιακός μυς δεν θα λειτουργήσει καλύτερα. Αν και ψέμα, αν και μείνετε - όλα είναι ένα! Μέχρι να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές "αντλίες" των ποδιών, δεν θα υπάρξει ανάκαμψη. Η εκπνοή, που συνδέει το διάφραγμα, ενισχύει τη λειτουργία άντλησης της περιφέρειας του σώματος. Αυτό είναι δυνατό μόνο με καταλήψεις. Συχνά ακούτε αυτές τις λέξεις: «Εγώ, σαν σκίουρος σε τροχό, είμαι στα πόδια μου όλη την ημέρα και μιλάτε για ασκήσεις!» Γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπερδεύουν την αναστάτωση με το σωστό φορτίο. Το σωστό φορτίο είναι, πρώτα απ 'όλα, μια πλήρης συρρίκνωση και πλήρη χαλάρωση των μυών που εργάζονται αυτή τη στιγμή με τον απαραίτητο έλεγχο της αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, η ταχύτητα και ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος, και συνεπώς η παροχή οξυγόνου στα καρδιακά αγγεία, αυξάνεται. Έτσι, το σωστό φορτίο οδηγεί στην εκφόρτωση του καρδιακού μυός και στη λειτουργική αποκατάστασή του. Αυτό δεν είναι παράδοξο. Πρόκειται για μια φυσιολογική (και όχι παθολογική, όπως και για τη IHD) φυσιολογία.

Παράδειγμα ημερολογίου (καταλήψεις)

Ιανουάριος (μέτρηση καρδιακού ρυθμού)

Το διάστημα μεταξύ καταλήψεων είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Κατά προτίμηση όχι περισσότερο. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες καταλήψεις από ό, τι για να αυξήσετε το διάστημα μεταξύ της σειράς.

1. Εάν δεν υπάρχει αντίδραση μυών την επόμενη ημέρα (πόνος στα πόδια) και παλμούς μικρότεροι από 90 κτύπους ανά λεπτό αμέσως μετά την άσκηση (με το αρχικό 70 ±), τότε μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια τον αριθμό των καταλήψεων κατά 2 ή ακόμα και 3 φορές.

2. Εάν την επόμενη μέρα αισθάνεστε πόνους στο στήθος και παλμούς συχνότερα από το συνηθισμένο, μειώστε τον αριθμό των καταλήψεων, χωρίς να αυξήσετε το διάστημα μεταξύ τους. Αλλά συνεχίστε με το πρόγραμμα άσκησης. Δεν βλέπω άλλο τρόπο.

Έχω έναν τέτοιο κανόνα για πολύ ασθενείς ασθενείς. Εάν μετά από σωματικές ασκήσεις, ο πόνος στην περιοχή της καρδιάς (ή στην πλάτη με χρόνιο πόνο στην πλάτη) προκαλεί φόβο για τις ακόλουθες ασκήσεις, τότε πάρτε το συνηθισμένο φάρμακο έτσι ώστε, ενώ εκτελείτε ένα πρόγραμμα φυσικών ασκήσεων ευεξίας, να τις ανακουφίσετε τελικά. Η άρνηση των συνήθων φαρμάκων θα πρέπει να περάσει σταδιακά.

Δεν χρειάζεται να βιαστούμε από τη μία πλευρά στην άλλη!

Οι σωστά επιλεγμένες και σωστά εκτελούμενες σωματικές ασκήσεις ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην ασθένεια! Η μέτρηση παλμών παρέχει πάντα μια αντικειμενική αξιολόγηση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια και ο παλμός είναι "ανεπαρκής" - υποτονική, ήσυχη, δύσκολη στην αίσθηση και δεν είναι αμέσως. Αλλά το φάρμακο "καρδιάς" για ανεπάρκεια δεν θα σας απαλλάξει, και ο παλμός δεν θα γίνει ελαστικός, πυκνός από τη λήψη φαρμάκων. Είναι για λίγο καιρό λίγο πιο γρήγορα, επειδή τα ναρκωτικά - είναι ντόπινγκ, το μαστίγιο, και να μην ξεφορτωθεί την αποτυχία. Δεν μπορείς να πιάσεις ένα αδύναμο, χαλασμένο άλογο με ένα μαστίγιο... Στην αρχή, μια άλογο, φυσικά, θα κινήσει τα πόδια της λίγο πιο γρήγορα, αλλά όχι για πολύ... Μετά από μια άλλη σειρά χτυπήματος με ένα μαστίγιο, θα πέσει και...

Οι ασκήσεις - η δύναμη, όπως οι καταλήψεις, υπό την προϋπόθεση της ακεραιότητας των αρθρώσεων των ποδιών - μπορεί να είναι μια αποτυχία να μετατραπεί σε επάρκεια. Φυσικά, όχι αμέσως. Ως εκ τούτου, η υπομονή είναι η πρώτη και πιο σημαντική απαίτηση. Η πρακτική δείχνει ότι, δυστυχώς, μόνο λίγοι είναι ικανοί υπομονής μεταξύ των ηλικιωμένων.

Η δεύτερη απαίτηση είναι η συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις, και μιλάω για τις απλούστερες ασκήσεις που μπορεί να εκτελεστούν στο διαμέρισμα, είναι καταλήψεις σε διάφορες εκδοχές και ωθήσεις (από το πάτωμα, το τραπέζι, τον τοίχο), οι οποίες στις πρώτες μέρες των τάξεων προκαλούν όχι μόνο μυϊκούς πόνους κυρίως μυϊκή), αλλά και μια γενική λειτουργική έξαρση (αυτό είναι όταν όλοι λένε ότι πονάει ο καθένας!), πρέπει να συνεχίσουμε.

Επαναλαμβάνω, είναι απαραίτητο να ξεπεραστούν αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα ελέγχοντας τον παλμό, ο οποίος θα προειδοποιήσει για υπερφόρτωση αν προκύψει ξαφνικά. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν είναι μια υπερφόρτωση, είναι η εθιστικότητα των αιμοφόρων αγγείων να περάσει από περισσότερο αίμα. Μέχρι να συνηθίσουν τα πλοία στο νέο καθεστώς για τον εαυτό τους, θα υπάρξει πόνος. Δεν ήσασταν αναγκασμένοι μέσω του "δεν θέλω" ή ακόμα και μέσα από "δεν μπορώ." Κάνατε αυτές τις ασκήσεις σήμερα και πονάει αύριο. Εάν η καρδιά σας είναι κακή, τότε η καρδιά σας πονάει σήμερα. Μπορούμε να πούμε στιγμιαία. Και αύριο, μόνο οι μύες κακό! Αλλά για αυτούς υπάρχει ένα "χάπι". Φυσικά, αυτό είναι κρύο νερό - μπάνιο, ντους, γραμματοσειρά (5 δευτερόλεπτα).

Το παρουσιαζόμενο κομμάτι του έργου καταρτίζεται σε συμφωνία με τον διανομέα λίθων νομικού περιεχομένου LLC (όχι περισσότερο από 20% του αρχικού κειμένου). Εάν πιστεύετε ότι η τοποθέτηση του υλικού παραβιάζει τα δικαιώματα κάποιου, τότε ενημερώστε μας.