Κύριος

Μηνίσκος

Πώς να κάνετε ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη;

Υπάρχουν ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία, αν χρησιμοποιηθεί σωστά και συστηματικά, και απουσία παθολογιών, θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Το πρόβλημα με τον πόνο στην πλάτη, έχει γίνει σχετικό, ανεξάρτητα από την ηλικιακή ομάδα, εμφανίζεται σε μικρά και μεγάλα. Και αν οι παλιοί έχουν αυτό το πρόβλημα, που έχουν αποκτηθεί από χρόνια σκληρής δουλειάς, τότε η νεολαία υποφέρει από τη δική τους τεμπελιά και την απελπισία. Με ένα τεράστιο αριθμό διαφορετικών παυσίπονων, αλοιφών και πηκτωμάτων, ο πόνος στην πλάτη επανέρχεται ξανά και ξανά. Υπάρχει διέξοδος, είναι εντελώς δωρεάν και απαιτεί λίγο χρόνο και εργασία - ασκήσεις για πόνο στην πλάτη.

Τα οφέλη της άσκησης

Οι αιτίες του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι διαφορετικές, μπορεί να είναι μια παθολογία, όπως η οστεοχονδρόζη ή απλώς μια τέλεια αιχμηρή κίνηση ή δυστροφία των μυών της πλάτης. Για να μην προκαλέσουν δυσφορία, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την επίλυση αυτής της ασθένειας.

Η επεξεργασία λαμβάνει χώρα σε διάφορες κατευθύνσεις και φέρνει μια σειρά πλεονεκτημάτων:

  1. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στην τάνυση και χαλάρωση των μυών.
  2. Η συνεχής εκπαίδευση των μυών ενισχύει ολόκληρο το σπονδυλικό μέρος, το οποίο επηρεάζει όχι μόνο την αιτία του πόνου αλλά και τη γενική ευημερία ενός ατόμου.
  3. Αυξάνοντας, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμούς των αρθρώσεων και των σπονδύλων με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οδηγεί στην αποκατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Πριν προχωρήσετε στις σύνθετες ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικό για αντενδείξεις και την παρουσία παθολογιών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε αυτοθεραπεία.

Πώς να αφαιρέσετε τον πόνο

Συμπλέγματα ασκήσεων αποτελούνται από διάφορα τεμάχια, ανάλογα με τη θέση του ανθρώπινου σώματος, μπορούν να εκτελεστούν ψέματα, να στέκονται, να κάθονται και να χρησιμοποιούν ένα επιπλέον βλήμα. Η ιατρική γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι αργή, ομαλή, χωρίς τάση.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Ανασηκώστε προσεκτικά την περιοχή της πυέλου και την αρχική της θέση. Χρησιμοποιούμε 10-15 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση είναι για την ιερή σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιεί τις ομάδες των γλουτιαίων μυών και τους κοιλιακούς μυς.
  2. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα γόνατα λυγίζουν. Αργά τραβήξτε ένα πόδι προς το μέρος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια στο χώρο του μηρού και του γόνατος. Τραβήξτε μέχρι την αίσθηση της έντασης, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιείται για τον πόνο στον ιερό.
  3. Η πλάτη είναι στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα σε μια ορθή γωνία, τα πόδια λυγίζονται. Εκτελούμε ασκήσεις συστροφής: κρατάμε τα πόδια μας μαζί, κινούμε αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με το κεφάλι να δείχνει προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτές οι ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
  4. Πάρτε μια θέση στο στομάχι. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι. Όλα θα αποδειχθούν όχι η πρώτη φορά, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βασίζονται στο τέντωμα.
  5. Γονατίζουμε, με έμφαση στα χέρια. Τεντώνονται με το αριστερό μας χέρι ελαφρώς επάνω, και με το δεξί μας πόδι πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο από τον πόνο στην πλάτη, αλλά και ως εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής, στην οποία πρέπει να διατηρήσετε ισορροπία. Συνιστάται για ηλικιωμένους.

Για ανθρώπους που οδηγούν σε διαρκή καθιστική ζωή, σχεδιάζονται ασκήσεις στην καρέκλα. Κατ 'αρχάς, κάθονται σε μια καρέκλα, κρατώντας σταθερά το κάθισμα και κάνουν κινήσεις σώματος εμπρός και πίσω σαν ένα εκκρεμές. Αυτή η φόρτιση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης εξαλείφει τις στάσιμες διαδικασίες και αυξάνει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση της ροής των θρεπτικών ουσιών στους σπονδύλους. Δεύτερον, σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα εναλλάξ μέχρι να αισθανθείτε την ένταση. Παίζοντας μια τέτοια γυμναστική 5-7 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αποφύγετε περιττά προβλήματα με τα σκελετά.

Γυμναστική για μια μέση με έμφαση: ανεβαίνουμε στα γόνατα, στηρίζουμε τα χέρια μας σε ένα πάτωμα. Σιγά σιγά να καθίσετε στα τακούνια, και στη συνέχεια να λυγίσει μπροστά. Το δεύτερο στάδιο αρχίζει να κουνιέται αριστερή και δεξιά πύελο. Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση για τον ιερό, εμπλέκει την κάτω πλάτη και την άνω πλάτη.

Μόνιμες ασκήσεις

Στη στάση μιας μπαλαρίνας στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Εναλλασσόμενο από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο του ποδιού, ανακουφίζει την ένταση στην πλάτη, πραγματοποιώντας ταυτόχρονα την πρόληψη των κιρσών.

Απομάκρυνση του οξέος πόνου

Με τους μη αναπτυγμένους σπονδυλικούς μυς και την απουσία άλλων παθολογιών, εμφανίζεται περιστασιακά ο οσφυαλγία, μια απότομη οσφυαλγία στην πλάτη. Ο οξεία πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί με τη βοήθεια του LFC.

  1. Καθίστε στα γόνατά σας. Ως βλήμα, τοποθετούμε μια καρέκλα μπροστά μας. Βάλτε και τα δύο χέρια στην καρέκλα και λυγίστε την πλάτη σας και στη συνέχεια κάτω. Εκτελέστε από 5 έως 10 προσεγγίσεις.
  2. Βάλτε στα γόνατα. Κρατώντας το κεφάλι και τα χέρια σας σε μια καρέκλα, σιγά-σιγά κάντε κινήσεις προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με backbend.
  3. Ασκήσεις κατά του χαμηλού πόνου στην πλάτη: στάση σε όλες τις τέσσερις, κάμψη απαλά στην πλάτη όπως μια γάτα, και στη συνέχεια τραβώντας το καμπούρι σαν καμήλα.
  • Δείτε επίσης: πώς να αντιμετωπίσετε την οσφυαλγία στο πίσω μέρος

Με τσίμπημα

Όταν σφίγγω σπονδύλους, με οξύ πόνο, το ακόλουθο σύμπλεγμα συμβάλλει στον διαχωρισμό τους:

  • Άσκηση 1. Ως πρόσθετο βλήμα, χρησιμοποιήστε μια σταθερή πόρτα ή μια οριζόντια ράβδο (εγκάρσια μπάρα). Ακριβώς κρεμάστε στο μπαρ για 1 λεπτό, χαλαρώστε, μην κάνετε άλλες κινήσεις. Επαναλάβετε ασκήσεις μετά από 10 λεπτά, τέτοιες προσεγγίσεις γίνονται 2-3 φορές την ημέρα.
  • Άσκηση 2. Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο, κρεμάστε σε ευθείες βραχίονες και, στη συνέχεια, κάντε στροφές πλευρικής πλευράς. Είναι σημαντικό το σώμα να μην είναι τεταμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Να είστε βέβαιος να διαβάσετε: ασκήσεις στο μπαρ για το πίσω μέρος

Άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης

Για πολλούς ανθρώπους, ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε μια άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη είναι στο σπίτι. Για την πρόληψη της εμφάνισης του πόνου, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων για τον οσφυαλγία:

  1. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, και αφήστε το στην άκρη, το άλλο ίσιο. Προσέξτε για ευθεία δάχτυλα, ομαλά και αργά. Εκτελείται σε 10 προσεγγίσεις, κατόπιν το πόδι αλλάζει.
  2. Η άσκηση γίνεται με στήριγμα για ένα χέρι (περβάζι παραθύρου, τραπέζι). Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο στήριγμα, το αριστερό πόδι εκτίθεται μπροστά, το πίσω δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Δεν ολοκληρώνονται οι καθαρές καταλήψεις. Περάστε 10 προσεγγίσεις και αλλάξτε τη θέση. Οι ασκήσεις για την ιερή σπονδυλική στήλη μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη ροή του αίματος.
  3. Μια απλή άσκηση, που βρίσκεται στην πλάτη σας, εναλλάξ ανυψώνει τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελείται σε 5-10 προσεγγίσεις.
  • Μάθετε περισσότερα σχετικά με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Πατήστε άσκηση

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το φορτίο της σπονδυλικής στήλης είναι να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Είναι ο τύπος που παρέχει την κύρια υποστήριξη στο οσφυϊκό τμήμα, σχηματίζοντας το μπροστινό κορσέ. Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος του ή βάλτε πίσω από το κεφάλι του. Ανασηκώνουμε το σώμα, δεν λυγίζουμε τα χέρια, μόνο οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, μην πιέζετε το λαιμό με τα χέρια σας, η αυχενική περιοχή χαλαρώνει.

Ασκήσεις για αρχάριους

Το επίπεδο σωματικής ικανότητας των διαφορετικών ατόμων είναι ατομικό και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το βάρος.

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα ειδικό συγκρότημα για αρχάριους από πόνο στην πλάτη.

  1. ¶ ¶Επώστε να κάθονται στα τακούνια Με μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε και απλώστε τα χέρια μας. Την εκπνοή αργά κατεβαίνουν.
  2. Ενίσχυση του Τύπου. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τις πλάτες μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας. Οι αγκώνες τεντώνονται στα γόνατα. Στη συνέχεια βάζουμε την αριστερή φτέρνα στο δεξί γόνατο και κάνουμε την άνοδο του σώματος με μια στροφή προς τα δεξιά. Αλλάζουμε τη θέση.
  3. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε την περιοχή της πυέλου. Αλλάξτε το χέρι σας.
  4. Αναπαύοντας με τα χέρια μας και γονατιστή, κάνουμε ταλαντευόμενες κινήσεις αριστερά-δεξιά. Στη συνέχεια, εμπρός και πίσω.
  5. Ξαπλώνει στο στομάχι. Εναλλακτικά, αποκόβουμε το σώμα, μετά τα πόδια.
  6. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζοντας το χέρι του. Κρατάμε τα πόδια μας, κάνοντας στάσεις για μισά δευτερόλεπτα. Αλλάζουμε τη θέση στο αντίθετο.
  7. Εμπλοκές, έμφαση στα γόνατα. Πραγματοποιούμε αρχικά όχι πλήρεις πιέσεις.
  8. Καθίζουμε στο πάτωμα. Οι κινήσεις της λεκάνης και των γλουτών σέρνονται προς τα εμπρός.
  9. Φτάνουμε σε όλα τα τέσσερα, εκτελούμε εναλλάξ να κουνάμε τα πόδια τους εμπρός και πίσω.

Αντενδείξεις στη γυμναστική

Γυμναστική για τον πόνο στην πλάτη, δεν βοηθά πάντα, και μερικές φορές ακόμη και πονάει. Ορισμένα προβλήματα που προκαλούν πόνο δεν επιλύονται από τη φυσική θεραπεία. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται με υπάρχοντες τραυματισμούς στο σπονδυλικό τμήμα, με πόνο από νεφρικές παθήσεις, διάφορους όγκους, κήλες και ασθένειες που εμφανίζονται στην οξεία μορφή.

Το πρόβλημα της υγείας, κάθε άτομο πρέπει να ενσωματωθεί. Πρέπει να εκτελεί σωματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, όχι μόνο κατά την εμφάνισή του, αλλά και ως προληπτικό μέτρο. Οι δραστηριότητες στο ύπαιθρο θα βελτιώσουν το αποτέλεσμα, καθώς και τη διατροφή υψηλής ποιότητας και την τακτική άσκηση.

Φόρτιση για την πλάτη. Θεραπευτική γυμναστική

Παρά την φαινομενική δύναμη και δύναμη της πλάτης σε ένα άτομο το πιο αδύναμο και πιο ευάλωτο σημείο. Είναι στην σπονδυλική στήλη ότι το όλο φορτίο πέφτει, το οποίο συνδέεται με το βάρος ολόκληρου του σώματος. Σύμφωνα με τους γιατρούς, ο πόνος στην πλάτη συνδέεται με το περπάτημα μας σε δύο πόδια.

Πολλοί νέοι άνθρωποι, ξεκινώντας από την ηλικία των 35 ετών, αρχίζουν να εμφανίζουν επώδυνα συμπτώματα, δυσκαμψία και δυσκαμψία των μυών της πλάτης, που στη συνέχεια οδηγούν στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών. Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι θα επιτρέψουν την ενίσχυση των μυών και μέρος του φορτίου που πέφτει στη σπονδυλική στήλη θα μεταφερθεί στο μυϊκό κορσέ.

Γιατί πονάει η πλάτη μου;

Ο πόνος στην σπονδυλική στήλη μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και σε παιδική ηλικία ή σε μικρή ηλικία, το μωρό μπορεί να τραυματιστεί ακόμη και κατά τη γέννηση.

Όταν μεγαλώνει, εμφανίζεται σκολίωση, η οποία παρατηρείται συχνότερα στην εφηβεία. Αργότερα, η οστεοχονδρωσία και η κήλη εμφανίζονται σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης. Αυτά τα προβλήματα συνοδεύονται από πονοκεφάλους, οδυνηρές αισθήσεις στην πλάτη και τα άκρα.

Στο παρόν στάδιο, είναι δυνατό να μειωθεί η ταλαιπωρία των ασθενών με δύο μεθόδους: χειρουργική επέμβαση και σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης. Φυσικά, το να πάει κανείς κάτω από το νυστέρι δεν είναι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα και συνιστάται μόνο ως έσχατη λύση. Αλλά η άσκηση, που ενεργεί αποτελεσματικά και υγιεινά, είναι μια πανάκεια για οδυνηρές καταστάσεις της πίσω περιοχής.

Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης;

Η φόρτιση των οπίσθιων μυών, συμπεριλαμβανομένου του ευρύτερου, καθιστά δυνατή τη βελτίωση της στάσης του σώματος, να γίνει πιο αδύναμη και λίγο ψηλότερη. Για εκείνους που αναπτύσσουν τους μυς πίσω, οι πόνοι στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη μειώνονται, οι αλλαγές στο βάδισμα.

Οι μύες και οι σύνδεσμοι που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, κρατούν τον κορμό, δίνουν την ευκαιρία να γυρίσουν, να λυγίσουν. Οι ισχυροί μύες της πλάτης ενισχύουν την ενέργεια και τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Αν δεν ενισχυθούν, αναπτύσσονται δυστροφικές μεταβολές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και οστεοχονδρόζη.

Οι υποανάπτυκτες μύες της πλάτης ενισχύουν μόνο τη συγγενή παθολογία (σκολίωση) ή την απόκτηση, η οποία προκαλείται από καθιστική και καθιστική ζωή, κακή στάση του σώματος. Λόγω της παρατεταμένης αδράνειας των μυών της πλάτης εξασθενεί, και η λειτουργία του είναι μειωμένη.

Η χρέωση για την ενίσχυση της πλάτης με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών στη σπονδυλική στήλη και θα αναπτύξει τους μυς. Η θεραπευτική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ανάρρωσης από διάφορους τραυματισμούς.

Πριν από την επιλογή ασκήσεων και την έναρξη άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις μαλακών ιστών και σπονδυλικής στήλης και μόνο μετά την έναρξη της άσκησης.

Άσκηση

Η φόρτιση για την πλάτη γίνεται ομαλά, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ενώ η κάμψη γίνεται με εκπνοή.

Η γενική διαδικασία για τη διδασκαλία των τάξεων είναι:

  • ζεσταθεί?
  • ασκήσεις ανάπτυξης της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.
  • τέντωμα;
  • οχύρωση ·
  • την εγκατάσταση και την ανάπτυξη σωστής στάσης.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές δυνατότητες, οπότε προτού αρχίσετε να ασκείτε τη θεραπεία άσκησης, πρέπει να επιλέξετε το πρόγραμμά σας.

Βασικοί κανόνες για ασκήσεις

Οι ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι θα πρέπει να αρχίζουν με το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας μια κρεμαστή ράβδο ή στις ράβδους τοίχου. Το φορτίο πρέπει να εκτελείται για 1-2 λεπτά, η συγκέντρωση πρέπει να κατευθύνεται προς τη σπονδυλική στήλη, το τέντωμά της, τη χαλάρωση των σπονδύλων.

Κατά την άσκηση, πρέπει να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  • να μην διασχίζουν τα σύνορα της κοινής κινητικότητας ·
  • όταν γίνεται φόρτιση για την πλάτη, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος, καμία δυσάρεστη αίσθηση.
  • οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, ομαλά.
  • Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των ραγάδων δεν προκαλούν έντονο πόνο.

Ασκήσεις για την πλάτη με σκολίωση

Η άσκηση περιλαμβάνει την εφαρμογή διαφόρων ασκήσεων που διαφέρουν στο φορτίο δύναμής τους. Μπορεί να κατευθύνεται σε διαφορετικά μέρη της σπονδυλικής στήλης.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι συμμετρική και ασύμμετρη, ανάλογα με τον βαθμό και τον τύπο της σκολίωσης. Τα συμμετρικά φορτία προκαλούν την ένταση των μυών στην κυρτή πλευρά, σε σύγκριση με την κοίλη πλευρά. Με ασυμμετρικές ασκήσεις, το φορτίο δρα επιλεκτικά και κατευθύνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή έναν μόνο μυ.

Η φόρτιση για την πλάτη με σκολίωση εκτελείται ομαλά, χωρίς ταραχές κινήσεις και άλματα, καλύτερα σε αργή κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε τα φορτία στο μπροστινό και κάτω άκρο.

Μια καλή άσκηση θα ήταν η ακόλουθη: από τη θέση "στέκεται σε όλες τις τέσσερις", φέρτε το δεξί γόνατό σας πιο κοντά στον αριστερό αγκώνα σας, γύρω από την πλάτη σας - εκπνέετε. Τραβήξτε το πόδι και το βραχίονα στο μέτρο του δυνατού, λυγίστε πάνω - πάρετε μια αναπνοή. Πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ισορροπία και να μην ταλαντεύεστε, χρησιμοποιώντας την προσπάθεια των μυών της πλάτης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, εναλλασσόμενο πόδι και βραχίονα.

Σε περίπτωση σκολίωσης, η θεραπεία άσκησης πρέπει να συνδυάζεται με ορθοπεδική θεραπεία με τη βοήθεια ειδικών γύψου ή κορσέδων. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο σχηματισμός της σπονδυλικής στήλης τελειώνει σε 25 χρόνια και μετά η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων φυσιοθεραπείας θα είναι πολύ χαμηλή. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αρχίσει η άσκηση για τη σκολίωση όσο το δυνατόν συντομότερα.

Φόρτιση για την πλάτη με οστεοχόνδρωση

Στη θεραπεία αυτής της νόσου, η φυσιοθεραπεία μπορεί να γίνει μετά την υπέρβαση του οξεικού σταδίου της νόσου και ο πόνος θα σταματήσει. Η άσκηση θα σας δώσει την ευκαιρία να καταστήσετε ισχυρότερη τη συσκευή των συνδέσμων και τους μυς της πλάτης.

Παρέχουμε μια κατά προσέγγιση σύνθετη θεραπεία άσκησης στην οστεοχονδρωσία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

1. Το κεφάλι και οι ώμοι είναι ίσιοι. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια στρίψτε αριστερά.

2. Γυρίστε την κεφαλή προς τα πίσω. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό ώμο με το αριστερό σας αυτί. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις για το δεξί αυτί.

3. Χαμηλώστε το πηγούνι στο λαιμό. Γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά.

Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Αυτός ο τύπος επάγγελμα δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά την περίοδο οξείας πόνου. Στόχος τους είναι να ενισχύσουν τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος και της πλάτης. Στην αρχή της εκπαίδευσης, το εύρος των ασκήσεων πρέπει να μειωθεί.

Υπό την προϋπόθεση ότι μετά από απλές ενέργειες δεν υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις, μπορείτε να κάνετε την άσκηση "ισχυρής πλάτης".

"Ισχυρή πλάτη." Ξαπλώστε στο μαξιλάρι, βάλτε ένα επίπεδο ρολό κάτω από την κάτω πλάτη. Λυγίστε τα γόνατα και τα απλώστε στο πλάτος της λεκάνης. Τα δάχτυλα του ποδιού κατευθύνονται προς τον εαυτό τους, εφαρμόζοντας δύναμη, τα τακούνια για να πιέζουν στο πάτωμα Τεντώστε τους αγκώνες σας, λυγίστε λίγο και γυρίστε στο πλάι των ώμων.

Η φόρτιση για την πλάτη γίνεται με το πάτημα: ρίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού από το δάπεδο, τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το πηγούνι στο στήθος. Πρέπει να αισθανθείτε την τέντωμα των μυών σε όλη τη σπονδυλική στήλη και κατά μήκος της αυχενικής περιοχής. Τα χέρια και τα πόδια αφήνουν εντάσεις. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώνετε και χαλαρώστε.

Με αυτή τη μέθοδο, το μυϊκό σύστημα της πλάτης λειτουργεί στο όριο, οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης γίνονται ισχυρότεροι.

Συμβουλές χρέωσης

Πριν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, είναι απαραίτητο να λάβετε συμβουλές από ειδικούς. Η φόρτιση της πλάτης είναι κατάλληλη για εκτέλεση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η εμφάνιση του πόνου στη θεραπεία άσκησης - ένα σήμα για τη μείωση της έντασης κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πλάτος τους, ή σε μια πλήρη παύση.

Δεν χρειάζεται να πιστεύουμε ότι μερικά μαθήματα θα αρκούν για να διορθώσουν όλες τις παραβιάσεις. Η άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται για αρκετούς μήνες, και ακόμα καλύτερα να γίνει η καθημερινή σας άσκηση. Μόνο στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να πάρετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Τρία σύνολα ασκήσεων ασκούν θεραπεία ποικίλης δυσκολίας

Ασκήσεις ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών για οποιοδήποτε λόγο, αποδυναμώνουν. Η πιο σχετική σήμερα - άσκηση για την πλάτη, δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι το πιο συνηθισμένο μέρος της εμφάνισης των παθολογικών αλλαγών. Και αυτές οι αλλαγές καταστρέφουν τη ζωή του ανθρώπου.

Τι είναι η θεραπεία άσκησης

Η ιατρική φυσική κουλτούρα είναι μια μεγάλη ομάδα ειδικών σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αποκατάσταση του τόνου οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Από την άποψη της ανατομίας και της φυσικής, η πιο ευάλωτη θέση στο ανθρώπινο σώμα είναι η πλάτη και η σπονδυλική στήλη: από τον ιερό στο λαιμό. Ως εκ τούτου, το πιο σημαντικό για σήμερα είναι οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη.

Στη φυσική θεραπεία πολλές ασκήσεις. Μερικοί από αυτούς ήδη γνωρίζετε, όπως σίγουρα, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σας να κάνετε ασκήσεις.

Τα νευρολογικά τμήματα προέρχονται συχνά από ανθρώπους που δεν μπορούν να ισιώσουν. Μια μέρα πήραν μια πληγή πίσω, και από μόνα τους δεν μπορούν να ισιώσουν. Αυτό οφείλεται στο τσίμπημα ορισμένων νεύρων λόγω του γεγονότος ότι το μυϊκό κορσέ της κάτω πλάτης δεν μπορεί να προσφέρει επαρκή προστασία στη σπονδυλική στήλη.

Γιατί ακριβώς οι ασκήσεις για την πλάτη είναι τόσο απαραίτητες; Δείτε μόνοι σας:

  • Χέρια - κάνουν κάτι όλη την ώρα, κινούνται. Ακόμα και το φαγητό - κρατάτε ένα κουτάλι. Σε γενικές γραμμές, ο βραχίονας κινείται πάρα πολύ για τους μυς να ατροφεί τόσο έντονα.
  • Πόδια - καθώς περπατά κάποιος, οι μύες του συνεχώς εκπαιδεύονται.
  • Παραμένει σώμα. Για να διατηρήσετε μια ευθεία θέση του σώματος, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να αναπτυχθούν ομοιόμορφα, να είναι σε καλή κατάσταση και να έχουν καλή αιματική παροχή. Εάν οι συνθήκες αυτές παραβιαστούν (ας πούμε, με καθιστική ζωή), το μυϊκό σύστημα εξασθενεί και δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει τις λειτουργίες του.

Για παράδειγμα, ο μακρύτερος μυς πίσω που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι συνεχώς υπό άγχος. Κατά τη διάρκεια της μακράς και ακινησίας συνεδρίασης, η ροή αίματος σ 'αυτό παρεμποδίζεται, γεγονός που μειώνει τις δυνατότητές του.

Έτσι, σταδιακά, ανάλογα με τις κακές μας συνήθειες, οι μύες του σώματος χάνουν την ικανότητά τους να μειώσουν τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, ο μεσοσπονδύλιος χόνδρος σβήνεται και τα νωτιαία νεύρα σφίγγονται. Προκαλεί πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.

Έτσι, η πλάτη απαιτεί κατάρτιση. Αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, μην κάνετε ασκήσεις το πρωί, είστε υπέρβαροι (ακόμα και αν έχετε μόνο ένα στομάχι), μια μέρα θα πρέπει να κάνετε θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις υγείας για να σώσετε την πλάτη σας από την εξέλιξη των ασθενειών.

Τύποι θεραπείας άσκησης

Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης δεν είναι ο μόνος τύπος θεραπείας άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας σχεδιάζονται για να αποκαταστήσουν τον μυϊκό τόνο οποιουδήποτε μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, μετά από παρατεταμένη χρήση γύψου και αναγκαστική ακινησία, απαιτείται αποκατάσταση μυών.

Όσο για την πλάτη, αυτό είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα, αφού σχεδόν το ήμισυ του συνολικού χερσαίου πληθυσμού χρειάζεται φυσική θεραπεία για τη σπονδυλική στήλη.

Ο λαιμός είναι το πιο ευάλωτο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, επειδή οι σπόνδυλοι είναι οι μικρότεροι και πιο εύθραυστοι. Κρατάει το κεφάλι της, η μάζα του οποίου μπορεί να φθάσει τα 2 κιλά ή περισσότερο. Φανταστείτε - το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας οι μύες του αυχένα κρατούν αυτό το βάρος. Τιτανική δουλειά που δεν παρατηρούμε. Και προσθέστε σε αυτό μια μακρά συνεδρίαση, με το κεφάλι του στη μία πλευρά ή το λαιμό του τεντωμένο προς τα εμπρός. Υπό αυτές τις συνθήκες, όχι μόνο η παροχή αίματος είναι δύσκολη, αλλά το φορτίο κατανέμεται άνισα. Μερικοί μύες φορτώνονται περισσότερο από τους άλλους και δεν μπορούν να σταθούν. Έτσι τι χρειάζεται και γυμναστική για το λαιμό.

Ως αποτέλεσμα, η ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να βασιστεί στα ακόλουθα:

  1. Κατάρτιση μυϊκών ομάδων στόχων: γυμναστική για τους μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών κλπ.
  2. Πρόληψη ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών: για παράδειγμα, για μια ασθενή πλάτη κ.λπ.

Αυτές είναι όλες οι ταξινομήσεις υπό όρους. Συχνά, οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την επίτευξη πολλαπλών στόχων.

Τρία συγκροτήματα για ένα πίσω μέρος διαφορετικής πολυπλοκότητας

Οποιαδήποτε ασθένεια έχει πολλές περιόδους. Για παράδειγμα, η εκδήλωση οστεοχονδρωσίας μπορεί να χωριστεί σε 2 στάδια. Μια οξεία περίοδος, και στη συνέχεια υπάρχει μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων και της φάσης αποκατάστασης. Και σε κάθε στάδιο, οι ασκήσεις τους για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Κατά την έξαρση της οστεοχονδρωσίας

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των ασθενειών της πλάτης, οι ειδικές ασκήσεις θα είναι διαφορετικές. Και διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα και το φορτίο τους.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά την απομάκρυνση του οξέος πόνου.

Για παράδειγμα, το κύριο σύνολο ασκήσεων μπορεί να είναι:

  1. Ξαπλώνουμε σε ένα μαλακό και ζεστό κουβέρτα, ρίχνουμε τα πόδια μας σε ένα παχύ κύλινδρο. Πιέστε και ξεβιδώστε τις παλάμες και τα πόδια. Πραγματοποιήστε 10 ταυτόχρονες συμπίεσεις.
  2. Ο κύλινδρος έσπρωξε πίσω, έβαλε τα πόδια του στο πάτωμα. Το αριστερό του πόδι λυγίστηκε στο γόνατο, βάζοντας το πόδι του στο πάτωμα. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Πάρτε το δεξί σας πόδι 10 φορές προς τα πλάγια (πλάγια).
  3. Βάλτε τα πόδια σας στον κύλινδρο ξανά, ξεκινώντας τη θέση - τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε χέρι, σαν να επιπλέετε στην πλάτη σας - 10 κτυπήματα για κάθε χέρι.
  4. Τώρα ασκείστε τον αριθμό 2, αλλά για το άλλο πόδι.
  5. Και πάλι τα πόδια στο ρολό, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, οι παλάμες κρατούν στους ώμους. Περιγράψτε έναν κύκλο στο οριζόντιο επίπεδο με αγκώνες. Δηλαδή, σύρει ταυτόχρονα και με τους δύο αγκώνες 10 κύκλους πάνω από σας. Οι κύκλοι προσπαθούν να σχεδιάσουν ομοιόμορφα.
  6. Τα πόδια είναι ακόμα στη βάση, λυγισμένα στα γόνατα. Ευθυγραμμίστε κάθε πόδι με τη σειρά του. 10 φορές για κάθε σκέλος.
  7. Τώρα πιο δύσκολη άσκηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οξεία περίοδο, να είστε προσεκτικοί. Ο κύλινδρος αφαιρέθηκε, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εναλλάξτε κάθε πόδι με γόνατο στο στήθος. 10 φορές.
  8. Από την ίδια θέση εκκίνησης - γυρίστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξετε κάθε όροφο με τα γόνατά σας. Αποφύγετε τον οξύ πόνο.
  9. Στο τέλος του συγκροτήματος αναπνέουμε φουσκώνουμε και ανατίναμε την κοιλιά - 10 αναπνοές και εκπνοές.

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για καθημερινή χρήση. Βλέπετε ότι ένα πολύ αδύναμο φορτίο εφαρμόζεται στη θεραπεία. Αλλά αρκεί να βοηθήσουμε ένα άτομο.

Όταν η οξεία περίοδος τελειώσει, μπορείτε να κάνετε ένα πιο σοβαρό σύνολο ασκήσεων άσκησης.

Όταν τα συμπτώματα άρχισαν να υποχωρούν

Όταν τα συμπτώματα δεν είναι τόσο δυνατά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αλλά ακούστε το σώμα σας - εάν κάτι πονάει (οξύς πόνος) - μειώστε το πλάτος της κίνησης. Σίγουρα θα βοηθήσει.

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, ανεβάζουμε το κεφάλι μας και ταυτόχρονα πιέζουμε τον Τύπο. Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση της ανύψωσης του σώματος από μια πρηνή θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
  2. Στηρίζουμε τις ωμοπλάτες, τους βραχίονες κατά μήκος του σώματος και λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη 10 φορές. Μην το λυγίζετε πάρα πολύ σκληρά για το ανώτατο όριο, απλά το σηκώστε μέχρι 10-15 cm. Ένα μεγάλο πλάτος μπορεί να σας βλάψει σε αυτό το στάδιο.
  3. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τους γλουτούς σας και χαλαρώστε τους. Προσπαθήστε να φτάσετε στη μέγιστη τάση. Αυτή είναι μια στατική άσκηση.
  4. Ξαπλώνουμε, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, εναλλάξ με τα χέρια, τα γόνατα σταυρωτά, σηκώνουν το κεφάλι και το σώμα λίγο πάνω από το πάτωμα. 10 φορές για κάθε χέρι.
  5. Ένα μεγάλο μαξιλάρι τοποθετήθηκε κάτω από τα γόνατα (μπορείτε να είστε οθωμανός). Από τη θέση αυτή, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα - και πάλι κατά 10-15 cm.
  6. Κολλημένος κάτω και τα χέρια, ο πίσω τροχός (αψιδωμένος προς τα πάνω). Κάθισαν με μια τέτοια πλάτη στα τακούνια και στέκονταν πίσω. Έτσι 10 φορές.
  7. Τώρα βρισκόμαστε στην ίδια θέση με την άσκηση 6 - αγκαλιάζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, χαμηλώνουμε την σε μια ευθεία θέση. Έτσι 10 φορές. Σε αυτή την άσκηση, οι μακρύτεροι μύες και άλλοι σπονδυλικοί μύες λειτουργούν καλά.

Καλά, τώρα πιο δύσκολη άσκηση, όταν ο πόνος υποχώρησε!

Ασκήσεις αποκατάστασης

Σε αυτό το στάδιο, όταν ο πόνος έχει φύγει, θα πρέπει να ενισχύσετε σταδιακά τους μυς της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να μπορούν να αντέξουν το συνηθισμένο φορτίο για τη ζωή σας.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι κοιλιακοί, ο μακρύτερος νωτιαίος μυς (όλα τα μέρη του), οι μύες της σπονδυλικής στήλης.

  1. Ανυψώνοντας το σώμα ξαπλωμένο. Έχετε ήδη σηκώσει το κεφάλι σας, τώρα από την ίδια θέση, προσπαθήστε να αποκόψετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να πετάξουν στους Οθωμανούς.
  2. Από μια πρηνή θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας εναλλάξ. Με τον καιρό, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Πιέστε τη μέση στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορεί να προκαλέσει πόνο, οπότε πρέπει πρώτα να εργαστείτε ξεχωριστά για κάθε πόδι.
  3. Αύξηση των ποδιών από κάθετη θέση. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στον τοίχο γυμναστικής ή να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια ράβδο ή ειδικές στάσεις. Τα πόδια δεν χρειάζεται να παραμείνουν ευθεία, στην περίπτωσή σας αρκεί να σηκώσετε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα. Απλά προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα του στήθους.
  4. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στη φυσικοθεραπεία γυρίζει σε ένα γύρο πίσω και πίσω. Πιάσε τα γόνατά σου και βόλτα. Αλλά το κάνετε σε ένα χαλί, καθώς η οδήγηση μιας σπονδυλικής στήλης σε μια σκληρή επιφάνεια δεν είναι το πιο ευχάριστο πράγμα. Μπορείτε να κλίνετε ελαφρώς στην πλευρά για να πάρετε μια μεγαλύτερη τροχιά και να πλύνετε περισσότερους μυς.
  5. Η υπερέκταση και η αντίστροφη υπερέκταση είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης. Η κανονική υπερδιέγερση πρέπει να γίνει παράλληλα με την ενίσχυση του τύπου. Αυτή είναι η εγγύηση της υγείας των οστών.
  6. Οι ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και της κάτω πλάτης είναι επίσης ένα αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ευθεία, στερεώστε τη χαμηλότερη πλάτη και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Εάν είστε καλοί σε αυτό, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια σας και φτάστε πιο κοντά στα πόδια σας. Όταν κάνετε μια άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία είναι χαρακτηριστική της σωστής στάσης.

Ασκήσεις, όπως ήδη αναφέρθηκε, πολύ. Πρέπει να τα εκτελείτε τακτικά και να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.

Ιατρική γυμναστική για νόσους του νωτιαίου μυελού

Πολλοί από εμάς έχουν βιώσει πόνο στην πλάτη. Οι λόγοι μπορεί να είναι οι χρόνιοι τραυματισμοί, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κακή οικολογία, διάφορες ασθένειες, η κληρονομικότητα, η ανθυγιεινή διατροφή, οι επιπτώσεις των λοιμώξεων. Για τους γιατρούς, αναφερόμενος στην έλλειψη χρόνου, κανείς δεν βιάζεται να φύγει. Ωστόσο, υπάρχει ένας τρόπος επίλυσης αυτού του προβλήματος, το οποίο δεν απαιτεί πολύ χρόνο, δεν απαιτεί σημαντικό κόστος υλικών, ειδικό εξοπλισμό, ιατρικές γνώσεις και επαγγελματικές δεξιότητες.

Η ιατρική γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά και να βελτιώσει το σώμα ως σύνολο.

Ο καθένας μπορεί να κάνει αυτό το είδος σωματικής άσκησης, ανεξάρτητα από την ηλικία και την φυσική κατάσταση.

Βασικές αρχές της γυμναστικής: οφέλη για το σώμα

Θεραπευτική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη είναι μια συγκεκριμένη, απαραίτητη για όλους σχεδόν, ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών της πλάτης.

Χωρίς να το συνειδητοποιούμε, καθημερινά προκαλούμε ανεπανόρθωτη βλάβη στη σπονδυλική μας στήλη: δεν ακολουθούμε τη στάση μας, δεν παίζουμε αθλήματα, δεν παρατηρούμε πρότυπα ύπνου, τρώμε άσχημα. Από εδώ προκύπτουν όλα τα προβλήματα. Για να τα εξαλείψουμε εν μέρει ή και εντελώς, χρειαζόμαστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μια αλλαγή στον τρόπο ζωής και, φυσικά, τον αθλητισμό.

Δρ Bubnovsky: "Kopechny αριθμό προϊόντος 1 για την αποκατάσταση της κανονικής παροχής αίματος στις αρθρώσεις. Βοηθά στη θεραπεία μώλωπες και τραυματισμούς. Η πλάτη και οι αρθρώσεις θα είναι όπως στην ηλικία των 18 ετών, απλά το ξεφλουδίσετε μία φορά την ημέρα. "

Οι βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται πριν από την έναρξη των τάξεων:

  1. Επιλέγοντας ένα μέρος για προπόνηση. Τίποτα δεν πρέπει να σας ενοχλεί. Πριν αρχίσετε να ρίχνετε αέρα στο δωμάτιο στο οποίο θα συμμετάσχετε. Η θερμοκρασία πρέπει να είναι άνετη.
  2. Επιλέξτε για τον εαυτό σας ένα άνετο, όχι περιοριστικό κοστούμι κίνησης (καλύτερα αθλήματα). Τα ενδύματα πρέπει να ταιριάζουν για να ταιριάζουν.
  3. Μπορείτε να αγοράσετε ένα χαλάκι γιόγκα, αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε άνετα ασκήσεις στην πρηνή θέση, και η επιφάνεια από καουτσούκ δεν θα σας επιτρέψει να γλιστρήσετε?
  4. Πάντα αρχίζετε με προθέρμανση. Αφήστε να είναι μια πορεία, κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, της λεκάνης, των χεριών και των ποδιών. Αυτό θα ζεστάνει το σώμα, θα το προετοιμάσει για πιο σοβαρό φορτίο. Διάρκεια - 5-10 λεπτά.
  5. Το κάνουμε μετρίως, αργά. Αποφύγετε ξαφνικές τσούλες.
  6. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση, τότε παραλείψτε: δεν πρέπει να το κάνετε με βία.
  7. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ πόνο! Εάν συμβεί αυτό, είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τους λόγους.
  8. Παρακολουθήστε τη στάση σας. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες είναι λίγο πεπλατυσμένες - αυτή είναι μια σημαντική προϋπόθεση για τη σωστή άσκηση.
  9. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε, σε κάθε περίπτωση, μην κρατάτε την αναπνοή σας! Μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις αναπνοής.
  10. Κάνε τον κανόνα να ξεκινήσεις την ημέρα με τη φυσική αγωγή. Μόνο οι κανονικές τάξεις θα δώσουν θετικά αποτελέσματα! Το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1-2 ημέρες.
  11. Κάνετε το με άδειο στομάχι ή 2-3 ώρες μετά το φαγητό.

Η χρήση της άσκησης είναι αδιαμφισβήτητη, αφού τα αποτελέσματα είναι ορατά ακόμα και μετά το πρώτο μάθημα:

  • ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος ·
  • διακοπή του πόνου.
  • βελτιωμένη στάση του σώματος.
  • επιστροφή του τόνου και της ελαστικότητας στους μύες και τις αρθρώσεις.
  • απώλεια βάρους?
  • ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.
  • γενική υγεία του σώματος.
  • βελτίωση της διάθεσης: φαίνεται χαρούμενος, η κούραση εξαφανίζεται.

Η σωματική θεραπεία μπορεί να ασκηθεί όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στην εργασία, αν είναι καθιστική και βρίσκεστε σε υπολογιστή όλη την ημέρα. Πάρτε σύντομα διαλείμματα, περπατήστε γύρω από το δωμάτιο, κάντε απλές ασκήσεις (τέντωμα, κάμψη, κλπ.), Αυτό θα ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη και θα ενεργοποιήσει για το υπόλοιπο της ημέρας.

Ιατρική γυμναστική της σπονδυλικής στήλης με οστεοχονδρόζη

Η οστεοχονδρωσία είναι συνηθισμένη όχι μόνο στους άνδρες και τις γυναίκες μετά από 30 χρόνια, τα τελευταία χρόνια η ασθένεια αυτή γίνεται όλο και πιο «νεότερη»: τα παιδιά επηρεάζονται επίσης από αυτήν. Η φυσική θεραπεία συμβάλλει στη συγκράτηση της περαιτέρω ανάπτυξης της νόσου και ακόμη και στην πλήρη ανάκτηση από αυτήν.

Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση:

  • Πλαγιές (πίσω, προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά). Μπορούν να πραγματοποιηθούν να στέκονται ή να κάθονται σε μια καρέκλα. Νιώστε τους μυς σας να τεντώνουν. Πάντα να ελέγχετε τη στάση σας και να μην περιστρέφετε.
  • Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, σηκώστε και χαμηλώστε τους.
  • Κρίτες. Με αυτό το είδος άσκησης, μετακινήστε πάντα την πύελο σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, να κρατάτε το πίσω επίπεδο, να στηρίζετε τα τακούνια σας, να μετακινείτε τα γόνατά σας στις πλευρές, δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κάλτσες σας. Αν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε μια οκλαδόν ρηχή, αλλά προσέξτε για τη σωστή εφαρμογή.
  • Καθίστε ή καθίστε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας (το ένα πάνω, το άλλο στο κάτω μέρος) και τα συνδέστε στην κλειδαριά. Το χέρι, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή, πρέπει να πιέζει ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα.
  • Στέκεται σε όλα τα τέσσερα, εναλλάξ αψίδα και γύρω από την πλάτη. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "γάτα πόζα".
  • Pushups. Είναι σημαντικό το όλο σώμα να είναι μια ευθεία γραμμή. Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη, τότε στύψτε έξω από τα γόνατά σας ή από τον τοίχο.
  • Αυξάνοντας τη λεκάνη. Για να γίνει αυτό, βάζουμε στην πλάτη μας, σε σκληρή επιφάνεια. Στηριζόμαστε στα πόδια (πρέπει να είναι πιο κοντά στους γλουτούς). Σηκώστε τη λεκάνη και τεντώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται, τότε κατεβαίνουμε και επαναλαμβάνουμε.
  • Planck. Αυτό το φορτίο αναγκάζει όλες τις ομάδες μυών να δουλέψουν. Σταθείτε στη έμφαση στα χέρια ή τους αγκώνες, όπως για τα push-ups. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην την λυγίζετε. Η διάρκεια θα εξαρτηθεί από εσάς και τις ικανότητές σας - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
  • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, στο στήθος σας, κούνια.
  • Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας ταυτόχρονα για να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους, τα ευθεία χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλότερα.
  • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, swing τα πόδια σας. Αυτό θα ενισχύσει περαιτέρω τους κοιλιακούς μυς.
  • Τράβηγμα ή κρέμονται πάνω στη ράβδο.
  • Γέφυρα Για να το κάνετε αυτό, από μια θέση ύπτια, είναι απαραίτητο να κάνετε στάση σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια και πόδια.

Τα μαθήματα κολύμβησης είναι επίσης πολύ χρήσιμα: ανακουφίζουν το φορτίο και αποκαθιστούν τη σωστή θέση κάθε σπονδύλου.

Όταν η οστεοχδδρόζη δεν συνιστάται να ανυψώσετε τα βάρη και να δώσετε στο σώμα σας πολύ έντονο φορτίο δύναμης, καθώς υπάρχει πιθανότητα να σπάσετε μια ήδη χαλαρή πλάτη.

Θεραπεία άσκησης για θραύση συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης

Το κάταγμα συμπίεσης είναι ένας σοβαρός τραυματισμός που συμβαίνει λόγω παρατεταμένης συμπίεσης ή συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης. Κατά κανόνα, οι θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές είναι πιο ευαίσθητες σε αυτό.

Η θεραπευτική άσκηση μετά από θραύσεις συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητη. Ο ασθενής χρειάζεται μια μακρά και δύσκολη αποκατάσταση, που μερικές φορές διαρκεί περίπου ένα χρόνο. Η γυμναστική συνταγογραφείται από γιατρό μόνο σε περίπτωση μικρού βαθμού τραυματισμού, σε άλλες περιπτώσεις η άσκηση αντενδείκνυται. Από τη στιγμή του τραυματισμού, θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον έξι μήνες προτού μπορέσετε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Συμβατικά, οι φυσικοθεραπευτικές συνεδρίες πραγματοποιούνται σε τέσσερα στάδια:

  1. Στην αρχή, με καταγμάτων συμπίεσης, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο αρκετά ελαφρές ασκήσεις. Κατά κανόνα, ο ασθενής είναι στο κρεβάτι. Σφίξιμο γροθιές, περιστροφή των χεριών και των ποδιών, κάμψη των ποδιών στα γόνατα, ένταση διαφόρων μυϊκών ομάδων, ανύψωση της λεκάνης.
  2. Το δεύτερο στάδιο. Εκτός από τις προηγούμενες ασκήσεις, προστίθενται και νέοι: ανύψωση του κεφαλιού και των ώμων, κλίση της σπονδυλικής στήλης, τέντωμα των ποδιών, ανύψωση των ποδιών σε γωνία 45 μοιρών. Σε αυτό το στάδιο υπάρχει μια ενίσχυση του μυϊκού κορσέ?
  3. Η τρίτη περίοδος αρχίζει όταν ο ασθενής μπορεί να βγει από το κρεβάτι, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις σε αυτό το στάδιο γίνονται πιο περίπλοκες. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε όλα τα τέσσερα εισάγονται: απαγωγή ποδιών, περπάτημα, κάμψη.
  4. Στο τέταρτο στάδιο πραγματοποιείται η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και η εργασία στην στάση του σώματος.

Η φυσική θεραπεία σε ένα σπάσιμο συμπίεσης είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποκατάσταση και την επιστροφή στην παλιά ζωή. Η γυμναστική αυτή πραγματοποιείται όχι μόνο στο νοσοκομείο υπό την επίβλεψη των γιατρών, αλλά και ανεξάρτητα στο σπίτι.

Θυμηθείτε ότι η αποκατάσταση της ευελιξίας και της κινητικότητας των σπονδύλων είναι μια επίπονη και δύσκολη εργασία, το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί μόνο από το πόσο σοβαρά προσεγγίζετε αυτό το ζήτημα.

Φυσική θεραπεία για την σπονδυλική κήλη

Hernia είναι μια ασθένεια στην οποία υπάρχει μετατόπιση του μεσοσπονδύλιου δίσκου, ο οποίος σπάει τη μεμβράνη και συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία, τα νεύρα και, σε σοβαρές περιπτώσεις, τον νωτιαίο μυελό. Συχνά, απαιτείται χειρουργική επέμβαση, ωστόσο, χωρίς φυσική άσκηση εδώ, επίσης, δεν μπορεί να κάνει. Η γυμναστική βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, στην ενίσχυση των μυών, στην εξομάλυνση της ροής του αίματος και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατά τη θεραπεία μιας κήλης, υπάρχουν διάφορες ομάδες ασκήσεων:

  • ενίσχυση των κοιλιακών μυών (συστροφή, ανύψωση του άνω σώματος, ταλάντευση των ποδιών, εναλλασσόμενη ένταση-χαλάρωση των μυών).

Είναι σημαντικό! Η συστροφή δεν συνιστάται στις πρώτες ημέρες της εκπαίδευσης. Αν δεν είστε φυσικά καλά προετοιμασμένοι, είναι καλύτερο να αναβάλλετε αυτήν την άσκηση μέχρι αργότερα, όταν φτάσετε στο σχήμα.

  • τονωτικό: κολύμβηση, περπάτημα, ποδηλασία,
  • τραβώντας ή κρεμώντας στο μπαρ.
  • τέντωμα

Εφαρμόστε θεραπεία άσκησης και για αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση για να αφαιρέσετε μια κήλη. Ο κύριος κανόνας αυτής της περιόδου είναι απλός έως πολύπλοκος. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην προετοιμασία της σπονδυλικής στήλης για καθημερινή άσκηση.

Μην κάνετε κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης της νόσου, δεδομένου ότι θα προκαλέσετε περισσότερη βλάβη στο σώμα. Είναι καλύτερα να περιμένετε για την αφαίρεση του πόνου και της ύφεσης, τότε η χρέωση θα είναι καλή.

Χάρη στις τακτικές ασκήσεις, μπορείτε να αποφύγετε χειρουργική επέμβαση!

Αντενδείξεις στη θεραπευτική γυμναστική της σπονδυλικής στήλης

Εκτός από τα προφανή οφέλη, η διαδικασία αυτή έχει αντενδείξεις:

  • ογκολογία.
  • ψυχικές διαταραχές.
  • σπονδυλικές παθήσεις σε οξεία μορφή.
  • κρύα και λοιμώδη νοσήματα, συνοδευόμενα από πυρετό.
  • θρόμβωση;
  • καρδιακές παθήσεις;
  • υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Προδιάθεση για την εμφάνιση αιμορραγίας (εσωτερική και εξωτερική).
  • αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση.

Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί αντένδειξη για τη φυσική θεραπεία. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να εκπαιδευτεί μόνο με την άδεια του γιατρού, υπό τον όρο ότι δεν υπάρχει κίνδυνος αποβολής, σοβαρής τοξαιμίας και άλλων επιπλοκών.

Συμπέρασμα

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας. Χάρη στη γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη αθλητική δραστηριότητα, παρατείνουμε τη νεολαία, γίνουμε δυνατοί και διαρκείς.

Για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη, να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να φάτε σωστά, να ακολουθήσετε ένα πρότυπο ύπνου, να εγκαταλείψετε κακές συνήθειες - αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση του σώματός σας υγιές.

Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε ασθένεια είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να θεραπευτεί!

Πώς να ξεχάσετε τον πόνο στις αρθρώσεις...

Οι πόνοι των αρθρώσεων περιορίζουν την κίνησή σας και την πλήρη ζωή...

  • Ανησυχείτε για δυσφορία, κρίση και συστηματικά πόνους...
  • Ίσως έχετε δοκιμάσει ένα σωρό δημοφιλείς μεθόδους και φάρμακα, κρέμες και αλοιφές...
  • Αλλά κρίνοντας από το γεγονός ότι διαβάζετε αυτές τις γραμμές - δεν σας βοήθησαν πολύ...

Ευτυχώς, υπάρχει μια αποτελεσματική μέθοδος από κοινού θεραπείας που οι αναγνώστες μας χρησιμοποιούν ήδη με επιτυχία! Διαβάστε παρακάτω.

Συγκρότημα από 7 ασκήσεις πρωινών ασκήσεων για την πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό - ενισχύουμε τους μυς στο σπίτι μέσα σε 15 λεπτά

Το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη συμβάλλει στην άψογη εξάσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, σε μόλις 15 λεπτά χωρίς να φύγει από το σπίτι!

Οι ασκήσεις από αυτό το άρθρο είναι δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα και περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία πολύ διαφορετικών συνόλων ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας αυτές τις κινήσεις, κυριολεκτικά την πρώτη φορά που αισθάνεστε τη θετική τους επίδραση στο σώμα.

Συμπληρωματική χρέωση 7 ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Η εκτέλεση αυτού του συνόλου ασκήσεων θα συμβάλει στη βελτίωση ή ακόμα και στην αποκατάσταση της υγείας των σπονδυλικών. Το σύστημα φόρτισης επικεντρώνεται σε μαλακό τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού. Ένα σημαντικό μέρος της είναι η χαλάρωση της πλάτης και η χαλάρωση του σώματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη γενική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος.

Το στάδιο χαλάρωσης δεν μπορεί να παραμεληθεί - είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερη άσκηση, αλλά με πλήρη χαλάρωση σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης! Οι κατάλληλα εκτελούμενες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την παροχή αίματος στους μυς της σπονδυλικής στήλης, να διορθώσουν τη στάση, να μειώσουν την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και να χάσουν βάρος στην οσφυϊκή περιοχή και στις ωμοπλάτες. Αυτή η θεραπευτική άσκηση το πρωί δεν έχει όριο ηλικίας - μπορεί να γίνει ακόμα και από τους ηλικιωμένους. Συνιστάται ιδιαίτερα για καθιστική εργασία.

1. "Γάτα"

Τεντώστε τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Κατάρτιση για τέντωμα των μυών συνιστάται να συμπεριλάβει στο συγκρότημα πρωινών ασκήσεων ένα από τα πρώτα. Η "γάτα" σας δίνει την ευκαιρία να ξυπνήσετε το σώμα και την ευχαρίστηση να κάνετε άλλες ασκήσεις. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης και να τους προετοιμάσετε για το άγχος, να απαλλαγείτε από το στρίψιμο.

Μια «γάτα» μπορεί επίσης να γίνει στη μέση της ημέρας μετά από κάποιου είδους μονότονη εργασία - βοηθά στην ανακούφιση από την κόπωση και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες της πλάτης.

  1. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα, γονατίζουμε και στηρίζουμε τα χέρια.
  2. Κατά την εκπνοή, φέρουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνουμε το κεφάλι μας.
  3. Κατά την εισπνοή, σκύψτε και σηκώστε το κεφάλι σας.
  4. Η κίνηση είναι αργή και ομαλή, σαν μια γάτα.

Κάνουμε από δέκα έως δώδεκα φορές, δύο - τρεις προσεγγίσεις. Λεπτομερής τεχνική στη φωτογραφία. Η "γάτα" είναι κατάλληλη για οποιαδήποτε ηλικία, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους πίσω μυς των παιδιών.

2. "Σκύλος με την όψη προς τα κάτω"

Συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών του λαιμού, στην ομαλή πλάτη, στο πίσω μέρος του μηρού και στο κάτω πόδι, στη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας. Βοηθάει να ξυπνήσει και να αναζωογονηθεί μετά τον ύπνο.

  1. Παίρνουμε και τα τέσσερα και τις δύο παλάμες. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά.
  2. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τους γλουτούς, ισιώνοντας τα πόδια. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο πάτωμα.
  3. Η άσκηση στο τελικό σημείο είναι ένα τρίγωνο, το πάνω μέρος του οποίου είναι οι γλουτοί. Αυτή η θέση πρέπει να κρατιέται για περίπου ένα λεπτό, ενώ η αναπνοή είναι ελεύθερη και μετριέται.

Ξεκουραστείτε, χαλαρώνοντας εντελώς τους μυς, ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή η θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη για τις έγκυες γυναίκες, ακόμη και στον 8ο μήνα.

3. "Σκύλος με πρόσωπο επάνω"

Η πρωινή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης αυτής της κίνησης, συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών, της πλάτης, των ισχίων και της κοιλιάς. Ενεργοποιεί το έργο των εσωτερικών οργάνων.

  1. Καθίζουμε στο στομάχι, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τοποθετούμε παλάμες κάτω από τους ώμους, ισιώνουμε τα πόδια.
  2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε πίσω τους ώμους, ισιώνοντας το στήθος.
  3. Σηκώστε το κεφάλι, στη συνέχεια, κρεμώντας στην πλάτη, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα επάνω. Στη θέση αυτή, κρατήστε το σώμα για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ξαπλώνουμε αργά στο πάτωμα.

Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.

4. "Κροκόδειλος"

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και για να απαλλαγούμε από τον πόνο. Μπορεί να κυριαρχεί και να εκτελείται σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κλασσικό συγκρότημα "Crocodile" από τον Dr. E.A. Το Antipko αποτελείται από 12 βήματα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο σύστημα θεραπείας της πλάτης. Θα εξετάσουμε ένα από τα κινήματα.

  1. Βάζουμε τις πλάτες μας στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια μας στις πλευρές. Οι παλάμες θα πρέπει να στραφούν προς τα πάνω.
  2. Στη συνέχεια θα πρέπει να γυρίσετε σπειροειδώς το κεφάλι της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά, τους γοφούς και τα πόδια προς τα αριστερά
  3. Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά.
  4. Είναι πολύ σημαντικό να μετακινηθείτε συμμετρικά.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σε 10 τέτοια περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις.

5. "Σκάφος"

Δημιουργεί ένα μυώδες κορσέ, μειώνει το μέγεθος της μέσης, δουλεύει μέσα από το latissimus dorsi. Φορτώνει το gluteus maximus, τους μηρούς και τον μόσχο. "Σκάφος" μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, καθώς και βρίσκεται στο στομάχι σας. Θα υποδείξουμε την επιλογή "που βρίσκεται στο στομάχι του".

  1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα στο στομάχι, τα πόδια μαζί, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
  2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε, προσπαθώντας να σηκώσετε τα ίσια χέρια και τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
  3. Περνάμε σε αυτή τη θέση, ξαπλώνουμε στο στομάχι και χαλαρώνουμε τους μύες, αναπνέουμε ελεύθερα.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

6. "Η Γέφυρα"

Μια τέτοια κίνηση, που γίνεται το πρωί, ενισχύει την κάτω και την ανώτερη πλάτη, εκτελεί τους εκτεινόμενους της πλάτης, αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Προωθεί το σχηματισμό της "βασιλικής" στάσης. Η "Γέφυρα" φορτώνει τους μικρούς μύες του σώματος, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος σε όλες τις ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τη γέφυρα που βρίσκεται στην μπάλα (fitball), στηρίζεται στην κάτω πλάτη του.

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα.
  2. Βασιζόμενοι στα χέρια και στα πόδια, αρχίζουμε να ανυψώνουμε απαλά το σώμα και να το αποκόβουμε από το πάτωμα.
  3. Όταν μπείτε στη γέφυρα, η πλάτη σας πρέπει να είναι τόξο και οι γλουτοί πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Μια τέτοια ιδανική γέφυρα δεν λειτουργεί για όλους για πρώτη φορά. Αλλά με επιμονή και κάποια προσπάθεια μπορεί να κατακτηθεί με την ανάπτυξη τεντώματος και ευελιξίας.
  4. Όταν εκτελείτε μια κίνηση, η αναπνοή δεν μπορεί να συγκρατηθεί.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

7. "Παιδί Pose"

Αυτή η άσκηση το πρωί εκτείνεται στους μυς των ισχίων και των ποδιών, ανακουφίζει από την κούραση στην πλάτη μετά από ύπνο σε μια άβολη θέση, χαλαρώνει τους μυς της πλάτης και του λαιμού. Ανακουφίζει από το άγχος, συμβάλλει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίου, γονάτου και ώμων.

  1. Γονατίζουμε, τα πόδια μαζί.
  2. Οι γλουτοί τοποθετούνται στα τακούνια.
  3. Την εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες επάνω. Το μέτωπο στηρίζεται στο πάτωμα.
  4. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη.
  5. Σε μια τέτοια χαλαρή θέση, μπορείτε να είστε από ένα λεπτό έως τρία λεπτά.

Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να τεντώσει τα όπλα προς τα εμπρός. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τους μυς της πλάτης.

Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτού του συγκροτήματος

  • Αυτό το συγκρότημα ασκήσεων άσκησης για την πλάτη περιλαμβάνει κινήσεις δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εναρμονιστούν όλα τα συστήματα του σώματος.
  • Στην πρωινή γυμναστική δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε ενεργές ασκήσεις, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως. Αυτό το συγκρότημα παρέχει ένα ήπιο φορτίο και ταυτόχρονα συμβάλλει στην εμπεριστατωμένη μελέτη και τέντωμα των μυών.
  • Για να ξεπεραστεί ένας καθιστικός τρόπος ζωής, συνιστάται να εφαρμόσετε αυτό το σύστημα χωρίς αποτυχία. Δεν παίρνει πολύ χρόνο, εκτελείται χωρίς σημαντικά φορτία, και συγχρόνως θεραπεύει το σώμα και σας χρεώνει με καλή διάθεση.
  • Επιλογή κινημάτων. Από ολόκληρο το πρωινό συγκρότημα, μπορείτε να επιλέξετε από τρεις έως πέντε ασκήσεις που είναι οι πλέον κατάλληλες για εσάς και να τις εκτελέσετε. Αφού κάνετε πρωινές ασκήσεις, αισθάνεστε δυνατές και ευχάριστες αισθήσεις στους μύες και σε ολόκληρο το σώμα.

Δείκτης που παρατηρείτε πιστά την τεχνική των πρωινών ασκήσεων, θα είναι μια ευχάριστη αίσθηση στους μυς και σφρίγος. Η πρωινή άσκηση είναι απαραίτητη για όλους - και για όσους έχουν ενεργό σωματική εργασία και για αυτούς που οδηγούν καθιστική ζωή. Χωρίς σωματική άσκηση, εμφανίζονται δυσμενείς αλλαγές στο σώμα: αυτό αφορά το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Γρήγορη φόρτιση καθισμένη στο χώρο εργασίας για την πλάτη (σε εικόνες)

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εκτελέσετε το παραπάνω συγκρότημα, σας παρουσιάζουμε μια ρητή άσκηση που κάθεται σε μια καρέκλα.

Εκτελέστε αυτό το γρήγορο σύστημα τουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αλλά αν είναι δυνατόν, το κάνετε πιο συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε ώρα ή δύο.

Είναι δυνατή η εκτέλεση αυτών των κινήσεων σε διάφορες ασθένειες της πλάτης;

Μια κοινή αιτία των νωτιαίων διαταραχών είναι η αδυναμία και η υπανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να εκτελείται ένα σύμπλεγμα για ασθένειες της πλάτης. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης και πρόληψης παροξυσμών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε ορισμένες συστάσεις:

  • Όταν ανακουφίζετε την οξεία διαδικασία, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις, αλλά με πολύ αργό ρυθμό, ομαλά τεντώντας τους μυς. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε στην υλοποίηση του συνόλου των ασκήσεων.
  • Από αυτό το σύστημα πρέπει να επιλέξετε τις κινήσεις που σας ταιριάζουν περισσότερο. Πρέπει να τα εκτελέσετε ομαλά και μετρίως, με αργό ρυθμό. Μετά από κάθε κίνηση, δώστε στους μυς της πλάτης σας κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε για να αποφύγετε τις κράμπες.
  • Για την κήλη και τη σκολίωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό φυσιοθεραπείας, ο οποίος μπορεί να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς από αυτό το συγκρότημα.
  • Για κληρονομίες και σκολίωση ποικίλου βαθμού σοβαρότητας, μπορούν να συνιστώνται διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικά φορτία. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για κάθε ασθενή κατανέμουν χωριστά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζουν από τον μυϊκό σπασμό και απελευθερώνουν τη συμπιεσμένη ρίζα του νεύρου.
  • Τα "Pose of a Child" και "Cat" περιλαμβάνονται σε όλα τα συστήματα φυσικής θεραπείας, καθώς η καθημερινή χρήση τους δίνει πολύ καλή δράση - ανακουφίζει τον πόνο και ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς.
  • Ένα συγκρότημα από 6 ασκήσεις για την πλάτη με αλτήρες.
  • Εκπαίδευση των σπονδυλικών μυών με έναν διαστολέα.
  • Η θρυλική ιαπωνική μέθοδος με έναν κύλινδρο για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
  • Έχουμε καταρτίσει μια βαθμολογία 10 καλύτερων προπονήσεων για το αδυνάτισμα της πλάτης.
  • Από τις μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει να σημειωθεί "Υπερεξέταση", "Σταγόνου έλξης", και "Δύναμη έλξη στην πλαγιά."

Αυτό το σύστημα, παρά την φαινομενική ευκολία και απλότητα του, δίνει μια καλή μελέτη των κύριων ομάδων μυών και φορτίζει το σώμα με ενέργεια! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά το πρωί, θα αισθανθείτε μια θετική επίδραση στο σώμα και, αφού έχετε συνηθίσει, δεν θα μπορείτε να τους αρνηθείτε.

Γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα στην πλάτη, που εκδηλώνονται από τον πόνο στους μύες, τους αρθρώσεις, την λανθασμένη στάση του σώματος, συνιστάται γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη - ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να γίνονται τακτικά. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και αποκατάσταση αυτού του σημαντικού μέρους του σκελετού. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τη σωστή γυμναστική με γιατρό ώστε να μην βλάψετε το σώμα.

Τι είναι η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη

Εάν πάσχετε από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, τότε η γυμναστική θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε. Οι ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται τακτικά έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, των χόνδρων, των μυών, των σπονδύλων και των συνδέσμων. Η βελτίωση της γυμναστικής θα βοηθήσει στην επίτευξη των ακόλουθων ευνοϊκών αποτελεσμάτων:

  • να σχηματίσουν μια στάση, διαταραγμένη από την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (επίπεδη πλάτη, λόρδωση, σκολίωση, κύφωση).
  • ενισχύουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης που δημιουργούν υποστήριξη για τις σπονδυλικές διαιρέσεις.
  • ενίσχυση των διαδικασιών ανταλλαγής ·
  • αποκαθιστούν τους ιστούς που συνθέτουν τον χόνδρο.
  • Μειώστε τον πόνο στην πλάτη.
  • πρόληψη της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης.
  • να βελτιώσει τη διατροφή των σπονδυλικών δίσκων, να τους ανακουφίσει από το άγχος?
  • να μειώσει σημαντικά τον χρόνο αποκατάστασης και αποκατάστασης του ασθενούς.
  • για την πρόληψη των νωτιαίων νόσων.

Συστάσεις για τη θεραπευτική γυμναστική στη σπονδυλική στήλη

Προκειμένου οι ασκήσεις θεραπευτικής γυμναστικής να είναι επωφελείς, η εφαρμογή τους θα πρέπει να καθοδηγείται από τις ακόλουθες συστάσεις:

  • Η κίνηση δεν πρέπει να φέρει πόνο. Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων υπάρχουν δυσάρεστες εντυπώσεις, πρέπει να μειώσετε το πλάτος ή να σταματήσετε τη φόρτιση.
  • Η γυμναστική αντενδείκνυται αν υπάρχουν πόνους που προκαλούνται από ασθένειες της στήλης της σπονδυλικής στήλης. Είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ασκήσεων, αν δεν έχει έρθει η περίοδος επιδείνωσης των ασθενειών.
  • Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, προσπαθήστε να κάνετε ομαλές, αργές κινήσεις.
  • Προϋπόθεση για τη θετική επίδραση της γυμναστικής είναι η τακτική εφαρμογή της.
  • Ξεκινήστε κάθε σετ ασκήσεων με λίγη προθέρμανση και τέντωμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Πριν από τα μαθήματα απαγορεύεται η χρήση παυσίπονων.

Με οστεοχόνδρωση

Η χρήση της γυμναστικής είναι ένα αποτελεσματικό μέτρο για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας. Η βάση της φόρτισης είναι η φυσική κίνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων για οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης:

  • Εάν η ασθένεια χτυπήθηκε από την περιοχή του τραχήλου της μήτρας, θα πρέπει να πάρετε μια στάση με την πλάτη σας ευθεία, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Σιγουρευτείτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Σφίξτε τους μυς σας λίγο, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση 15 φορές.
  • Όταν η οστεοχόνδρωση της θωρακικής περιοχής γίνει ευθεία, βάζοντας τα κάτω άκρα στο πλάτος του ώμου. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, τραβώντας το πηγούνι προς την κατεύθυνση της κοιλιάς. Οι ώμοι πρέπει να τραβούν ο ένας τον άλλον. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Με την επόμενη κίνηση, χαλαρώστε απαλά την πλάτη σας, μειώνοντας σταδιακά τις λεπίδες των ώμων και γυρίζοντας το κεφάλι σας πίσω. Κρατήστε τη στάση για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι 10 φορές.
  • Εάν υποφέρετε από οστεοχονδρωσία της οσφυϊκής περιοχής, πάρτε μια θέση εκκίνησης, βάζοντας τα χέρια σας στη ζώνη και τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κάντε μια αργή κάμψη προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση πίσω. Κάνει θεραπευτική γυμναστική 10 φορές.

Με την κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Το σύμπλεγμα ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη με κήλη περιλαμβάνει την αφαίρεση των μυϊκών εντάσεων και τεντώματος. Η κίνηση μπορεί να γίνει από τρεις θέσεις εκκίνησης: βρίσκεται στο στομάχι, πίσω, πλευρά, στέκεται και στα τέσσερα. Για τη θεραπεία της κήλης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις του γονάτου, την ανώτερη θέση κατά μήκος του σώματος. Αργά μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξετε το δάπεδο με τα γόνατά σας, αφήνοντας το σώμα σταθερό.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κάντε μια βάρκα, σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβώντας τα έξω. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλότερα.
  • Στην ίδια αρχική θέση, τα πόδια πρέπει να χωρίζονται από το δάπεδο, χωρίς να τα σηκώνουν από το πάτωμα. Συνδέστε τα κάτω άκρα με την επόμενη κίνηση.
  • Ξαπλωμένη στο πλάι σας, σηκώστε το πόδι και το χέρι σας ταυτόχρονα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Αφήστε την αρχική σας θέση ίδια. Πόδι που βρίσκεται στην κορυφή, λυγίστε την άρθρωση του γόνατος και τραβήξτε μέχρι το στομάχι, γυρίστε πίσω.
  • Πάρτε και τα τέσσερα. Αλλάξτε τη στάση μιας καμήλας και μιας γάτας εναλλάξ. Κατ 'αρχάς, μεγιστοποιήστε το χαμηλότερο πλάτη, γυρίζοντας το κεφάλι του. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το λαιμό σας επάνω.

Δημοφιλείς μέθοδοι θεραπείας της σπονδυλικής στήλης

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη μπορούν να εκτελεστούν με διάφορες τεχνικές. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση της κινητικής δραστηριότητας. Επιλέξτε την κατάλληλη μέθοδο αποκατάστασης της υγείας θα πρέπει να μοιραστείτε με το γιατρό σας, επειδή ορισμένες επιλογές φόρτισης μπορεί να βλάψουν το σώμα. Η διαβούλευση με έναν ειδικό θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της νόσου που προκαλεί ενόχληση και στη βέλτιστη σειρά σωματικών ασκήσεων, η οποία επιταχύνει την ανάρρωση.

Qigong

Η αρχαία κινεζική γυμναστική βοηθά να αντιμετωπίσει το στρίψιμο, τις ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, προωθεί την ταχεία ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς και είναι η πρόληψη των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης για τους ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή. Το συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Για να νιώσετε το σώμα σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια σας παράλληλα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τοποθετήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα, χωρίς να τα πιέζουν στο σώμα. Χαμηλώστε το πηγούνι σας, πιέζοντάς το στο στήθος σας. Αυτή η θέση πρέπει να λαμβάνεται πριν από κάθε άσκηση, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση της σύνδεσης μεταξύ του νου και του σώματος.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας, εκπνέετε από το στόμα σας, πιέζοντας την κοιλιά σας στην πλάτη σας. Το σώμα θα πρέπει να είναι εντελώς χαλαρό.
  • Πιέστε το πηγούνι στο λαιμό σας, στη συνέχεια το τεντώστε και το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο. Σταδιακά χαμηλώστε το λαιμό και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
  • Πιέστε το πηγούνι σας στο λαιμό σας, χαμηλώστε το κάτω, φτάνοντας σταδιακά στο στήθος σας, ρυθμίστε τη θέση. Όταν η κεφαλή είναι παράλληλη με το πάτωμα, αρχίστε να την σηκώσετε προς τα πάνω, τραβώντας το μπουνάκι προς τα εμπρός. Φτάνοντας σε μια θέση όπου τα μάτια θα κοιτάξουν επάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές στο ύψος των ώμων, κατεβάστε τα κάτω. Συνδέστε τα κάτω άκρα στο στήθος, συνδέοντάς τα με το κάστρο. Η επόμενη κίνηση της γυμναστικής σηκώνει τα χέρια σας στο επίπεδο του μέσου, επεκτείνεται, σηκώνει τους αγκώνες σας. Απευθείας ένα από αυτά, το άλλο κάτω, μετακινώντας το κλουβί στο πλευρό, στρέφοντας τον κορμό στο πλάι του άνω βραχίονα. Όταν επιτευχθεί η μέγιστη τάση, αλλάξτε τη θέση του σώματος. Εκτελέστε τέτοιες στροφές 9-18 φορές.

Βίντεο

Ασκήσεις Πεδία Bragg

Θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη του Paul Bragg θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Το συγκρότημα αποτελείται από 5 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν διαδοχικά. Για να κάνετε τη θεραπεία αποτελεσματική, ακολουθήστε ορισμένους κανόνες:

  • Όταν εκτελείτε γυμναστική, προσπαθήστε να μην φέρετε πόνο. Κάντε ομαλές και αργές κινήσεις.
  • Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται με συνέπεια και τελείως. Μεταξύ των ασκήσεων, μπορείτε να σταματήσετε για να δώσετε στο σώμα σας ξεκούραση.
  • Η καθημερινή γυμναστική είναι απαραίτητη. Θα είναι δυνατό να μειώσετε το φορτίο όταν η πλάτη κερδίζει σταθερή υγεία.
  • Γυμναστική Paul Bragg για τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι διασκέδαση - έτσι θα επιτύχετε μεγαλύτερη επιτυχία.

Θιβετιανή γυμναστική

Οι ασκήσεις γυμναστικής του Θιβέτ θεωρούνται καθολικές επειδή αποσκοπούν στη βελτίωση και την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος. Η φόρτιση θα ωφελήσει τις αρθρώσεις - θα βοηθήσει να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, να το τεντώσει. Για να επιτευχθεί αυτό, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις:

  • Εκτελέστε την περιστροφή του σώματος τρεις φορές. Ταυτόχρονα, πρέπει να αναπνέετε ομαλά και αργά. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων και τεντώστε την πλάτη σας.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε παλάμες σας στο πάτωμα, σφίγγοντας σφιχτά τα δάχτυλά σας. Οι κάλτσες πρέπει να είναι σφιγμένες, τα πόδια μαζί. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα, χωρίς να κάμπτετε τα αυτιά σας στα γόνατα, τραβώντας τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Χαμηλώστε πρώτα την κεφαλή και, στη συνέχεια, τα κάτω άκρα.
  • Γυρίστε στα γόνατά σας, απλώστε το πλάτος του ώμου. Κόψτε τη λεκάνη από τα τακούνια, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Εκπνεύστε. Κατά την εισπνοή, κλείστε τα κάτω άκρα στην περιοχή κάτω από τους γλουτούς, τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος.
  • Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα κάτω άκρα σας και απλώστε το πλάτος των ώμων. Με την επόμενη εισπνευστική κίνηση, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα για να ξεκουραστείτε μόνο στους βραχίονες και τα πόδια, με την κεφαλή να γυρίζει προς τα πίσω. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πάρτε τη θέση εκκίνησης: το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, υποστηρίζεται από τα τεντωμένα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή. Όταν εισπνέετε, σηκώστε την περιοχή της πυέλου προς τα επάνω και προς τα πίσω, διπλώνοντας στο μισό, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.