Κύριος

Μηνίσκος

Πώς να κάνετε ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη;

Υπάρχουν ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία, αν χρησιμοποιηθεί σωστά και συστηματικά, και απουσία παθολογιών, θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Το πρόβλημα με τον πόνο στην πλάτη, έχει γίνει σχετικό, ανεξάρτητα από την ηλικιακή ομάδα, εμφανίζεται σε μικρά και μεγάλα. Και αν οι παλιοί έχουν αυτό το πρόβλημα, που έχουν αποκτηθεί από χρόνια σκληρής δουλειάς, τότε η νεολαία υποφέρει από τη δική τους τεμπελιά και την απελπισία. Με ένα τεράστιο αριθμό διαφορετικών παυσίπονων, αλοιφών και πηκτωμάτων, ο πόνος στην πλάτη επανέρχεται ξανά και ξανά. Υπάρχει διέξοδος, είναι εντελώς δωρεάν και απαιτεί λίγο χρόνο και εργασία - ασκήσεις για πόνο στην πλάτη.

Τα οφέλη της άσκησης

Οι αιτίες του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι διαφορετικές, μπορεί να είναι μια παθολογία, όπως η οστεοχονδρόζη ή απλώς μια τέλεια αιχμηρή κίνηση ή δυστροφία των μυών της πλάτης. Για να μην προκαλέσουν δυσφορία, υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την επίλυση αυτής της ασθένειας.

Η επεξεργασία λαμβάνει χώρα σε διάφορες κατευθύνσεις και φέρνει μια σειρά πλεονεκτημάτων:

  1. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στην τάνυση και χαλάρωση των μυών.
  2. Η συνεχής εκπαίδευση των μυών ενισχύει ολόκληρο το σπονδυλικό μέρος, το οποίο επηρεάζει όχι μόνο την αιτία του πόνου αλλά και τη γενική ευημερία ενός ατόμου.
  3. Αυξάνοντας, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμούς των αρθρώσεων και των σπονδύλων με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οδηγεί στην αποκατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Πριν προχωρήσετε στις σύνθετες ασκήσεις πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικό για αντενδείξεις και την παρουσία παθολογιών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βλάψετε την υγεία σας και να μην κάνετε αυτοθεραπεία.

Πώς να αφαιρέσετε τον πόνο

Συμπλέγματα ασκήσεων αποτελούνται από διάφορα τεμάχια, ανάλογα με τη θέση του ανθρώπινου σώματος, μπορούν να εκτελεστούν ψέματα, να στέκονται, να κάθονται και να χρησιμοποιούν ένα επιπλέον βλήμα. Η ιατρική γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι αργή, ομαλή, χωρίς τάση.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Ανασηκώστε προσεκτικά την περιοχή της πυέλου και την αρχική της θέση. Χρησιμοποιούμε 10-15 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση είναι για την ιερή σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιεί τις ομάδες των γλουτιαίων μυών και τους κοιλιακούς μυς.
  2. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα γόνατα λυγίζουν. Αργά τραβήξτε ένα πόδι προς το μέρος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια στο χώρο του μηρού και του γόνατος. Τραβήξτε μέχρι την αίσθηση της έντασης, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιείται για τον πόνο στον ιερό.
  3. Η πλάτη είναι στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα σε μια ορθή γωνία, τα πόδια λυγίζονται. Εκτελούμε ασκήσεις συστροφής: κρατάμε τα πόδια μας μαζί, κινούμε αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με το κεφάλι να δείχνει προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτές οι ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
  4. Πάρτε μια θέση στο στομάχι. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε αργά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι. Όλα θα αποδειχθούν όχι η πρώτη φορά, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε. Οι ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βασίζονται στο τέντωμα.
  5. Γονατίζουμε, με έμφαση στα χέρια. Τεντώνονται με το αριστερό μας χέρι ελαφρώς επάνω, και με το δεξί μας πόδι πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο από τον πόνο στην πλάτη, αλλά και ως εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής, στην οποία πρέπει να διατηρήσετε ισορροπία. Συνιστάται για ηλικιωμένους.

Για ανθρώπους που οδηγούν σε διαρκή καθιστική ζωή, σχεδιάζονται ασκήσεις στην καρέκλα. Κατ 'αρχάς, κάθονται σε μια καρέκλα, κρατώντας σταθερά το κάθισμα και κάνουν κινήσεις σώματος εμπρός και πίσω σαν ένα εκκρεμές. Αυτή η φόρτιση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης εξαλείφει τις στάσιμες διαδικασίες και αυξάνει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση της ροής των θρεπτικών ουσιών στους σπονδύλους. Δεύτερον, σε καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα εναλλάξ μέχρι να αισθανθείτε την ένταση. Παίζοντας μια τέτοια γυμναστική 5-7 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αποφύγετε περιττά προβλήματα με τα σκελετά.

Γυμναστική για μια μέση με έμφαση: ανεβαίνουμε στα γόνατα, στηρίζουμε τα χέρια μας σε ένα πάτωμα. Σιγά σιγά να καθίσετε στα τακούνια, και στη συνέχεια να λυγίσει μπροστά. Το δεύτερο στάδιο αρχίζει να κουνιέται αριστερή και δεξιά πύελο. Αυτή είναι μια θαυμάσια άσκηση για τον ιερό, εμπλέκει την κάτω πλάτη και την άνω πλάτη.

Μόνιμες ασκήσεις

Στη στάση μιας μπαλαρίνας στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Εναλλασσόμενο από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο του ποδιού, ανακουφίζει την ένταση στην πλάτη, πραγματοποιώντας ταυτόχρονα την πρόληψη των κιρσών.

Απομάκρυνση του οξέος πόνου

Με τους μη αναπτυγμένους σπονδυλικούς μυς και την απουσία άλλων παθολογιών, εμφανίζεται περιστασιακά ο οσφυαλγία, μια απότομη οσφυαλγία στην πλάτη. Ο οξεία πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί με τη βοήθεια του LFC.

  1. Καθίστε στα γόνατά σας. Ως βλήμα, τοποθετούμε μια καρέκλα μπροστά μας. Βάλτε και τα δύο χέρια στην καρέκλα και λυγίστε την πλάτη σας και στη συνέχεια κάτω. Εκτελέστε από 5 έως 10 προσεγγίσεις.
  2. Βάλτε στα γόνατα. Κρατώντας το κεφάλι και τα χέρια σας σε μια καρέκλα, σιγά-σιγά κάντε κινήσεις προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, με backbend.
  3. Ασκήσεις κατά του χαμηλού πόνου στην πλάτη: στάση σε όλες τις τέσσερις, κάμψη απαλά στην πλάτη όπως μια γάτα, και στη συνέχεια τραβώντας το καμπούρι σαν καμήλα.
  • Δείτε επίσης: πώς να αντιμετωπίσετε την οσφυαλγία στο πίσω μέρος

Με τσίμπημα

Όταν σφίγγω σπονδύλους, με οξύ πόνο, το ακόλουθο σύμπλεγμα συμβάλλει στον διαχωρισμό τους:

  • Άσκηση 1. Ως πρόσθετο βλήμα, χρησιμοποιήστε μια σταθερή πόρτα ή μια οριζόντια ράβδο (εγκάρσια μπάρα). Ακριβώς κρεμάστε στο μπαρ για 1 λεπτό, χαλαρώστε, μην κάνετε άλλες κινήσεις. Επαναλάβετε ασκήσεις μετά από 10 λεπτά, τέτοιες προσεγγίσεις γίνονται 2-3 φορές την ημέρα.
  • Άσκηση 2. Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο, κρεμάστε σε ευθείες βραχίονες και, στη συνέχεια, κάντε στροφές πλευρικής πλευράς. Είναι σημαντικό το σώμα να μην είναι τεταμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Να είστε βέβαιος να διαβάσετε: ασκήσεις στο μπαρ για το πίσω μέρος

Άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης

Για πολλούς ανθρώπους, ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε μια άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη είναι στο σπίτι. Για την πρόληψη της εμφάνισης του πόνου, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων για τον οσφυαλγία:

  1. Καθίστε στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, και αφήστε το στην άκρη, το άλλο ίσιο. Προσέξτε για ευθεία δάχτυλα, ομαλά και αργά. Εκτελείται σε 10 προσεγγίσεις, κατόπιν το πόδι αλλάζει.
  2. Η άσκηση γίνεται με στήριγμα για ένα χέρι (περβάζι παραθύρου, τραπέζι). Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο στήριγμα, το αριστερό πόδι εκτίθεται μπροστά, το πίσω δεξιά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Δεν ολοκληρώνονται οι καθαρές καταλήψεις. Περάστε 10 προσεγγίσεις και αλλάξτε τη θέση. Οι ασκήσεις για την ιερή σπονδυλική στήλη μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη ροή του αίματος.
  3. Μια απλή άσκηση, που βρίσκεται στην πλάτη σας, εναλλάξ ανυψώνει τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελείται σε 5-10 προσεγγίσεις.
  • Μάθετε περισσότερα σχετικά με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Πατήστε άσκηση

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το φορτίο της σπονδυλικής στήλης είναι να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Είναι ο τύπος που παρέχει την κύρια υποστήριξη στο οσφυϊκό τμήμα, σχηματίζοντας το μπροστινό κορσέ. Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος του ή βάλτε πίσω από το κεφάλι του. Ανασηκώνουμε το σώμα, δεν λυγίζουμε τα χέρια, μόνο οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν, μην πιέζετε το λαιμό με τα χέρια σας, η αυχενική περιοχή χαλαρώνει.

Ασκήσεις για αρχάριους

Το επίπεδο σωματικής ικανότητας των διαφορετικών ατόμων είναι ατομικό και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και το βάρος.

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα ειδικό συγκρότημα για αρχάριους από πόνο στην πλάτη.

  1. ¶ ¶Επώστε να κάθονται στα τακούνια Με μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε και απλώστε τα χέρια μας. Την εκπνοή αργά κατεβαίνουν.
  2. Ενίσχυση του Τύπου. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τις πλάτες μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας. Οι αγκώνες τεντώνονται στα γόνατα. Στη συνέχεια βάζουμε την αριστερή φτέρνα στο δεξί γόνατο και κάνουμε την άνοδο του σώματος με μια στροφή προς τα δεξιά. Αλλάζουμε τη θέση.
  3. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε την περιοχή της πυέλου. Αλλάξτε το χέρι σας.
  4. Αναπαύοντας με τα χέρια μας και γονατιστή, κάνουμε ταλαντευόμενες κινήσεις αριστερά-δεξιά. Στη συνέχεια, εμπρός και πίσω.
  5. Ξαπλώνει στο στομάχι. Εναλλακτικά, αποκόβουμε το σώμα, μετά τα πόδια.
  6. Βγάζουμε στο πλάι, στηρίζοντας το χέρι του. Κρατάμε τα πόδια μας, κάνοντας στάσεις για μισά δευτερόλεπτα. Αλλάζουμε τη θέση στο αντίθετο.
  7. Εμπλοκές, έμφαση στα γόνατα. Πραγματοποιούμε αρχικά όχι πλήρεις πιέσεις.
  8. Καθίζουμε στο πάτωμα. Οι κινήσεις της λεκάνης και των γλουτών σέρνονται προς τα εμπρός.
  9. Φτάνουμε σε όλα τα τέσσερα, εκτελούμε εναλλάξ να κουνάμε τα πόδια τους εμπρός και πίσω.

Αντενδείξεις στη γυμναστική

Γυμναστική για τον πόνο στην πλάτη, δεν βοηθά πάντα, και μερικές φορές ακόμη και πονάει. Ορισμένα προβλήματα που προκαλούν πόνο δεν επιλύονται από τη φυσική θεραπεία. Η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται με υπάρχοντες τραυματισμούς στο σπονδυλικό τμήμα, με πόνο από νεφρικές παθήσεις, διάφορους όγκους, κήλες και ασθένειες που εμφανίζονται στην οξεία μορφή.

Το πρόβλημα της υγείας, κάθε άτομο πρέπει να ενσωματωθεί. Πρέπει να εκτελεί σωματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη, όχι μόνο κατά την εμφάνισή του, αλλά και ως προληπτικό μέτρο. Οι δραστηριότητες στο ύπαιθρο θα βελτιώσουν το αποτέλεσμα, καθώς και τη διατροφή υψηλής ποιότητας και την τακτική άσκηση.

16 αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Άρθρο Πλοήγηση:

Οι νωτιαίες διαταραχές εμφανίζονται σε πολλούς ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Τις περισσότερες φορές, οι ασθενείς ανησυχούν για τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Απαλλαγείτε από τον πόνο όχι μόνο με τη βοήθεια των φαρμάκων.

  • Φάρμακα.
  • Μασάζ, φυσιοθεραπεία.
  • Λαϊκές μέθοδοι.

Ειδικές ασκήσεις για την πλάτη θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς για τον πόνο της κάτω ράχης. Ωστόσο, μερικές φορές αντενδείκνυται, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται προηγούμενη συνεννόηση με γιατρό.

Γιατί χτυπάει η μέση

Προκειμένου η θεραπεία να είναι αποτελεσματική και ασκήσεις για την αποκατάσταση της σωστής σπονδυλικής στήλης, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η κύρια αιτία του συνδρόμου του πόνου.

  • Υποθερμία
  • Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
  • Εσφαλμένη διατροφή, έλλειψη βιταμινών.
  • Υπερβολικό βάρος.
  • Φυσική υπεράσπιση, λανθασμένες ασκήσεις αθλημάτων.
  • Επαναλαμβανόμενη υπερφόρτωση των μυών με την ατελή ανάρρωσή τους.

Η ανακούφιση του πόνου δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αν το ζήτημα της κύριας αιτίας της νόσου παραμείνει ανοικτό.

Ορισμένες καταστάσεις προβλέπουν άμεση προσφυγή σε ιατρική μονάδα.

  • Η πόνος είναι αρκετά μεγάλη (αρκετές εβδομάδες).
  • Ο ασθενής δυσκολεύεται να μετακινηθεί. Είναι επίσης δύσκολο γι 'αυτόν να βρίσκεται σε μόνιμη θέση.
  • Το σύνδρομο του πόνου συνοδεύτηκε από ναυτία, ζάλη, άλλη κακουχία.
  • Η φλεγμονώδης διαδικασία έχει εξαπλωθεί πέρα ​​από την οσφυϊκή περιοχή, μια κρίση ακούγεται σε διάφορα μέρη της πλάτης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη βασική αιτία και τη φύση της ζημίας. Εάν ο πόνος ήταν οξύς, θα πρέπει να δείτε έναν ειδικό. Αυτό θα επιτρέψει την έναρξη της έγκαιρης θεραπείας χωρίς να επιδεινωθεί η κατάσταση.

Βίντεο

Βίντεο - ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Τα οφέλη της άσκησης

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η φυσική θεραπεία για τη σπονδυλική στήλη βελτιώνει την κατάσταση του ασθενούς σε σχεδόν το 100% των περιπτώσεων. Η τακτική άσκηση βοηθά στην κατασκευή μυϊκής μάζας, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.

Η επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται με βάση την ταυτοποιημένη παθολογία. Για παράδειγμα, η σκολίωση περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στο στοίβαγμα. Υπό την παρουσία οστεοχονδρωσίας, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί στο τέντωμα του μυϊκού συστήματος.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη μπορούν να γίνουν σε διαφορετικές θέσεις. Εξετάστε το καθένα λεπτομερέστερα.

Ζεσταθείτε

Η γυμναστική από τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή απαιτεί προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για περαιτέρω προσπάθεια. Η υπέρταση πρέπει να αποφεύγεται.

Οι πυελικές περιστροφές

  1. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται κάπως ευρύτερα από τους ώμους.
  2. Και τα δύο χέρια βρίσκονται στην περιοχή της φλεγμονώδους περιοχής.
  3. Οι κινήσεις της λεκάνης εκτελούνται σε έναν κύκλο, μερικές επαναλήψεις, εναλλάξ και στις δύο κατευθύνσεις.

Αρκετά για να εκτελέσετε 1-2 προσεγγίσεις.

Πλαγιές

Για να τεντώσετε τις ίνες οσφυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να κάνετε τις πλαγιές πλευρικά με ένα τέντωμα. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αργός και οι πλαγιές να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερες.

  1. Επιστροφή ευθεία, τα πόδια μακριά περισσότερο από τους ώμους.
  2. Χέρια ευθεία, που βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
  3. Οι κλίσεις εκτελούνται εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις. Οι βραχίονες ανυψώνονται και κινούνται ταυτόχρονα με τον κορμό προς την ίδια κατεύθυνση.

Όταν κάνετε στροφές, είναι απαραίτητο κάθε φορά να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα στη χαμηλότερη δυνατή θέση. Εάν οι οσφυϊκοί πόνοι απουσιάζουν και η άσκηση θα εκτελείται σε ένα σύνολο προληπτικών μέτρων, μπορεί να είναι περίπλοκη με τη χρήση βαρών και αλτήρων.

Ανελκυστήρας σώματος

Ο ασθενής πρέπει να πάρει μια πρηνή θέση στο στομάχι του.

  1. Τα όπλα και τα πόδια παραμένουν ίσια.
  2. Ο κορμός πρέπει να ανυψωθεί με τη δύναμη της πλάτης.
  3. Στη μέγιστη ανυψωμένη θέση, ο κορμός πρέπει να σταθεροποιηθεί για μερικά δευτερόλεπτα.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται με αργό ρυθμό 10-12 φορές. Αποτρέπει τελείως την ανάπτυξη της κήλης των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Σημείωση: εάν η προθέρμανση συνοδεύεται από πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε και να δείτε έναν γιατρό.

Μόνιμες ασκήσεις

  • Σταθείτε για λίγο στην κορυφή, διατηρώντας την ισορροπία σας. Επιτρέπεται η αλλαγή του στοιχείου, μετά από κάθε σύντομη άνοδο, που πέφτει στα τακούνια. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15-20 φορές. Αυτό θα ανακουφίσει την κόπωση και την ένταση, αποτρέποντας τις κιρσώδεις φλέβες.
  • Βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κλείστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο και πιέστε αυτή τη λαβή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ένα τέτοιο σύνολο σωματικών ασκήσεων είναι ιδανικό για όσους περνούν πολύ χρόνο στα πόδια τους.

Άσκηση σε καθιστή θέση

Άλλες αθλητικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

  • Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε την κάτω άκρη του καθίσματος. Πιέστε σταθερά τα χέρια σας και σκύψτε προς τα εμπρός (πίσω). Αυτή η προθέρμανση θα ανακουφίσει τη στασιμότητα στην οσφυϊκή περιοχή, θα ομαλοποιήσει την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό.
  • Πιέστε σταθερά το χέρι σας εναλλάξ σε κάθε γόνατο. Μετά από αυτό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί και να ασκηθεί πίεση ταυτόχρονα. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην πλάτη.

Τα παραπάνω στοιχεία είναι ένας μεγάλος βοηθός για οξύ πόνο στην ιερή σπονδυλική στήλη. Με την τακτική εκτέλεση, βελτιώνουν σημαντικά την κατάσταση.

  1. Lotus θέτουν Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, να κανονίσετε την αναπνοή, να συντονίσετε την άσκηση.
  2. Οι πλαγιές βοηθούν τον τέντωμα των μυών της πλάτης. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Με τον έλεγχο της αναπνοής σας, κάντε μια αργή στροφή προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας.
  3. Apanasana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε τους στο στήθος σας και σφίξτε τα χέρια τους. Στερεώστε τη θέση για μερικά λεπτά. Το Pose βοηθά στην εξάλειψη του πόνου.

Οι καθορισμένες θεραπευτικές ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι οι κύριες, με τη βοήθεια των οποίων είναι πολύ πιθανό να επηρεαστεί η πλάτη και η σπονδυλική στήλη. Όπως κάθε άλλη τεχνική, η γιόγκα μπορεί να ασκηθεί μόνο με την άδεια του γιατρού.

Fitball άσκηση

Στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη με ένα γυμναστήριο. Η μπάλα είναι ασταθής, η οποία σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών στη διαδικασία ελέγχου της. Λόγω των ελαστικών ιδιοτήτων της συσκευής, η τάση στην ιερή περιοχή μειώνεται.

Εκτός από αυτά, υπάρχουν και άλλα αθλητικά είδη. Ξεκινώντας με τον εκπαιδευτή είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ορθότητα των ασκήσεων.

Σύστημα V. Dikul

Με μια επώδυνη πλάτη, οι ασκήσεις σύμφωνα με την αναφερόμενη μέθοδο είναι αρκετά αποτελεσματικές. Σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τις παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Ο βασικός κανόνας είναι η τακτική εκτέλεση των απαραίτητων στοιχείων.

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, στηρίξτε το πηγούνι σας. Μεγιστοποιήστε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας, και η τελευταία θα πρέπει να είναι ευθεία. Τοποθετήστε το σώμα στην καθορισμένη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο πρωτότυπο. Ο αριθμός επαναλήψεων - 10.
  2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια διπλωμένα και τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω από τους ώμους σας. Κάντε εναλλασσόμενες στροφές του κορμού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, ανεβάζοντας τον αντίθετο ώμο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 8.
  3. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη του ώμου, τα χέρια τοποθετημένα στη ζώνη. Σπρώξτε αργά προς τα εμπρός, σταθεροποιώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 8.
  4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώνοντας τα χέρια σας. Αν παραμείνετε στη θέση τους, γυρίστε τους γοφούς εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Σε κάθε στροφή, καθορίστε τη θέση για λίγο.

Μια τέτοια γυμναστική θα βοηθήσει αν οι ασθενείς έχουν έντονο πόνο στην πλάτη και στη χαμηλότερη πλάτη.

Ασκήσεις Popova

Η τεχνική του Δρ. Popov βασίζεται στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Για τους σκοπούς αυτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τον προσομοιωτή με το ίδιο όνομα, αλλά και ειδικές ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

  • Η παρουσία μιας σταθερής επίπεδης επιφάνειας για εκπαίδευση.
  • Το δωμάτιο εκπαίδευσης πρέπει να είναι καλά αεριζόμενο.
  • Έλλειψη αιχμηρών κινήσεων.
  • Εστίαση και προσοχή.
  1. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, τα χέρια ίσια, τεντωμένα προς τα πάνω παράλληλα προς το σώμα. Τρυπήστε τη περιοχή της πυέλου από το πάτωμα στην υψηλότερη δυνατή απόσταση. Αφού τεντώσετε ολόκληρο το σώμα και χαμηλώστε γρήγορα τη λεκάνη, στερεώστε την σε ύψος 1,5-2 cm από το δάπεδο.
  2. Θέση εκκίνησης - συνεδρίαση, πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα, να έχετε ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας και να τα στηρίξετε. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις με τη λεκάνη όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες πρέπει να είναι σφιχτοί και ελεύθεροι να αναπνέουν.

Συστάσεις Bubnovsky

Για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης, ο Bubnovsky ανέπτυξε τη δική του τεχνική, η οποία βασίζεται στην κινησιοθεραπεία. Χρησιμοποιώντας την κατάρτιση αυτού του ειδικού για να μειώσετε τον πόνο και να σταματήσετε την ανάπτυξη της παθολογίας.

  • Μετακινήστε, σηκώστε και τα τέσσερα.
  • Γίνετε στη θέση "γέφυρας".
  • Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή.
  • Για να τεντώσετε το μυϊκό σύστημα της μέσης και του στήθους.
  • Λυγίστε την πλάτη σας, στέκεστε στα τέσσερα.
  • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, κάντε κινήσεις ποδιών παρόμοια με την οδήγηση ποδηλάτου.

Αυτές οι συστάσεις για τον πόνο στην πλάτη μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι. Στην αρχή είναι καλύτερο να κάνετε μερικές επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Δεν απαιτείται αθλητικός εξοπλισμός.

Νουάν

Η απουσία οποιασδήποτε παθολογίας δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται να χαλαρώσει. Η ιατρική γυμναστική πρέπει να διεξάγεται όχι μόνο για την οσφυϊκή χώρα, αλλά και για τον τραχήλου της μήτρας, τη θωρακική σπονδυλική στήλη και άλλες.

Η τακτική πρόληψη και άσκηση για μια υγιή πλάτη θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης σοβαρών ασθενειών. Ένα από τα αποτελεσματικά μέτρα είναι το τέντωμα των άκρων, που βρίσκεται στις πλάτες τους. Δώστε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό του χρόνου.

Πιθανές αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμη είναι η θεραπεία ασκήσεων στις νόσους του νωτιαίου μυελού, έχει επίσης μια σειρά αντενδείξεων.

  • Οξεία μορφή της νόσου, πυρετός. Αυτές περιλαμβάνουν δηλητηρίαση, οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, ιογενείς λοιμώξεις κλπ.
  • Εξάψεις οποιασδήποτε χρόνιας ασθένειας.
  • Κακοήθεια σε σοβαρά στάδια.
  • Ψυχικές ανωμαλίες.
  • Αιμορραγία, καρδιαγγειακή ανεπάρκεια, κ.λπ.
  • Μεγάλος πόνος.

Παρουσία οποιουδήποτε από αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να απέχουν από τη φυσική θεραπεία. Σε άλλες περιπτώσεις, η γυμναστική θα είναι μια καλή βοήθεια στη θεραπεία προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη.

Γυμναστική για την πλάτη για τον πόνο στην κάτω πλάτη

Η γυμναστική για την πλάτη με πόνο στην πλάτη είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα στην ιατρική περίθαλψη και στη φυσιοθεραπεία. Με την ολοκλήρωση της θεραπείας, η συνέχιση της θεραπευτικής γυμναστικής στηρίζει την υγεία της σπονδυλικής στήλης (βελτιώνει τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης, βοηθά στην επέκταση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων, ενισχύει τους σπονδυλικούς μυς). Αλλά ένα καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν επιλεγούν όλες οι ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ασθενούς και η τεχνική είναι σωστή.

Τα οφέλη της θεραπευτικής γυμναστικής

Εάν η πλειοψηφία των ανθρώπων γεννιούνται με μια εντελώς υγιή σπονδυλική στήλη, τότε με την ηλικία και υπό την επίδραση ορισμένων παραγόντων, μπορούν να αντιμετωπίσουν διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τη μέση και την πλάτη συνολικά. Αυτό μπορεί να είναι οστεοχόνδρωση, σκολίωση ή πόνος στην οσφυϊκή περιοχή. Πρώτα απ 'όλα, το όρθιο περπάτημα δρα ως ένοχος των περισσοτέρων παθολογιών, καθώς όταν περπατάτε στη σπονδυλική στήλη υπάρχει ένα μεγάλο φορτίο. Με έναν καθιστό τρόπο ζωής, ειδικότερα, μεταξύ των ανθρώπων που εργάζονται στον υπολογιστή όλη την ημέρα, η πιθανότητα ανάπτυξης νωτιαίων παθήσεων είναι εξαιρετικά υψηλή.

Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα οδηγεί στο γεγονός ότι το μυϊκό πλαίσιο της πλάτης εξασθενεί βαθμιαία. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσονται διάφορες ασθένειες, οι οποίες συνοδεύονται από δυσφορία ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα συμπτώματα αυτά παρεμποδίζουν δραματικά την κίνηση ενός ατόμου, περιορίζοντας την κινητικότητά του.

Με κανονικές γυμναστικές ασκήσεις για την πλάτη, μπορείτε να επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα:

  • ενίσχυση του μυϊκού ιστού στην σπονδυλική στήλη.
  • εξάλειψη ή ανακούφιση του πόνου.
  • ομαλοποίηση των οργάνων της γαστρεντερικής οδού.
  • βελτιωμένη ροή αίματος.
  • επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
  • αυξημένες προστατευτικές λειτουργίες.
  • βελτίωση της διάθεσης και της ζωτικότητας γενικότερα.
  • ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • (η σπονδυλική στήλη γίνεται πιο ανθεκτική σε διάφορα φορτία).
  • το σχηματισμό της σωστής στάσης.

Παρά τα τεράστια οφέλη της άσκησης για την πλάτη, συνιστάται να τα εκτελείτε σε συνδυασμό με την ιατρική περίθαλψη και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα στη θεραπεία μιας συγκεκριμένης παθολογίας. Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε φορά για να κάνετε άσκηση - αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι. Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να συντονίζεται με το γιατρό σας.

Σημείωση! Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ο ασθενής πρέπει να αφαιρέσει τη φλεγμονώδη διαδικασία και να ανακουφίσει τον πόνο, εάν υπάρχει. Δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής με έντονο πόνο. Αυτό δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει στην εξάλειψη του υπάρχοντος προβλήματος της πλάτης, αλλά και να προκαλέσει την εμφάνιση νέων.

Πώς να ξεκινήσετε

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη θεραπευτική γυμναστική με τον δικό σας τρόπο. Για παράδειγμα, αν δεν είχατε προηγουμένως να αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό στην πλάτη (δηλαδή το κάτω μέρος της πλάτης) και με την ηλικία άρχισε να εμφανίζεται πόνος, ειδικά όταν κάμπτεται, τότε οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται κατά τρόπο που να ενισχύει το μυϊκό κορσέ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο πόνος είναι θαμπός ή αιχμηρός.

Σε περίπτωση μηχανικής βλάβης στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία δεν οδήγησε σε περιορισμό της κινητικότητας, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στην πληγείσα περιοχή, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει να αποκλειστεί η βαριά σωματική άσκηση. Εάν έχετε μια μεσοσπονδυλική κήλη, τότε είναι απαραίτητο να ενημερώσετε το γιατρό σχετικά με αυτό, καθώς οι λανθασμένα συνταγογραφούμενες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν την ανάπτυξη επιπλοκών.

Για να διευκρινιστεί η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να διεξαχθεί μια διαγνωστική εξέταση. Στην περίπτωση αυτή, η διάγνωση αφορούσε νευρολόγο ή τραυματολόγο. Μόνο μετά τη διεξαγωγή των κατάλληλων διαγνωστικών διαδικασιών, ο γιατρός θα είναι σε θέση να κάνει ακριβή διάγνωση και να αποφασίσει πώς να επιλύσει το πρόβλημα πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Σημείωση! Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη προκαλείται από τσίμπημα των νωτιαίων νεύρων που προκαλούνται από μηχανική βλάβη στους ιστούς χόνδρου, οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει πρώτα απ 'όλα να αποσκοπούν στην αποτροπή της καταστροφής των μεσοσπονδύλιων δίσκων και στην απομάκρυνση των επώδυνων αισθήσεων.

Είδη ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διαφορετικές θέσεις (όρθιες ή ξαπλωμένες), καθώς και με τη χρήση ειδικών βλημάτων με τη μορφή γυμναστικής, σχοινιού άλματος ή διαστολέα. Αλλά ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης ή την πολυπλοκότητά τους, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και η εκπαίδευση πρέπει να είναι αργή. Αυτό θα αποφύγει διάφορους τραυματισμούς.

Ξαπλωμένη

Αξίζει να σημειωθεί ότι η τάνυση των μεσοσπονδύλιων δίσκων μπορεί να μειώσει το φορτίο που ασκείται πάνω τους. Αλλά όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τις συνέπειες συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πίνακας Ασκήσεις για τη χαμηλότερη πλάτη στην ύπτια θέση.

Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων βοηθάει τακτικά στη βελτίωση της ροής του αίματος στην οσφυϊκή περιοχή, έτσι ώστε οι σπόνδυλοι να λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, χρησιμοποιώντας αυτή τη φόρτιση, μπορείτε να εξαλείψετε στάσιμες διαδικασίες.

Μόνιμες ασκήσεις

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι όλες οι θεραπευτικές ασκήσεις που εκτελούνται σε μόνιμη θέση είναι πιο σύνθετες, γι 'αυτό πρέπει να προσφύγουν στην απουσία παθολογιών που συγκρατούν την κίνηση. Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις είναι η "μπαλαρίνα που θέτουν", στην οποία πρέπει να κρατάτε το σώμα σας ισορροπημένο ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επίσης εδώ πρέπει να εναλλάσσετε, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης όχι μόνο θα ανακουφίσει την τάση από τη σπονδυλική στήλη, αλλά θα αποτρέψει επίσης κιρσούς.

Η περιστροφή της πνοής είναι μια άλλη άσκηση που βοηθά με τον πόνο στην κάτω πλάτη. Πολλοί τον γνώρισαν κατά τη διάρκεια των σχολικών του χρόνων σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Σταθείτε με τα χέρια σας στη μέση σας και τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Στη θέση αυτή, περιστρέψτε τη λεκάνη δεξιόστροφα και, στη συνέχεια, προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνιστάται η επανάληψη της κίνησης 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και τακτοποιημένη.

Υπάρχει μια άλλη άσκηση για τη μέση που εκτελείται ενώ στέκεται. Για να το κάνετε αυτό, ακουμπήστε πίσω σε ένα επίπεδο τοίχο, κατά προτίμηση χωρίς baseboards. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια, η λεκάνη, το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ωμοπλάτες αγγίζουν τον τοίχο. Σε αυτή τη θέση, σχηματίζεται η σωστή στάση. Σταθείτε για 3 λεπτά, αυξάνοντας την ώρα καθημερινά κατά 1 λεπτό. Έτσι, πρέπει να περπατήσετε σε 10 λεπτά. Το γεγονός είναι ότι η στάση του σώματος θα βελτιωθεί και θα γίνει κανονική χάρη στη μυϊκή μνήμη.

Σημείωση! Παράλληλα με τη φυσιοθεραπεία, πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στους κοιλιακούς μυς. Εάν εκπαιδεύετε μόνο την πλάτη σας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας (οι οπίσθιοι μύες και οι κοιλιακοί είναι ανταγωνιστές), οπότε πρέπει να στρέψετε τα κοιλιακά σας για ισορροπία. Συνεπώς, με τους αδύναμους μυς της σπονδυλικής στήλης, ένα άτομο αρχίζει να αγκαλιάζει και με τους αδύναμους μύες, η πλάτη αρχίζει να τραβάει το σώμα.

Τι να κάνει με οξύ πόνο

Πολλοί έχουν αντιμετωπίσει οδυνηρές αισθήσεις στην πλάτη με τη μορφή οσφυαλγία (οξύς πόνος), αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από οξύ πόνο με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Για να το κάνετε αυτό, γονατίσετε. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση απαιτεί ένα βλήμα, όπως χρησιμοποιούν τη συνήθη καρέκλα. Βάλτε τα χέρια σας σε αυτό, στη συνέχεια λυγίστε κάτω και πάνω. Αυτό συμβάλλει στην τέντωμα των μυών, που ανακουφίζει από την ένταση και, κατά συνέπεια, από τον πόνο. Εκτελέστε την άσκηση 6-8 φορές.

Για την επόμενη άσκηση, χρειάζεστε επίσης μια καρέκλα. Στηρίξτε το με το κεφάλι και τα χέρια σας και σιγά-σιγά γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πέφτει καθώς κινείστε. Εάν εκτελούνται σωστά, αυτές οι εκτροπές έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση της μέσης, οπότε αν σας ενοχλήσει από αιχμηρό πόνο στην περιοχή αυτή, εκτελέστε τις καθημερινά.

Αν θέλετε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για τον πόνο στην πλάτη και την πλάτη, καθώς και να εξοικειωθείτε με την πρακτική της γιόγκα και τη θεραπεία άσκησης, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Υπάρχουν αντενδείξεις

Παρά τον μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιδιοτήτων, γυμναστικές ασκήσεις για την πλάτη μπορεί να έχουν αντενδείξεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Πρώτα απ 'όλα, η γυμναστική για την πλάτη πρέπει να εγκαταλειφθεί υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

  • περίοδος κύησης ·
  • ανάπτυξη καρκίνου ·
  • φυματίωση;
  • γενετική προδιάθεση για αιμορραγία,
  • αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • παραβίαση του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • την ανάπτυξη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος κ.λπ.) ·
  • νεφρική ανεπάρκεια.
  • μηχανική βλάβη της σπονδυλικής στήλης λόγω τραυματισμού,
  • σοβαρή ζάλη.
  • πυρετός.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους παραπάνω παράγοντες δρουν ως κύρια αιτία του πόνου στην πλάτη. Ως εκ τούτου, πριν προχωρήσετε σε θεραπευτικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε μια διαγνωστική εξέταση. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια κακή συνήθεια να πηγαίνουν σε γιατρό μόνο όταν δεν έχουν πλέον τη δύναμη να υπομείνουν τον πόνο. Αυτό είναι λάθος, επειδή η έγκαιρη ιατρική περίθαλψη θα εξαλείψει αυτό το δυσάρεστο σύμπτωμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Τι ασκεί τη βοήθεια με τον πόνο στην κάτω πλάτη;

Μια υγιής πλάτη είναι η βάση της καλής υγείας, καθώς και ένας δείκτης της κατάστασης του σώματος. Η σπονδυλική στήλη έχει ένα μεγάλο φορτίο, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάστασή του. το αποτέλεσμα είναι δυσφορία, δυσκαμψία και πόνος. Βοήθεια με αυτό μπορούν ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη.

Αιτίες δυσφορίας

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην κάτω ράχη:

  • καθιστικός τρόπος ζωής
  • τραυματισμούς ·
  • χρόνιες ασθένειες.
  • οστεοχονδρωσία;
  • νευραλγικά νοσήματα.
  • αλλαγές ηλικίας.

Θεραπευτική γυμναστική

Χάρη στη θεραπευτική γυμναστική, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνονται οι μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ειδικής γυμναστικής, οι σπόνδυλοι αποκτούν μια φυσιολογικά σωστή θέση, η οποία εμποδίζει το τσίμπημα των νευρικών ιστών και ανακουφίζει από το περιττό άγχος. Η θεραπευτική γυμναστική για μια υγιή πλάτη μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι - δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και ειδικές γνώσεις, καθώς οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και απλές. Για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τακτικά.

Θέρμανση - ένα υποχρεωτικό στοιχείο πριν από τις ασκήσεις θεραπείας. Είναι απαραίτητο να τεντώσει, να ζεσταθεί όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις. Αυτό θα διασφαλίσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε καλά προς τις διαφορετικές κατευθύνσεις, και στη συνέχεια σηκώστε βαθμιαία το σώμα, κρατώντας το χέρι σας στο στήριγμα. Σε μια καθιστή θέση, γύρω από την πλάτη και σιγά-σιγά χαλαρώστε πίσω. Πρέπει να κάνετε 2-3 επαναλήψεις.
  2. Πατήστε τα κουτάκια στην επιφάνεια του δαπέδου ή του κρεβατιού. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά τους σφίξτε στο στήθος σας, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
  3. Αρχική θέση - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και αποχωρίζονται, οι αγκώνες στην άρθρωση του γόνατος. Σιγά-σιγά, καθώς εκπνέετε, γύρω από την πλάτη σας, στη συνέχεια ισιώστε απαλά καθώς εισπνέετε, προσπαθώντας να τεντώσετε τον ομφαλό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
  4. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στρίψτε σιγά σιγά, στη συνέχεια το άλλο, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Για να φτάσετε στη μέγιστη γωνία περιστροφής, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα κρατώντας τον αγκώνα του αντιθέτου χεριού πίσω από το γόνατο. Κάνετε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
  5. Γονατίζετε, στηρίζετε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε υψηλότερη υποστήριξη. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο τραβώντας την κοιλιά σας. Αργά εκπνέετε, προσπαθήστε να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο αριθμός των πλήρων κύκλων είναι 5-6.
  6. Καθίστε στα γόνατά σας, γύρω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας ώστε να μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα. Βασιζόμενοι στις παλάμες και τα γόνατά σας, σταθείτε σε όλα τα τέσσερα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα χέρια σας ομαλά, σταδιακά αψιδίζοντας την πλάτη σας. Όταν οι γοφοί φτάσουν στο πάτωμα, ξεκινήστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 5-7 φορές.
  7. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας γύρω από τους ώμους σας. Προσέξτε στο κάτω μέρος της πλάτης, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις, ισιώνοντας πλήρως τους βραχίονες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και αργά βυθίστε στο πάτωμα. Κάνετε 5-6 επαναλήψεις.
  8. Το σκυλί είναι μια άσκηση από τη γιόγκα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και μεταφέρετε αργά το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα, σταθείτε σε ίσια χέρια. Από τη θέση αυτή, σιγά-σιγά μετακινήστε τις παλάμες σας στα πόδια σας, αφήνοντας τα πόδια σας συμπιεσμένα στο πάτωμα. Η μέση πρέπει να λυγίσει και στη συνέχεια να ισιωθεί. Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας και κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα, τα χέρια και το σώμα σας στραμμένα προς τα κάτω, έπειτα σταδιακά ισιώστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Θεραπεία άσκησης για σοβαρό πόνο

Ο οξύς πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να έχει παραλυτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, καθώς υποφέρει το μυϊκό σύστημα ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.

Η θεραπευτική άσκηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο του πόνου, να εξαλείψει την αιτία της εμφάνισής τους και να αποτρέψει την ύφεση.

  1. Τρέξιμο στη θέση του εμβρύου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τα στο κεφάλι, ενώστε τα χέρια τους. Προσπαθήστε να γυρίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πλάτη σας, πράγμα που θα αυξήσει την περιοχή του αντίκτυπου της σπονδυλικής στήλης και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Τραβήξτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης, επαναλάβετε την άσκηση (μόνο 3-5 φορές).
  2. Ξαπλωμένη σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε το γόνατό σας και φτάστε για το με το μέτωπό σας. Λειτουργεί ομαλά με καθυστέρηση στην κορυφή περίπου ενός λεπτού. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εκτελέστε αργά, εναλλασσόμενοι με ένα σύντομο ξεκούραση. Δώστε αυτή την άσκηση 5-7 λεπτά.
  3. Ψάρια. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας, παλάμες κάτω. Στηριζόμενος στα χέρια, σταματάτε βαθμιαία το κεφάλι και το στήθος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να συγκεντρώσετε το μεγαλύτερο φορτίο στους μυς της πλάτης. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Συνιστάται να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 5-7 φορές, η ποσότητα μπορεί να μειωθεί ανάλογα με την κατάσταση της υγείας. Πιθανή εφαρμογή με καθυστέρηση στο ανώτερο σημείο διαχωρισμού από το δάπεδο. Η υπερπήδηση της πλάτης με αυτή την άσκηση είναι απαράδεκτη.
  4. Μισή γέφυρα. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Κάνετε μια βαθιά και εκπνέετε σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τα πτερύγια παραμένουν στο πάτωμα και τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Στερεώστε τη θέση για ένα δεύτερο και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης τοποθετώντας ένα κρύο μαξιλάρι θέρμανσης ή θρυμματισμένο πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η πρώτη επανάληψη μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στην περιοχή της πυέλου, είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Η άσκηση είναι ασφαλής και κοστίζει 3-4 φορές την ημέρα, πραγματοποιώντας περίπου 10 επαναλήψεις σε ένα σετ. Η ανακούφιση έρχεται σχεδόν αμέσως μετά την εφαρμογή του συγκροτήματος. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές την ημέρα.

Αντενδείξεις

Η φυσική θεραπεία έχει ένα μικρό αριθμό αντενδείξεων, αφού όλες οι ασκήσεις είναι προσαρμοσμένες για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και την εξομάλυνση των φυσιολογικών διεργασιών στους μύες και τους σπονδύλους.

Η αποχή από τη θεραπεία άσκησης πρέπει:

  • κατά τις οξείες μολυσματικές ασθένειες ·
  • με κακοήθεις και καλοήθεις όγκους πριν από τη θεραπεία.
  • σε περίπτωση σοβαρής θρόμβωσης.
  • σε οξείες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Βασικά, η θεραπεία άσκησης συνταγογραφείται από γιατρό, καθώς η αυτοθεραπεία μπορεί να βλάψει το σώμα. Παρ 'όλα αυτά, η παρουσίαση των ασκήσεων είναι ασφαλής όταν εκτελείται σωστά και προσαρμόζεται για ανεξάρτητη απόδοση στο σπίτι.

Συμπέρασμα

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων από ένα συγκρότημα φυσικής θεραπείας, είναι δυνατόν να επιτευχθεί πλήρης ανακούφιση από τον πόνο και τελική ανάκαμψη. Η θεραπεία άσκησης εξαλείφει την αιτία του πόνου και δεν έχει αποκλειστικά συμπτωματικό αποτέλεσμα. Η θεραπευτική γυμναστική είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και την ομαλοποίηση της κινητικότητας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η κύρια υπόσχεση της αποτελεσματικότητας της θεραπείας άσκησης - η απουσία του πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και της κανονικότητας.

Φυσική θεραπεία για πόνο στην πλάτη: στο δρόμο για την υγεία

Πολλά έχουν ειπωθεί για τα οφέλη ενός κυλιόμενου τρόπου ζωής, αλλά, κατά κανόνα, τα λόγια παραμένουν λόγια έως ότου κάτι είναι επώδυνο. Στη συνέχεια, έρχεται αμέσως στο μυαλό ακούσει ή δει πάντα πληροφορίες σχετικά με τις ευεργετικές συνέπειες των πρωινών ασκήσεων, γυμναστήριο ή κάτι άλλο που θα σας επιτρέψει να κινηθείτε, διασκορπίστε το αίμα, να προκαλέσει μια έκρηξη ενέργειας και μια έκρηξη της καλής διάθεσης. Και αν ο πόνος αρχίζει να ενοχλεί τακτικά, για παράδειγμα, στην πλάτη ή στις αρθρώσεις, τότε οι γιατροί συστήνουν ολοένα και περισσότερο την θεραπευτική φυσική κουλτούρα. Οι ασκήσεις, εστιάζοντας στις οδυνηρές περιοχές, επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της νόσου με φυσικό τρόπο, σχεδόν χωρίς να καταφεύγουν σε φάρμακα.

Όπου πονάει ή λίγο για τη δομή της σπονδυλικής στήλης

Ο πόνος στην πλάτη στη θέση του εντοπισμού του μπορεί να αποδοθεί σε οποιοδήποτε τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Ανάλογα με αυτό, υπάρχουν και περιοχές της πλάτης που υποφέρουν από πόνο.

Η σπονδυλική στήλη χωρίζεται κατά κανόνα σε πολλά μέρη:

  1. Τραχηλικός (έχει 7 σπονδύλους, μετρώντας από τη βάση του κρανίου).
  2. Θωρακικό (περιλαμβάνει 12 σπονδύλους).
  3. Οσφυϊκή (5 σπόνδυλοι).
  4. Σακρανές (επίσης 5 σπονδύλους).
  5. Kopchikovy (όλα με διαφορετικούς τρόπους - από 3 έως 5 σπονδύλους).

Η κατανομή της σπονδυλικής στήλης σε μέρη οφείλεται στη διαφορά στις λειτουργίες που εκτελούνται από ένα ή άλλο τμήμα. Αντιστοιχεί σε αυτούς και στη δομή των σπονδύλων (σε κάθε τμήμα - διαφορετικά από τα άλλα).

Η σωστή και φυσική θέση των σπονδύλων καθορίζει την υγεία του ίδιου του νωτιαίου μυελού, των οργάνων και των τμημάτων του σώματος, γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεται έγκαιρη φροντίδα της "υποστήριξης" της πλάτης, αποφεύγοντας την εμφάνιση δυσάρεστων αισθήσεων. Μετά από όλα, ο πόνος είναι ένα μήνυμα ότι κάτι είναι λάθος.

Όταν ένα άτομο βρίσκεται στην ίδια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες της πλάτης, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης, αρχίζουν να κουράζονται και να ενοχλούνται. Υπάρχουν στασιμότητα, τσίμπημα των νεύρων, καμπυλότητα, μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων και σπονδύλων, μεσοσπονδυλική κήλη, οι οποίες καθιστούν αισθητές τον πόνο στην πλάτη. Οι λόγοι για αυτό είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, έργο που δεν επιτρέπει σε κάποιον να αλλάζει τη θέση του σώματος σχετικά συχνά, ανάρμοστη ανύψωση βάρους, βαριά σωματική άσκηση, καθώς και πίσω και κακώσεις του νωτιαίου μυελού, ειδικότερα. Όλα αυτά οδηγούν σε δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων, των άκρων, δύσκολο να αντιμετωπιστούν χωρίς να καταργηθεί ο κύριος λόγος.

Διάφορες καμπυλώσεις - σκολίωση, λόρδωση, κύφωση - αναπτύσσονται, κατά κανόνα, στην σχολική ηλικία, όπου τα παιδιά αναγκάζονται να αφιερώνουν πολύ χρόνο σε μια θέση χωρίς να μπορούν να την αλλάξουν. Άλλες, όχι λιγότερο τρομερές διαταραχές (οστεοπόρωση, οστεοχονδρόζη, μεσοσπονδυλική κήλη, διάφορες φλεγμονές των αρθρώσεων και μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων) μπορούν να ξεπεράσουν ένα άτομο στην ενηλικίωση.

Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν είναι περίεργο που λένε ότι το κίνημα είναι ζωή.

Ένα μέτριο και έγκαιρο άτομο άσκησης δεν χρειάζεται καμία θεραπεία για την εξάλειψη της νόσου.

Avicenna

Φυσικά, υπάρχουν μεμονωμένοι ενθουσιώδες που κάνουν ασκήσεις το πρωί, ζεσταίνουν κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και βρίσκουν χρόνο να επισκεφθούν το γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Αλλά οι περισσότεροι κατανοούν την ανάγκη να διατηρήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής μόνο όταν η πλάτη έχει πληγεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα φάρμακα δεν βοηθούν.

Εκδρομές στον γιατρό, χειροπράκτη, θεραπευτή μασάζ, φυσικά, θα βοηθήσουν. Αλλά δεν αρκεί να εξαλειφθούν τα συμπτώματα, είναι εξίσου σημαντικό να διατηρηθεί αυτή η κατάσταση, η οποία επιτυγχάνεται με την άσκηση φυσικής θεραπείας (φυσική θεραπεία). Πρόκειται για ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο ασκήσεων για διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, που σας επιτρέπουν να εξαλείψετε ή να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη.

Κατά τον προσδιορισμό της θέσης του εντοπισμού του πόνου, τα οσφυϊκά και τα ιερά μέρη ενεργούν ως ένα και το θεραπευτικό αποτέλεσμα υποδηλώνεται και στα δύο αυτά τμήματα της σπονδυλικής στήλης ταυτόχρονα.

Οι ασκήσεις άσκησης στοχεύουν στην τάνυση των συνδέσμων και στην αύξηση της ευελιξίας της πλάτης, καθώς και στην ενίσχυση των μυών υποστήριξης, του αποκαλούμενου κορσέ μουραίου. Πρέπει να τους δίνεται χρόνος κάθε μέρα - οι αναπτυσσόμενες ασθένειες δεν θα φύγουν για χρόνια. Κατά την εκτέλεση, είναι αδύνατο να κάνετε αιχμηρές κινήσεις και να αυξήσετε γρήγορα το φορτίο. Εάν η θεραπεία άσκησης γίνει μια συνήθεια, τότε η θετική επίδρασή της στην κατάσταση της πλάτης θα είναι σαφώς ορατή. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι αυτά τα συγκροτήματα είναι προσβάσιμα σε άτομα με ειδικές ανάγκες (άτομα με ειδικές ανάγκες ή τραυματίες), ηλικιωμένους και παιδιά. Εκείνοι που οδηγούν έναν καθιστό τρόπο ζωής, η άσκηση θα βοηθήσει να διατηρήσουν τον εαυτό τους σε καλή κατάσταση, να βελτιώσουν τη διάθεση, να αποτρέψουν ή να αντιστρέψουν τις αναπτυγμένες ασθένειες. Ενισχύει τους μυς της πλάτης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, όπου παρέχονται ατομικά και ομαδικά μαθήματα. Ορισμένες περιοχές, όπως το Pilates, gyrokinesis έχουν αναπτυχθεί από ειδικούς για την αποκατάσταση ατόμων με προβλήματα σπονδυλικής στήλης. Στο Pilates κατά τη διάρκεια των συνεδριών, χρησιμοποιούνται ειδικοί προσομοιωτές, συμπεριλαμβανομένου ενός fitball (ελβετική μπάλα). Έτσι, είναι δυνατόν για όσους έχουν πίσω προβλήματα να πάνε στο γυμναστήριο μέσα σε αυτούς τους χώρους γυμναστικής και να εργαστούν υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Η εκτέλεση ασκήσεων στο σπίτι μπορεί επίσης να επιτύχει σημαντικό αποτέλεσμα.

Πίνακας: υποδειγματικές ασκήσεις που επηρεάζουν διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης

Οι γιατροί συνιστούν να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις άσκησης σε πρωινές ασκήσεις:

  • το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε μετά τον ύπνο, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια, κρατώντας τον στον καναπέ. Αρχίζουμε με δέκα επαναλήψεις και προσθέτουμε σταδιακά τον αριθμό τους σε εκατό.
  • που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια σας ισοπεδώνουν και λυγίζουν τα γόνατά σας. Με την ένταση, απλώνουμε τα πόδια μας, σπρώχνοντας τα γόνατά μας προς τα πλάγια και στη συνέχεια μετακινώντας τα πόδια μας μαζί. Το κάνουμε πέντε φορές.
  • που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Βάζοντας τα χέρια σας σε αυτά, τραβήξτε τα προς το στομάχι.
  • σταθείτε στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας κατευθείαν στο πάτωμα. Λυγίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέφουμε και. σ. Εκτελέστε είκοσι φορές.
  • και p. - σηκώθηκε, τα πόδια απλώνονται, τα χέρια στη μέση. Αφήστε προς τα αριστερά, κάμνοντας ένα πόδι στο γόνατο - εκπνεύστε. Ισιώστε προς τα πάνω - εισπνεύστε. Όταν κλίνει προς τα δεξιά, λυγίστε, αντίστοιχα, το αριστερό πόδι. Σε κάθε κατεύθυνση λυγίζουμε πέντε φορές.
  • και μια άλλη αποτελεσματική άσκηση κρέμεται στη μπάρα για επτά έως δέκα δευτερόλεπτα.

Ο Valentin Dikul και το σύστημα αποκατάστασης της σπονδυλικής στήλης του

Η κύρια αξία του V.I. Ο Dikulya ίσως είναι ότι, έχοντας λάβει ένα θραύσμα συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης στη νεολαία του, με αναπηρία της 1ης ομάδας, κατάφερε να νικήσει την ασθένεια με το κόστος της ακούρατης εκπαίδευσης και της τεράστιας βούλησης. Στα κέντρα του Dikul (υπάρχουν πολλά από αυτά στη Μόσχα) δεν θεραπεύονται μόνο ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και σοβαροί τραυματισμοί με σχεδόν εκατό τοις εκατό επιτυχία. Το Dikul έχει αναπτύξει πολλές ασκήσεις για διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης, καθώς επίσης και επηρεάζει τέτοιες ασθένειες όπως διάφορες καμπυλώσεις, κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων και άλλες παθήσεις ποικίλης σοβαρότητας, οστεοχονδρόζη κ.α.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι ασκήσεις εκτελούνται τακτικά, 3 φορές την εβδομάδα και κάθε μάθημα πραγματοποιείται με την ίδια σειρά με όλες τις προηγούμενες. Αυτό είναι απαραίτητο για να «ξυπνήσουν» οι μύες. Δεδομένου ότι η περίοδος ανάκτησης των νευρικών παρορμήσεων στη σπονδυλική στήλη είναι αρκετά μεγάλη, οι μυϊκές ίνες ατροφούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το άτομο παραμένει αναπηρικό, αλυσοδεμένο στην καρέκλα.

Η αναπνοή θα πρέπει να παραμείνει ομαλή και ήρεμη, φέρτε τον εαυτό σας σε ασκήσεις εξάντλησης δεν πρέπει να είναι. Παρεμπιπτόντως, αυτό ισχύει για όλες σχεδόν τις μεθόδους που αναπτύσσονται για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η άσκηση γίνεται προσεκτικά, πρέπει να αισθάνεστε κάθε μυ του σώματος σας, να νοιώσετε διανοητικά πώς συστέλλεται και απλώνεται.

Για παράδειγμα, οι συστάσεις του Dikul για ανακούφιση του πόνου στην πλάτη:

  • βάλτε στο στομάχι σας, αγγίξτε το πάτωμα με το πηγούνι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας και ανυψώστε τα ευθεία άκρα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μείνετε τόσο κοντά. Αργά χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια. Με κάθε επανάληψη χρειάζεται να αυξηθεί ο χρόνος καθυστέρησης. Κάνε δέκα φορές. Στο μέλλον, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αλλάζει.
  • βάζουμε τις πλάτες μας, κλείνουμε τα χέρια μας πάνω από τους ώμους μας. Γυρίζουμε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις εναλλάξ, ανεβάζοντας τον αριστερό ή δεξιό ώμο. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις (δεξιά-αριστερά).
  • σηκωθούμε, βάζουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου, βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Στρέψτε αργά προς τα εμπρός, για λίγο παραμείνετε και ισιώστε. Κάντε το οκτώ φορές.
  • βρεθείτε στην πλάτη, τα χέρια - στα πλάγια. Εναλλακτικά, γυρίστε τους γοφούς στις πλευρές και το σώμα παραμένει στη θέση του. Διορθώνουμε σύντομα σε κάθε πλευρά.

Βίντεο: Οι ασκήσεις Dikulya για να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ανακούφιση του σοβαρού πόνου στην πλάτη και εκτελούνται κατά τη διάρκεια παροξυσμών της πάθησης.

Τι συνιστά ο Δρ. Bubnovsky;

Η βάση της θεραπείας του πόνου της σπονδυλικής στήλης του Σεργκέι Μπουμπνόσκι είναι η κινησιοθεραπεία, δηλαδή η ανάπτυξη της σωματικής δραστηριότητας, η χρήση των κύριων σπονδυλικών διαιρέσεων.

Επιπλέον, συμπεριλάμβανε ασκήσεις στα συγκροτήματα του στους προσομοιωτές MTB που αναπτύχθηκαν ειδικά από αυτόν (πολυλειτουργικοί προσομοιωτές του Bubnovsky).

Γκαλερί: Οι εκπαιδευτές του Δρ. Μπουμπνόφσκι

Η μέθοδος του περιλαμβάνει την κατάρτιση δύναμης, σε σχέση με την οποία υπάρχουν αντενδείξεις για την κατάρτιση - είναι ογκολογία, πρόσφατα υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση, διαλείμματα στον συνδετικό ιστό, προ-έμφραγμα ή κατάσταση προ-εγκεφαλικού επεισοδίου. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ο Δρ. Bubnovsky συνιστά συνδυασμό ασκήσεων με μασάζ, κρυοθεραπεία και ειδικές αλοιφές. Το φορτίο αυξάνεται συστηματικά. Συνιστάται να γυμναστείτε με άδειο στομάχι, καλύτερα το πρωί και να δώσετε τη διαδικασία σε τουλάχιστον 20 λεπτά. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις από το συγκρότημα της προσαρμοστικής γυμναστικής, συνολικά υπάρχουν περισσότεροι από 50 από αυτούς (για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούν αυτή τη μέθοδο):

  1. Ι.ρ. - κάθονται στα τακούνια. Εισπνεύστε - σηκώνουμε τα χέρια μας και απλώνουμε τα χέρια μας, εκπνέουμε - δεχόμαστε και. σ.
  2. Ι.ρ. - βάζουμε στο πλάι με έμφαση στο χέρι. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, γυρίστε πίσω στο. n. Μετάβαση στην άλλη πλευρά.
  3. Ι.ρ. - Γονατίζοντας με έμφαση στα χέρια. Την εκπνοή, λυγίστε το πλάι σας, από την εισπνέοντας.
  4. Ι.ρ. - το ίδιο. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και σπάστε έξω από το πάτωμα, στη συνέχεια καθίστε στα τακούνια.
  5. Ι.ρ. - που βρίσκεται στην πλάτη του. Εκπνεύστε - ομαδοποιούμε και ανεβαίνουμε, ενώ προσπαθούμε να συνδέσουμε τους αγκώνες και τα γόνατα. Αποδοχή και. σ.

Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση επιλέγεται διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο S. Bubnovsky δίνει μεγάλη προσοχή στις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής.

Γυμναστική ασκήσεις σύμπλεγμα Yu.V. Popova

Ο Δρ Γιούρι Β. Πόποφ, φυσιοθεραπευτής, γιατρός βιολογικών επιστημών, για μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερα από 40 χρόνια) σπούδασε προβλήματα υγείας, την επίδραση της παραδοσιακής ιατρικής, τη γήρανση ως αναπόφευκτη διαδικασία της ζωής μας. Και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν πεθαίνουμε από γηρατειά αλλά από ασθένειες. Κανείς δεν έχει πεθάνει ακόμα υγιής. Η αιτία της γήρανσης, σύμφωνα με το Yu.V. Popov - "κάθετος τρόπος ζωής". Το συμπέρασμά του ήταν ότι όλες οι ασθένειες συνδέονται με την εσφαλμένη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Ο Dr. Yu.V. Ο Popov ανέπτυξε το δικό του σύστημα τεντώματος και ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, δεδομένου ότι πίστευε ότι οι λεγόμενες καμπύλες της σπονδυλικής στήλης ήταν τα ελαττώματά του, εξελισσόμενες από έναν καθιστό τρόπο ζωής.

Η βάση του συστήματος του γιατρού ήταν το "εκπαιδευτικό συγκρότημα Popov", συμπεριλαμβανομένου του "προσομοιωτή εκπαίδευσης του Popov" και του "συγκροτήματος άσκησης του Popov".

Η δράση του προσομοιωτή βασίζεται στην τάνυση της σπονδυλικής στήλης καθ 'όλο το μήκος της, λόγω του γεγονότος ότι ο ασθενής είναι πάνω του και το βάρος του ενεργεί πάνω του.

Βίντεο: Η γυμναστική του Δρ. Popov από την οστεοχονδρωσία

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα ασκήσεων που περιλαμβάνονται στις τάξεις που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Popov. Απαιτήσεις για την εκτέλεση του ιδίου όπως περιγράφεται παραπάνω για άλλα συγκροτήματα, όπως:

  • πρακτική σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια.
  • μην κρατάτε την αναπνοή σας.
  • όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, εστιάζετε σε εκείνα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης που τονίζονται.
  • Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.
  • κατά τη διάρκεια της τάξης προσπαθήστε να τεντώσετε όλους τους μυς του σώματος.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Πριν από δεκαετίες, ο πόνος στην πλάτη ενοχλούσε τους ηλικιωμένους. Σήμερα, ο πόνος ανησυχεί ολοένα και περισσότερο τους νέους ηλικίας 25-30 ετών. Μία από τις πιο κοινές παθολογίες είναι ο πόνος στην οσφυϊκή περιοχή.

Είναι προσωρινή ή μόνιμη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο τρόπος ζωής γίνεται υποδυναμικός, και το έργο των ανθρώπων - καθιστική και καθιστική. Στην διορθωτική γυμναστική υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη. Θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Αιτίες πόνου

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον οσφυϊκό πόνο. Πριν ξεκινήσετε μια σειρά ασκήσεων, θα πρέπει να μάθετε την αιτία του πόνου. Μετά από αυτό, ο γιατρός θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης.

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί λόγω παρατεταμένης ταλαιπωρίας. Για παράδειγμα: πρέπει να κάθονται συνεχώς στον υπολογιστή κατά την εργασία. Εάν οι σπονδυλικοί μύες είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένοι, είναι δύσκολο για αυτούς να κρατήσουν τους σπονδύλους σε κανονική θέση. Δίνουν πίεση στους δίσκους, συμπιέζουν τις ρίζες των νεύρων και γεννιούνται οδυνηρές αισθήσεις.

Οι ασθένειες της σπονδυλικής στήλης στέκονται μόνοι τους. Αυτό μπορεί να είναι οστεοχόνδρωση ή κήλη. Στο κάτω μέρος της πλάτης η παροχή αίματος επιδεινώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι οι σπόνδυλοι δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Ως αποτέλεσμα, οι σπόνδυλοι παραμορφώνονται και προκαλούνται οδυνηρές αισθήσεις. Μερικές φορές υπάρχουν οσφυϊκοί πόνοι, αποτρέποντας το πόδι. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κήλη, οστεοπόρωση, σπονδύλωση, στένωση και ούτω καθεξής.

Συχνά η κοιλότητα είναι επώδυνη λόγω τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Εμφανίζονται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • με καμπύλη σπονδυλική στήλη.
  • μετά την υποθερμία.
  • όταν εκτελείτε έντονες σωματικές δραστηριότητες, ειδικά αν οι ασκήσεις εκτελούνται με ανακρίβειες.
  • υπερβολικό βάρος που προκαλείται από μη ισορροπημένη διατροφή.

Δρ. Dikul: Οι αρθρώσεις θα θεραπευτούν σε 5 ημέρες και θα είναι και πάλι όπως στις 20. Υπάρχει μια απλή μέθοδος λαϊκής.

Πότε για να δείτε έναν γιατρό

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από σοβαρούς λόγους. Πριν από τις προπονήσεις, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και να μάθετε ποια παθολογία είναι εν λόγω.

Πηγαίνετε στην ανάγκη υποδοχής εάν:

  • Ο πόνος δεν εξαφανίζεται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
  • μια κρίσιμη στιγμή ακούγεται σαφώς κατά την οδήγηση στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • ο ασθενής δεν μπορεί να κινηθεί πλήρως εξαιτίας του πόνου.
  • Εκτός από την ταλαιπωρία, ένα άτομο αναπτύσσει ναυτία, αδυναμία ή ζάλη.

Πώς ασκούνται οι προπονήσεις

  • οι μύες τεντώνονται και χαλαρώνουν, ο πόνος εξαφανίζεται.
  • η ροή του αίματος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και η ροή του υγρού στο νωτιαίο μυελό βελτιώνεται. Συμβάλλει στη διατροφή των σπονδύλων και των δίσκων, επηρεάζει θετικά την κατάσταση ολόκληρης της οσφυϊκής περιοχής.
  • το μυϊκό κορσέ ενισχυθεί, η απόσταση μεταξύ των δίσκων αυξάνεται. Λόγω αυτού, απελευθερώνεται το τσιμπημένο νεύρο. Αλλά αυτό είναι δυνατό με την τακτική, καθημερινή προπόνηση.

Πώς να θερμάνετε τους μυς

Πριν από κάθε σειρά ασκήσεων πρέπει να γίνει ζεστό, θερμότητα των αρθρώσεων με τους συνδέσμους. Αυτό θα προετοιμάσει την πλάτη σας για ένα σύνολο ασκήσεων.

  1. Περιστρέψτε τη λεκάνη - γίνετε ομαλή, πόδια λίγο πιο πλατιά από τους ώμους. Τα χέρια βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
  2. Οι πλευρικές πλαγιές τεντώνονται στις μυϊκές ίνες. Η άσκηση γίνεται με αργούς ρυθμούς. Σταθείτε ίσια, ενώστε τις παλάμες σας και λυγίστε προς τα δεξιά και το αριστερό πόδι εναλλάξ. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, σταθεροποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, μεταξύ των δύο ποδιών, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην κανονική θέση.
  3. Ανυψώνετε από μια επιρρεπή θέση - ξαπλώνετε στο στήθος σας, σε σκληρή επιφάνεια. Ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τον άνω κορμό χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Στερεώστε τη μέγιστη θέση στο επάνω σημείο και ξαπλώστε στην κοιλιά.

Θα πρέπει να επαναλαμβάνεται με αργό ρυθμό οκτώ - δέκα φορές.

Ασκήσεις ανακούφισης του πόνου

Το σύνολο του συγκροτήματος εκτελείται με αργούς ρυθμούς. Η αναπνοή είναι δωρεάν.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας, με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά στη θέση εκκίνησης.
  2. Περάστε πάνω στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας, φοίνικες επάνω. Σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας. Το σώμα θα πρέπει να μοιάζει με βάρκα. Το μάθημα ανακουφίζει τον πόνο από τον ιερό και το κάτω μέρος της πλάτης.
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το με τα χέρια σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε με το δεξιό σας πόδι, στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας. Μείνε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, κουνιστό στην πλάτη σας.
  4. Γίνετε ομαλοί, κλειδώστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη και πιέστε τους στο κάτω μέρος της πλάτης.
  5. Στερεώστε μπροστά από τον καθρέφτη, σταθείτε στα πόδια. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα.
  6. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε το κάτω άκρο με τα χέρια σας, πιέστε πιό σκληρά και σκύβετε εμπρός και πίσω. Η άσκηση θα καταργήσει τη στασιμότητα από την πλάτη και θα βελτιώσει τη διατροφή στους δίσκους. Κατάλληλο για άτομα που συχνά κάθονται στη δουλειά.
  7. Καθίστε, βάλτε το χέρι σας στο ένα γόνατο και πιέστε προς τα κάτω, και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και το γόνατό σας. Μπορείτε ταυτόχρονα να πατήσετε με δύο χέρια. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση στην πλάτη.
  8. Γίνετε θέση γόνατος-αγκώνα. Στρίψτε αργά στους γλουτούς, αγγίζοντας τα τακούνια τους. Επαναλάβετε 5 - 7 φορές.

Επιπλέον συγκρότημα

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τον Bubnovsky. Αυτός ο γιατρός έχει αναπτύξει μια ειδική προπόνηση για τον πόνο στην πλάτη και στην πλάτη.

  1. Περπατήστε σε όλα τα τέσσερα - μια απλή άσκηση, αλλά δείχνει εξαιρετικά αποτελέσματα.
  2. Χαλαρώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κλειστά στις παλάμες. Ετοιμάστε μια κρύα κομπρέσα και βάλτε την κάτω από τη μέση. Τώρα, χαμηλώστε ταυτόχρονα το κεφάλι σας στο στήθος σας και σφίξτε τα πόδια σας. Οι αγκώνες πρέπει να αγγίζουν τα γόνατα.
  3. Το τρίτο μάθημα είναι η μισή γέφυρα. Για να γίνει αυτό, παραμείνετε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα στο σώμα σας. Σηκώστε τη λεκάνη, το κάνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  4. Γίνετε επίπεδα, πόδια ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων. Κάτω δεξιά και αριστερό πόδι με ευθεία πλάτη. Τα γόνατα δεν μπορούν να λυγίσουν.
  5. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε στο στήθος. Περισσότεροι εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν ίσια πόδια.

Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια παροξυσμών

Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν ακόμα και στην οξεία περίοδο. Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελάχιστο, διαφορετικά η θέση του ασθενούς θα επιδεινωθεί και οι μύες της πλάτης θα τραυματιστούν περισσότερο. Στην διορθωτική γυμναστική υπάρχουν μερικές ασφαλείς ασκήσεις, οι οποίες επιτρέπεται να εκτελούν με έντονες οδυνηρές αισθήσεις.

  1. Ξαπλώστε στο στήθος σας σε έναν σκληρό καναπέ ή κρεβάτι, τα πόδια κρέμονται κάτω. Αργά πάρτε πέντε πλήρεις αναπνοές. Στη συνέχεια ισιώστε τον κορμό ομαλά.
  2. Σταθείτε στη θέση γονάτου-αγκώνα. Πάρτε μια ήρεμη, μακρά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε τον αέρα. Στραγγίστε τους γλουτούς και παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, επαναλάβετε αρκετές φορές.

Εργαλεία που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης

Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα που μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση των κάτω μυών της πλάτης. Οι τάξεις αυξάνουν τη ροή του αίματος αναπτύσσοντας τη σπονδυλική κινητικότητα. Κατασκευάζονται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Για να εκτελέσετε δεν χρειάζεστε κανένα ειδικό απόθεμα. Βάλτε αθλητικά ρούχα, γυρίστε ωραία μουσική και αρχίστε την προπόνηση.

  1. Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια, στην πλάτη σας. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σφίγγοντας τα με τα χέρια σας. Αφαιρέστε ομαλά τους ώμους και το στήθος, αγγίζοντας το πηγούνι των γονάτων σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δέκα φορές.
  2. Γείρετε προς τα κάτω έτσι ώστε οι γλουτοί να στηρίζονται στα τακούνια. Σύρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τεντώνοντας απαλά προς τα εμπρός. Στρίψτε αργά στο υψηλότερο δυνατό σημείο. Διορθώστε τη θέση σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αισθανθείτε πώς τεντώνονται όλοι οι σπόνδυλοι. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
  3. Πάρτε και τα τέσσερα. Λυγίστε το λαιμό έτσι ώστε το κεφάλι να κατεβαίνει, γύρω από το λαιμό, τότε ολόκληρη η πλάτη. Επαναλάβετε 5 φορές. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως "γάτα".
  4. Τοποθετημένη σε όλες τις τέσσερις, στηρίξτε τα γόνατά σας, τις κάλτσες και τις παλάμες σας. Ανασηκώστε αργά τους γλουτούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει το γράμμα "L". Επαναλάβετε το μάθημα 10 φορές.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στο πάτωμα, ρίξτε τα πόδια σας στον καναπέ ή στο κρεβάτι, στο επίπεδο των γόνατων σας. Ανασηκώστε τη λεκάνη 10 έως 12 φορές. Ανεβείτε ομαλά και απαλά.

Συμπέρασμα

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη ενοχλεί πολλούς ανθρώπους. Το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται συνεχώς, γεγονός που συνδέεται με την ανενεργή εργασία, τις ανθυγιεινές διατροφές και τον υπο-δυναμικό τρόπο ζωής. Η δυσφορία μπορεί να σταματήσει όχι μόνο με τη βοήθεια των παυσίπονων, αλλά και χάρη στη θεραπευτική γυμναστική.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στο 90% των περιπτώσεων. Είναι απλοί να εκτελέσουν, δεν χρειάζονται εξοπλισμό ή ειδικούς προσομοιωτές. Η βασική προϋπόθεση για την αποτελεσματική εκπαίδευση - η κανονικότητά τους.

Γίνετε καλύτεροι και πιο δυνατοί με το bodytrain.ru

Διαβάστε περισσότερα άρθρα στο ιστολόγιο της βάσης γνώσεων.