Κύριος

Αγκώνας

20 βασικές ασκήσεις μέθοδος Bubnovsky για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης

Μέθοδοι του Dr. Bubnovsky S.M. καλύπτει την αποκατάσταση και τη λειτουργική αποκατάσταση των ασθενών όχι μόνο με οξείες και χρόνιες ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και με τα κύρια συστήματα του σώματος: την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, το στομάχι και τα έντερα, το ουροποιητικό και το νευρικό σύστημα.

Στη μεθοδολογία του, ο Σεργκέι Μπουμπνόφσκι χρησιμοποιεί μια νέα κατεύθυνση στην ιατρική - κινησιοθεραπεία, σκοπός της οποίας είναι η θεραπεία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, λόγω της ενεργού συμμετοχής του ίδιου του ασθενούς σε αυτή τη θεραπεία χρησιμοποιώντας τα εσωτερικά του αποθέματα του σώματος και κατανοώντας τη σωστή αίσθηση του σώματός του.

Η μέθοδος επικεντρώνεται στους μύες, επειδή ο μυϊκός ιστός είναι ο μόνος ιστός που μπορεί να αναγεννηθεί σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, να αποκαταστήσει λειτουργίες που εξαρτώνται από αυτό σε φυσιολογικό επίπεδο, να ενεργοποιήσει και να πραγματοποιήσει ροή αίματος.

Για την αποτελεσματική χρήση των μυών, πρέπει να μειωθούν και να χαλαρώσουν. Αυτό μπορεί να γίνει με ειδικούς προσομοιωτές για κινησιοθεραπεία. Με τη βοήθειά τους, αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων, βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ενεργοποιούν τους βαθιούς μυς δίπλα στη σπονδυλική στήλη και τις μεγάλες αρθρώσεις.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο. Τι θα πρέπει να ανησυχούν όσοι έχουν καρδιακή καρδιακή υπέρταση; Παράλληλα, αισθάνεται πόνος σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, των ώμων, του ισχίου, του γονάτου και των αρθρώσεων του αστραγάλου. Ένα άτομο ξεκινάει με ένα ραβδί, αλλά είναι πολύ πρόθυμο να επιστρέψει την κινητικότητα στο κινητικό σύστημα στο σπίτι. Σύμφωνα με το σύστημα του Δρ Bubnovsky, μπορούν να εκτελούν μόνο 20 βασικές ασκήσεις στο σπίτι.

Η ουσία της μεθοδολογίας Bubnovsky

Το σύστημα αποκατάστασης στοχεύει στη θεραπεία χρόνιων νευρολογικών και ορθοπεδικών φλεγμονωδών νόσων της σπονδυλικής στήλης, μεγάλων και μικρών αρθρώσεων χωρίς φάρμακα και φορώντας κορσέδες και χειρουργικών παρεμβάσεων.

Η τεχνική του Bubnovsky καλύπτει την ανάπτυξη μυών και συνδέσμων σύμφωνα με τα "δάπεδα" του σώματος:

  • πρώτα - τα πόδια, τα πόδια και τη λεκάνη.
  • το δεύτερο - την κοιλιά, το στήθος και την πλάτη.
  • τρίτο - ώμους, λαιμό και κεφάλι.

Προκειμένου το αίμα να κινηθεί προς τα πάνω (από τα πόδια μέχρι το κεφάλι) κατά μήκος των μυών τόσο ενεργά όπως και προς τα κάτω, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν οι μύες του πρώτου ορόφου, δηλ. κάτω άκρα. Σε αυτή την εργασία περιλαμβάνονται οι αρθρώσεις των ποδιών. Στη συνέχεια, εντείνουν το έργο των θωρακικών μυών, της κοιλιάς, και πίσω για να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη. Μόνο μετά από αυτό έρχεται η στροφή της αυχενικής σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων και των ώμων.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε για το οικείο σύμπλεγμα εκείνες τις ασκήσεις που θα είναι ιδανικές για την ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης ή των μεγάλων αρθρώσεων, εξαλείφοντας τα σύνδρομα πόνου χωρίς τη χρήση παυσίπονων.

Σημαντικές ασκήσεις κυκλοφορίας αίματος

№ 1

I.P. Βάζουμε τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, κατευθύνουμε τα δάχτυλα στα πλάγια, κρατάμε τις πλάτες ευθεία, τα άνω άκρα - προς τα εμπρός.

Για αδύναμους ανθρώπους, θα χρειαστείτε ένα απλό λείο ραβδί από ένα φτυάρι. Τοποθετείται μεταξύ των ποδιών μπροστά και τα χέρια της κρατούνται στην κορυφή της.

Εισπνεύστε Λυγίστε με γωνία 90 ° και εκπνεύστε με μια προσπάθεια: "xha!", Στεφανίστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε - 10 φορές. Μέσα σε ένα μήνα, είναι επιθυμητό να επιτευχθούν 3-4 προσεγγίσεις, για έξι μήνες - 10 προσεγγίσεις.

Για αρχάριους, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 120, για τους προετοιμασμένους, δεν πρέπει να ξεπερνά τα 160 κτύπους / λεπτό. Εάν ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται στα αδύναμα πόδια, θα πρέπει:

  • πάρτε ένα κρύο μπάνιο ή ντους?
  • τρίψτε τους μυς σας με μια δροσερή υγρή πετσέτα.

№ 2

για να ηρεμήσετε τον καρδιακό παλμό μετά την άσκηση - ξαπλώστε

I.P. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ (ή στον πάγκο), αγγίζοντας τον με τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στα αυτιά σας. Πάμε μια ανάσα.

Αργά στην εκπνοή, σηκώστε την άνω πλάτη και τους αγκώνες στα γόνατα. Αρκεί να σκίσουμε τα ωμοπλάτα από το πάτωμα και να ανασύρουμε τους μυς του περιτοναίου. Επαναλάβετε 10 φορές. Σταδιακά φτάνουμε στον αριθμό: 10 × 10, στη συνέχεια 20 × 10.

Προκειμένου να αποφευχθεί ένα σφάλμα - «νεύμα το κεφάλι» (δουλειά μόνο της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης) κατά την εκτέλεση είναι απαραίτητο να πιέσετε το πηγούνι στο στήθος και να μην το απελευθερώσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να ηρεμήσετε τον καρδιακό παλμό, μπορείτε να ξαπλώσετε ήρεμα ή να περπατήσετε σε όλα τα τέσσερα γύρω από το δωμάτιο σε ένα εκτεταμένο βήμα.

Ασκήσεις ευεξίας για τη σπονδυλική στήλη

Στόχος τους είναι να αναπτύξουν βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζοντας τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και αρθρώσεις, ανακουφίζοντας τη συμπίεση των μυών με τα αγγεία και τα νεύρα που περνούν μέσα από αυτά για να αποτρέψουν την οσφυαλγία ή την κήλη δίσκου.

Συμπλέγματα ενάντια στον οξύ πόνο στην πλάτη

№ 1

I.P. Παίρνουμε και τα τέσσερα, στηρίζουμε τις παλάμες και τα γόνατα. Προχωρήστε αργά σε αυτή τη θέση μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, περίπου στα 20 λεπτά. Προωθήστε τα γόνατά σας με ένα απαλό μαντήλι.

Με κάθε κίνηση εκπνέουμε "xx-aaa!" Τα βήματα πρέπει να τεντωθούν: το γόνατο, το αριστερό πόδι - το δεξί χέρι και το αντίστροφο. Καθίζουμε στο αριστερό πόδι και ταυτόχρονα τεντώνουμε - δεξιά. Πατάμε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και κατεβαίνουμε κάτω. Εκπνέουμε στα τελικά σημεία.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, μπορεί να χρειαστεί να ξεπεράσετε τον πόνο, με το πλάτος του κάθε βήματος να είναι μεγαλύτερο, αλλά χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Επαναλάβετε 20 φορές. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις.

№ 2

I.P. το ίδιο. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη ομαλά επάνω, εισπνεύστε. Επαναλάβετε 20 φορές την προσέγγιση 1-2.

Αριθμός 3

I.P. το ίδιο. Στηρίζουμε τα γόνατά μας και τις παλάμες, τραβώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο μακριά. Η μέση δεν μπορεί να λυγίσει.

№ 4

Στην εισπνοή εκτελέστε την κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες, με την εκπνοή πέφτουμε στο χαλάκι. Κατά την εισπνοή, ανεβαίνουμε, ενώ εκπνέουμε, ισιώνουμε τους αγκώνες στα χέρια μας και σιγά σιγά καθόμαστε στα τακούνια, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή. Επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές, πραγματοποιούμε 1-2 προσεγγίσεις. Στο μέλλον, αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων έως και 10 φορές.

№ 5

Η πραγματοποίηση των ασκήσεων είναι απαραίτητη μέχρι να υπάρξει μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

I.P. Βρισκόμαστε στις πλάτες μας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Παίρνουμε μια αναπνοή, σε μια εκπνοή λυγίζουμε έναν κορμό, όσο το δυνατόν περισσότερο αποκόβουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, προσπαθούμε να φθάσουμε στους αγκώνες στα γόνατα, ή μάλλον, τα γόνατα πρέπει να τραβηχτούν στους αγκώνες.

Κατά την εκτέλεση της πρώτης κίνησης 3-4, είναι δυνατές οι αισθήσεις του πόνου. Μη φοβάστε, δεν θα είναι βλάβη. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση επανειλημμένα μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Μόλις οι κινήσεις αποκτήσουν ένα ορισμένο εύρος, όταν το κεφάλι χαμηλώνει πάνω στο μαξιλάρι, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας.

Είναι δυνατό να ενισχυθεί η επίδραση της γυμναστικής με ένα κρυοσυμπιεστή (μια τσάντα ή μια θερμάστρα με πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα) κάτω από το φιλέτο κατά την εκτέλεση της δυναμικής φάσης.

Η λανθασμένη φλεγμονή στο κάτω μέρος της πλάτης σχετίζεται με υποθερμία. Εμφανίζεται ως αντίδραση στη στασιμότητα στους ιστούς και στα μικρά αγγεία: τριχοειδή αγγεία και φλεβίδια, συνοδευόμενα από οίδημα.

№ 6

I.P. - στην πλάτη, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Αναπνέουμε και με την εκπνοή προσπαθούμε να ρίξουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, κάνοντας μια υψηλή μισή γέφυρα. Στην εισπνοή, σιγά-σιγά χαμηλότερα στο πάτωμα. Παύουμε για 1-2 δευτερόλεπτα, εισπνέουμε και επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-30 φορές.

№ 7

I.P. - στα γόνατα, τα πόδια λίγο ξεχωριστά. Το προετοιμασμένο μαξιλάρι ή το πυκνό ύφασμα τοποθετείται στον τένοντα του Αχιλλέα και σιγά-σιγά στη λήξη καθόμαστε στο μαξιλάρι, στερεώνουμε τη στάση για 1-2 λεπτά, ενώ εισπνέουμε - ανεβαίνουμε. Με τον καιρό, μπορείτε να πέσετε στα τακούνια χωρίς ένα ρολό και να σταθεροποιήσετε τη θέση για 4-5 λεπτά.

№ 8

I.P. Καθίζουμε στο χαλί, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός. Λυγίστε ένα πόδι στην εισπνέετε και πιάστε τα δάκτυλα με μια βούρτσα, σιγά-σιγά τεντώστε το πόδι επάνω στην εκπνοή. Επιστρέφουμε στο SP, λυγίζοντας το πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Αριθμός 9

I.P. Καθίζουμε στο χαλί, τα χέρια τοποθετούνται μπροστά από το στήθος. Κόβουμε τους μύες των γλουτών και "περπατάμε" στους γλουτούς εμπρός και πίσω για 15-20 λεπτά την ημέρα.

Βίντεο ασκήσεις σε οξύ πόνο (Μέθοδος Bubnovsky):

Άσκηση στο μπαρ, την οριζόντια ράβδο (ή το άνοιγμα της πόρτας) για τους άνδρες και τις γυναίκες: σταθείτε στον πάγκο, εισπνεύστε, πιάστε τη ράβδο και κρατήστε τα γόνατα στο στήθος καθώς εκπνέετε. Με την εμφάνιση οσφυαλγία στο κάτω μέρος της πλάτης, δεν πρέπει να φοβάστε. Προσεκτικά χαμηλώστε τα πόδια σας πάνω στον πάγκο, στη συνέχεια επάνω στο πάτωμα. Μετάβαση μετά την κρέμονται στο πάτωμα δεν μπορεί.

Συνιστάται να εξοπλιστεί ένας σουηδικός τοίχος, μια οριζόντια ράβδος και μια κεκλιμένη σανίδα στο σπίτι, στην κορυφή και στο κάτω μέρος της οποίας θα πρέπει να υπάρχουν σφιγκτήρες για τα πόδια. Στην οριζόντια ράβδο μπορεί να συνδεθεί 1-2 διαστολέας (για παράδειγμα, σοταριστικός).

Τρία σύνολα ασκήσεων Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι

Το κύριο χαρακτηριστικό των ασκήσεων Bubnovsky, σε αντίθεση με την κλασική θεραπεία άσκηση - το φορτίο στους μυς μέσω του πόνου. Ο συγγραφέας της γυμναστικής, Σεργκέι Μπουμπνόσκι, πιστεύει ότι είναι απαραίτητο να καταπολεμήσουμε την ασθένεια ξεπερνώντας το όριο του πόνου, καθώς αυτό το σύμπτωμα περιορίζει την κίνηση και προκαλεί μυϊκή ατροφία.

Οι τάξεις ασκήσεις Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι δίνουν ένα θετικό αποτέλεσμα και πραγματικά σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τις ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Αυτό επιβεβαιώνεται από τις πολυάριθμες ανασκοπήσεις των ατόμων που έχουν βοηθηθεί από αυτές τις ασκήσεις.

Είναι αναμφισβήτητο ότι είναι καλύτερο: η θεραπεία με ασκήσεις ή το συγκρότημα Bubnovsky είναι αδύνατο, καθώς οι προσεγγίσεις αυτών των μεθόδων είναι διαφορετικές.

Περαιτέρω στο άρθρο: 4 βασικοί κανόνες κατάρτισης. τι ασκήσεις του Bubnovsky στο σπίτι θα παρέχει ένα ασθενοφόρο για τον πόνο στην πλάτη, το οποίο σύνθετο θα βοηθήσει αν ο πόνος στην πλάτη παρεμβάλλεται στον ύπνο. Και επίσης: ποιες κινήσεις θα σας σώσουν την πλάτη εάν έχετε καθιστική δουλειά.

Οι τέσσερις κύριοι κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων Bubnovsky

Εκτελέστε σύνθετο, ξεπερνώντας τον πόνο. Ο πόνος είναι μια εκδήλωση συμφόρησης στους μύες και αν δεν ξεπεραστεί, μια περαιτέρω παραβίαση της κυκλοφορίας του αίματος θα οδηγήσει στην καταστροφή των κοντινών ιστών.

Κάνετε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα για να μην χάσετε "μυϊκή μνήμη" (διαρκεί μόνο 2 ημέρες).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, εκπνεύστε τη στιγμή της προσπάθειας - αυτό θα μειώσει την ένταση του πόνου.

Μετά από την άσκηση, κάντε ένα κρύο τρίψιμο των αρθρώσεων - αυτό θα αποτρέψει τη διόγκωση που μπορεί να συμβεί λόγω της ενεργοποίησης του μεταβολισμού. Είναι βολικό να κάνουμε στο σπίτι.

Σύνθετες ασκήσεις "ασθενοφόρο για πόνο στην πλάτη"

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με έντονο πόνο στην σπονδυλική στήλη, όταν είναι οδυνηρό όχι μόνο να περπατάτε, αλλά και να ξαπλώνετε. Είναι εύκολο να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε περιβάλλον στο σπίτι.

  • Σηκώστε και τα τέσσερα. Περπατήστε στο πάτωμα, με κάθε βήμα προσπαθώντας να προσκολληθεί στο σώμα του. Ενώ πιέζετε το αριστερό σας πόδι (γόνατο) προς τα εμπρός, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και αντίστροφα. Προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως τη σπονδυλική στήλη, ακουμπώντας στο πάτωμα. Εκτελέστε 20-30 λεπτά.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρεμάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Κάτω από τη σπονδυλική στήλη (κάτω περιοχή της πλάτης ή του θώρακα - όπου πονάει περισσότερο), τοποθετήστε τον πάγο τυλιγμένο σε ύφασμα. Σηκώστε το σώμα προς τα γόνατα. Οι αγκώνες κινούνται επίσης προς την κατεύθυνση των αρθρώσεων γονάτου. Μην φοβάστε να κρυώσετε. Όταν ασκείτε, οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης είναι τεντωμένοι και το κρύο ανακουφίζει από τη φλεγμονή. Εκτελέστε 15-20 λεπτά.
  • Πιο δύσκολη άσκηση. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά τα πόδια έχουν επεκταθεί. Αν σηκώνετε το σώμα προς τα πόδια, ταυτόχρονα, κατευθύνετε τον αγκώνα του δεξιού χεριού προς τα εμπρός και προς το γόνατο του αριστερού λυγισμένου ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι. Εκτελέστε 10-15 λεπτά.
  • Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μύες των μοσχαριών και στον τένοντα του Αχιλλέα, αλλά χρησιμοποιείται και σε οξεία οσφυαλγία. Εκτελείται με την ολοκλήρωση του συγκροτήματος. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το από την κάλτσα και ισιώστε το προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι επίσης 10-15 λεπτά.

Όταν ο πόνος στη σπονδυλική στήλη παρεμβάλλεται στον ύπνο

Τρεις ασκήσεις του Bubnovsky αυτού του συμπλέγματος βοηθούν με συνεχή πόνο στην σπονδυλική στήλη, όταν είναι αδύνατο όχι μόνο να περπατάμε, αλλά και να κοιμόμαστε. Συχνά, με τέτοιο πόνο, ένας άνθρωπος τοποθετεί ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη του και αναλαμβάνει τη μισή συνεδρίαση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε καναπέ, καρέκλα ή καρέκλα έτσι ώστε να σηκώνονται και να λυγίζουν στα γόνατα. Κάτω από την κάτω πλάτη, βάλτε ένα κρύο (πάγο στο ύφασμα). Χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα προς τα γόνατα, κάμπτοντας μόνο στην περιοχή του θώρακα. Επαναλάβετε όσο μπορείτε.

Σηκώστε και τα τέσσερα. Εργαστείτε τη σπονδυλική σας στήλη, κάμψετε και στρογγυλευτείτε. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι πιθανός.

Στερεώστε το διαστολέα στο ένα άκρο όσο το δυνατόν ψηλότερα στον τοίχο (στο σπίτι μπορείτε να βάλετε έναν κοχλία αγκύρωσης με ένα άγκιστρο στον τοίχο ή στην οροφή).

Εάν το έργο είναι "καθιστική": ασκήσεις από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη

Όταν κάθεστε, αναπόφευκτα εμφανίζονται προβλήματα σπονδυλικής στήλης (βλάβες). Μερικές φορές, για να απαλλαγούμε από τον πόνο, ένα άτομο προσπαθεί να πάρει μια άνετη θέση ή βάζει κάτι κάτω από την πλάτη του. Ο Bubnovsky συμβουλεύει στην περίπτωση αυτή, εκτελεί καθημερινά ένα σύνολο ασκήσεων που τεντώνουν τους μύες (εργάζονται πίσω, γλουτοί και πόδια). Μπορεί να γίνει στο σπίτι και ακόμα και στην εργασία.

  • Σταθείτε ίσια, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, πιάστε το στήριγμα (τραπέζι, περβάζι παραθύρου, πλάτη καρέκλας) με τα χέρια σας. Κοιτάξτε ευθεία. Κάντε μερικές (3-4) κινήσεις του σώματος προς τα κάτω, σαν να τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Με την εκπνοή, απελευθερώστε το βάθρο και ακουμπήστε στα πόδια σας. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και κοντά στα γόνατά σας, προσπαθώντας να το σπρώξετε και τα χέρια ανάμεσα στα πόδια σας (τα πόδια είναι ίσια). Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.
  • Τοποθετήστε το ίσιο πόδι σε οποιαδήποτε επιφάνεια (τραπέζι, περβάζι παραθύρου κ.λπ.). Καθώς εκπνέετε, σκύψτε όσο το δυνατόν πιο κοντά, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το σώμα σας στον μηρό και πιάστε τα δάκτυλα με τα χέρια σας. Ευθυγραμμίστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνε όσα μπορείς.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα, σπρώξτε το δάπεδο με τα χέρια σας (εκπνέοντας) και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο πρωτότυπο. Επαναλάβετε 6-10 φορές.
  • Η αρχική θέση, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
  • Από την προηγούμενη θέση εκκίνησης, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, σηκώστε το σώμα με την πλάτη σας ευθεία μέχρι να είστε σε κεκλιμένη θέση. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και σταθείτε ίσια, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κάνε μια φορά.
  • Ανεβείτε, ανεβαίνοντας στις κάλτσες, όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάνετε 5 φορές.
  • Σταθείτε με ένα πόδι προς τα εμπρός. Με μια εκπνοή, ακουμπήστε προς την με όλο το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια σας μια κάλτσα. Τραβήξτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 5-7 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και γυρίστε το κατ 'ευθείαν. Κάνετε το άλλο πόδι.

Οι τακτικές ασκήσεις του Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη θα σας επιτρέψουν στο σπίτι να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη. Πριν ξεκινήσετε την αυτο-εκπαίδευση - συμβουλευτείτε το γιατρό ή το γιατρό σας από το κέντρο Bubnovsky.

Ασκήσεις S.M. Bubnovsky στο σπίτι

"Σε ένα πρόσωπο, όλα υπάρχουν, για να μην αρρωστήσουν, να ανακάμψουν και να φέρουν τη χαρά στη ζωή.

Αυτό ακριβώς κάνουμε - επιστρέφουμε πλήρη επαγγελματική ικανότητα μετά,

Φαίνεται ότι οι πιο δύσκολες ασθένειες και δεν στέλνουν στο φαρμακείο "

Οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος συνοδεύονται πάντα από δυσάρεστα συμπτώματα και οδηγούν σε μείωση της ποιότητας της ανθρώπινης ζωής.

Η αδυναμία της φυσιολογικής μετακίνησης, ο συνεχής πόνος και η δαπανηρή θεραπεία - έτσι μπορεί κανείς να χαρακτηρίσει το πρόβλημα των επώδυνων αρθρώσεων.

Επιπλέον, σχεδόν ποτέ δεν είναι δυνατόν να πούμε με βεβαιότητα ότι η θεραπεία με φάρμακα θα βοηθήσει στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος μια για πάντα, επειδή οι άρρωστοι, φθαρμένοι αρθρώσεις δεν μπορούν να "διορθωθούν" με φάρμακα και ενέσεις, αλλά η κινητικότητα των αρθρώσεων μπορεί να βελτιωθεί μέσω ασκήσεων.

Αυτή η ιδέα μεταφέρεται στο ειδικά αναπτυγμένο πρόγραμμα του από έναν γιατρό, καθηγητή ιατρικών επιστημών Bubnovsky Σεργκέι Μιχαΐλοβιτς.

Kinesitherapy S.M. Bubnovsky. Ενδείξεις για τη χρήση της γυμναστικής

Η κινησιοθεραπεία - ένα μοναδικό πρόγραμμα για την αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος, το οποίο αποκλείει οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή και φάρμακα, αναπτύχθηκε από τον Dr. Bubnovsky.

Η μέθοδος λειτουργεί με ένα συγκεκριμένο τρόπο: ενεργώντας με σωματική άσκηση χρησιμοποιώντας ειδικούς προσομοιωτές, οι οποίοι δημιουργήθηκαν επίσης βάσει της ίδιας της μεθόδου, συμβάλλει, πρώτα απ 'όλα, στην αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας της σπονδυλικής στήλης. Εδώ θα βρείτε ένα παρόμοιο άρθρο με ασκήσεις για την πλάτη.

Με τη βοήθεια ορισμένων ασκήσεων που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα, μπορείτε επίσης:

  • Ενεργοποιήστε την φυσική αναγέννηση των ιστών
  • Βελτιώστε τη ροή του αίματος
  • Ανακουφίστε τον οξύ πόνο στην πληγείσα περιοχή
  • Εξάλειψη των υποδυματικών αρθρώσεων
  • Χαλαρώστε τους περιορισμένους μυς
  • Καλύτερη μεταφορά της μετεγχειρητικής περιόδου

Ενδείξεις για τη χρήση της γυμναστικής Σεργκέι Mikhailovich είναι:

  • Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος (ισχίο, πόδι, γόνατο, αυχενικό)
  • Διαταραχές της σπονδυλικής στήλης και των ασθενειών της
  • Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων
  • Η περίοδος αποκατάστασης μετά τη φλεγμονή, καθώς και η μετεγχειρητική περίοδος
  • Αδύνατο μυϊκό κορσέ
  • Προκειμένου να αποφευχθεί

Οι κύριες κατευθύνσεις της μεθόδου Bubnovsky

Ο Δρ. Bubnovsky ανέπτυξε διάφορα σύνολα ασκήσεων που συλλαμβάνουν τις κύριες "προβληματικές περιοχές" του μυοσκελετικού συστήματος.

Αυτά είναι τα ακόλουθα συγκροτήματα:

  • Για τα πόδια
  • Για την άρθρωση του γόνατος
  • Για άρθρωση ισχίου
  • Για τους κοιλιακούς
  • Για τη σπονδυλική στήλη

Σύνθετη άσκηση για τα πόδια

Βοηθά να αντιμετωπίσει τέτοιες ασθένειες όπως το σχηματισμό κροσσών, ουρική αρθρίτιδα, αρθροπάθεια, επίπεδα πόδια. Όλες αυτές οι ασθένειες δεν μπορούν να παρατηρηθούν αμέσως, γι 'αυτό κάνετε ασκήσεις πρόληψης, μειώνετε τον κίνδυνο σχηματισμού αυτών των ασθενειών. Εδώ θα βρείτε την απάντηση στο ερώτημα ενός τέτοιου εγκάρσιου επίπεδου ποδιού.

Επιπλέον, κάποιες ασκήσεις είναι επίσης καλές στην πρόληψη της ARVI και της ARI.

Άσκηση 1

Σταθείτε σε ένα βήμα-βήμα (ένα παχύ βιβλίο θα κάνει), έτσι ώστε η πτέρνα κρέμεται κάτω και η έμφαση είναι στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βρείτε την υποστήριξη (πίσω από την καρέκλα, κιγκλίδωμα). Τώρα μετακινήστε από πάνω προς τα κάτω.

Αυξήστε τα δάχτυλα των ποδιών και χαμηλώστε έτσι ώστε να εκτείνεται το πίσω μέρος της περιοχής του γαστροκνήμιου. Μετακίνηση ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Αυτή η άσκηση συνιστάται να επαναλαμβάνεται έως και 100 φορές.

Θα αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μύες - αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο. Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε ταυτόχρονα 100 κινήσεις, διαιρέστε τις ασκήσεις σε 5 προσεγγίσεις.

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, χαμηλώστε τα πόδια σας στη λεκάνη με κρύο νερό για 10-20 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από οίδημα και κόπωση από την άσκηση. Στεγνώστε τα πόδια σας με μια πετσέτα και βάλτε τις κάλτσες που θα σας ζεστάνουν.

Άσκηση 2

Η άσκηση εκτελείται σε σκληρή επιφάνεια. Επανεξέταση στα χέρια πίσω. Γυρίστε το πόδι (δεξιά ή αριστερά) γύρω από τον άξονά του έτσι ώστε η φτέρνα να κοιτάζει ψηλά και το πόδι να είναι παράλληλο με την κνήμη.

Διεισδύστε απαλά τα χέρια σας στο πλάι και βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα. Για πρώτη φορά, η επαφή με το γόνατο του δαπέδου είναι σχεδόν αδύνατη για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τους αρθρώσεις, αλλά υπό τον όρο ότι το μάθημα εκτελείται τακτικά για 6 μήνες, ένα τέτοιο αποτέλεσμα είναι δυνατό.

Άσκηση 3

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ελαστική ιμάντα από καουτσούκ. Μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένο κατάστημα αθλημάτων.

Έτσι, οι κινήσεις εκτελούνται κάθεται σε μια καρέκλα ή σε μια καρέκλα, με στήριξη στο πίσω μέρος. Στερεώστε τον επίδεσμο σε σταθερό στήριγμα και στερεώστε το άλλο άκρο στο πόδι σας. Τώρα σιγά-σιγά σφίξτε το πόδι στο σώμα και επίσης σιγά-σιγά λυγίστε πίσω.

Εκτελέστε 15 φορές σε μια προσέγγιση.

Άσκηση 4

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας, περιστρέψτε εναλλακτικά τα πόδια σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Άσκηση 5

Επίσης, στην πρηνή θέση, συλλέξτε τα δάχτυλα των ποδιών σε μια γροθιά και αποκομίστε τα.

Και επίσης ο Σεργκέι Μιχαηλόβιτς συνιστά να περπατάει ξυπόλητος στο γρασίδι, πέτρες πιο συχνά. Προωθεί την καλύτερη ροή του αίματος και, κατά κανόνα, είναι μια καλή πρόληψη της ουρικής αρθρίτιδας.

Για την άρθρωση του γόνατος

Η άρθρωση του γόνατος είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα, η οποία είναι υπεύθυνη για την κινητικότητα των ανθρώπινων κατώτερων άκρων. Έχει ένα μεγάλο φυσικό φορτίο.

Ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο του ατόμου, η άρθρωση του γόνατος μπορεί να υποστεί φθορά.

Αυτή η άρθρωση έχει συχνά προβλήματα που προσπαθούν να θεραπευτούν με φάρμακα, όταν απαιτούνται κινήσεις.

Τις περισσότερες φορές, οι ασθενείς έρχονται στο γιατρό με τα ακόλουθα προβλήματα:

  • Αρθρίτιδα
  • Αρθρόζη
  • Φλεγμονώδεις διεργασίες
  • Οστεοαρθρίτιδα
  • Η κύστη του Μπέικερ
  • Πόνος μετά από τραυματισμό
  • Πόνος στο υπόβαθρο της μυϊκής υποτονίας
  • Παλαιότερες λοιμώξεις

Όλες οι παραπάνω ασθένειες και ασθένειες είναι ενδείξεις για τη χρήση της γυμναστικής από τον Δρ Bubnovsky. Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής και αποσυμπίεση. Σχετικά με την άσκηση για τη σκολίωση 2 βαθμοί διαβάστε εδώ.

Η προπόνηση δύναμης βοηθά τους μυς να φτάσουν στον απαραίτητο τόνο, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος.

Άσκηση 1

Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι με τα πόδια εκτεταμένα εναλλάξ λυγίζουν τα γόνατά σας, προσπαθώντας να σφίξετε το τακούνι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς.

Άσκηση 2

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, απαιτείται θρυμματισμένος πάγος, ο οποίος τοποθετείται σε διπλή γάζα ή πανί και συνδέεται με τα γόνατά του.

Στη συνέχεια, γονατίσετε απαλά σε μια στάση σε όλα τα τέσσερα και στη θέση αυτή μετακινήστε στο πάτωμα. Αρχικά, η άσκηση θα προκαλέσει πόνο, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο πόνος θα πάει μακριά και θα είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση περισσότερο.

Άσκηση 3

Χωρίς να αφαιρείτε τους επίδεσμους με πάγο, σηκώστε το, ακουμπήστε στο πίσω μέρος της καρέκλας και προσπαθήστε να καθίσετε. Διορθώστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάθε μέρα προσθέστε χρόνο.

Άσκηση 4

Για να τεντώσουμε τους μυς κάτω και πάνω από το γόνατο, εκτελούμε τη γνωστή άσκηση. Σε καθιστή θέση με τα πόδια εκτεταμένα και ευθεία πλάτη, κρατάμε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μας και τεντώνουμε προς τα εμπρός.

Άσκηση 5

Πραγματοποιήστε καταλήψεις. Για τις πρώτες τάξεις, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη χρήση υποστηρίγματος με τη μορφή κλειδαριάς. Κάνουμε καταλήψεις και βλέπουμε ότι τα γόνατα ήταν υπό γωνία 90 μοιρών.

Αρχικά, ένας επαρκής αριθμός θα είναι 20 καταλήψεις, αλλά στο μέλλον είναι απαραίτητο να φέρουμε τους δείκτες σε 100 καταλήψεις την ημέρα.

Άσκηση 6

Τεντώστε τους πρόσθιους μύες του γόνατος. Στην πρηνή θέση, πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας και τραβήξτε τα πόδια προς τους γλουτούς.

Για άρθρωση ισχίου

Μία από τις πιο σοβαρές ασθένειες της άρθρωσης του ισχίου είναι η κοξάρθρωση. Σε αυτή την ασθένεια, επηρεάζει όχι μόνο τον οστικό ιστό, τους τένοντες, αλλά και τον μαλακό ιστό.

Η αιτία αυτής της ασθένειας μπορεί να έγκειται στους υποανάπτυκτους μύες, οι οποίοι στην πραγματικότητα δεν εκτελούν τη λειτουργία της διατήρησης και προστασίας των αρθρώσεων. Το αποτέλεσμα είναι ο εκφυλισμός των αρθρώσεων.

Εκτελέστε μια ειδικά αναπτυγμένη σειρά ασκήσεων για την άρθρωση του ισχίου:

  • Βελτιώστε την ελαστικότητα των συνδέσμων και των τενόντων
  • Εκπαιδεύστε τους μυς και έτσι σταματήστε τη φθορά των αρθρώσεων
  • Κανονικοποιήστε τη ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή

Άσκηση 1

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, λυγίστε εναλλάξ τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος, προσπαθώντας να τραβήξετε τη φτέρνα μέχρι τους γλουτούς όσο το δυνατόν πιο κοντά.

Άσκηση 2

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τραβήξτε τα πόδια. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια προς τον εαυτό σας, χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια από το πάτωμα μέχρι τα γόνατα να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τους γοφούς και σταθεροποιήστε τη θέση 5-10 δευτερολέπτων.

Άσκηση 3

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος. Προσπαθήστε να σηκώσετε το γόνατό σας πάνω από το πάτωμα με κάθε στροφή.

Άσκηση 4

Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στην πλευρά του με στήριξη για έναν βραχίονα. Το δεύτερο χέρι για να στερεώσει το κεφάλι. Κάντε ένα ομαλό πόδι ταλάντευσης. Κατά την ταλάντευση, το πόδι πρέπει να έχει γωνία 90 μοιρών.

Άσκηση 5

Σε μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα, κλείστε τα γόνατά σας σφιχτά και ενώστε τα πόδια σας μαζί. Ξεχωρίστε τα τακούνια ο ένας από τον άλλον στην απόσταση που μπορείτε να μεγιστοποιήσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση και πάρτε τη θέση εκκίνησης.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάλα, στερεώνοντάς την ανάμεσα στα γόνατα.

Για τους κοιλιακούς

Η άντληση των κοιλιακών μυών επιτρέπει στο άτομο που εμπλέκεται να ενεργοποιήσει την παροχή αίματος σε ένα μικρό και μεγάλο κύκλο.

Επίσης, βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, την ελαστικότητα των συνδέσμων και τους ενδοαρθρωτικούς τένοντες.

Οι καλά αντλημένοι μύες του τύπου είναι σε θέση να προστατεύσουν καλά τα κοιλιακά όργανα από μηχανικούς τραυματισμούς, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρήσετε αυτή την ομάδα μυών σε καλή κατάσταση.

Με τη βελτίωση της ροής του αίματος με τις κοιλιακές ασκήσεις, αυξάνετε την αποτελεσματικότητα των οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά, τη χοληδόχο κύστη και το πάγκρεας. Κανονικοποίηση παρατηρείται στο έργο των εντέρων: η χλωρίδα και η περισταλτική βελτιώνονται.

Ενδείξεις για τη γυμναστική θα είναι:

  • Πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων
  • Δυσιναιμία χολής
  • Δυσβακτηρίωση

Άσκηση 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας και αρπάξτε το σταθερό στήριγμα (τα πόδια της ντουλάπας, καναπέ). Ανασηκώστε τα δύο πόδια μέχρι γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε τα σε μια ευθεία θέση χωρίς να κάμπτετε στα γόνατα.

Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, τότε για την περίοδο προσαρμογής, εκτελέστε την άσκηση κάνοντας τα πόδια στα γόνατα.

Άσκηση 2

Χωρίς αλλαγή θέσης, σηκώστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη μαζί τους. Προσπαθήστε να πάρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι διαθέσιμη μόνο σε εκείνους τους ανθρώπους που έχουν καλή σωματική άσκηση.

Δεδομένου ότι η εκτέλεση της κίνησης οδηγεί στο τέντωμα και τους μυς της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Με δυσκαμψία και σφίξιμο των κάτω μυών της πλάτης, μπορείτε να βλάψετε.

Άσκηση 3

Ξαπλωμένοι επίσης στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην κοιλιά. Κατά την εισπνοή, φουσκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κοιλιά και όσο εκπνέετε, τραβήξτε την όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται από 20 έως 30 φορές.

Μην ανησυχείτε αν έχετε κράμπες στην περιοχή του γαστροκνήμιου σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μασάζ στα πόδια σας με κυκλικές κινήσεις της γροθιάς σας και συνεχίστε με την άσκηση.

Άσκηση 4

Κρατώντας στα τέσσερα, σφίξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στομάχι. Εάν η σωματική άσκηση επιτρέπει, τότε μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λαστιχένια ζώνη που είναι στερεωμένη σε σταθερό στήριγμα στη μία πλευρά και δεμένη με το πόδι από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 5

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και ξεκινήστε να κινούνται γύρω από τους γλουτούς σας. Άσκηση για εκτέλεση εντός 5 λεπτών.

Επίσης στο συγκρότημα υπάρχει μια άσκηση "Ψαλίδι", η οποία πρέπει να γίνει μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στους μυς του Τύπου.

Για τη σπονδυλική στήλη

Σύμφωνα με τον ίδιο τον Δρ. Μπουμπνόβσκι, θα αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αν χρησιμοποιείτε τον καθαρισμό της αναπνοής σε ένα σύνθετο:

  • Εισπνοή των κοιλιακών μυών, εκπνεύστε τον ήχο "ha"
  • Μετά από κάθε άσκηση, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση: παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και στην εκπνοή απελευθερώνετε τον αέρα μέσα από τα σφιχτά συμπιεσμένα χείλη, δημιουργώντας έναν ήχο "pf", με κάθε ήχο να προσπαθεί να σφίξει την κοιλιά πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη. Όταν αφήνετε τον τελευταίο αέρα, το στομάχι σας πρέπει να τραβηχτεί όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα.

Ο πόνος στη σπονδυλική στήλη στερεί από ένα άτομο την ευκαιρία να οδηγήσει μια κανονική ζωή. Αναγκάζονται να πάρουν αναγκαστική στάση, να παρεμβαίνουν στον ύπνο τη νύχτα.

Οι πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης είναι:

Όλες οι παραπάνω ασθένειες - αυτό είναι το πεδίο της γυμναστικής Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για να χαλαρώνει τους μυς και να ανακουφίσει τον οξύ πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση 1

Βάζουμε και τα τέσσερα, εναλλάξ, να λυγίζουμε και να ρίχνουμε τα κεφάλια μας επάνω, και στη συνέχεια να αγκαλιάζουμε την πλάτη μας και να πιέζουμε το πηγούνι μας στο στήθος. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Άσκηση 2

Από τη θέση σε όλες τις τέσσερις, κάθονται στο δεξί πόδι. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός και φτάστε για το αριστερό σας χέρι, τεντωμένο προς τα εμπρός. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και των βραχιόνων. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Άσκηση 3

Έμφαση στην παλάμη και τα γόνατα. Σερβίρετε τον κορμό, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εδώ είναι σημαντικό να αποφευχθεί η εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή.

Άσκηση 4

Κάνετε push-ups από το πάτωμα. Μετά από κάθε ώθηση, καθίστε στα τακούνια σας με τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να βάλετε το στήθος σας στο πάτωμα. Την ίδια στιγμή τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Έτσι, τεντώνετε τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 5

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε την κίνηση αντλώντας την πρέσα. Τραβήξτε τον κορμό προς τα λυγισμένα γόνατα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος.

Άσκηση 6

Ξαπλωμένη στην πλάτη, τα χέρια σας στο σώμα σας, σηκώστε τη λεκάνη 20 φορές.

Πρακτικές συστάσεις από τον Σεργκέι Μιχαηλόβιτς Μπουμπνόσκι

Όλες οι ενδείξεις για τη χρήση οποιουδήποτε τύπου συμπλόκων συνοδεύονται από πόνο και απαιτούν προσεκτικό και προσεκτικό χειρισμό. Επομένως:

  • Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, χωρίς βιασύνη και ξαφνικές κινήσεις. Μην ασκείστε μέσω οξείας ανυπόφορου πόνου.
  • Εγκαταστήστε την οριζόντια ράβδο ή την οριζόντια γραμμή του σπιτιού Το Vis στη ράβδο είναι πολύ αποτελεσματικό και χρήσιμο για τη θεραπεία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
  • Εκτελέστε ένα σύνθετο κάθε μέρα συνολικά σε ένα ντους αντίθεσης.
  • Ο σοβαρός πόνος απομακρύνεται καλά από τον πάγο.
  • Σταδιακά αυξήστε το φορτίο στις προσεγγίσεις. Χρησιμοποιήστε ένα διαστολέα, ταινία από καουτσούκ.

Η βασική συμβουλή για τη θεραπεία των αρθρώσεων με τη βοήθεια ασκήσεων είναι μια συστηματική και συνειδητή εφαρμογή.

Γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι: ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Η σπονδυλική στήλη ενός ατόμου είναι υπό σημαντικό στρες και ως εκ τούτου χρειάζεται ξεκούραση και χαλάρωση. Ξεχνώντας αυτό, καταδικάζουμε τον εαυτό μας για να υποστηρίξουμε τον πόνο.

Εάν γνωρίζετε αυτό το πρόβλημα, το σύστημα άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Dr. S. M. Bubnovsky θα βοηθήσει στην επίλυσή του.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι, που προσφέρονται στο πλαίσιο των μεθόδων του Δρ. Bubnovsky, περιλαμβάνουν μόνο τρεις κύριους τύπους κινήσεων.

Τα μαθήματα της τεχνικής είναι όσο το δυνατόν απλούστερα και ασφαλέστερα, γεγονός που καθιστά τη θεραπεία σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky κατάλληλη για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάρτισης.

Παρά το γεγονός ότι οι ασθενείς του Σεργκέι Μιχαηλόβιτς, που θεραπεύτηκαν με τη μέθοδο του, τον ονόμασαν «Γιατρός της πλάτης», αυτό το σύνολο ασκήσεων βοηθά επίσης να θεραπεύσει:

  • Ημικρανίες και πονοκεφάλους.
  • Προστατίτιδα, αιμορροΐδες, σεξουαλική δυσλειτουργία.
  • Διάφορες παραλείψεις εσωτερικών οργάνων.
  • Υπερβολικό βάρος.

Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Bubnovsky συγκαταλέγεται στις 20 κορυφαίες μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη.

Ένα από τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα αυτής της απλής ιατρικής τεχνικής είναι η ικανότητα να εκτελούνται ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς την "εποπτεία" των ειδικών και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Ποια είναι η μέθοδος του Δρ Bubnovsky

Ο κύριος σκοπός της τεχνικής είναι η επίλυση των προβλημάτων της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και της οσφυϊκής περιοχής. Η απλή γυμναστική ενδείκνυται για οστεοχόνδρωση, σπονδυλαρθρίτιδα, σπονδύλωση, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, σπονδυλική κήλη.

Επιπρόσθετα αποτελέσματα επιτυγχάνονται ακολουθώντας τους 5 χρυσούς κανόνες:

  1. Κινούστε!
  2. Κάνουν ασκήσεις αναπνοής?
  3. Βάλτε το σώμα σας σε σωστή διατροφή.
  4. Κάνετε διαδικασίες νερού σε θερμοκρασία συγκρίσιμη με εκείνη του ανθρώπινου σώματος.
  5. Ποτό κατά τη διάρκεια των περιόδων κατάρτισης περισσότερο από το συνηθισμένο.

Κάθε γυμναστική γυμναστική άσκηση Bubnovsky διεγείρει την ελαστικότητα των συνδέσμων, ενισχύει το μυϊκό κορσέ.

Συνιστάται όχι μόνο προληπτικά μαθήματα, αλλά και με υπάρχοντα πόνους στην πλάτη.

Εάν οι επιθέσεις του πόνου στη σπονδυλική στήλη λαμβάνονται από έκπληξη, χρειάζεστε βοήθεια το συντομότερο δυνατό, γι 'αυτό το συγκρότημα Bubnovsky προσαρμόζεται κυρίως για οικιακή χρήση.

Ως προφυλακτικό, οι προπονήσεις πρέπει να είναι τακτικές.

Με πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παγωμένο πάγο που περικλείεται κάτω από την πλάτη με οδυνηρές αισθήσεις. Δεδομένου ότι το σύνολο των ασκήσεων συνιστάται για οικιακή χρήση, δεν είναι καθόλου δύσκολο να προετοιμαστεί ο πάγος εκ των προτέρων.

Ο χρόνος που δαπανάται για τις ασκήσεις Bubnovsky, ειδικά σχεδιασμένο για την πρόληψη της υποθερμίας. Μπορείτε να είστε βέβαιοι να μην κρυώσει.

Οι κυριότερες κινήσεις που περιέχει το πρόγραμμα Bubnovsky:

  • Χαλάρωση (χαλάρωση) και επακόλουθη χαλάρωση της πλάτης (ακόμα και αν υπάρχει πόνος στην πλάτη).
  • Τεντώματος του μεσοσπονδύλιου χώρου.
  • Ανυψώστε τους γλουτούς από την πρηνή θέση (για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς).

Έτσι, οποιοδήποτε από τα σύμπλοκα που περιλαμβάνονται στη μεθοδολογία του γιατρού λειτουργεί στο θωρακικό τμήμα, παρέχει επαρκή εργασία στην σπονδυλική στήλη και παρέχει μυϊκή ενίσχυση (τελικά, είναι γνωστό ότι μια υγιής πλάτη μπορεί να συμβεί μόνο όταν οι μύες του συνόλου του σώματος είναι συντονισμένοι).

Ποια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη επιλύει η τεχνική του Bubnovsky;

Οι κανόνες κίνησης που αναπτύσσει ο γιατρός ισχύουν σε διάφορες περιπτώσεις - από κήλες έως κατάγματα σπονδυλικής στήλης, από νυχτερινές πόνες στη σπονδυλική στήλη λόγω καθιστικού τρόπου ζωής έως τσίμπημα των νεύρων της σπονδυλικής στήλης.

Εάν βρίσκεστε στον κατάλογο αυτό, σας συνιστούμε να διαβάσετε προσεκτικά τη μεθοδολογία.

Ιατρική γυμναστική Bubnovsky να εκτελέσει στο σπίτι

Παρακάτω είναι οι πιο απλές ασκήσεις για την παραπάνω μέθοδο.

Μπορείτε να εκτυπώσετε κείμενα για να κρατήσετε τα μάτια σας όταν κάνετε μια σειρά ασκήσεων. Μπορείτε επίσης να καθοδηγείτε με εικόνες.

Ασθενοφόρο για πόνο στην πλάτη

  • Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, κατεβαίνετε στο πάτωμα και "βήμα" ταυτόχρονα με το αριστερό γόνατο και το δεξί σας χέρι, μετά το δεξιό γόνατό σας και το αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. 20-30 λεπτά.
  • Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ανασηκώστε το σώμα, ταυτόχρονα μετακινώντας τους αγκώνες προς τα γόνατα. 15-20 λεπτά
  • Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά τα πόδια είναι ίσια. Σηκώστε το σώμα ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τον αγκώνα του δεξιού βραχίονα προς τα εμπρός και προς το γόνατο του αριστερού ποδιού. Τότε το ίδιο χέρι και το πόδι. 10-15 λεπτά.
  • Αρχική θέση - καθισμένη στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, πιάστε το δάκτυλο και ισιώστε το προς τα εμπρός. Ίδιο άλλο πόδι. 10-15 λεπτά.

Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν όταν δεν υπάρχει χρόνος για να πάτε στο ιατρείο και υπό τον όρο ότι δεν υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις κατά του νυχτερινού πόνου

Υπάρχουν περιπτώσεις που κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά - σε όρθια θέση ή σε καθιστή θέση - η πλάτη δεν βλάπτει, αλλά η κάτω πλάτη κάνει αισθητή την έλξη του πόνου, πρέπει μόνο να ξαπλώσει.

  • Αρχική θέση - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται έτσι ώστε να ήταν πάνω από το κεφάλι (για παράδειγμα, σε μια καρέκλα ή καρέκλα).
    Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι.
    Κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης είναι καλύτερο να βάλει κάτι κρύο (ο ευκολότερος τρόπος - πάγος στο ύφασμα). Τραβώντας το θωρακικό από το πάτωμα, σηκώστε το σώμα στα πόδια. 5-10 φορές.
  • Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα. Λυγίστε την πλάτη σας και στρογγυλοποιήστε την προς τα πάνω, μιμώντας γαϊδουράγκαθο. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξακολουθεί να είναι άνετος.
  • Η άσκηση απαιτεί επέκταση και μπάλα. Τοποθετήστε τον διαστολέα στον τοίχο, κάθονται κάτω από αυτό και τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Τραβήξτε το ελεύθερο άκρο του διαστολέα και ασφαλίστε το στο πόδι.
    Επαναλάβετε αρκετούς κύκλους: ανυψώστε ένα ευθεία σκέλος - κάμψη - ευθυγράμμιση - χαμηλώστε το πόδι. Το ίδιο με το άλλο πόδι, 5-10 φορές το καθένα.

Αυτή η απαλή γυμναστική στο σπίτι απαιτεί λιγότερη προσπάθεια από τη θεραπεία άσκησης, αλλά δεν βοηθάει χειρότερα. Τεντώστε τους μυς για να απαλλαγείτε από τον πόνο.

Πρόληψη της σπονδυλικής στήλης κατά την καθιστική εργασία

  • Θέση εκκίνησης, πόδια ευρύτερα από τους ώμους. Με τους βραχίονες να γέρνουν προς τα εμπρός, κρατήστε τη βάση στήριξης (περβάζι παραθύρου, τραπέζι, πλάτη καρέκλας). 3-4 φορές "κρεμάστε" και, απελευθερώστε την υποστήριξη, κάντε μια κλίση στα πόδια. 5-10 φορές.
  • Αρχική θέση - στέκεται, ισιώστε το πόδι για να κρατάτε ένα στήριγμα (χαμηλό περβάζι παραθύρου, καρέκλα). Με την εκπνοή, κλίνει προς τα κάτω. 5-10 φορές για κάθε πόδι.
  • Αρχική θέση - που βρίσκεται στο στομάχι του, ευθεία όπλα προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, βοηθώντας τα χέρια σας. 5-10 φορές, κάθε φορά που παραμένετε στη θέση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Ταυτόχρονα σηκώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια, τεντώνοντας τον εαυτό σας εμπρός και πίσω. 5-10 φορές.
  • Θέση εκκίνησης, ένα πόδι προς τα εμπρός. Με μια εκπνοή, σκύψτε προς τα πάνω, κάμπτοντας στη μέση. Καθορίστε την κλίση για 5-7 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Για κάθε σκέλος 5-7 πλαγιές.

Προετοιμασία για τη γυμναστική στο σπίτι

Προκειμένου να υπάρξει μόνο θετική επίδραση από αυτές τις δραστηριότητες, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Καθημερινό πρόγραμμα σε περίπτωση απουσίας προφανών παθήσεων.
  2. Να ξεκινήσετε τις ασκήσεις όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό.
  3. Ζυμώνετε τις αρθρώσεις και τους μύες πριν την έναρξη της γυμναστικής (κυκλικές κινήσεις ή λείανση).
  4. Μετά από μια προπόνηση, πάρτε ένα δροσερό ντους, δώστε στο σώμα σας τουλάχιστον μισή ώρα ανάπαυσης.
  5. Αναπνεύστε βαθιά και ήσυχα με τη μύτη ενώ ασκείτε χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Πλεονεκτήματα της τεχνικής Bubnovsky

Η κινησιοθεραπεία, δηλαδή η κινητική θεραπεία, είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που δεν έχει παρενέργειες και, ελλείψει αντενδείξεων, παρέχει μια αξιόπιστη θεραπεία για την θεραπεία πολλών ασθενειών της πλάτης στο σπίτι.

Οι άνθρωποι που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα φορτία του κινητήρα, προτιμούν ναρκωτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρόκειται για μια απολύτως δικαιολογημένη προσέγγιση.

Αλλά στην περίπτωση του πόνου στην πλάτη, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ανακουφίζουν μόνο τα συμπτώματα και προσωρινά «απενεργοποιούν» τον πόνο.

Στο μέλλον, ο ένας ή ο άλλος, έως ότου επιλυθεί η αιτία των πόνων, οι ασθενείς αναμένονται από δυσκαμψία στις κινήσεις, αυξημένη φλεγμονή και μερικές φορές η ανάγκη για χειρουργική παρέμβαση καθίσταται προφανής.

Για να αποφευχθεί αυτό, η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη θα επιτρέψει, η οποία είναι προσαρμοσμένη για οικιακή χρήση και έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  • Υπολογίζοντας τις μεταβολές των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης που σχετίζονται με την ηλικία,
  • Ομοιόμορφο φορτίο σε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης,
  • Ευεργετική επίδραση στους μύες και τους συνδέσμους,
  • Η τόνωση της παροχής αίματος στο μυϊκό σύστημα και στις αρθρώσεις,
  • Η ανάπτυξη της ευελιξίας, η διατήρηση της κινητικότητας και του τόνου,
  • Βελτίωση μεταβολικών διεργασιών.

Υπενθυμίζεται επίσης ότι η θεραπεία της πλάτης και των αρθρώσεων όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα, με πολύπλοκο αποτέλεσμα, δηλαδή άσκηση μόνο του, δεν είναι αρκετή. είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες και να προσπαθήσετε να μην επιτρέψετε την υπερψύξη του σώματος, ώστε να μην χάσετε την ικανότητα να αναπνέετε από τη μύτη.

Το σχολείο Bubnovsky έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, τα μαθήματά του είναι ευρέως διαδεδομένα. Η κοινή γυμναστική παρουσιάζεται σήμερα τόσο σε ιατρικά κέντρα όσο και σε δημοσιεύσεις στο διαδίκτυο.

Στα ιατρικά κέντρα προσφέρονται συγκεκριμένοι προσομοιωτές για το τέντωμα των μυών, αλλά πώς να το κάνετε στο σπίτι;

Είναι πολύ πιθανό να κάνετε τις απλούστερες ασκήσεις στο σπίτι, ένα μικρό ξύλινο ραβδί για στηρίγματα, καθώς και η παρουσία ενός διαστολέα με μια μπάλα θα σας βοηθήσει με αυτό - και έχετε μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στον προσομοιωτή.

Έτσι, μπορείτε να κατεβάσετε βίντεο στο Διαδίκτυο για να παρακολουθήσετε και να εκτελέσετε το συγκρότημα στο σπίτι. Σχεδόν κάθε σοβαρή ιστοσελίδα για τη φυσική αγωγή περιέχει πληροφορίες για το σύστημα Bubnovsky.

Τακτικές ασκήσεις σε συνδυασμό με την εφαρμογή άλλων συστάσεων της μεθόδου Bubnovsky θα ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη, να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη, να αποτρέψει την επανάληψή τους.

Πριν ξεκινήσετε την αυτο-μελέτη, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και / ή τους γιατρούς από το γιατρό Bubnovsky κέντρο.

Συγκρότημα καλύτερο ασκήσεις Bubnovsky στο σπίτι

Τον αιώνα της προηγμένης τεχνολογίας των υπολογιστών και της ιατρικής, έχουμε όλο και περισσότερο πάσχουν από οστεοχονδρεία και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν πριν από 20-30 χρόνια, άτομα ηλικίας 55-60 ετών υποβάλλονταν σε παρόμοιες ασθένειες, τώρα σχεδόν κάθε 2 άτομα υποφέρουν από αυτή την ασθένεια.

Αν ανησυχείτε για τον πόνο στη σπονδυλική στήλη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι δυνατό να βοηθήσετε τον εαυτό σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Πρόσφατα, οι άνθρωποι στρέφονται ολοένα και περισσότερο στις ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ Μπουμπνόσκι.

M.S. Bubnovsky ως γιατρός και ανακουφιστολόγος

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής θητείας του Σοβιετικού στρατού, έπεσε σε ένα σοβαρό ατύχημα, μετά από το οποίο αναγκάστηκε να μετακινηθεί σε δεκανίκια για πολύ καιρό. Όλες οι μέθοδοι θεραπείας που ανέπτυξε ο ίδιος, πρώτα απ 'όλα δοκιμάστηκαν στον εαυτό του, και στη συνέχεια βοήθησε τους ανθρώπους.

Ενώ φοιτήθηκε σε ιατρικό πανεπιστήμιο, οι άνθρωποι των οποίων οι πιθανότητες σωτηρίας ήταν εξαιρετικά μικρές, απευθύνονταν στον νεαρό Μπουμπνόσκυ. Το σύστημα βελτίωσης της υγείας του Σεργκέι Μιχαηλόβιτς περιλαμβάνει την αποκατάσταση των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και τη θεραπεία του καρδιακού, του στομάχου, του νευρικού και του ουρογεννητικού συστήματος. Ο γιατρός έχει γράψει πολλά χρήσιμα βιβλία σε αυτό το θέμα.

Οι περισσότερες από τις μεθόδους βασίζονται στην κινησιοθεραπεία - μια αρκετά σύγχρονη κίνηση στην ιατρική. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι η αντιμετώπιση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μόνο τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Το έργο του κέντρου αποκατάστασης Bubnovsky βασίζεται σε αυτή τη μέθοδο.

Οι βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Για να λειτουργήσει η τεχνική, οι αρχάριοι πρέπει να πληρούν αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:

  • Μάθετε την κατάλληλη αναπνοή.
  • Τεχνικές άσκησης συμμόρφωσης.
  • Γνωρίστε τη σειρά των ασκήσεων και ακολουθήστε αυστηρά.
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπευτικών μέτρων (μασάζ, πισίνα, κλπ.).
  • Άρνηση φαρμακευτικής αγωγής.

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης αποκαταστατικής γυμναστικής Bubnovsky:

  • Το σωστό φορτίο σε όλους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και το φορτίο της ζωντάνια και της καλής διάθεσης.
  • Επαρκής παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο σώμα, λόγω της επιτάχυνσης των διαδικασιών ανάκτησης.
  • Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη εμφάνιση.
  • Οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό, έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι.

Η ακόλουθη λίστα ασκήσεων, που αναπτύχθηκε από τον Bubnovsky, αποσκοπεί στην γρήγορη αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούν πόνο. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη μείωση της πιθανότητας μιας μεσοσπονδυλικής κήλης.

Γυμναστική γιατρός Bubnovsky με πόνο στην πλάτη

Η γυμναστική, που αναπτύσσεται από τον γιατρό, έχει θετική επίδραση στη νοσούντα σπονδυλική στήλη, ενώ ενισχύει και τους μύες που την υποστηρίζουν.

Το σύμπλεγμα ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω όχι μόνο εξαλείφει τον πόνο αλλά και αποτρέπει την περαιτέρω εμφάνισή του:

Θέρμανση:

  • Σταθείτε στα τέσσερα, εστιάζοντας στα γόνατα και τις παλάμες. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να κινηθεί πολύ αργά γύρω από το δωμάτιο μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί ο πόνος στην σπονδυλική στήλη.
  • Πριν από την εκτέλεση συνιστάται να τυλίξετε τα γόνατά σας με ένα επίδεσμο, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά.
  • Τα βήματα πρέπει να γίνονται ομαλά και τεντωμένα. Όταν κινείστε προς τα εμπρός το αριστερό πόδι - το δεξί χέρι πρέπει επίσης να προχωρήσει προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Ακολουθεί ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν να απαλλαγούμε από τσίμπημα των νεύρων στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τάνυσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων της θωρακικής περιοχής:

  1. Η θέση του σώματος να λάβει όπως στην παραπάνω άσκηση. Σε μια βαθιά εκπνοή, απαλά λυγίστε, εκπνεύστε - λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Με την εκδήλωση οξείας πόνου, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε 15.
  2. Η θέση που περιγράψαμε προηγουμένως. Πάρτε και τα τέσσερα, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός. Για να λυγίζετε στην πλάτη όταν κάνετε αυτή την άσκηση είναι αδύνατη. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για την τάνυση της σπονδυλικής στήλης.
  3. Αναπνοή βαθιά - χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στην εκπνοή - ελαφρώς κάτω. Η επόμενη εισπνοή - ελαφρά ανύψωση, εκπνεύστε - ισιώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά στον πόδι, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
  4. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Εισπνεύστε βαθιά, εκπνέετε για να σπάσετε το πυελικό τμήμα του σώματος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε μισή γέφυρα. Όταν εισπνέετε, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά 15 φορές.

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχονδρόζη

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή διάγνωση, η οποία θα βοηθήσει έναν έμπειρο ειδικό.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω ανακουφίζουν από τους επώδυνους σπασμούς της σπονδυλικής στήλης, καθιστώντας τους αυχενικούς σπονδύλους πιο κινητικούς:

  1. Με τον καθρέφτη, οι βραχίονες χαμηλώνουν και χαλαρώνουν. Κατεβείτε για μερικά δευτερόλεπτα, μετά ανεβείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πηγούνι στο στήθος. Εκτελέστε 15 φορές.
  2. Η βάση που βλέπει προς τον καθρέφτη, όπως περιγράφηκε παραπάνω, κάνει την κεφαλίδα να γέρνει αριστερά και δεξιά, παραμένοντας σε κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Άσκηση για να εκτελέσετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
  3. Εκτελείτε στροφές κεφαλής, όσο το δυνατόν περισσότερο, σε κάθε πλευρά της κεφαλής καθυστερεί για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αργά 10 φορές.
  4. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Στεγνώστε αργά τα χέρια σας και τραβήξτε τα πίσω, ενώ ξαπλώνετε το κεφάλι σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδυλική κήλη

Με την κατάλληλη τεχνική άσκησης, οι εκτοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα επιστρέψουν στις θέσεις τους και η κήλη θα αρχίσει να μειώνεται με το χρόνο μέχρι να εξαφανιστεί τελείως:

  1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, με τη βοήθεια των διαστολέων για να κάνετε κινήσεις έλξης. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 25 φορές.
  2. Εάν οι διαστολείς είναι σταθεροί στην κορυφή, η λαχτάρα μπορεί να γίνει στο στήθος ή το πηγούνι, αν είναι κάτω, στη συνέχεια στα γόνατα ή στο στήθος.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, κτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές.
  4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσπαθήστε να βάλετε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας. Στο μέλλον, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του δαπέδου. Η άσκηση επαναλαμβάνεται περίπου 20 φορές.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Χαλαρώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην εκπνοή για να ομαδοποιήσετε (προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό, τότε θα πρέπει να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί). Εκτελέστε 10-20 φορές.
  6. Ξαπλώστε στο πλάι. Το χέρι, το οποίο βρίσκεται κάτω από το σώμα (στο πάτωμα) για να εστιάσει στο πάτωμα. Εκπλήστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Για κάθε πλευρά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται περίπου 20 φορές.

Γυμναστική με σκολίωση σπονδυλικής στήλης

Πριν από τη διεξαγωγή γυμναστικής απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με ειδικό.

Εάν εκτελέσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων με τη σωστή τεχνική, ο πόνος στην σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της σκολίωσης θα εξαλειφθεί, ο τόνος των μυών που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί:

  1. Γονατιστείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας, κάμνοντας προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές.
  2. Η θέση του σώματος είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω. Γόνατα μαζί, χαμηλώστε σιγά-σιγά τη λεκάνη προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά με την περαιτέρω επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.
  3. Γονατιστήκατε, λυγίστε τη χαμηλότερη πλάτη ενώ αναπνέετε βαθιά και σηκώστε το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε μέχρι 20 φορές. Καθ 'όλη την άσκηση αυτής της άσκησης στη σπονδυλική στήλη δεν θα πρέπει να εμφανιστεί πόνος.
  4. Πιέστε επάνω από το πάτωμα. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στα γόνατά σας (όχι πλήρεις). Σε αυτή τη θέση του σώματος είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σύνολα.

Γυμναστική Bubnovsky για το λαιμό

Ασκήσεις για τον αυχενικό. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα χρησιμοποιούνται για το σκοπό της πρόληψης.

Η πορεία της θεραπείας της αυχενικής μοίρας είναι πάνω από τρεις μήνες:

  1. Σε μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα, εκτελέστε κινήσεις έλξης, αφού αρκετές προσεγγίσεις προχωρούν σε ωθήσεις. Εάν η κλασσική κάμψη της επέκτασης των βραχιόνων στην πρηνή θέση είναι δύσκολη, πρέπει να πάτε σε ατελείς ωθήσεις (με έμφαση στα γόνατα). Εκτελέστε την άσκηση, πόση δύναμη.
  2. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, στο γόνατο και στη γόνατο για να εστιάσετε στον ψηλό πάγκο. Με ένα ελεύθερο χέρι με ένα διαστολέα, κάνετε κινήσεις προς και από τον εαυτό σας. Η άσκηση λειτουργεί μέσω των μυών του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Αντί ενός διαστολέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, ανυψώνοντάς τον πάνω και κάτω.
  3. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τοποθετούνται ελαφρώς φαρδιάς ώμοι. Οι αλτήρες στους ευθείες βραχίονες πρέπει να φέρονται στο κεφάλι και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.
  4. Κάθοντας σε έναν πάγκο, κρατάμε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε ένα ευθεία βραχίονα και γυρίστε πίσω, κάμπτοντας το χέρι στον αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε και ξεκινήστε ξανά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται όχι περισσότερο από 20 φορές για κάθε χέρι.

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Η παρουσίαση των ασκήσεων Bubnovsky, βελτιώνει το έργο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος:

  1. Τρίψτε τον πάγο, τυλίξτε το σε ένα πανί και συνδέστε τα στα γόνατά σας. Γυρίστε απαλά και περπατήστε όσο μπορείτε. Στην αρχή θα είναι πολύ οδυνηρό και σκληρό, αλλά ο πόνος θα περάσει σταδιακά. Για πρώτη φορά θα αρκούν 2 βήματα, και στη συνέχεια κάθε μέρα πρέπει να αυξηθούν τα βήματα.
  2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την κάλτσα και να την τραβήξετε προς το μέρος σας. Η άσκηση τεντώνει τις αρθρώσεις του γονάτου και θρέφει τους ιστούς με οξυγόνο.
  3. Τα πόδια στέκονται ευρύτερα από τους ώμους, κρατώντας τα χέρια για στήριξη, καταλήγουν με μια επίπεδη πλάτη. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι κηλίδες πρέπει να αυξηθούν με κάθε προσέγγιση, φθάνοντας σταδιακά σε 100.
  4. Γονατιστά χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να μειωθεί ελαφρά μεταξύ των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση πρέπει να είναι 30 φορές.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής Bubnovsky (στο εξής MTB) δημιουργήθηκε για να αποκαταστήσει τη μυοσκελετική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο.

Η χρήση MTB είναι αποτελεσματική σε:

  • οστεοχονδρωσία;
  • ασθένεια γόνατος ·
  • ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος ·
  • περίοδο αποκατάστασης μετά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια.

Μερικές ασκήσεις στο MTB:

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στον τοίχο, σφίξτε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κλίνετε προς τα εμπρός. Εάν γίνει σωστά, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί, η πλάτη θα λυγίσει, οι ωμοπλάτες θα συγκλίνουν.
  • Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς τον εαυτό σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  • Καθίστε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, με ένα πονόχρωμο χέρι, κρατήστε τη λαβή και σηκώστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συγκρότημα ασκήσεις Bubnovsky στη γυμναστική μπάλα

Οι ασκήσεις στο fitball βοηθούν στην εξεύρεση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας σημαντικά τις:

  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, η κύρια έμφαση θα πρέπει να είναι στο στήθος, τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό προς τα επάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλότερα. Επαναλάβετε την άσκηση, πόση δύναμη.
  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, γυρίστε το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να δείτε τα πόδια.
  • Τυλίξτε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίσετε, προσπαθώντας να σηκώσετε, μην φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας διαστολείς

Σήμερα, οι διαστολείς είναι ένα παγκόσμιο βλήμα, το οποίο είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε σπίτι και ταυτόχρονα καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είχαν αναπτυχθεί αρχικά για σκοπούς αποκατάστασης.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ. Σήμερα, οι Smartelastic επεκτάσεις είναι πολύ δημοφιλείς. Στα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού, αυτή η εταιρεία είναι αρκετά δημοφιλής και σε ζήτηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα με ένα διαστολέα σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης:

  1. Κρατήστε τον εκτονωτή σφιχτά στα χέρια σας. Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια, κάμπτετε απαλά σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από 20 φορές, αυξάνοντας περαιτέρω τον αριθμό επαναλήψεων.
  2. Καθιστώντας σε μια καρέκλα, στερεώνουμε τον διαστολέα στο κάτω μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να το τραβήξουμε μόνοι μας. Πρέπει να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι προσεγγίσεις για κάθε ασθενή επιλέγονται ξεχωριστά.
  3. Ο διαστολέας είναι σταθερά στερεωμένος στον τοίχο. Σταθείτε στον τοίχο κρατώντας τα άκρα στα χέρια τους. Αργά τραβήξτε το διαστολέα στο στήθος, η πλάτη κατά την άσκηση πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις 5-6 φορές.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για κατάγματα σπονδυλικής στήλης

Μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, ο ασθενής μπορεί να πάει στο σπίτι προπονήσεις.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αυστηρά καθορισμένη δοσολογία:

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια σας για να κρατήσει σταθερή σταθερή υποστήριξη. Ο διαστολέας καουτσούκ πρέπει να στερεωθεί σε ένα πόδι. Χαμηλώστε ελαφρά το πόδι με τον διαστολέα στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει στη φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για κάθε σκέλος.
  2. Όλα είναι τα ίδια όπως περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση, μόνο τα δύο πόδια στερεώνονται με ταινία. Η άσκηση γίνεται 5-6 φορές για 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένος στο στήθος του με τα πόδια του να ξαπλώνει στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι σταθερό με έναν διαστολέα. Κατανοήστε ομαλά το πόδι και το λυγίζετε στην άρθρωση του γόνατος. Άσκηση για κάθε πόδι να εκτελέσει 20 φορές.
  4. Περπατώντας σε όλα τα τέσσερα σε ευρείες βήματα. Είναι απαραίτητο να κινηθούμε με τέτοιο τρόπο εξαιρετικά αργά και είναι απαραίτητο να κάνουμε τα μέτρα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Διάρκεια άσκησης από 5 - 30 λεπτά.
  5. Για να βρεθείτε στο στομάχι πάνω σε ψηλό πάγκο που κρατάει στην άκρη του, χαμηλώστε τα πόδια κάτω από το επίπεδο του πάγκου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα πόδια προς τα πίσω, παίρνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εκτελέστε 10-20 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.

Χρέωση για τους ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να εκτελούνται σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο:

  1. Παρεμβολές από οποιαδήποτε υψηλή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα, τοίχο κ.λπ.). Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Άσκηση για εκτέλεση 5-6 φορές.
  2. Κρατώντας τη λαβή της πόρτας, οκλίστε ομαλά. Τα πόδια πρέπει να φτάσουν σε γωνία 90 μοίρες. Όταν εκτελείτε ένα συγκρότημα, μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη στάση σας και να αναπνεύσετε βαθιά. Επαναλάβετε 5-10 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένοι στον πάγκο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, εκτελούν μια ομαλή αύξηση των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών, χωρίς να ξεχνάμε να αναπνέουμε σωστά. Εκτελέστε 5-10 φορές για 2 σύνολα.

Συμπέρασμα

Απόλυτα υγιές και ευτυχισμένο άτομο μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε ηλικία. Αρκεί μόνο να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Bubnovsky, μεγάλη για την επούλωση της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία.