Κύριος

Αγκώνας

Ασκήσεις LFC για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ασκήσεις ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών για οποιοδήποτε λόγο, αποδυναμώνουν. Η πιο σχετική σήμερα - άσκηση για την πλάτη, δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι το πιο συνηθισμένο μέρος της εμφάνισης των παθολογικών αλλαγών. Και αυτές οι αλλαγές καταστρέφουν τη ζωή του ανθρώπου.

Τι είναι η θεραπεία άσκησης

Η ιατρική φυσική κουλτούρα είναι μια μεγάλη ομάδα ειδικών σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αποκατάσταση του τόνου οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Από την άποψη της ανατομίας και της φυσικής, η πιο ευάλωτη θέση στο ανθρώπινο σώμα είναι η πλάτη και η σπονδυλική στήλη: από τον ιερό στο λαιμό. Ως εκ τούτου, το πιο σημαντικό για σήμερα είναι οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη.

Στη φυσική θεραπεία πολλές ασκήσεις. Μερικοί από αυτούς ήδη γνωρίζετε, όπως σίγουρα, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σας να κάνετε ασκήσεις.

Τα νευρολογικά τμήματα προέρχονται συχνά από ανθρώπους που δεν μπορούν να ισιώσουν. Μια μέρα πήραν μια πληγή πίσω, και από μόνα τους δεν μπορούν να ισιώσουν. Αυτό οφείλεται στο τσίμπημα ορισμένων νεύρων λόγω του γεγονότος ότι το μυϊκό κορσέ της κάτω πλάτης δεν μπορεί να προσφέρει επαρκή προστασία στη σπονδυλική στήλη.

Γιατί ακριβώς οι ασκήσεις για την πλάτη είναι τόσο απαραίτητες; Δείτε μόνοι σας:

  • Χέρια - κάνουν κάτι όλη την ώρα, κινούνται. Ακόμα και το φαγητό - κρατάτε ένα κουτάλι. Σε γενικές γραμμές, ο βραχίονας κινείται πάρα πολύ για τους μυς να ατροφεί τόσο έντονα.
  • Πόδια - καθώς περπατά κάποιος, οι μύες του συνεχώς εκπαιδεύονται.
  • Παραμένει σώμα. Για να διατηρήσετε μια ευθεία θέση του σώματος, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να αναπτυχθούν ομοιόμορφα, να είναι σε καλή κατάσταση και να έχουν καλή αιματική παροχή. Εάν οι συνθήκες αυτές παραβιαστούν (ας πούμε, με καθιστική ζωή), το μυϊκό σύστημα εξασθενεί και δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει τις λειτουργίες του.

Για παράδειγμα, ο μακρύτερος μυς πίσω που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι συνεχώς υπό άγχος. Κατά τη διάρκεια της μακράς και ακινησίας συνεδρίασης, η ροή αίματος σ 'αυτό παρεμποδίζεται, γεγονός που μειώνει τις δυνατότητές του.

Έτσι, σταδιακά, ανάλογα με τις κακές μας συνήθειες, οι μύες του σώματος χάνουν την ικανότητά τους να μειώσουν τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, ο μεσοσπονδύλιος χόνδρος σβήνεται και τα νωτιαία νεύρα σφίγγονται. Προκαλεί πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.

Έτσι, η πλάτη απαιτεί κατάρτιση. Αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, μην κάνετε ασκήσεις το πρωί, είστε υπέρβαροι (ακόμα και αν έχετε μόνο ένα στομάχι), μια μέρα θα πρέπει να κάνετε θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις υγείας για να σώσετε την πλάτη σας από την εξέλιξη των ασθενειών.

Τύποι θεραπείας άσκησης

Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης δεν είναι ο μόνος τύπος θεραπείας άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας σχεδιάζονται για να αποκαταστήσουν τον μυϊκό τόνο οποιουδήποτε μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, μετά από παρατεταμένη χρήση γύψου και αναγκαστική ακινησία, απαιτείται αποκατάσταση μυών.

Όσο για την πλάτη, αυτό είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα, αφού σχεδόν το ήμισυ του συνολικού χερσαίου πληθυσμού χρειάζεται φυσική θεραπεία για τη σπονδυλική στήλη.

Ο λαιμός είναι το πιο ευάλωτο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, επειδή οι σπόνδυλοι είναι οι μικρότεροι και πιο εύθραυστοι. Κρατάει το κεφάλι της, η μάζα του οποίου μπορεί να φθάσει τα 2 κιλά ή περισσότερο. Φανταστείτε - το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας οι μύες του αυχένα κρατούν αυτό το βάρος. Τιτανική δουλειά που δεν παρατηρούμε. Και προσθέστε σε αυτό μια μακρά συνεδρίαση, με το κεφάλι του στη μία πλευρά ή το λαιμό του τεντωμένο προς τα εμπρός. Υπό αυτές τις συνθήκες, όχι μόνο η παροχή αίματος είναι δύσκολη, αλλά το φορτίο κατανέμεται άνισα. Μερικοί μύες φορτώνονται περισσότερο από τους άλλους και δεν μπορούν να σταθούν. Έτσι τι χρειάζεται και γυμναστική για το λαιμό.

Ως αποτέλεσμα, η ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να βασιστεί στα ακόλουθα:

  1. Κατάρτιση μυϊκών ομάδων στόχων: γυμναστική για τους μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών κλπ.
  2. Πρόληψη ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών: για παράδειγμα, για μια ασθενή πλάτη κ.λπ.

Αυτές είναι όλες οι ταξινομήσεις υπό όρους. Συχνά, οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την επίτευξη πολλαπλών στόχων.

Τρία συγκροτήματα για ένα πίσω μέρος διαφορετικής πολυπλοκότητας

Οποιαδήποτε ασθένεια έχει πολλές περιόδους. Για παράδειγμα, η εκδήλωση οστεοχονδρωσίας μπορεί να χωριστεί σε 2 στάδια. Μια οξεία περίοδος, και στη συνέχεια υπάρχει μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων και της φάσης αποκατάστασης. Και σε κάθε στάδιο, οι ασκήσεις τους για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Κατά την έξαρση της οστεοχονδρωσίας

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των ασθενειών της πλάτης, οι ειδικές ασκήσεις θα είναι διαφορετικές. Και διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα και το φορτίο τους.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά την απομάκρυνση του οξέος πόνου.

Για παράδειγμα, το κύριο σύνολο ασκήσεων μπορεί να είναι:

  1. Ξαπλώνουμε σε ένα μαλακό και ζεστό κουβέρτα, ρίχνουμε τα πόδια μας σε ένα παχύ κύλινδρο. Πιέστε και ξεβιδώστε τις παλάμες και τα πόδια. Πραγματοποιήστε 10 ταυτόχρονες συμπίεσεις.
  2. Ο κύλινδρος έσπρωξε πίσω, έβαλε τα πόδια του στο πάτωμα. Το αριστερό του πόδι λυγίστηκε στο γόνατο, βάζοντας το πόδι του στο πάτωμα. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Πάρτε το δεξί σας πόδι 10 φορές προς τα πλάγια (πλάγια).
  3. Βάλτε τα πόδια σας στον κύλινδρο ξανά, ξεκινώντας τη θέση - τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε χέρι, σαν να επιπλέετε στην πλάτη σας - 10 κτυπήματα για κάθε χέρι.
  4. Τώρα ασκείστε τον αριθμό 2, αλλά για το άλλο πόδι.
  5. Και πάλι τα πόδια στο ρολό, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, οι παλάμες κρατούν στους ώμους. Περιγράψτε έναν κύκλο στο οριζόντιο επίπεδο με αγκώνες. Δηλαδή, σύρει ταυτόχρονα και με τους δύο αγκώνες 10 κύκλους πάνω από σας. Οι κύκλοι προσπαθούν να σχεδιάσουν ομοιόμορφα.
  6. Τα πόδια είναι ακόμα στη βάση, λυγισμένα στα γόνατα. Ευθυγραμμίστε κάθε πόδι με τη σειρά του. 10 φορές για κάθε σκέλος.
  7. Τώρα πιο δύσκολη άσκηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οξεία περίοδο, να είστε προσεκτικοί. Ο κύλινδρος αφαιρέθηκε, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εναλλάξτε κάθε πόδι με γόνατο στο στήθος. 10 φορές.
  8. Από την ίδια θέση εκκίνησης - γυρίστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξετε κάθε όροφο με τα γόνατά σας. Αποφύγετε τον οξύ πόνο.
  9. Στο τέλος του συγκροτήματος αναπνέουμε φουσκώνουμε και ανατίναμε την κοιλιά - 10 αναπνοές και εκπνοές.

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για καθημερινή χρήση. Βλέπετε ότι ένα πολύ αδύναμο φορτίο εφαρμόζεται στη θεραπεία. Αλλά αρκεί να βοηθήσουμε ένα άτομο.

Όταν η οξεία περίοδος τελειώσει, μπορείτε να κάνετε ένα πιο σοβαρό σύνολο ασκήσεων άσκησης.

Όταν τα συμπτώματα άρχισαν να υποχωρούν

Όταν τα συμπτώματα δεν είναι τόσο δυνατά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αλλά ακούστε το σώμα σας - εάν κάτι πονάει (οξύς πόνος) - μειώστε το πλάτος της κίνησης. Σίγουρα θα βοηθήσει.

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, ανεβάζουμε το κεφάλι μας και ταυτόχρονα πιέζουμε τον Τύπο. Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση της ανύψωσης του σώματος από μια πρηνή θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
  2. Στηρίζουμε τις ωμοπλάτες, τους βραχίονες κατά μήκος του σώματος και λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη 10 φορές. Μην το λυγίζετε πάρα πολύ σκληρά για το ανώτατο όριο, απλά το σηκώστε μέχρι 10-15 cm. Ένα μεγάλο πλάτος μπορεί να σας βλάψει σε αυτό το στάδιο.
  3. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τους γλουτούς σας και χαλαρώστε τους. Προσπαθήστε να φτάσετε στη μέγιστη τάση. Αυτή είναι μια στατική άσκηση.
  4. Ξαπλώνουμε, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, εναλλάξ με τα χέρια, τα γόνατα σταυρωτά, σηκώνουν το κεφάλι και το σώμα λίγο πάνω από το πάτωμα. 10 φορές για κάθε χέρι.
  5. Ένα μεγάλο μαξιλάρι τοποθετήθηκε κάτω από τα γόνατα (μπορείτε να είστε οθωμανός). Από τη θέση αυτή, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα - και πάλι κατά 10-15 cm.
  6. Κολλημένος κάτω και τα χέρια, ο πίσω τροχός (αψιδωμένος προς τα πάνω). Κάθισαν με μια τέτοια πλάτη στα τακούνια και στέκονταν πίσω. Έτσι 10 φορές.
  7. Τώρα βρισκόμαστε στην ίδια θέση με την άσκηση 6 - αγκαλιάζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, χαμηλώνουμε την σε μια ευθεία θέση. Έτσι 10 φορές. Σε αυτή την άσκηση, οι μακρύτεροι μύες και άλλοι σπονδυλικοί μύες λειτουργούν καλά.

Καλά, τώρα πιο δύσκολη άσκηση, όταν ο πόνος υποχώρησε!

Ασκήσεις αποκατάστασης

Σε αυτό το στάδιο, όταν ο πόνος έχει φύγει, θα πρέπει να ενισχύσετε σταδιακά τους μυς της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να μπορούν να αντέξουν το συνηθισμένο φορτίο για τη ζωή σας.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι κοιλιακοί, ο μακρύτερος νωτιαίος μυς (όλα τα μέρη του), οι μύες της σπονδυλικής στήλης.

  1. Ανυψώνοντας το σώμα ξαπλωμένο. Έχετε ήδη σηκώσει το κεφάλι σας, τώρα από την ίδια θέση, προσπαθήστε να αποκόψετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να πετάξουν στους Οθωμανούς.
  2. Από μια πρηνή θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας εναλλάξ. Με τον καιρό, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Πιέστε τη μέση στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορεί να προκαλέσει πόνο, οπότε πρέπει πρώτα να εργαστείτε ξεχωριστά για κάθε πόδι.
  3. Αύξηση των ποδιών από κάθετη θέση. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στον τοίχο γυμναστικής ή να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια ράβδο ή ειδικές στάσεις. Τα πόδια δεν χρειάζεται να παραμείνουν ευθεία, στην περίπτωσή σας αρκεί να σηκώσετε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα. Απλά προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα του στήθους.
  4. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στη φυσικοθεραπεία γυρίζει σε ένα γύρο πίσω και πίσω. Πιάσε τα γόνατά σου και βόλτα. Αλλά το κάνετε σε ένα χαλί, καθώς η οδήγηση μιας σπονδυλικής στήλης σε μια σκληρή επιφάνεια δεν είναι το πιο ευχάριστο πράγμα. Μπορείτε να κλίνετε ελαφρώς στην πλευρά για να πάρετε μια μεγαλύτερη τροχιά και να πλύνετε περισσότερους μυς.
  5. Η υπερέκταση και η αντίστροφη υπερέκταση είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης. Η κανονική υπερδιέγερση πρέπει να γίνει παράλληλα με την ενίσχυση του τύπου. Αυτή είναι η εγγύηση της υγείας των οστών.
  6. Οι ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και της κάτω πλάτης είναι επίσης ένα αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ευθεία, στερεώστε τη χαμηλότερη πλάτη και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Εάν είστε καλοί σε αυτό, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια σας και φτάστε πιο κοντά στα πόδια σας. Όταν κάνετε μια άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία είναι χαρακτηριστική της σωστής στάσης.

Ασκήσεις, όπως ήδη αναφέρθηκε, πολύ. Πρέπει να τα εκτελείτε τακτικά και να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.

Συστάσεις για την εφαρμογή θεραπείας άσκησης

Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε πιο γρήγορα:

  • Μην κάνετε τίποτα από τον πόνο. Αλλά, μην εγκαταλείπετε αμέσως την άσκηση αν προκαλεί πόνο. Μειώστε το εύρος της κίνησης και πραγματοποιήστε ένα πείραμα. Ως αποτέλεσμα, θα ξέρετε ακριβώς σε ποιο στάδιο εμφανίζεται ο πόνος και πού πρέπει να σταματήσετε.
  • Μην εργάζεστε με το βάρος. Η υπερέκταση και η ανύψωση του σώματος στο πρέσα στη θήκη σας δεν μπορούν να γίνουν με πρόσθετο βάρος.
  • Όταν η οστεοχόνδρωση είναι χρήσιμη για να κρεμάσει απλά στη ράβδο, απλώνει τη σπονδυλική στήλη.
  • Αποφύγετε τα σχέδια κατά τη διάρκεια της τάξης καθώς ασκείτε στο πάτωμα. Το κρύο είναι ο εχθρός της πλάτης, όχι μόνο με την οστεοχονδρόζη, αλλά και με άλλες ασθένειες.

Η άσκηση ασκήσεων άσκησης για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας επιτρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η υγεία αυτού του μέρους του σώματος είναι σημαντική. Τα υπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη μπορεί να μην εκδηλώνονται για πολύ καιρό, εμφανίζονται μετά από λίγο, όταν η κατάσταση κινδυνεύει να καταστεί ανεξέλεγκτη. Τα φορτία εξαντλούν τους πόρους της πλάτης, επομένως πρέπει να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα για να την ενισχύσετε.

Γυμναστικοί κανόνες

Η φυσική θεραπεία είναι καλή για την υγεία, αλλά πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες και να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Για να μην τραυματιστείτε, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του. Οι κανόνες αντιπροσωπεύονται από απλές απαιτήσεις που δεν είναι δύσκολο να εκπληρωθούν. Εάν ο σκοπός των σωματικών ασκήσεων για την πλάτη είναι όχι μόνο να ενισχύσει τους μυς, αλλά και να εξαλείψει τον πόνο και τις παθολογίες, τότε το σύμπλεγμα συνταγογραφείται μόνο από γιατρό μετά από κατάλληλη εξέταση.

Πριν κάνετε τη γυμναστική, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση των μυών. Η πλάτη πρέπει να είναι έτοιμη για άσκηση, καθώς η απότομη έναρξη της προπόνησης είναι ένα άγχος για οποιοδήποτε μέρος του σώματος και του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

Ένα κοινό λάθος για τους αρχάριους είναι η υπερβολική επιβάρυνση. Σε μια συνεδρία, δεν θα είναι δυνατό να διορθωθούν όλες οι υπάρχουσες ελλείψεις και να αναπτυχθούν οι μύες της πλάτης, κάτι που απαιτεί τη λήψη φυσικής θεραπείας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σωστή αύξηση του φορτίου είναι η σωστή απόφαση.

Αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων υπήρχαν ταλαιπωρία, δυσφορία και πόνος, τότε η εκπαίδευση πρέπει να σταματήσει επειγόντως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλάζει η άσκηση βοηθά, αλλά αυτό φαίνεται δυνατό κατά την άσκηση ασκήσεων υπό την εποπτεία ενός ειδικού που έχει τις απαραίτητες γνώσεις και ελέγχει πλήρως την κατάσταση.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι, ενώ εργάζονται για την ενίσχυση της πλάτης, είναι δύσκολο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα εάν το φορτίο δεν εφαρμοστεί σε άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Το συνολικό φορτίο είναι πιο ευεργετικό από ότι επηρεάζει μία κατηγορία του μυϊκού συστήματος. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε μαθήματα τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα εργαλεία.

Άσκηση: τα στάδια της εκπαίδευσης

Το συγκρότημα φυσικοθεραπευτικών ασκήσεων πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει διάφορα στάδια, τα οποία επιτρέπουν την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Τα στάδια παρουσιάζονται στις ακόλουθες κατηγορίες:

  1. Ζεσταίνουμε - ζεσταίνουμε το σώμα και τους μυς.
  2. Βάση - ο μέγιστος βαθμός φορτίου και οι κύριες ασκήσεις φυσικής θεραπείας.
  3. Χαλάρωση - ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ανακάμψετε από το φορτίο.

Κάθε στάδιο είναι σημαντικό, επομένως είναι αδύνατο να αρνηθεί καν ένα από τα παρουσιαζόμενα. Χωρίς θέρμανση, ένα άτομο κινδυνεύει να τραυματιστεί, το ίδρυμα είναι το θεμέλιο ολόκληρου του συγκροτήματος · δεν έχει νόημα να το εγκαταλείψουμε. Η χαλάρωση είναι επίσης σημαντική, καθώς σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να ανακάμψετε.

Προετοιμασία σώματος

Συμπύκνωση σύμπλεγμα για ένα μυώδες κορσέ ξεκινά με μια προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να συντονιστείτε στην περαιτέρω εργασία, για να εξασφαλίσετε αυξημένη κυκλοφορία του αίματος. Οι δείκτες ευελιξίας και ελαστικότητας είναι επίσης σημαντικοί, οπότε η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο βήμα.

Η αναθέρμανση των μυών πρέπει να είναι βαθμιαία. Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό το στάδιο δεν είναι απαραίτητο, είναι απαραίτητο να εξοικονομήσουμε δύναμη και να μην τα χάνουμε εντελώς. Ως άσκηση προθέρμανσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω συγκρότημα:

  1. Εκτελεί κινήσεις σε κύκλο με ώμους.
  2. Κινήστε τους ώμους εμπρός και πίσω.
  3. Μετακίνηση κεφαλής σε διαφορετικές κατευθύνσεις και σε κύκλο.
  4. Κυκλική περιστροφή της λεκάνης, κλίση εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά.
  5. Ένας μικρός αριθμός καταλήψεων. Τα τακούνια δεν πρέπει να κατεβαίνουν από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  6. Περάστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προς τα πάνω και προς τα κάτω.
  7. Ελαστικότητα των βραχιόνων στην άρθρωση του αγκώνα και περιστροφή.

Το στάδιο που παρουσιάζεται εκτελείται αργά και ήρεμα, η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή. Τα τραντάγματα και οι απότομες κινήσεις πρέπει να απουσιάζουν. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τον καρδιακό ρυθμό. Μετά από μια προθέρμανση, ο παλμός και ο καρδιακός παλμός πρέπει να επιταχυνθούν, αλλά όχι πολύ.

Κύρια σκηνή και χαλάρωση

Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, πρέπει να πραγματοποιηθούν ασκήσεις φυσιοθεραπείας. Όλοι ή οι περισσότεροι από τους μυς θα εμπλακούν, αλλά η κύρια εστίαση είναι στην πλάτη. Η πρώτη άσκηση αντιπροσωπεύεται από συστροφή στη θέση ύπτια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στο στήθος σε εγκάρσια θέση.

Η παρακάτω άσκηση είναι επίσης ύπτια. Πρέπει να ανεβάσετε τα πόδια σας εναλλακτικά και να κάνετε τις ασκήσεις "Ψαλίδι" και "Ποδήλατο" που είναι γνωστές σε πολλούς. Στην πρώτη περίπτωση, τα πόδια κλώνονται, προσομοιώνεται η αρχή του ψαλιδιού. Στη δεύτερη περίπτωση, προσομοιάζονται τα πεντάλ του ποδηλάτου. Η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τον Τύπο, ποιο είναι το διπλό όφελος.

Για το επόμενο στοιχείο πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα πόδια ανεβαίνουν με τη σειρά τους και τραβιούνται πίσω. Μπορείτε να συνδέσετε και τα χέρια, τα οποία θα περιπλέξουν την εκτέλεση της ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συμμορφώνεστε με τον κανόνα: όταν σηκώνετε το δεξί σας πόδι, πρέπει να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.

Μετά την ολοκλήρωση του κύριου μπλοκ ασκήσεων φυσιοθεραπείας, προχωρούν στη χαλάρωση. Αυτό θα βοηθήσει απλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να χαλαρώσετε τους μύες και να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Με τη βοήθεια της άσκησης, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα για να σταματήσει να λειτουργεί, γεγονός που του επιτρέπει να πηγαίνει εύκολα σε κανονική λειτουργία.

Η χαλάρωση με τη βοήθεια ασκήσεων μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της περιστροφής εκείνων των τμημάτων του σώματος που συμμετείχαν στην εργασία. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες χαϊδεύοντας, κουνώντας και χτυπώντας.

Έτσι, η φυσική θεραπεία δεν είναι μια δύσκολη άσκηση, είναι κατάλληλη για παιδιά και ενήλικες.

Είναι υποχρεωμένη να διενεργεί μαθήματα κάθε μέρα, τότε η επίδραση του γεγονότος θα είναι καλύτερη.

Είναι η γυμναστική καλή για τη σπονδυλική στήλη;

Η γυμναστική για την πλάτη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός εκπαιδευμένου κορσέ μου. Ισχυροί κοιλιακοί μύες και πλάτη στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Διατηρούν επίσης τη σωστή θέση των οργάνων του στήθους, της κοιλιάς: πνεύμονες, καρδιά, στομάχι, συκώτι κλπ. Οι ενισχυμένοι μύες της πλάτης, της οσφυϊκής περιοχής και του Τύπου δεν θα αφήσουν κανέναν πόνο. Η βελτίωση της γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη είναι απαραίτητη καθημερινά, όχι μόνο στη φάση οξείας πόνου.

Αλλά τι γίνεται αν έχετε ακόμα πόνο στην πλάτη; Εάν η πλάτη σας χτύπησε ξαφνικά, απότομα, τότε αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν την προσέξατε νωρίτερα. Η πρόληψη της νόσου είναι ευκολότερη από την αναμονή για παροξυσμούς. Υπάρχουν θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Το αποτέλεσμα θα είναι μόνο με τη συστηματική απόδοση σύνθετης θεραπείας άσκησης για την πλάτη. Κάντε το καθημερινά, τότε το αποτέλεσμα θα αυξάνεται καθημερινά. Τα πρώτα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται όχι νωρίτερα από τρεις εβδομάδες μετά την έναρξη του πεδίου.

Τα οφέλη της φυσικής θεραπείας

Χρήσιμες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Η πιο βέλτιστη εκκίνηση το πρωί με μερικές ασκήσεις, στη συνέχεια, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα, στη συνέχεια συνεχίστε με το συγκρότημα. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας αξίζει να κάνετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων για τη θέρμανση των μυών του λαιμού, της ζώνης ώμου και της πλάτης. Τέτοια διαλείμματα και ασκήσεις θεραπευτικών ασκήσεων, ανακουφίζουν από την ένταση των μυών. Αυξήστε την προσοχή, την αντίσταση στο στρες.

Πάρτε ένα σύνολο ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη, αξίζει να ληφθεί υπόψη η αθλητική μορφή ενός ατόμου. Αξίζει να ξεκινήσετε μικρές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο με το στάδιο, αργά και αργά. Το πρώτο στάδιο - ασκήσεις κατά την περίοδο της επιδείνωσης. Συνήθως η οξεία φάση διαρκεί 3-4 ημέρες. Στη συνέχεια ξεκινά η περίοδος αποκατάστασης, διάρκειας έως και 30 ημερών. Και μόνο μετά από αυτό ξεκινά η φάση της περιόδου ανάκαμψης. Οι ασκήσεις αυτή τη στιγμή είναι προφυλακτικές.

Τα συγκροτήματα άσκησης μπορούν να επιλύσουν τα ακόλουθα καθήκοντα:

  • Εξαλείψτε τον πόνο στην πλάτη.
  • Μειώστε την πίεση στους σπονδυλικούς δίσκους.
  • Κάντε ισχυρούς μυς.
  • Επιταχύνετε την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων των οστικών ιστών.
  • Αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στέκονται

Μην κάνετε τις ασκήσεις στην οξεία φάση, με απότομο πλάτος. Προσπαθήστε να το κάνετε ομαλά, χωρίς να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Αξίζει να ξεκινήσετε με έναν αργό περίπατο, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί από το περπάτημα στο σημείο. Όταν περπατάτε, προσέξτε τη στάση σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Οι ώμοι θα πρέπει να χαλαρώσουν λίγο, χαμηλότερα. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, σηκώστε τα γόνατά σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Η διάρκεια αυτής της βόλτας δεν πρέπει να είναι κουραστική, 3-5 λεπτά. Μόλις αισθανθείτε ζεστό και το αίμα επιταχύνει, πηγαίνετε στο επόμενο.

Επόμενη άσκηση: στέκεται ακόμα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην κορυφή της ανόδου, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Ανυψώνοντας, τα χέρια τραβήξτε απαλά την κορυφή. Φέρτε τα χέρια σας μέσα, ανασηκώστε βαθιά. Χαμηλώστε αργά. Κάνετε 5-15 επαναλήψεις, ανάλογα με την αθλητική σας κατάρτιση.

Θυμηθείτε: στις ασκήσεις είναι σημαντικό να είστε μεθοδικοί και συνεπείς, δεν αξίζει να πάρετε το μέγιστο φορτίο για τον εαυτό σας με ένα τρέξιμο.

Στη συνέχεια απλά σταθείτε ίσια, με τα χέρια επάνω, ενώ ρίχνετε πίσω το κεφάλι του. Παρακολουθήστε την ανάσα. Η ανύψωση των χεριών εισπνέει, χαμηλώνει - αναπνέει. Πόδια που τίθενται σε όλο το πόδι, ακριβώς. Στο τέλος του γυμναστικού τύπου στον τοίχο, χαλαρώστε, χαλαρώστε την ανάσα.

Ασκήσεις για να μην βλάψετε πίσω

Αυτή η απλή άσκηση, έντεκα ασκήσεων, θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, της δυσφορίας στο πίσω μέρος. Απλά κάντε τις ασκήσεις ήρεμα, χωρίς φανατισμό.

  • Αρχική θέση: Χαλαρώστε την όψη προς τα επάνω, βάλτε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Πόδια πλήρως συμπιεσμένα στο πάτωμα, οι μύες των ποδιών χαλαρώνουν. Πρώτα, τυλίγετε τα χέρια σας στο ένα πόδι - κάτω από το γόνατο με το ένα χέρι, με το άλλο ακριβώς πάνω από το γόνατο, και στη συνέχεια το σηκώστε. Νιώστε την ένταση. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι, κάντε ένα διάλειμμα για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το επόμενο πόδι.
  • Πάρτε την αρχική θέση που υποδεικνύεται για την πρώτη άσκηση. Ανασυλλέξτε το στομάχι, ανεβάζοντας ελαφρά τη λεκάνη, προσπαθώντας να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Πατώντας το όσο το δυνατόν πιο σφιχτά, παραμείνετε για 15 δευτερόλεπτα, σταθεροποιώντας τη θέση και επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε δέκα φορές, κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ επαναλήψεων - 10 δευτερολέπτων.
  • Λυγίστε τα πόδια σας, που βρίσκονται στην πλάτη σας, όπως στις δύο πρώτες ασκήσεις. Τα χέρια σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού ή τα διασχίζουν στο στήθος σας - εξαρτάται από την αθλητική σας κατάρτιση. Προσπαθήστε να το κάνετε βολικό για να ξεκινήσετε και, καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας, ενώ σηκώνετε τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Κάνετε 10 φορές.
  • Η άσκηση ονομάζεται γάτα: σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, πίσω παράλληλα στο πάτωμα, τα χέρια ευθεία. Λυγίστε την άνω πλάτη σας σαν γάτα, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Ομαλή επιστροφή στην αρχική του κατάσταση. Κάνετε 5-10 επαναλήψεις.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με το πρόσωπο κάτω, βάλτε γυμναστική ή μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός, ισιώστε ταυτόχρονα και τραβήξτε πίσω το αριστερό σας πόδι, με το στέλεχος των μυών της πλάτης σας. Στερεώστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα χέρια και τα πόδια. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
  • Το πρωτότυπο είναι σαν τα δύο πρώτα, τα χέρια λίγο προς τα πλάγια. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους γλουτούς, απομακρύνετε τους από το πάτωμα. Αφήστε τους ώμους να παραμείνουν ακίνητοι, να κάνουν μια μισή γέφυρα, και στη συνέχεια να επιστρέψουν ομαλά στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια πιέζονται στο σώμα σας, κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε αργά πίσω, επεκτείνοντας τα χέρια του, αλλά αποφεύγοντας τον πόνο. Μετράτε μετρημένα την αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  • Ξαπλώνετε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από την πλάτη, σφίξτε τα πόδια σας και μείνετε στη θέση αυτή για περίπου μισό λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό, χαλαρώστε την ανάσα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
  • Πάρτε και τα τέσσερα, όπως στην άσκηση "γάτα". Λυγίστε τα γόνατα, σηκώστε την κορυφή και γυρίστε το σώμα εναλλάξ στις πλευρές, ακουμπώντας στα γόνατα και τα χέρια. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.
  • Η απλούστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση για τους μυς του λαιμού είναι η κλίση του κεφαλιού σας προς τα κάτω, σαν να το στρίβετε δεξιόστροφα, πιέζοντας εναλλάξ στους ώμους, στην πλάτη, στο στήθος. Στη συνέχεια, κυλήστε το κεφάλι αριστερόστροφα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και κατά την εργασία, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.
  • Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: ασκήσεις για την πλάτη με έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αφαιρέσετε το αίσθημα βαρύτητας και κόπωσης στην πλάτη, είναι δυνατόν να κάνετε στην οριζόντια μπάρα. Απλά κρεμάστε με τα χέρια σας. Δεν είναι απαραίτητο να τραβήξετε επάνω, απλά το συνηθισμένο κρέμονται. Έτσι, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων αυξάνεται, η ένταση και η πίεση ανακουφίζονται. Ανακουφίζει από τον πόνο και τη δυσφορία.

Ολοκληρώστε το συγκρότημα με μια μικρή άσκηση χαλάρωσης, στέκεστε σε ελεύθερη θέση, χαμηλώστε τα χαλαρά χέρια κατά μήκος του σώματος, μην βάλετε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά για το πλάτος των ώμων. Αφήνουμε λίγο προς τα εμπρός, αγγίζοντας το δάπεδο με τα δάχτυλά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αναπνεύστε βαθιά, μέτρια. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου

Μόλις το συγκρότημα παραπάνω γίνει εύκολο για εσάς, αξίζει να επεκτείνετε το φορτίο. Η αύξηση θα πρέπει να είναι βαθμιαία - μπορείτε απλά να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων. Μην σταματήσετε εκεί, πρέπει να συνεχίσουμε να εκπαιδεύουμε τους μύες ώστε να μην ξαναγυρίσουμε ξανά στην οξεία φάση. Μπορείτε να επιλέξετε μαζί με το γιατρό σας, γυμναστική ασκήσεις συμπλέγματα που εκπαιδεύουν όλους τους κοιλιακούς και τους πίσω μυς σας. Αξίζει να σκεφτούμε τον ίδιο τρόπο σε ένα τόσο γνωστό συγκρότημα, όπως η γιόγκα.

Οι τάξεις γιόγκα φέρνουν καλά αποτελέσματα, διότι όλο το σύστημα βασίζεται σε ασκήσεις για τέντωμα. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο και να δώσουν την απαραίτητη ευελιξία στους σπονδύλους. Είναι σημαντικό να θυμάστε, πριν ξεκινήσετε, αξίζει να βρείτε έναν καλό προπονητή. Εάν έχετε μια φάση οξείας πόνου, δεν αξίζει γενικά τον κίνδυνο, ξεκινώντας από μόνη της τις τάξεις, χωρίς την εισήγηση του θεράποντος ιατρού. Επειδή υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

  • Σας προτείνουμε να διαβάσετε: σπονδυλική έλξη με κήλη και οστεοχονδρόζη

Γενικά, όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με τα φορτία δύναμης στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει ιδανικά να συντονίζονται με έναν γιατρό θεραπείας άσκησης, έναν νευροπαθολόγο. Η διαβούλευση με τον θεράποντα γιατρό σας δεν θα είναι περιττή. Η αυτοθεραπεία συχνά οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Ανεξάρτητα, μπορείτε να κάνετε γυμναστική μόνο το πρωί, παίρνοντας ένα σύνολο ασκήσεων. Εάν δεν βρίσκεστε σε φάση οξείας παροξυσμού.

Είναι καλό να αρχίσετε να συμμετέχετε σε οποιοδήποτε άθλημα, 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα ως προσθήκη στις πρωινές σωματικές ασκήσεις. Αν είναι δυνατόν, ξεκινήστε το πρωινό σας τζόκινγκ, ή το σκανδιναβικό περπάτημα. Αρχίστε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, αν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε στον καθαρό αέρα. Ακολουθήστε το καθεστώς της ημέρας και τη διατροφή σας. Το υπερβολικό βάρος, ασκεί πίεση στην σπονδυλική στήλη και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας. Παρακολουθήστε την υγεία σας, περπατήστε περισσότερο, μετακινήστε και μην δουλέψετε όταν είναι δυνατό. Ένας υγιής τρόπος ζωής και η καθημερινή σωματική άσκηση θα βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας σε κάθε περίπτωση.

Σύνθετη θεραπεία άσκησης για σκολίωση

Μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για τη σκολίωση, στα αρχικά στάδια της νόσου, είναι η άσκηση (θεραπευτική αγωγή). Για να διορθωθεί η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης με μια σειρά από σωματικές ασκήσεις μπορεί να είναι στην περίπτωση της επίκτητης σκολίωση, όταν η ασθένεια ήταν αποτέλεσμα μακράς παραμονής του σώματος σε λάθος θέση. Κατά τη διάγνωση της συγγενούς σκολίωσης που προκαλείται από την ανώμαλη ανάπτυξη οργάνων και δομών του σώματος, κάποιος πρέπει να είναι προσεκτικός σε αυτό το είδος θεραπείας, έχοντας λάβει τη συμβουλή ενός γιατρού για να ξεκινήσει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φυσική αγωγή μπορεί να αντενδείκνυται εντελώς.

Οι ειδικοί θεωρούν τη φυσιοθεραπεία για τη σκολίωση ως μέθοδο θεραπείας προτεραιότητας, η οποία μπορεί να συμπληρωθεί με τις διαδικασίες μασάζ, τη φυσιοθεραπεία και επίσης με τη χρήση ενός ορθοπεδικού κορσέ. Η αποτελεσματικότητα της φυσικής αγωγής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από:

  • τύπου σκολίωσης
  • τα σχήματα καμπυλότητας (C, S ή Z)
  • ο βαθμός της νόσου (υπάρχουν 4)
  • την ηλικία του ασθενούς

Με 1 και 2 βαθμούς ασθένειας, μπορεί να αναμένονται σημαντικές βελτιώσεις και πλήρη ανάκαμψη, με βαθμούς 3 και 4, η άσκηση μπορεί να μην φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το συστατικό σκολιωτικού τόξου πάνω από 50 μοίρες συνήθως αντιμετωπίζεται με χειρουργικές μεθόδους. Η σκολίωση χαρακτηρίζεται από σχήμα σ-σχήματος, έχει δύο τόξα (Z-3 τόξα) και επομένως η διόρθωσή της απαιτεί ειδικές ασκήσεις που διαφέρουν από τις τυπικές. Κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης του παιδιού, στην ηλικία των 10-15 ετών, είναι πολύ πιο εύκολο να διορθωθεί η καμπυλότητα, δεδομένου ότι ο σχηματισμός του σώματος δεν έχει ολοκληρωθεί ακόμη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να υποτιμούν τις δυνατότητες των ασκήσεων φυσιοθεραπείας. Πολλά εξαρτώνται από τον ίδιο τον άνθρωπο, την αποφασιστικότητά του, τη βούλησή του και μια σταθερή στάση απέναντι στην ανάκαμψη.

Οι κύριοι στόχοι της θεραπείας άσκησης

Υπάρχουν πέντε βασικοί στόχοι που επιδιώκονται με τη φυσική θεραπεία για τη σκολίωση:

  1. Εξαλείψτε τις ανισορροπίες των μυών και των συνδέσμων.
  2. Αφαιρέστε την υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη.
  3. Σωστή στάση.
  4. Ενισχύστε το μυϊκό σύστημα της πλάτης.
  5. Για να έχετε μια γενική επίδραση στην υγεία στο σώμα.

Κανόνες για τη χρήση της άσκησης για τη σκολίωση

Όπως και οι περισσότερες μέθοδοι θεραπείας, η θεραπεία άσκησης προβλέπει την εφαρμογή ορισμένων κανόνων, η τήρηση των οποίων θα επιτρέψει στον ασθενή να πάρει το μέγιστο αποτέλεσμα από τη σωματική άσκηση, καθώς και να προστατευθεί από ανεπιθύμητες συνέπειες και τραυματισμούς. Οι ακόλουθοι κανόνες πρέπει να είναι γνωστοί σε όσους έχουν αποφασίσει σοβαρά να αρχίσουν να ασκούν θεραπευτικές ασκήσεις:

  • Πριν από την άσκηση, κάντε μια προθέρμανση για να θερμάνετε και να τεντώσετε τους μύες και τους συνδέσμους.
  • Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργούς ρυθμούς. Δεν χρειάζεται να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, να κάνετε άλματα και διάφορα στοιχεία ακροβατικών.
  • Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποκλείεται, επομένως δεν επιτρέπεται η χρήση μπάσων και αλτήρων.
  • Η άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με τις οδηγίες ενός γιατρού που έχει όλες τις πληροφορίες σχετικά με τον τύπο της σκολίωσης και μπορεί να επιλέξει τις καταλληλότερες ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σκολίωση

Το σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης για σκολίωση αποτελείται από προθέρμανση, βασικές ασκήσεις και το τελικό μέρος. Όλες οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι βασικές και συμμετρικές. Για να κάνετε φυσική θεραπεία στο σπίτι, ταιριάζει καλύτερα σε τέτοιες ασκήσεις, καθώς έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην παραμορφωμένη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται εσφαλμένα. Οι ασυμμετρικοί τύποι άσκησης μπορούν να έχουν μεγαλύτερο θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να επιλέγονται αποκλειστικά από τον θεράποντα ιατρό.

Ζεσταθείτε

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές:

  1. Στρέψτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή σε μια επίπεδη κατακόρυφη επιφάνεια, ώστε να στηρίζονται τα τακούνια, οι μύες των μοσχαριών και οι γλουτοί σας. Ισιώστε την πλάτη σας, δίνοντας τη θέση σας ανατομικά σωστή θέση. Κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός, κρατώντας τη στάση σας στη σωστή θέση. Αναπνεύστε ομαλά, χωρίς καθυστερήσεις.
  2. Αρχική θέση - στέκεται, τα χέρια του σώματος, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Αρχίζουμε να κάνουμε καταλήψεις, ενώ τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός, κρατώντας τις πλάτες μας ευθεία. Εκτελέστε την άσκηση σιγά-σιγά, ενώ εισπνέετε, εισπνέετε, ενώ ανασηκώνετε, εκπνέετε.
  3. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, χωρίς χέρια. Εισπνεύστε σε βάρος του "1" και ταυτόχρονα σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, με 2 προς τα πάνω και σε βάρος του "3" - εκπνεύστε, χαμηλώνοντας τα χέρια σας αυτή τη στιγμή. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
  4. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια ελεύθερα να ξεκουραστούν κατά μήκος του σώματος, ισιώστε την πλάτη σας. Πραγματοποιήστε 4 κυκλικές κινήσεις με τους ώμους πίσω πρώτα, έπειτα 4 με την ίδια κίνηση προς τα εμπρός.
  5. Σε όρθια θέση, σηκώστε το πόδι στο λαιμό όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Παρομοίως, κάνουμε κινήσεις με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.

Βασικές συμμετρικές ασκήσεις

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα (περίπου 30-40 μοίρες) και προχωρήστε σε κινήσεις που προσομοιώνουν την εργασία του ψαλιδιού. Η άσκηση γίνεται σε οριζόντιο και κατακόρυφο επίπεδο. Εκτελέστε 4 προσεγγίσεις (2 για κάθε επίπεδο). Διάρκεια 1 προσέγγισης - 30 δευτερόλεπτα. (Εικ. 1)
  2. Θέση εκκίνησης - και στα τέσσερα. Χωρίς ίσιωμα, καθίστε στα τακούνια με τους γλουτούς και ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, αρχίστε να κινείστε τον κορμό σας πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Μετακινήστε αργά, παραμένοντας σε κάθε θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Πραγματοποιήστε 10 τέτοιες κινήσεις (5 σε κάθε κατεύθυνση). (Εικ. 2)
  3. Πάρτε και τα τέσσερα (γονατίσετε στο πάτωμα, σκύψτε προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα). Τα πόδια και τα χέρια θα πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να καμφώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω, στη συνέχεια αντίστροφα, σκύψτε προς τα κάτω. Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 5. (Εικ. 3)
  4. Πάρτε ένα σκληρό μαξιλάρι, βάλτε το στο πάτωμα και ξαπλώστε με την κοιλιά σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος της κλειδαριάς. Αρχίστε να ανεβείτε το σώμα στο μέγιστο δυνατό ύψος, αλλά μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική στήλη. Οι οσφυϊκοί μύες σας πρέπει να εμπλέκονται. Κάνε 10 τέτοιες άνοδοι. (Εικ. 4)
  5. Σε μια στάση, βάλτε τα πόδια σας στα πλάτη. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες και κρατήστε τις σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα (χρησιμοποιήστε τους μυς της θωρακικής πλάτης για αυτό) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα βήματα που περιγράφονται 10 φορές. (Εικ. 5)
  6. Σηκώστε και τα τέσσερα. Παράλληλα με το πάτωμα, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση, επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι προς τα πίσω αντίστοιχα. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές. (Εικ. 6)
  7. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε τα ο ένας στον άλλο, τα χέρια πρέπει να εξαπλωθούν στις πλευρές, κάθετα στο σώμα. Τώρα αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά και σκύψτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις οδηγίες (κεφάλι - προς τα δεξιά, γόνατα - προς τα αριστερά). Η άσκηση περιλαμβάνει τον αυχένα και τους οσφυϊκούς μύες, πρέπει να το εκτελέσετε 7 φορές. (εικ. 7)
  8. Ξαπλώστε στο πλάι σας, στην πλευρά όπου υπάρχει καμπυλότητα. Στην περιοχή της μέσης πρέπει να βάλετε ένα μαλακό ρολό ή ένα μικρό μαξιλάρι. Λυγίστε το γόνατο στην κορυφή και αφήστε το κάτω μέρος σε ευθεία θέση. Σηκώστε το άνω χέρι σας, κρεμάστε το πάνω από το κεφάλι σας, πιάστε το κάτω μέρος του λαιμού με το κάτω χέρι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ξαπλώνετε στην πλάτη σας, χαλαρώστε. Επαναλάβετε τη διαμονή στη θέση αυτή 5 φορές. (Εικ. 8)

Τελικό μέρος

  • Καθίστε σε μια γυμναστική ματ ή μαλακό χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τα χέρια τους. Ξαπλώστε σε αυτή τη θέση στην πλάτη σας και αρχίστε να κυλάτε από το λαιμό μέχρι την ιερή σπονδυλική στήλη και την πλάτη. Ένα τέτοιο είδος μασάζ θα έχει θετική επίδραση στους μύες και τους συνδέσμους της πλάτης. Επαναλάβετε τα βήματα όχι περισσότερο από 8 φορές.
  • Θέση εκκίνησης - στέκεται, τα χέρια κρατούνται στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη. Ξεκινάμε με τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.
  • Σε όρθια θέση, τεντώστε τα χέρια σας, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και περπατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
  • Πραγματοποιούμε περπάτημα επί τόπου, ταυτόχρονα προσπαθούμε να ανεβάσουμε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα. Διάρκεια - 30 δευτερόλεπτα.
  • Χαλαρώστε και επαναφέρετε την αναπνοή. Ανασηκώνουμε τα χέρια μας και ταυτόχρονα αναπνέουμε βαθιά, αφού περιμένουμε μερικά δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά χαμηλώσουμε τα χέρια μας και παράγουμε μια εκπνοή.

Αφού ολοκληρώσετε το μάθημα, πάρτε 10-15 λεπτά για να ξεκουραστείτε. Η παραπάνω πολύπλοκη θεραπεία άσκησης θα πρέπει να εκτελείται καθημερινά. Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης εξαρτάται άμεσα από την κανονικότητα της συμπεριφοράς και την ορθότητα των ασκήσεων.

Προληπτικά μέτρα

Μια σημαντική προσθήκη στη θεραπεία άσκησης θα είναι προληπτικά μέτρα για να βοηθήσει στην παύση της περαιτέρω εξέλιξης της νόσου. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να συμμετάσχετε σε μη τραυματικά αθλήματα. Η ιδανική επιλογή είναι η κολύμβηση, η οποία χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία πολλών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Τα μαθήματα κολύμβησης σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε, να ενισχύσετε το μυώδες κορσέ της πλάτης και να βελτιώσετε το συντονισμό των κινήσεων. Η ποδηλασία και το σκι θα είναι επίσης χρήσιμες, αλλά μόνο με μέτρια δραστηριότητα. Στην πρόληψη, υπάρχουν αρκετές συστάσεις για να αποφευχθεί το ασύμμετρο φορτίο στους μύες της πλάτης, γεγονός που θα βοηθήσει στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στην ανατομικά σωστή θέση. Επισημάνετε τα πιο σημαντικά από αυτά:

  1. Πάντα κάθεστε σε όρθια θέση, χωρίς να λυγίζετε άσκοπα τον κορμό και να γυρίζετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Το ύψος των καρεκλών και των καρεκλών θα πρέπει να επιλέγεται κατά μήκος του ποδιού, οπότε όταν καθίσετε, το πόδι σας δεν πρέπει να κρεμάσει, αλλά να φτάσει στο πάτωμα.
  3. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, συνιστάται να σηκώνεστε κάθε 20 λεπτά και να ζεσταίνετε λίγο εάν είναι δυνατόν.
  4. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιστασιακά επιβραδύνετε τις στροφές, αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από τους μυς της πλάτης.
  5. Όταν πρέπει να σταθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε εναλλάξ να ακουμπάτε πρώτα σε ένα και στη συνέχεια στο άλλο πόδι. Αλλαγή θέσης κάθε 10 λεπτά, θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
  6. Μην μεταφέρετε τη βαρύτητα στο ένα χέρι, κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο και στα δύο χέρια.
  7. Για χαλάρωση, χρησιμοποιήστε ένα κρεβάτι με στρώμα μεσαίας σκληρότητας, επιλέξτε ένα μικρό μέγεθος μαξιλαριού, έτσι ώστε ο λαιμός να ευθυγραμμίζεται με το υπόλοιπο της σπονδυλικής στήλης.

Τέλος, θα ήθελα να σημειώσω ότι δεν πρέπει να αναπτύξετε για τον εαυτό σας ένα συγκρότημα θεραπείας άσκησης, καθώς και να εφαρμόσετε σύνθετες ασύμμετρες ασκήσεις χωρίς συντονισμό με ειδικευμένο γιατρό. Θυμηθείτε ότι τέτοιες ενέργειες μπορούν μόνο να επιδεινώσουν την κατάσταση, να οδηγήσουν σε επιπλοκές και να επιταχύνουν την ανάπτυξη της νόσου.

Τρία σύνολα ασκήσεων ασκούν θεραπεία ποικίλης δυσκολίας

Ασκήσεις ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών για οποιοδήποτε λόγο, αποδυναμώνουν. Η πιο σχετική σήμερα - άσκηση για την πλάτη, δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι το πιο συνηθισμένο μέρος της εμφάνισης των παθολογικών αλλαγών. Και αυτές οι αλλαγές καταστρέφουν τη ζωή του ανθρώπου.

Τι είναι η θεραπεία άσκησης

Η ιατρική φυσική κουλτούρα είναι μια μεγάλη ομάδα ειδικών σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αποκατάσταση του τόνου οποιωνδήποτε μυϊκών ομάδων. Από την άποψη της ανατομίας και της φυσικής, η πιο ευάλωτη θέση στο ανθρώπινο σώμα είναι η πλάτη και η σπονδυλική στήλη: από τον ιερό στο λαιμό. Ως εκ τούτου, το πιο σημαντικό για σήμερα είναι οι θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη.

Στη φυσική θεραπεία πολλές ασκήσεις. Μερικοί από αυτούς ήδη γνωρίζετε, όπως σίγουρα, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή σας να κάνετε ασκήσεις.

Τα νευρολογικά τμήματα προέρχονται συχνά από ανθρώπους που δεν μπορούν να ισιώσουν. Μια μέρα πήραν μια πληγή πίσω, και από μόνα τους δεν μπορούν να ισιώσουν. Αυτό οφείλεται στο τσίμπημα ορισμένων νεύρων λόγω του γεγονότος ότι το μυϊκό κορσέ της κάτω πλάτης δεν μπορεί να προσφέρει επαρκή προστασία στη σπονδυλική στήλη.

Γιατί ακριβώς οι ασκήσεις για την πλάτη είναι τόσο απαραίτητες; Δείτε μόνοι σας:

  • Χέρια - κάνουν κάτι όλη την ώρα, κινούνται. Ακόμα και το φαγητό - κρατάτε ένα κουτάλι. Σε γενικές γραμμές, ο βραχίονας κινείται πάρα πολύ για τους μυς να ατροφεί τόσο έντονα.
  • Πόδια - καθώς περπατά κάποιος, οι μύες του συνεχώς εκπαιδεύονται.
  • Παραμένει σώμα. Για να διατηρήσετε μια ευθεία θέση του σώματος, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να αναπτυχθούν ομοιόμορφα, να είναι σε καλή κατάσταση και να έχουν καλή αιματική παροχή. Εάν οι συνθήκες αυτές παραβιαστούν (ας πούμε, με καθιστική ζωή), το μυϊκό σύστημα εξασθενεί και δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει τις λειτουργίες του.

Για παράδειγμα, ο μακρύτερος μυς πίσω που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι συνεχώς υπό άγχος. Κατά τη διάρκεια της μακράς και ακινησίας συνεδρίασης, η ροή αίματος σ 'αυτό παρεμποδίζεται, γεγονός που μειώνει τις δυνατότητές του.

Έτσι, σταδιακά, ανάλογα με τις κακές μας συνήθειες, οι μύες του σώματος χάνουν την ικανότητά τους να μειώσουν τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, ο μεσοσπονδύλιος χόνδρος σβήνεται και τα νωτιαία νεύρα σφίγγονται. Προκαλεί πόνο και περιορισμένη κινητικότητα.

Έτσι, η πλάτη απαιτεί κατάρτιση. Αν δεν πάτε στο γυμναστήριο, μην κάνετε ασκήσεις το πρωί, είστε υπέρβαροι (ακόμα και αν έχετε μόνο ένα στομάχι), μια μέρα θα πρέπει να κάνετε θεραπευτικές ασκήσεις και ασκήσεις υγείας για να σώσετε την πλάτη σας από την εξέλιξη των ασθενειών.

Τύποι θεραπείας άσκησης

Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης δεν είναι ο μόνος τύπος θεραπείας άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας σχεδιάζονται για να αποκαταστήσουν τον μυϊκό τόνο οποιουδήποτε μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, μετά από παρατεταμένη χρήση γύψου και αναγκαστική ακινησία, απαιτείται αποκατάσταση μυών.

Όσο για την πλάτη, αυτό είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα, αφού σχεδόν το ήμισυ του συνολικού χερσαίου πληθυσμού χρειάζεται φυσική θεραπεία για τη σπονδυλική στήλη.

Ο λαιμός είναι το πιο ευάλωτο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, επειδή οι σπόνδυλοι είναι οι μικρότεροι και πιο εύθραυστοι. Κρατάει το κεφάλι της, η μάζα του οποίου μπορεί να φθάσει τα 2 κιλά ή περισσότερο. Φανταστείτε - το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας οι μύες του αυχένα κρατούν αυτό το βάρος. Τιτανική δουλειά που δεν παρατηρούμε. Και προσθέστε σε αυτό μια μακρά συνεδρίαση, με το κεφάλι του στη μία πλευρά ή το λαιμό του τεντωμένο προς τα εμπρός. Υπό αυτές τις συνθήκες, όχι μόνο η παροχή αίματος είναι δύσκολη, αλλά το φορτίο κατανέμεται άνισα. Μερικοί μύες φορτώνονται περισσότερο από τους άλλους και δεν μπορούν να σταθούν. Έτσι τι χρειάζεται και γυμναστική για το λαιμό.

Ως αποτέλεσμα, η ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να βασιστεί στα ακόλουθα:

  1. Κατάρτιση μυϊκών ομάδων στόχων: γυμναστική για τους μύες της πλάτης, των χεριών, των ποδιών κλπ.
  2. Πρόληψη ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών: για παράδειγμα, για μια ασθενή πλάτη κ.λπ.

Αυτές είναι όλες οι ταξινομήσεις υπό όρους. Συχνά, οι ίδιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την επίτευξη πολλαπλών στόχων.

Τρία συγκροτήματα για ένα πίσω μέρος διαφορετικής πολυπλοκότητας

Οποιαδήποτε ασθένεια έχει πολλές περιόδους. Για παράδειγμα, η εκδήλωση οστεοχονδρωσίας μπορεί να χωριστεί σε 2 στάδια. Μια οξεία περίοδος, και στη συνέχεια υπάρχει μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων και της φάσης αποκατάστασης. Και σε κάθε στάδιο, οι ασκήσεις τους για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Κατά την έξαρση της οστεοχονδρωσίας

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των ασθενειών της πλάτης, οι ειδικές ασκήσεις θα είναι διαφορετικές. Και διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα και το φορτίο τους.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά την απομάκρυνση του οξέος πόνου.

Για παράδειγμα, το κύριο σύνολο ασκήσεων μπορεί να είναι:

  1. Ξαπλώνουμε σε ένα μαλακό και ζεστό κουβέρτα, ρίχνουμε τα πόδια μας σε ένα παχύ κύλινδρο. Πιέστε και ξεβιδώστε τις παλάμες και τα πόδια. Πραγματοποιήστε 10 ταυτόχρονες συμπίεσεις.
  2. Ο κύλινδρος έσπρωξε πίσω, έβαλε τα πόδια του στο πάτωμα. Το αριστερό του πόδι λυγίστηκε στο γόνατο, βάζοντας το πόδι του στο πάτωμα. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Πάρτε το δεξί σας πόδι 10 φορές προς τα πλάγια (πλάγια).
  3. Βάλτε τα πόδια σας στον κύλινδρο ξανά, ξεκινώντας τη θέση - τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εναλλακτικά, σηκώστε κάθε χέρι, σαν να επιπλέετε στην πλάτη σας - 10 κτυπήματα για κάθε χέρι.
  4. Τώρα ασκείστε τον αριθμό 2, αλλά για το άλλο πόδι.
  5. Και πάλι τα πόδια στο ρολό, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, οι παλάμες κρατούν στους ώμους. Περιγράψτε έναν κύκλο στο οριζόντιο επίπεδο με αγκώνες. Δηλαδή, σύρει ταυτόχρονα και με τους δύο αγκώνες 10 κύκλους πάνω από σας. Οι κύκλοι προσπαθούν να σχεδιάσουν ομοιόμορφα.
  6. Τα πόδια είναι ακόμα στη βάση, λυγισμένα στα γόνατα. Ευθυγραμμίστε κάθε πόδι με τη σειρά του. 10 φορές για κάθε σκέλος.
  7. Τώρα πιο δύσκολη άσκηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην οξεία περίοδο, να είστε προσεκτικοί. Ο κύλινδρος αφαιρέθηκε, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Εναλλάξτε κάθε πόδι με γόνατο στο στήθος. 10 φορές.
  8. Από την ίδια θέση εκκίνησης - γυρίστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας στο πλάι, προσπαθώντας να αγγίξετε κάθε όροφο με τα γόνατά σας. Αποφύγετε τον οξύ πόνο.
  9. Στο τέλος του συγκροτήματος αναπνέουμε φουσκώνουμε και ανατίναμε την κοιλιά - 10 αναπνοές και εκπνοές.

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για καθημερινή χρήση. Βλέπετε ότι ένα πολύ αδύναμο φορτίο εφαρμόζεται στη θεραπεία. Αλλά αρκεί να βοηθήσουμε ένα άτομο.

Όταν η οξεία περίοδος τελειώσει, μπορείτε να κάνετε ένα πιο σοβαρό σύνολο ασκήσεων άσκησης.

Όταν τα συμπτώματα άρχισαν να υποχωρούν

Όταν τα συμπτώματα δεν είναι τόσο δυνατά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αλλά ακούστε το σώμα σας - εάν κάτι πονάει (οξύς πόνος) - μειώστε το πλάτος της κίνησης. Σίγουρα θα βοηθήσει.

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, ανεβάζουμε το κεφάλι μας και ταυτόχρονα πιέζουμε τον Τύπο. Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση της ανύψωσης του σώματος από μια πρηνή θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
  2. Στηρίζουμε τις ωμοπλάτες, τους βραχίονες κατά μήκος του σώματος και λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη 10 φορές. Μην το λυγίζετε πάρα πολύ σκληρά για το ανώτατο όριο, απλά το σηκώστε μέχρι 10-15 cm. Ένα μεγάλο πλάτος μπορεί να σας βλάψει σε αυτό το στάδιο.
  3. Ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τους γλουτούς σας και χαλαρώστε τους. Προσπαθήστε να φτάσετε στη μέγιστη τάση. Αυτή είναι μια στατική άσκηση.
  4. Ξαπλώνουμε, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, εναλλάξ με τα χέρια, τα γόνατα σταυρωτά, σηκώνουν το κεφάλι και το σώμα λίγο πάνω από το πάτωμα. 10 φορές για κάθε χέρι.
  5. Ένα μεγάλο μαξιλάρι τοποθετήθηκε κάτω από τα γόνατα (μπορείτε να είστε οθωμανός). Από τη θέση αυτή, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα - και πάλι κατά 10-15 cm.
  6. Κολλημένος κάτω και τα χέρια, ο πίσω τροχός (αψιδωμένος προς τα πάνω). Κάθισαν με μια τέτοια πλάτη στα τακούνια και στέκονταν πίσω. Έτσι 10 φορές.
  7. Τώρα βρισκόμαστε στην ίδια θέση με την άσκηση 6 - αγκαλιάζουμε την πλάτη μας προς τα πάνω, χαμηλώνουμε την σε μια ευθεία θέση. Έτσι 10 φορές. Σε αυτή την άσκηση, οι μακρύτεροι μύες και άλλοι σπονδυλικοί μύες λειτουργούν καλά.

Καλά, τώρα πιο δύσκολη άσκηση, όταν ο πόνος υποχώρησε!

Ασκήσεις αποκατάστασης

Σε αυτό το στάδιο, όταν ο πόνος έχει φύγει, θα πρέπει να ενισχύσετε σταδιακά τους μυς της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να μπορούν να αντέξουν το συνηθισμένο φορτίο για τη ζωή σας.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι κοιλιακοί, ο μακρύτερος νωτιαίος μυς (όλα τα μέρη του), οι μύες της σπονδυλικής στήλης.

  1. Ανυψώνοντας το σώμα ξαπλωμένο. Έχετε ήδη σηκώσει το κεφάλι σας, τώρα από την ίδια θέση, προσπαθήστε να αποκόψετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να πετάξουν στους Οθωμανούς.
  2. Από μια πρηνή θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας εναλλάξ. Με τον καιρό, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Πιέστε τη μέση στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορεί να προκαλέσει πόνο, οπότε πρέπει πρώτα να εργαστείτε ξεχωριστά για κάθε πόδι.
  3. Αύξηση των ποδιών από κάθετη θέση. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στον τοίχο γυμναστικής ή να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια ράβδο ή ειδικές στάσεις. Τα πόδια δεν χρειάζεται να παραμείνουν ευθεία, στην περίπτωσή σας αρκεί να σηκώσετε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα. Απλά προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατα του στήθους.
  4. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στη φυσικοθεραπεία γυρίζει σε ένα γύρο πίσω και πίσω. Πιάσε τα γόνατά σου και βόλτα. Αλλά το κάνετε σε ένα χαλί, καθώς η οδήγηση μιας σπονδυλικής στήλης σε μια σκληρή επιφάνεια δεν είναι το πιο ευχάριστο πράγμα. Μπορείτε να κλίνετε ελαφρώς στην πλευρά για να πάρετε μια μεγαλύτερη τροχιά και να πλύνετε περισσότερους μυς.
  5. Η υπερέκταση και η αντίστροφη υπερέκταση είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης. Η κανονική υπερδιέγερση πρέπει να γίνει παράλληλα με την ενίσχυση του τύπου. Αυτή είναι η εγγύηση της υγείας των οστών.
  6. Οι ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών και της κάτω πλάτης είναι επίσης ένα αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ευθεία, στερεώστε τη χαμηλότερη πλάτη και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Εάν είστε καλοί σε αυτό, τυλίξτε τα πόδια σας γύρω από τα πόδια σας και φτάστε πιο κοντά στα πόδια σας. Όταν κάνετε μια άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία είναι χαρακτηριστική της σωστής στάσης.

Ασκήσεις, όπως ήδη αναφέρθηκε, πολύ. Πρέπει να τα εκτελείτε τακτικά και να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.

Συγκρότημα από 7 ασκήσεις πρωινών ασκήσεων για την πλάτη, τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό - ενισχύουμε τους μυς στο σπίτι μέσα σε 15 λεπτά

Το συγκρότημα πρωινών ασκήσεων για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη συμβάλλει στην άψογη εξάσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, σε μόλις 15 λεπτά χωρίς να φύγει από το σπίτι!

Οι ασκήσεις από αυτό το άρθρο είναι δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα και περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία πολύ διαφορετικών συνόλων ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας αυτές τις κινήσεις, κυριολεκτικά την πρώτη φορά που αισθάνεστε τη θετική τους επίδραση στο σώμα.

Συμπληρωματική χρέωση 7 ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Η εκτέλεση αυτού του συνόλου ασκήσεων θα συμβάλει στη βελτίωση ή ακόμα και στην αποκατάσταση της υγείας των σπονδυλικών. Το σύστημα φόρτισης επικεντρώνεται σε μαλακό τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης, της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού. Ένα σημαντικό μέρος της είναι η χαλάρωση της πλάτης και η χαλάρωση του σώματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη γενική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος.

Το στάδιο χαλάρωσης δεν μπορεί να παραμεληθεί - είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερη άσκηση, αλλά με πλήρη χαλάρωση σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης! Οι κατάλληλα εκτελούμενες προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την παροχή αίματος στους μυς της σπονδυλικής στήλης, να διορθώσουν τη στάση, να μειώσουν την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και να χάσουν βάρος στην οσφυϊκή περιοχή και στις ωμοπλάτες. Αυτή η θεραπευτική άσκηση το πρωί δεν έχει όριο ηλικίας - μπορεί να γίνει ακόμα και από τους ηλικιωμένους. Συνιστάται ιδιαίτερα για καθιστική εργασία.

1. "Γάτα"

Τεντώστε τους μύες της πλάτης και του λαιμού. Κατάρτιση για τέντωμα των μυών συνιστάται να συμπεριλάβει στο συγκρότημα πρωινών ασκήσεων ένα από τα πρώτα. Η "γάτα" σας δίνει την ευκαιρία να ξυπνήσετε το σώμα και την ευχαρίστηση να κάνετε άλλες ασκήσεις. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης και να τους προετοιμάσετε για το άγχος, να απαλλαγείτε από το στρίψιμο.

Μια «γάτα» μπορεί επίσης να γίνει στη μέση της ημέρας μετά από κάποιου είδους μονότονη εργασία - βοηθά στην ανακούφιση από την κόπωση και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες της πλάτης.

  1. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα, γονατίζουμε και στηρίζουμε τα χέρια.
  2. Κατά την εκπνοή, φέρουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνουμε το κεφάλι μας.
  3. Κατά την εισπνοή, σκύψτε και σηκώστε το κεφάλι σας.
  4. Η κίνηση είναι αργή και ομαλή, σαν μια γάτα.

Κάνουμε από δέκα έως δώδεκα φορές, δύο - τρεις προσεγγίσεις. Λεπτομερής τεχνική στη φωτογραφία. Η "γάτα" είναι κατάλληλη για οποιαδήποτε ηλικία, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους πίσω μυς των παιδιών.

2. "Σκύλος με την όψη προς τα κάτω"

Συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών του λαιμού, στην ομαλή πλάτη, στο πίσω μέρος του μηρού και στο κάτω πόδι, στη βελτίωση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας. Βοηθάει να ξυπνήσει και να αναζωογονηθεί μετά τον ύπνο.

  1. Παίρνουμε και τα τέσσερα και τις δύο παλάμες. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά.
  2. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε τους γλουτούς, ισιώνοντας τα πόδια. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο πάτωμα.
  3. Η άσκηση στο τελικό σημείο είναι ένα τρίγωνο, το πάνω μέρος του οποίου είναι οι γλουτοί. Αυτή η θέση πρέπει να κρατιέται για περίπου ένα λεπτό, ενώ η αναπνοή είναι ελεύθερη και μετριέται.

Ξεκουραστείτε, χαλαρώνοντας εντελώς τους μυς, ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές. Αυτή η θέση είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη για τις έγκυες γυναίκες, ακόμη και στον 8ο μήνα.

3. "Σκύλος με πρόσωπο επάνω"

Η πρωινή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης αυτής της κίνησης, συμβάλλει στην καλή τέντωμα των μυών, της πλάτης, των ισχίων και της κοιλιάς. Ενεργοποιεί το έργο των εσωτερικών οργάνων.

  1. Καθίζουμε στο στομάχι, λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τοποθετούμε παλάμες κάτω από τους ώμους, ισιώνουμε τα πόδια.
  2. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε πίσω τους ώμους, ισιώνοντας το στήθος.
  3. Σηκώστε το κεφάλι, στη συνέχεια, κρεμώντας στην πλάτη, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα επάνω. Στη θέση αυτή, κρατήστε το σώμα για περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ξαπλώνουμε αργά στο πάτωμα.

Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.

4. "Κροκόδειλος"

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και για να απαλλαγούμε από τον πόνο. Μπορεί να κυριαρχεί και να εκτελείται σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κλασσικό συγκρότημα "Crocodile" από τον Dr. E.A. Το Antipko αποτελείται από 12 βήματα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο σύστημα θεραπείας της πλάτης. Θα εξετάσουμε ένα από τα κινήματα.

  1. Βάζουμε τις πλάτες μας στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια μας στις πλευρές. Οι παλάμες θα πρέπει να στραφούν προς τα πάνω.
  2. Στη συνέχεια θα πρέπει να γυρίσετε σπειροειδώς το κεφάλι της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά, τους γοφούς και τα πόδια προς τα αριστερά
  3. Επαναλάβετε την κίνηση για την άλλη πλευρά.
  4. Είναι πολύ σημαντικό να μετακινηθείτε συμμετρικά.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σε 10 τέτοια περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις.

5. "Σκάφος"

Δημιουργεί ένα μυώδες κορσέ, μειώνει το μέγεθος της μέσης, δουλεύει μέσα από το latissimus dorsi. Φορτώνει το gluteus maximus, τους μηρούς και τον μόσχο. "Σκάφος" μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, καθώς και βρίσκεται στο στομάχι σας. Θα υποδείξουμε την επιλογή "που βρίσκεται στο στομάχι του".

  1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα στο στομάχι, τα πόδια μαζί, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
  2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε, προσπαθώντας να σηκώσετε τα ίσια χέρια και τα πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται.
  3. Περνάμε σε αυτή τη θέση, ξαπλώνουμε στο στομάχι και χαλαρώνουμε τους μύες, αναπνέουμε ελεύθερα.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

6. "Η Γέφυρα"

Μια τέτοια κίνηση, που γίνεται το πρωί, ενισχύει την κάτω και την ανώτερη πλάτη, εκτελεί τους εκτεινόμενους της πλάτης, αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Προωθεί το σχηματισμό της "βασιλικής" στάσης. Η "Γέφυρα" φορτώνει τους μικρούς μύες του σώματος, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος σε όλες τις ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τη γέφυρα που βρίσκεται στην μπάλα (fitball), στηρίζεται στην κάτω πλάτη του.

  1. Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα.
  2. Βασιζόμενοι στα χέρια και στα πόδια, αρχίζουμε να ανυψώνουμε απαλά το σώμα και να το αποκόβουμε από το πάτωμα.
  3. Όταν μπείτε στη γέφυρα, η πλάτη σας πρέπει να είναι τόξο και οι γλουτοί πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Μια τέτοια ιδανική γέφυρα δεν λειτουργεί για όλους για πρώτη φορά. Αλλά με επιμονή και κάποια προσπάθεια μπορεί να κατακτηθεί με την ανάπτυξη τεντώματος και ευελιξίας.
  4. Όταν εκτελείτε μια κίνηση, η αναπνοή δεν μπορεί να συγκρατηθεί.

Επαναλάβετε τρεις φορές. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι ένα λεπτό.

7. "Παιδί Pose"

Αυτή η άσκηση το πρωί εκτείνεται στους μυς των ισχίων και των ποδιών, ανακουφίζει από την κούραση στην πλάτη μετά από ύπνο σε μια άβολη θέση, χαλαρώνει τους μυς της πλάτης και του λαιμού. Ανακουφίζει από το άγχος, συμβάλλει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίου, γονάτου και ώμων.

  1. Γονατίζουμε, τα πόδια μαζί.
  2. Οι γλουτοί τοποθετούνται στα τακούνια.
  3. Την εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες επάνω. Το μέτωπο στηρίζεται στο πάτωμα.
  4. Εστιάζουμε στο πώς τεντώνεται η σπονδυλική στήλη.
  5. Σε μια τέτοια χαλαρή θέση, μπορείτε να είστε από ένα λεπτό έως τρία λεπτά.

Μια παραλλαγή της άσκησης είναι να τεντώσει τα όπλα προς τα εμπρός. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τους μυς της πλάτης.

Τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη αυτού του συγκροτήματος

  • Αυτό το συγκρότημα ασκήσεων άσκησης για την πλάτη περιλαμβάνει κινήσεις δανεισμένες από την πρακτική της γιόγκα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εναρμονιστούν όλα τα συστήματα του σώματος.
  • Στην πρωινή γυμναστική δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε ενεργές ασκήσεις, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως. Αυτό το συγκρότημα παρέχει ένα ήπιο φορτίο και ταυτόχρονα συμβάλλει στην εμπεριστατωμένη μελέτη και τέντωμα των μυών.
  • Για να ξεπεραστεί ένας καθιστικός τρόπος ζωής, συνιστάται να εφαρμόσετε αυτό το σύστημα χωρίς αποτυχία. Δεν παίρνει πολύ χρόνο, εκτελείται χωρίς σημαντικά φορτία, και συγχρόνως θεραπεύει το σώμα και σας χρεώνει με καλή διάθεση.
  • Επιλογή κινημάτων. Από ολόκληρο το πρωινό συγκρότημα, μπορείτε να επιλέξετε από τρεις έως πέντε ασκήσεις που είναι οι πλέον κατάλληλες για εσάς και να τις εκτελέσετε. Αφού κάνετε πρωινές ασκήσεις, αισθάνεστε δυνατές και ευχάριστες αισθήσεις στους μύες και σε ολόκληρο το σώμα.

Δείκτης που παρατηρείτε πιστά την τεχνική των πρωινών ασκήσεων, θα είναι μια ευχάριστη αίσθηση στους μυς και σφρίγος. Η πρωινή άσκηση είναι απαραίτητη για όλους - και για όσους έχουν ενεργό σωματική εργασία και για αυτούς που οδηγούν καθιστική ζωή. Χωρίς σωματική άσκηση, εμφανίζονται δυσμενείς αλλαγές στο σώμα: αυτό αφορά το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Γρήγορη φόρτιση καθισμένη στο χώρο εργασίας για την πλάτη (σε εικόνες)

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εκτελέσετε το παραπάνω συγκρότημα, σας παρουσιάζουμε μια ρητή άσκηση που κάθεται σε μια καρέκλα.

Εκτελέστε αυτό το γρήγορο σύστημα τουλάχιστον μια φορά την ημέρα. Αλλά αν είναι δυνατόν, το κάνετε πιο συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε ώρα ή δύο.

Είναι δυνατή η εκτέλεση αυτών των κινήσεων σε διάφορες ασθένειες της πλάτης;

Μια κοινή αιτία των νωτιαίων διαταραχών είναι η αδυναμία και η υπανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να εκτελείται ένα σύμπλεγμα για ασθένειες της πλάτης. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος αντιμετώπισης και πρόληψης παροξυσμών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε ορισμένες συστάσεις:

  • Όταν ανακουφίζετε την οξεία διαδικασία, πρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις, αλλά με πολύ αργό ρυθμό, ομαλά τεντώντας τους μυς. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε στην υλοποίηση του συνόλου των ασκήσεων.
  • Από αυτό το σύστημα πρέπει να επιλέξετε τις κινήσεις που σας ταιριάζουν περισσότερο. Πρέπει να τα εκτελέσετε ομαλά και μετρίως, με αργό ρυθμό. Μετά από κάθε κίνηση, δώστε στους μυς της πλάτης σας κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε για να αποφύγετε τις κράμπες.
  • Για την κήλη και τη σκολίωση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό φυσιοθεραπείας, ο οποίος μπορεί να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς από αυτό το συγκρότημα.
  • Για κληρονομίες και σκολίωση ποικίλου βαθμού σοβαρότητας, μπορούν να συνιστώνται διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικά φορτία. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για κάθε ασθενή κατανέμουν χωριστά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζουν από τον μυϊκό σπασμό και απελευθερώνουν τη συμπιεσμένη ρίζα του νεύρου.
  • Τα "Pose of a Child" και "Cat" περιλαμβάνονται σε όλα τα συστήματα φυσικής θεραπείας, καθώς η καθημερινή χρήση τους δίνει πολύ καλή δράση - ανακουφίζει τον πόνο και ανακουφίζει τους μυϊκούς σπασμούς.
  • Ένα συγκρότημα από 6 ασκήσεις για την πλάτη με αλτήρες.
  • Εκπαίδευση των σπονδυλικών μυών με έναν διαστολέα.
  • Η θρυλική ιαπωνική μέθοδος με έναν κύλινδρο για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
  • Έχουμε καταρτίσει μια βαθμολογία 10 καλύτερων προπονήσεων για το αδυνάτισμα της πλάτης.
  • Από τις μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει να σημειωθεί "Υπερεξέταση", "Σταγόνου έλξης", και "Δύναμη έλξη στην πλαγιά."

Αυτό το σύστημα, παρά την φαινομενική ευκολία και απλότητα του, δίνει μια καλή μελέτη των κύριων ομάδων μυών και φορτίζει το σώμα με ενέργεια! Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά το πρωί, θα αισθανθείτε μια θετική επίδραση στο σώμα και, αφού έχετε συνηθίσει, δεν θα μπορείτε να τους αρνηθείτε.