Κύριος

Αγκώνας

Συγκρότημα καλύτερο ασκήσεις Bubnovsky στο σπίτι

Τον αιώνα της προηγμένης τεχνολογίας των υπολογιστών και της ιατρικής, έχουμε όλο και περισσότερο πάσχουν από οστεοχονδρεία και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν πριν από 20-30 χρόνια, άτομα ηλικίας 55-60 ετών υποβάλλονταν σε παρόμοιες ασθένειες, τώρα σχεδόν κάθε 2 άτομα υποφέρουν από αυτή την ασθένεια.

Αν ανησυχείτε για τον πόνο στη σπονδυλική στήλη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι δυνατό να βοηθήσετε τον εαυτό σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Πρόσφατα, οι άνθρωποι στρέφονται ολοένα και περισσότερο στις ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ Μπουμπνόσκι.

M.S. Bubnovsky ως γιατρός και ανακουφιστολόγος

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένα αρκετά ενδιαφέρον πρόσωπο. Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής θητείας του Σοβιετικού στρατού, έπεσε σε ένα σοβαρό ατύχημα, μετά από το οποίο αναγκάστηκε να μετακινηθεί σε δεκανίκια για πολύ καιρό. Όλες οι μέθοδοι θεραπείας που ανέπτυξε ο ίδιος, πρώτα απ 'όλα δοκιμάστηκαν στον εαυτό του, και στη συνέχεια βοήθησε τους ανθρώπους.

Ενώ φοιτήθηκε σε ιατρικό πανεπιστήμιο, οι άνθρωποι των οποίων οι πιθανότητες σωτηρίας ήταν εξαιρετικά μικρές, απευθύνονταν στον νεαρό Μπουμπνόσκυ. Το σύστημα βελτίωσης της υγείας του Σεργκέι Μιχαηλόβιτς περιλαμβάνει την αποκατάσταση των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και τη θεραπεία του καρδιακού, του στομάχου, του νευρικού και του ουρογεννητικού συστήματος. Ο γιατρός έχει γράψει πολλά χρήσιμα βιβλία σε αυτό το θέμα.

Οι περισσότερες από τις μεθόδους βασίζονται στην κινησιοθεραπεία - μια αρκετά σύγχρονη κίνηση στην ιατρική. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι η αντιμετώπιση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μόνο τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Το έργο του κέντρου αποκατάστασης Bubnovsky βασίζεται σε αυτή τη μέθοδο.

Οι βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Για να λειτουργήσει η τεχνική, οι αρχάριοι πρέπει να πληρούν αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:

  • Μάθετε την κατάλληλη αναπνοή.
  • Τεχνικές άσκησης συμμόρφωσης.
  • Γνωρίστε τη σειρά των ασκήσεων και ακολουθήστε αυστηρά.
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπευτικών μέτρων (μασάζ, πισίνα, κλπ.).
  • Άρνηση φαρμακευτικής αγωγής.

Τα πλεονεκτήματα της χρήσης αποκαταστατικής γυμναστικής Bubnovsky:

  • Το σωστό φορτίο σε όλους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και το φορτίο της ζωντάνια και της καλής διάθεσης.
  • Επαρκής παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο σώμα, λόγω της επιτάχυνσης των διαδικασιών ανάκτησης.
  • Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη εμφάνιση.
  • Οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό, έτσι ώστε να μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι.

Η ακόλουθη λίστα ασκήσεων, που αναπτύχθηκε από τον Bubnovsky, αποσκοπεί στην γρήγορη αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούν πόνο. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη μείωση της πιθανότητας μιας μεσοσπονδυλικής κήλης.

Γυμναστική γιατρός Bubnovsky με πόνο στην πλάτη

Η γυμναστική, που αναπτύσσεται από τον γιατρό, έχει θετική επίδραση στη νοσούντα σπονδυλική στήλη, ενώ ενισχύει και τους μύες που την υποστηρίζουν.

Το σύμπλεγμα ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω όχι μόνο εξαλείφει τον πόνο αλλά και αποτρέπει την περαιτέρω εμφάνισή του:

Θέρμανση:

  • Σταθείτε στα τέσσερα, εστιάζοντας στα γόνατα και τις παλάμες. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να κινηθεί πολύ αργά γύρω από το δωμάτιο μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί ο πόνος στην σπονδυλική στήλη.
  • Πριν από την εκτέλεση συνιστάται να τυλίξετε τα γόνατά σας με ένα επίδεσμο, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά.
  • Τα βήματα πρέπει να γίνονται ομαλά και τεντωμένα. Όταν κινείστε προς τα εμπρός το αριστερό πόδι - το δεξί χέρι πρέπει επίσης να προχωρήσει προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Ακολουθεί ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν να απαλλαγούμε από τσίμπημα των νεύρων στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της τάνυσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων της θωρακικής περιοχής:

  1. Η θέση του σώματος να λάβει όπως στην παραπάνω άσκηση. Σε μια βαθιά εκπνοή, απαλά λυγίστε, εκπνεύστε - λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Με την εκδήλωση οξείας πόνου, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε 15.
  2. Η θέση που περιγράψαμε προηγουμένως. Πάρτε και τα τέσσερα, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός. Για να λυγίζετε στην πλάτη όταν κάνετε αυτή την άσκηση είναι αδύνατη. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για την τάνυση της σπονδυλικής στήλης.
  3. Αναπνοή βαθιά - χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στην εκπνοή - ελαφρώς κάτω. Η επόμενη εισπνοή - ελαφρά ανύψωση, εκπνεύστε - ισιώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά στον πόδι, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
  4. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Εισπνεύστε βαθιά, εκπνέετε για να σπάσετε το πυελικό τμήμα του σώματος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε μισή γέφυρα. Όταν εισπνέετε, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά 15 φορές.

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχονδρόζη

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή διάγνωση, η οποία θα βοηθήσει έναν έμπειρο ειδικό.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω ανακουφίζουν από τους επώδυνους σπασμούς της σπονδυλικής στήλης, καθιστώντας τους αυχενικούς σπονδύλους πιο κινητικούς:

  1. Με τον καθρέφτη, οι βραχίονες χαμηλώνουν και χαλαρώνουν. Κατεβείτε για μερικά δευτερόλεπτα, μετά ανεβείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πηγούνι στο στήθος. Εκτελέστε 15 φορές.
  2. Η βάση που βλέπει προς τον καθρέφτη, όπως περιγράφηκε παραπάνω, κάνει την κεφαλίδα να γέρνει αριστερά και δεξιά, παραμένοντας σε κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Άσκηση για να εκτελέσετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
  3. Εκτελείτε στροφές κεφαλής, όσο το δυνατόν περισσότερο, σε κάθε πλευρά της κεφαλής καθυστερεί για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αργά 10 φορές.
  4. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι σας κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Στεγνώστε αργά τα χέρια σας και τραβήξτε τα πίσω, ενώ ξαπλώνετε το κεφάλι σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδυλική κήλη

Με την κατάλληλη τεχνική άσκησης, οι εκτοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα επιστρέψουν στις θέσεις τους και η κήλη θα αρχίσει να μειώνεται με το χρόνο μέχρι να εξαφανιστεί τελείως:

  1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, με τη βοήθεια των διαστολέων για να κάνετε κινήσεις έλξης. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 25 φορές.
  2. Εάν οι διαστολείς είναι σταθεροί στην κορυφή, η λαχτάρα μπορεί να γίνει στο στήθος ή το πηγούνι, αν είναι κάτω, στη συνέχεια στα γόνατα ή στο στήθος.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, κτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές.
  4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσπαθήστε να βάλετε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας. Στο μέλλον, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του δαπέδου. Η άσκηση επαναλαμβάνεται περίπου 20 φορές.
  5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Χαλαρώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην εκπνοή για να ομαδοποιήσετε (προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό, τότε θα πρέπει να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί). Εκτελέστε 10-20 φορές.
  6. Ξαπλώστε στο πλάι. Το χέρι, το οποίο βρίσκεται κάτω από το σώμα (στο πάτωμα) για να εστιάσει στο πάτωμα. Εκπλήστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Για κάθε πλευρά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται περίπου 20 φορές.

Γυμναστική με σκολίωση σπονδυλικής στήλης

Πριν από τη διεξαγωγή γυμναστικής απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με ειδικό.

Εάν εκτελέσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων με τη σωστή τεχνική, ο πόνος στην σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της σκολίωσης θα εξαλειφθεί, ο τόνος των μυών που υποστηρίζουν την σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί:

  1. Γονατιστείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά μετακινήστε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας, κάμνοντας προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές.
  2. Η θέση του σώματος είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω. Γόνατα μαζί, χαμηλώστε σιγά-σιγά τη λεκάνη προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά με την περαιτέρω επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.
  3. Γονατιστήκατε, λυγίστε τη χαμηλότερη πλάτη ενώ αναπνέετε βαθιά και σηκώστε το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε μέχρι 20 φορές. Καθ 'όλη την άσκηση αυτής της άσκησης στη σπονδυλική στήλη δεν θα πρέπει να εμφανιστεί πόνος.
  4. Πιέστε επάνω από το πάτωμα. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στα γόνατά σας (όχι πλήρεις). Σε αυτή τη θέση του σώματος είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σύνολα.

Γυμναστική Bubnovsky για το λαιμό

Ασκήσεις για τον αυχενικό. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα χρησιμοποιούνται για το σκοπό της πρόληψης.

Η πορεία της θεραπείας της αυχενικής μοίρας είναι πάνω από τρεις μήνες:

  1. Σε μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα, εκτελέστε κινήσεις έλξης, αφού αρκετές προσεγγίσεις προχωρούν σε ωθήσεις. Εάν η κλασσική κάμψη της επέκτασης των βραχιόνων στην πρηνή θέση είναι δύσκολη, πρέπει να πάτε σε ατελείς ωθήσεις (με έμφαση στα γόνατα). Εκτελέστε την άσκηση, πόση δύναμη.
  2. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, στο γόνατο και στη γόνατο για να εστιάσετε στον ψηλό πάγκο. Με ένα ελεύθερο χέρι με ένα διαστολέα, κάνετε κινήσεις προς και από τον εαυτό σας. Η άσκηση λειτουργεί μέσω των μυών του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Αντί ενός διαστολέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, ανυψώνοντάς τον πάνω και κάτω.
  3. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και τοποθετούνται ελαφρώς φαρδιάς ώμοι. Οι αλτήρες στους ευθείες βραχίονες πρέπει να φέρονται στο κεφάλι και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές.
  4. Κάθοντας σε έναν πάγκο, κρατάμε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε ένα ευθεία βραχίονα και γυρίστε πίσω, κάμπτοντας το χέρι στον αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε και ξεκινήστε ξανά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται όχι περισσότερο από 20 φορές για κάθε χέρι.

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Η παρουσίαση των ασκήσεων Bubnovsky, βελτιώνει το έργο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος:

  1. Τρίψτε τον πάγο, τυλίξτε το σε ένα πανί και συνδέστε τα στα γόνατά σας. Γυρίστε απαλά και περπατήστε όσο μπορείτε. Στην αρχή θα είναι πολύ οδυνηρό και σκληρό, αλλά ο πόνος θα περάσει σταδιακά. Για πρώτη φορά θα αρκούν 2 βήματα, και στη συνέχεια κάθε μέρα πρέπει να αυξηθούν τα βήματα.
  2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την κάλτσα και να την τραβήξετε προς το μέρος σας. Η άσκηση τεντώνει τις αρθρώσεις του γονάτου και θρέφει τους ιστούς με οξυγόνο.
  3. Τα πόδια στέκονται ευρύτερα από τους ώμους, κρατώντας τα χέρια για στήριξη, καταλήγουν με μια επίπεδη πλάτη. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι κηλίδες πρέπει να αυξηθούν με κάθε προσέγγιση, φθάνοντας σταδιακά σε 100.
  4. Γονατιστά χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να μειωθεί ελαφρά μεταξύ των ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση πρέπει να είναι 30 φορές.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής Bubnovsky (στο εξής MTB) δημιουργήθηκε για να αποκαταστήσει τη μυοσκελετική λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο.

Η χρήση MTB είναι αποτελεσματική σε:

  • οστεοχονδρωσία;
  • ασθένεια γόνατος ·
  • ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος ·
  • περίοδο αποκατάστασης μετά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια.

Μερικές ασκήσεις στο MTB:

  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στον τοίχο, σφίξτε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κλίνετε προς τα εμπρός. Εάν γίνει σωστά, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί, η πλάτη θα λυγίσει, οι ωμοπλάτες θα συγκλίνουν.
  • Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς τον εαυτό σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  • Καθίστε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, με ένα πονόχρωμο χέρι, κρατήστε τη λαβή και σηκώστε την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συγκρότημα ασκήσεις Bubnovsky στη γυμναστική μπάλα

Οι ασκήσεις στο fitball βοηθούν στην εξεύρεση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας σημαντικά τις:

  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, η κύρια έμφαση θα πρέπει να είναι στο στήθος, τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό προς τα επάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλότερα. Επαναλάβετε την άσκηση, πόση δύναμη.
  • Ξαπλωμένη στην μπάλα, γυρίστε το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να δείτε τα πόδια.
  • Τυλίξτε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίσετε, προσπαθώντας να σηκώσετε, μην φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας διαστολείς

Σήμερα, οι διαστολείς είναι ένα παγκόσμιο βλήμα, το οποίο είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε σπίτι και ταυτόχρονα καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είχαν αναπτυχθεί αρχικά για σκοπούς αποκατάστασης.

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ. Σήμερα, οι Smartelastic επεκτάσεις είναι πολύ δημοφιλείς. Στα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού, αυτή η εταιρεία είναι αρκετά δημοφιλής και σε ζήτηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα με ένα διαστολέα σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης:

  1. Κρατήστε τον εκτονωτή σφιχτά στα χέρια σας. Ξεκουραστείτε, στη συνέχεια, κάμπτετε απαλά σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από 20 φορές, αυξάνοντας περαιτέρω τον αριθμό επαναλήψεων.
  2. Καθιστώντας σε μια καρέκλα, στερεώνουμε τον διαστολέα στο κάτω μέρος των ποδιών. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να το τραβήξουμε μόνοι μας. Πρέπει να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι προσεγγίσεις για κάθε ασθενή επιλέγονται ξεχωριστά.
  3. Ο διαστολέας είναι σταθερά στερεωμένος στον τοίχο. Σταθείτε στον τοίχο κρατώντας τα άκρα στα χέρια τους. Αργά τραβήξτε το διαστολέα στο στήθος, η πλάτη κατά την άσκηση πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις 5-6 φορές.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για κατάγματα σπονδυλικής στήλης

Μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, ο ασθενής μπορεί να πάει στο σπίτι προπονήσεις.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με αυστηρά καθορισμένη δοσολογία:

  1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια σας για να κρατήσει σταθερή σταθερή υποστήριξη. Ο διαστολέας καουτσούκ πρέπει να στερεωθεί σε ένα πόδι. Χαμηλώστε ελαφρά το πόδι με τον διαστολέα στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει στη φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για κάθε σκέλος.
  2. Όλα είναι τα ίδια όπως περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση, μόνο τα δύο πόδια στερεώνονται με ταινία. Η άσκηση γίνεται 5-6 φορές για 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένος στο στήθος του με τα πόδια του να ξαπλώνει στο πάτωμα, το ένα πόδι είναι σταθερό με έναν διαστολέα. Κατανοήστε ομαλά το πόδι και το λυγίζετε στην άρθρωση του γόνατος. Άσκηση για κάθε πόδι να εκτελέσει 20 φορές.
  4. Περπατώντας σε όλα τα τέσσερα σε ευρείες βήματα. Είναι απαραίτητο να κινηθούμε με τέτοιο τρόπο εξαιρετικά αργά και είναι απαραίτητο να κάνουμε τα μέτρα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Διάρκεια άσκησης από 5 - 30 λεπτά.
  5. Για να βρεθείτε στο στομάχι πάνω σε ψηλό πάγκο που κρατάει στην άκρη του, χαμηλώστε τα πόδια κάτω από το επίπεδο του πάγκου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τραβήξτε τα πόδια προς τα πίσω, παίρνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εκτελέστε 10-20 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.

Χρέωση για τους ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να εκτελούνται σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο:

  1. Παρεμβολές από οποιαδήποτε υψηλή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα, τοίχο κ.λπ.). Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Άσκηση για εκτέλεση 5-6 φορές.
  2. Κρατώντας τη λαβή της πόρτας, οκλίστε ομαλά. Τα πόδια πρέπει να φτάσουν σε γωνία 90 μοίρες. Όταν εκτελείτε ένα συγκρότημα, μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη στάση σας και να αναπνεύσετε βαθιά. Επαναλάβετε 5-10 φορές, 2-3 προσεγγίσεις.
  3. Ξαπλωμένοι στον πάγκο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, εκτελούν μια ομαλή αύξηση των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών, χωρίς να ξεχνάμε να αναπνέουμε σωστά. Εκτελέστε 5-10 φορές για 2 σύνολα.

Συμπέρασμα

Απόλυτα υγιές και ευτυχισμένο άτομο μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε ηλικία. Αρκεί μόνο να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Δρ Bubnovsky, μεγάλη για την επούλωση της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία.

Μέρος VI Δώδεκα βασικές ασκήσεις γόνατος

Θέλω να πω λεπτομερέστερα τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν για την αποκατάσταση των αρθρώσεων τους και τις οποίες προτείνω σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους με τη μορφή πρόληψης και θεραπείας.
Αυτές οι ασκήσεις, βεβαίως, δημιουργούνται χάρη στην εμφάνιση του προσομοιωτή MTB, ο οποίος χρησιμοποιείται τόσο σε εξειδικευμένα θεραπευτικά κέντρα όσο και στο σπίτι. Αλλά δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τέτοιες ευκαιρίες, γι 'αυτό προτείνουμε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ένα ελαστικό αμορτισέρ. Αρχικά, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω τους βασικούς κανόνες ασφαλείας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων:
1) Ο απορροφητής κραδασμών από καουτσούκ θα πρέπει να στερεώνεται στο κάτω μέρος του βρόχου του κάτω ποδιού, κατά προτίμηση σε ένα σφιχτό δάκτυλο. Το άλλο άκρο είναι προσαρτημένο σε σταθερή βαριά υποστήριξη, όπως πόδι καναπέ, κρεβάτι ή ντουλάπα. Αλλά είναι καλύτερο να βιδώνετε κάποιο είδος βραχίονα άρθρωσης σε διαφορετικά ύψη στα οποία το ελεύθερο άκρο του αμορτισέρ μπορεί να στερεωθεί στο πάτωμα ή στον πάγκο στο φέρον τοίχωμα του σπιτιού ή του δωματίου.
2) ένα καουτσούκ αμορτισέρ, και τώρα έχει εμφανιστεί σιλικόνη, θα πρέπει να έχουν λαβές στα άκρα, όπως ένας διαστολέας. Πρέπει να έχει τέτοιο μήκος ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση στους μύες των ποδιών και ο αμορτισέρ να μην πέφτει. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από 15-20 επαναλήψεις σε μία σειρά. Αυτές οι ασκήσεις τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες πρέπει να εκτελούνται αρκετά εύκολα, δηλαδή χωρίς υπερβολική προσπάθεια κατά την τάνυση του ελαστικού αμορτισέρ. Με κάθε κύκλο επαγγελμάτων (12), ο αριθμός των απορροφητών κραδασμών μπορεί να αυξηθεί, μετά από αύξηση της δύναμης των ποδιών. Κτύπημα σε μια προσπάθεια δεν πρέπει να είναι. Είναι απαραίτητο να αισθανόμαστε κάποια δυσφορία κατά την ένταση, δηλαδή, να ξεπεράσουμε. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να βιαστείτε με την αύξηση του αριθμού των αμορτισέρ.
3) Κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται απαλά, με την ίδια προσπάθεια από την αρχή μέχρι το τέλος. Μη σπρώχνετε με το πόδι σας στο αμορτισέρ και ρίξτε το πόδι στην αρχική του θέση.
4) Οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες που εκτελούν αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά μπορούν να σκαστούν, να σπάσουν και να πονάσουν την επόμενη μέρα. Οίδημα και σπασμοί δεν αποκλείονται. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση προσαρμογής σε μια νέα ζωή του σώματος, μέχρις ότου οι μυϊκές ίνες διευρυνθούν και αποκατασταθεί η διέλευση των αιμοφόρων αγγείων μέσα τους. Σκεφτείτε καλύτερα τι θα συμβεί αν σταματήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Θέλετε να επιστρέψετε στα ναρκωτικά και τα βάσανα;
5) ο ελάχιστος αριθμός τάξεων ανά εβδομάδα είναι τρεις. Η διάρκεια του μαθήματος δεν είναι μικρότερη από 20 λεπτά και όχι μεγαλύτερη από 60. Με κάθε εβδομάδα και μήνα προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
6) αποφασίζετε αμέσως σε ποια ώρα θα πραγματοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα θεραπείας και σε καμία περίπτωση δεν αρνείστε να το εκτελέσετε στο καθορισμένο χρόνο.
7) αν έχετε συνυπάρχουσες ασθένειες, όπως στεφανιαία νόσο, και παίρνετε φάρμακα, δεν συνιστάται να τα απορρίψετε αμέσως. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στην κατάσταση της υγείας μετά την τάξη και αποφασίστε αν θα πάρετε κάποιο άλλο χάπι αν βελτιωθεί; Προσπαθήστε σταδιακά να σπρώξετε τα χάπια από τη ζωή σας, αντικαθιστώντάς τα με ασκήσεις.
8) η κακή υγεία δεν πρέπει να αποτελεί λόγο παράλειψης των τάξεων, καθώς αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από αυτήν.
9) Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων υπό ευχάριστο συνοδεία ή μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης.
10) ορίστε τον εαυτό σας για αποκατάσταση, διότι κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για την αποκατάσταση της υγείας σας.
Η πρώτη ομάδα ασκήσεων - δύναμη.
Απαιτείται κατάρτιση αντοχής για την αποκατάσταση των "αντλιών" μυών. Αυτές οι "αντλίες" λειτουργούν μόνο κάτω από μία προϋπόθεση: συστολή-χαλάρωση του μυός, δηλαδή, το στοιχείο δύναμης της κίνησης.

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 1 α, β)

Θέση εκκίνησης (στη συνέχεια IP): ξαπλωμένη στο στήθος του. Δακτύλιος καουτσούκ ώσης προς τη μέγιστη κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

Η άσκηση αυτή βοηθά στην τάνυση των σπασμένων μυών της περιοχής και βελτιώνει τη λειτουργία αποστράγγισης των μυών του μηρού, εξαλείφοντας έτσι τη διόγκωση (έκταση) της περιοχής του γονάτου που συμβαίνει μετά από άμεσες και έμμεσες βλάβες.
Ο άμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που συνέβη αμέσως μετά από ένα γόνατο που έπληξε ένα σκληρό αντικείμενο ή ένα γόνατο που χτυπήθηκε σε ένα αντικείμενο. Στο βιβλίο είναι το τραύμα της Γκαλίνας Φειδοσέβνα. Ο έμμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που συνδέεται με το τέντωμα της διάταξης των μυών-συνδέσμων του ποδιού, με αποτέλεσμα τη διόγκωση (διόγκωση) της άρθρωσης του γόνατος, αποτρέποντας το γόνατο από την πλήρη κάμψη και την αφαίρεσή του. Στο βιβλίο μας, αυτή είναι μια ιστορία για τους μηχανικούς σε ένα ράλι. Αν δεν κάνετε ασκήσεις αποστράγγισης κατά του πρήξιμο ή του πρήξιμο, δηλαδή εκείνων στους οποίους οι μύες πάνω και κάτω από το γόνατο αρχίζουν να εκτελούν τη λειτουργία άντλησης (εξαλείφουν το οίδημα), το πρήξιμο αυξάνεται και το γόνατο παίρνει τη μορφή σακούλας γεμάτης με υγρό. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ενέργειες των ιατρών για την τεχνητή αποστράγγιση του οιδήματος με μια σύριγγα Jané μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή παθολογία των αρθρώσεων, ακόμη και αρθροπάθεια.
Σε αυτή την περίπτωση, εάν δεν κάνετε καμία ενέργεια και χρησιμοποιείτε συμπιεστές και αλοιφές οποιασδήποτε σύνθεσης, τότε το οίδημα μπορεί να σταθεροποιήσει το γόνατο, φέρνοντάς το σε συστολή, δηλαδή, αδυναμία επέκτασης. Επιπλέον, η παρατεταμένη μη εξάλειψη του οιδήματος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του φλεγμονώδους υγρού. Ως εκ τούτου, προτείνεται η εκτέλεση ασκήσεων με τέντωμα των μυών του μηρού και της κνήμης με τη βοήθεια ενός αποσβεστήρα από καουτσούκ, το ένα άκρο του οποίου είναι στερεωμένο στο κάτω μέρος της κνήμης και το άλλο ενισχυμένο με σταθερό στήριγμα σε διαφορετικά ύψη, έτσι ώστε όταν ισιώσει, κάμψη των ποδιών στην άρθρωση γόνατος προς το γλουτό. Εάν η άσκηση είναι στο πάτωμα, τότε κάτω από το γόνατο είναι επιθυμητό να τοποθετήσετε ένα παχύ μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης γεμάτο με όχι ζεστό νερό. Εάν είναι στο γόνατό του, τότε είναι επιθυμητό το σκέλος με το οποίο εκτελεί την κίνηση της ώθησης να κάμπτεται πάνω σε ένα σταθερό στήριγμα (ένας πάγκος με μαλακή επιφάνεια, ένα μαλακό σκαμνί, ένα σκαμνί). Στις πρώτες μέρες της τάξης, η ένταση του αμορτισέρ πρέπει να είναι τέτοια ώστε το άτομο που ασκεί την άσκηση να μπορεί να κάμπτεται ελεύθερα και να κάμπτεται το πόδι σε μια ποσότητα 20-25 επαναλήψεων. Τις επόμενες ημέρες, η τάση θα πρέπει να αυξηθεί είτε αυξάνοντας την απόσταση από τη σταθεροποίηση του ελεύθερου άκρου του αποσβεστήρα κραδασμών (από τον τοίχο) είτε αυξάνοντας τον αριθμό των αμορτισέρ (δύο, τρία, τέσσερα). Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, στις πρώτες μέρες ο μαθητής μπορεί να ακούσει έναν κροτάλισμα ήχο, μια κρίσιμη στιγμή και να κάνει κλικ σε μια κοινή δουλειά. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση των σπασμωδικών και των κακώς μυϊκών μυών στην περιοχή της προσκόλλησης στην άρθρωση του γόνατος. Αφού κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να βάλετε μια κρύα συμπίεση στο γόνατό σας για λίγα δευτερόλεπτα. Πολλοί ασθενείς, ακόμη και νέοι, αρχικά φοβούνται αυτούς τους ήχους. Φαίνεται σε αυτούς ότι κάτι έχει εκραγεί, ραγισμένο, μετατοπισμένο. Αλλά αυτή είναι μια ψευδαίσθηση από το φόβο. Η άσκηση είναι απόλυτα ασφαλής αν είναι δυνατή η εκτέλεση τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων. Αλλά όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, δεν μπορείτε να τρέξετε με το πόδι σας και να το πετάξετε απότομα. Οι αιχμηρές κινήσεις δεν μπορούν να παραβιάσουν την ακεραιότητα της άρθρωσης του γόνατος, αν και οι μύες μπορούν να τεντωθούν, προκαλώντας νέες οδυνηρές αισθήσεις. Και μια ακόμη σημείωση. Παρακαλώ, χωρίς φανατισμό! Δηλαδή, δεν χρειάζονται σούπερ προσπάθειες, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες θα πρέπει να αισθάνονται ότι αναποδογυρίζουν και τεντώνουν. Απλά προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση 15-20 φορές, αυξάνοντας κάθε φορά την πρόσκρουση του αμορτισέρ στους εργαζόμενους μύες. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η αποσυμπίεση των αρθρικών επιφανειών της άρθρωσης του γόνατος. Δηλαδή, όταν πραγματοποιούν αυτές τις κινήσεις, δεν έρχονται σε επαφή μεταξύ τους.
Σημείωση Η ίδια άσκηση συνιστάται για θυλακίτιδα γόνατος, αποκατάσταση μετά την αφαίρεση μηνίσκου ή μεταμόσχευση του χιαστού συνδέσμου της άρθρωσης του γόνατος.
Στα γυμναστήρια για το σκοπό αυτό, ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 19) χρησιμοποιείται με καθολική πάγκο.
Όλες οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της φάσης της δύναμης (κάμψη, ώθηση) για να κάνετε την εκπνοή "Ha-a"!

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 2α, β)

Επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με ελαστικό αμορτισέρ από στέκεται ή ξαπλωμένο στο στομάχι (ανάλογα με το βαθμό βλάβης στις αρθρώσεις γονάτων). Εάν μία άρθρωση έχει υποστεί, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση από την Ι.Π. στέκεται σε ένα υγιές πόδι. Με την ήττα δύο αρθρώσεων - I.P. που βρίσκεται στο στομάχι του.
Κατά το πρώτο Ι.Ρ. (που στέκεται σε ένα υγιές πόδι) το σκέλος με αμορτισέρ ελαφρώς αποσύρεται και προς τα πάνω (περίπου 30 μοίρες), ενώ η φτέρνα με αμορτισέρ ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από το δάπεδο, χωρίς όμως να λυγίζει τον κορμό προς τα εμπρός.
Αν υπάρχει υψηλή σταθερή στήριξη (για παράδειγμα, ένας τοίχος), στερεώστε το ελεύθερο άκρο του αποσβεστήρα καουτσούκ σε αυτό και όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά από το στήθος, διατηρώντας την πλάτη σας σε όρθια θέση. Η άσκηση εκτελείται με επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου μέχρι να ισιωθεί πλήρως. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε δυσφορία στο όργανο μυών-συνδέσμων του γόνατος. Αυτό δεν χρειάζεται να δώσει ιδιαίτερη προσοχή. Η άσκηση θεωρείται ότι εκτελείται σωστά αν τα τετράσκαφα του μηρού (πρόσθιος μυς) είναι πλήρως σφιγμένα όταν το σκέλος εκτείνεται. Ο βαθμός έντασης του αποσβεστήρα κραδασμών καθορίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην άσκηση αρ. 1. Κατά την επέκταση των ποδιών, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το δάπεδο.

Στο δεύτερο Ι.Ρ. (που βρίσκεται στο στομάχι), το πόδι που εμπλέκεται στην άσκηση τοποθετείται σε έναν υψηλό ελαστικό κύλινδρο ή σε μια παχιά κουβέρτα στριμωγμένη σε έναν κύλινδρο, το ύψος του οποίου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν το πόδι στην άρθρωση του γονάτου ισιωθεί, το δάκτυλο δεν αγγίζει επίσης το δάπεδο.
Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με κάθε σκέλος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αν ένα πόδι είναι αισθητά ασθενέστερο από το άλλο, τότε θα πρέπει να εκτελέσει αυτή την άσκηση δύο φορές περισσότερο.
Σημείωση Στην περίπτωση της έντονης θυλακίτιδας, δηλαδή, ένα μεγάλο πρήξιμο ή πρήξιμο, συνιστάται να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια συμπίεση με πάγο.
Εάν το πρήξιμο δεν είναι πολύ έντονο, τότε μια συμπίεση με πάγο μπορεί να εφαρμοστεί στο γόνατο για λίγα δευτερόλεπτα μετά την άσκηση.
Στα γυμναστήρια γι 'αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 20).

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 3α, β)

Κάμψη των ποδιών στο γόνατο με αμορτισέρ από μια στάση.
I.P. ο αμορτισέρ είναι στερεωμένος στο κάτω μέρος της κνήμης, το άλλο άκρο του είναι στερεωμένο στο ελεύθερο χέρι. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, προσπαθώντας να φουσκώσει αγγίξτε τους γλουτούς. Κρατήστε το γόνατο σε μια θέση, χωρίς να το μετακινήσετε μακριά από την κάθετη γραμμή του σώματος. Με κάμψη, η κυκλοφορία του αίματος στην ιγνυακή ζώνη βελτιώνεται. Όταν χαμηλώνουν τα πόδια, οι μυς του μηρού και του κάτω ποδιού τεντώνονται, με τον μηρό και το κάτω πόδι πλήρως εκφορτωμένο. Στην αίθουσα κινησιοθεραπείας, η άσκηση αυτή ονομάζεται "28". Εκτελείται εναλλάξ: πρώτα με ένα πόδι, στη συνέχεια με το άλλο. Η άσκηση συνιστάται όχι μόνο για αρθρίτιδα και αρθροπάθεια της άρθρωσης, αλλά και για θυλακίτιδα, τεννοβαγκίτιδα, μετά από επεμβάσεις στον σύνδεσμο της άρθρωσης, καθώς και τραύμα στον μηνίσκο. Επιπλέον, στο γυμναστήριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του πόνου στην άρθρωση του γόνατος, την ανάκτηση από τραυματισμούς και τις ασκήσεις δύναμης λειτουργίας για την κάμψη και την επέκταση του ισχίου.
Στα γυμναστήρια γι 'αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 28).

Αριθμός άσκησης 4 (βλ. Φωτογραφία 4 α, β)

I.P. το άλλο άκρο είναι στερεωμένο στο κάτω μέρος του ποδιού ή του ποδιού στο πλάι του σταθερού στηρίγματος, φέρνει το πόδι με το ελαστικό αμορτισέρ και στη συνέχεια παίρνει την πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το πόδι είναι ίσιο, το άλλο μπορεί να λυγίσει.
Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι δυνατές οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή της εσωτερικής ζώνης του γόνατος. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών που συνδέονται με αυτή την περιοχή και δεν λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο πόνος επιμένει κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφαρμόστε μια συμπίεση με πάγο για 10-15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Το ίδιο με το άλλο πόδι (ακόμη και στην περίπτωση μιας υγιούς άρθρωσης γόνατος). Η δύναμη μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί με αλλαγή της αρχικής θέσης, που είναι πιο κοντά ή μακρύτερα από το σημείο προσάρτησης του αμορτισέρ, καθώς και την αύξηση ή μείωση του αριθμού των αμορτισέρ καουτσούκ. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε: όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του ποδιού προς την πλευρά, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης.
Αυτή η άσκηση έχει επίσης μεγάλη επίδραση αποκατάστασης σε περίπτωση καταστροφής του menisci ή κατά την περίοδο μετά την επέμβαση απομάκρυνσης menisci.
Μία από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης μπορεί να αναπαραχθεί από τον Ι.Ρ. που στέκεται σε ένα πόδι, πλάγια στο σταθερό στήριγμα, στο οποίο είναι στερεωμένο το αμορτισέρ, αλλά είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε το αμορτισέρ όσο το δυνατόν ψηλότερα από ένα άτομο.

Σημείωση: στην περίπτωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης, και οι δύο επιλογές για την άσκηση αυτής της άσκησης μπορούν να αντικατασταθούν από την εκτέλεση από μια θέση ύπτια πλάγια σε μια σταθερή υποστήριξη.
Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 21).

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 5α, β)

Μια άλλη άσκηση, IP, είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την εφαρμογή, το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο παραμερίζεται. Και με αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος στην περιοχή της προσάρτησης της επιφάνειας εργασίας των μυών. Η άσκηση εκτελείται 15-20 φορές, ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε με το μέγιστο εύρος κίνησης.
Επεξηγήσεις: Αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων στους προσαγωγούς και στους μυς των μηρών είναι τόσο αποτελεσματικοί ώστε να μπορούν να αντικαταστήσουν τη λειτουργία για να αφαιρέσουν τα μηνίσκου σε περίπτωση καταστροφής τους. Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε μασάζ στους μύες στην περιοχή των πλευρικών επιφανειών της άρθρωσης μέσω του πόνου, εφαρμόζοντας μια κρύα συμπίεση μετά.
Στα γυμναστήρια για αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 22).

Αριθμός άσκησης 6 (βλ. Φωτογραφία 6 α, β)
Πιέστε το πόδι στον πάγκο PI. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται αφού επιτευχθεί η επίδραση της κάμψης και της επέκτασης του σκέλους στην άρθρωση του γόνατος.

Μπορεί να ονομάζεται περπάτημα στον αέρα, εάν εκτελείται ταυτόχρονα με δύο πόδια με δύο καουτσούκ αμορτισέρ. Η κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με κάθε επόμενη άσκηση θα πρέπει να είναι βαθύτερη και η ισορροπία του ποδιού είναι πλήρης.
Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 18).

2η ομάδα ασκήσεων
Οι ασκήσεις είναι αποσυμπίεση, δηλαδή όταν εκτελούνται, οι αρθρικές επιφάνειες δεν τρίβονται μεταξύ τους.
Απαραίτητο να εκτελεστεί η λειτουργία αποστράγγισης των αρθρώσεων, δηλαδή για την άντληση φλεγμονώδους υγρού από τον σύνδεσμο και την ενίσχυση της μικροκυκλοφορίας του. Συνήθως εκτελούνται μετά ασκήσεις δύναμης ή εναλλάσσονται μαζί τους.

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 7 a, b, c)

Από την Ι.Ρ. σε όλα τα τέσσερα (τα χέρια και τα πόδια) ένα αμορτισέρ στερεώνεται στο πληγέν πόδι από το κάτω μέρος του κάτω ποδιού. Το άλλο άκρο του αποσβεστήρα κραδασμών είναι στερεωμένο σε σταθερό υποστήριγμα σε διαφορετικά ύψη (τόσο υψηλότερο είναι το καλύτερο). Το αμορτισέρ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό ως καλώδιο ρυμούλκησης. Η κίνηση πραγματοποιείται από το ισχίο προς τα εμπρός, αρκετά απότομα, σαν ένα χτύπημα στην μπάλα. Το κεφάλι δεν πρέπει να κατεβαίνει. Η ώθηση του μηρού πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους παραπάνω κανόνες (15-20 επαναλήψεις).
Αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ της αρχικής θέσης και του σταθερού στηρίγματος ή του αριθμού των αμορτισέρ που στερεώνονται στο πόδι.
Επεξήγηση: η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού μήκους των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού προκειμένου να εξαλειφθεί η ακαμψία τους. Η πόνος κατά την άσκηση εξαφανίζεται την 3-4η ημέρα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Οι ασκήσεις αριθ. 1, 2 και 6 συμβάλλουν στην ενίσχυση των πλευρικών και των εγκάρσιων συνδέσμων του γόνατος, αποκαθιστώντας έτσι τις δυνατότητες κίνησης στην άρθρωση μετά την αφαίρεση ή βλάβη του μηνίσκου. Η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης στη θυλακίτιδα.

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 8 α, β)

I.P. κεφαλή προς τα κάτω σε ένα ψηλό σταθερό υποστήριγμα, όπως οι ράβδοι τοίχου. Ο ελαστικός αμορτισέρ, όπως σε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, είναι προσαρτημένος στο κάτω μέρος του ποδιού και το άλλο άκρο - για το υψηλότερο σημείο του σταθερού στηρίγματος. Η έννοια της άσκησης είναι να χαμηλώσει το ίσιο πόδι μέχρι το τακούνι να αγγίξει το δάπεδο με τη μέγιστη ένταση του ελαστικού. Αυτή η άσκηση πολύ καλά (ίσως καλύτερη από άλλες) εκτείνεται στην πίσω ομάδα των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού. Επιπλέον, οι εσωτερικοί σύνδεσμοι της άρθρωσης του γόνατος - σταυρός.

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης είναι ότι πρέπει να εκτελείται μέσω μίας μάλλον έντονης πληγής των μυών, οι οποίοι τεντώνονται από ένα αμορτισέρ. Αυτός ο πόνος εκδηλώνεται πρωτίστως στην αλμυρή ζώνη. Δεν είναι απαραίτητο να φοβάσαι αυτό. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να πάμε στον πόνο, ξεπερνώντας την κάθε φορά, γεγονός που θα επιτρέψει την αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού προτύπου του μήκους αυτών των μυών. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι ακριβώς η ακαμψία, δηλαδή η συντόμευση αυτών των μυών του μηρού, οδηγεί στην πλειοψηφία των συνδρόμων λειτουργικής συμπίεσης του μυοσκελετικού συστήματος - αρθροπάθεια, αρθρίτιδα, οστεοχονδρόζη με MTD της κήλης. Επομένως, η εφαρμογή αυτής της άσκησης και η υπέρβαση του πόνου όχι μόνο ανακουφίζει τον πόνο και το πρήξιμο στην άρθρωση του γόνατος, αλλά συμβάλλει επίσης στην πρόληψη και στον οξύ πόνο στη θεραπεία των προαναφερθέντων ασθενειών.
Οι απαιτήσεις για τις ασκήσεις είναι οι ίδιες όπως και για όλους τους άλλους.

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 9α, β)

Κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου από τη θέση στην πλάτη με το πόδι στερεωμένο από τους βραχίονες.
I.P. το ίδιο. Αλλά το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Προσπαθήστε να φουσκώσει αγγίξτε τους γλουτούς. Η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη μετά την επέμβαση στον σταυροειδή σύνδεσμο (αμφότερα) και την ολική θήλωμα (πλήρης οίδημα γονάτου). Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι όσο υψηλότερος είναι ο αποσβεστήρας κραδασμών, τόσο αποτελεσματικότερη είναι η άσκηση. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την αποκατάσταση του Αχίλλειου τένοντα μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 10 α, β)

Κάνοντας ένα ίσιο πόδι με ένα ελαστικό αμορτισέρ από μια πρύμνη θέση (MTB - "πλευρά").
I.P. όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο από την πλευρά. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τους συνδέσμους του γόνατος, ενισχύοντας έτσι τις ζώνες μηνίσκου, προστατεύοντάς τους από την καταστροφή και συμβάλλοντας στην αποκατάσταση της διατροφής σε περίπτωση χειρουργικής επέμβασης.
Κατά την εκτέλεση των δύο τελευταίων ασκήσεων, πρέπει να ξέρετε ότι από την Ι.Π. εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα της άσκησης, δηλαδή όσο χαμηλότερο είναι ο αμορτισέρ που στερεώνεται στο στήριγμα (ο σουηδικός τοίχος), τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες και όσο ταχύτερα αποκαθιστούν την αντλία μυών. Το κύριο πράγμα σε όλες αυτές τις ασκήσεις είναι μια ομαλή σύσπαση και τουλάχιστον μια ομαλή τέντωμα των μυών, δηλαδή, δεν συνιστάται να τραβήξετε το ελαστικό αμορτισέρ με σκοπό να το τεντώσετε με το πόδι σας. Είναι επιθυμητό να συνδυάζονται ασκήσεις δύναμης και τεντώματος κάθε δεύτερη μέρα, αλλά ο αριθμός των σειρών αυτών των ασκήσεων μπορεί να μειωθεί σε 6.

Αριθμός άσκησης 11 (βλ. Φωτογραφία 11 α, β)
I.P. που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια σε μια σταθερή υποστήριξη στη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση από αυτήν. Το πόδι του πέλματος μέσω ενός ελαστικού αμορτισέρ συνδέεται με ένα σταθερό στήριγμα. Είτε ο ένας είτε ο άλλος πρέπει να κρατήσει την υποστήριξη, για παράδειγμα, το πόδι του καναπέ. Για την παραγωγή του μηρού στον κορμό από τη θέση του εκτεταμένου ποδιού στο μηρό που αγγίζει την κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, μόνο, ας πούμε, με το αριστερό σας πόδι, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι, τοποθετώντας τον στην περιοχή του γόνατος. Κάνοντας αυτή την άσκηση, τεντώνουμε το μπροστινό μέρος του μηρού, μέσω του οποίου οι τετρακέφαλοι μύες του μηρού κρατούν και στερεώνουν το γόνατο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία της θυλακίτιδας της επιγονατίδας. Βοηθά επίσης απολύτως στην αποκατάσταση του ποδιού μετά την αφαίρεση των menisci και τη λειτουργία του σταυροειδούς συνδέσμου (ειδικότερα, το μέτωπο).

Αριθμός άσκησης (βλ. Φωτογραφία 12α, β)

I.P. το ίδιο, αλλά βρίσκεται στην πλευρά απέναντι από την πλευρά που στερεώνεται από το αμορτισέρ. Το πόδι θα πρέπει να ασκείται κατά τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι να είναι τελείως στριμμένο στην άρθρωση ισχίου πριν το γόνατο ακουμπήσει στο δάπεδο μπροστά από την κοιλιά. Όταν το πόδι επιστρέψει στην αρχική του θέση, γυρνάει, ενώ η φτέρνα κοιτάζει αυστηρά στο πάτωμα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης: κατά τη διάρκεια της περιστροφής του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου, είναι δυνατή μια τραγάνισμα, τράνταγμα, και ακόμη και ελαφρύς πυροβολισμός. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αποσυμπίεση στη φύση, τέτοιοι ήχοι μπορεί να υποδηλώνουν μια παραμελημένη συσκευή συνδέσεως από άποψη υποκινησίας, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό είναι φυσιολογικό.

Ασκήσεις του Δρ. Bubnovsky για αρχάριους

Προτείνω ασκήσεις που όλοι πρέπει να κάνουν για την υγεία τους. Βρείτε 20 λεπτά την ημέρα και κάντε γυμναστική.

Τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις του Δρ. Bubnovsky

Τρεις ασκήσεις του Δρ Bubnovsky για την ενίσχυση της πλάτης, κοιλιακούς, το λαιμό, που ο γιατρός συμβουλεύει ο καθένας να κάνει.

1) Η πρώτη άσκηση είναι pushups από το πάτωμα. Τι είναι push-ups; Αυτή είναι η αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος στις σπονδυλικές αρτηρίες. Τι ανακουφίζει από πονοκεφάλους, αγγειακή δυστονία, κατάθλιψη,

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα χέρια στο στήθος δίπλα στο σώμα και ισιώνοντας τα χέρια μας, δεν σηκώνουμε τα γόνατά μας, μην λυγίζουμε το σώμα στην κάτω πλάτη, μην ανυψώνουμε τη λεκάνη. Το σώμα σε μια ευθεία γραμμή γλουτούς, πίσω, το κεφάλι. Φαίνουμε έχοντας σηκώσει το κεφάλι προς τα εμπρός. Εισπνεύστε - χαμηλότερο κορμό. Έκρηξη - αύξηση. Εκτελέστε 10 φορές.

Καθίστε στα γόνατά σας, στα τακούνια σας. Εισπνεύστε την εισπνοή, εκπνεύστε, κατεβείτε, εκπνεύστε φωνάζοντας: HA. Όσο πιο δυνατά φωνάζετε το XA, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η διαδικασία. 10 φορές εξαντληθεί, τρεις εκπνοές XA. Καλό ποσοστό - 100 pushups, 10 φορές 10.

2) Για τους κοιλιακούς μυς την ακόλουθη άσκηση. Βελτιώνει την περισταλτικότητα της χοληδόχου κύστης, των εντέρων, της κυκλοφορίας του αίματος της αυχενικής και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, επιτυγχάνεται μέγιστη έκταση των βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης.

Βάζουμε στην πλάτη μας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια απλωμένα πίσω από το κεφάλι, τα χέρια πατημένα στους ώμους στα αυτιά, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Εκρήγνυται, ρίχνουμε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο. Το κεφάλι δεν κινείται. Κατά την εκπνοή XA προσπαθούμε να τραβήξουμε την κοιλιά. Χρήσιμο για παράλειψη εσωτερικών οργάνων. Κάντε 20-30 δευτερόλεπτα Εάν δεν μπορείτε τόσο πολύ, να κάνετε όσο μπορείτε, αυξάνοντας τον αριθμό των ασκήσεων κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι αποκόπτετε τη σπονδυλική στήλη από το δάπεδο και όχι μόνο το κεφάλι και τα χέρια.

Οι ασκήσεις εκτελούνται με άδειο στομάχι. Από το να απαλλαγούμε από αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα, ο γιατρός συνιστά να πιείτε ένα ποτήρι νερό 10 λεπτά πριν την άσκηση.

3) Βάζουμε στο στομάχι. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και ξεκουράζουν τις παλάμες στο πάτωμα. Περιστρέψτε το ίσιο πόδι. Καθώς εκπνέετε, 20 φορές με ένα πόδι και 20 φορές με το άλλο πόδι. Τώρα, καθώς εκπνέουμε το XA, σηκώνουμε και τα δύο πόδια μαζί. Η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί όσο μπορείτε. Ο μηρός πρέπει να είναι λίγο έξω από το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, το φορτίο αφαιρείται από τον εγκέφαλο και την καρδιά. Τα πόδια δεν κάμπτονται.

Τρίτη - εργαζόμαστε για τους κοιλιακούς μυς.

Τετάρτη κάνουν ασκήσεις για το πίσω μέρος του κορμού.

Έτσι, θα πρέπει να έρθετε να εκτελέσετε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων την ημέρα.

Οι ασκήσεις μπορεί να είναι το πρωί ή μετά την εργασία. Κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν την εμφάνιση του ιδρώτα. Τελειώνουμε με την υιοθέτηση ενός ντους αντίθεση, πρώτα ζεστό, τότε κρύο.

Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 λεπτά.

Θεραπευτικές ασκήσεις του Δρ. Bubnovsky που αντικαθιστούν τον προσομοιωτή

Αιμορροΐδες, από του ορθού κράμπες δυσκοιλιότητα - πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς. Παίρνουμε το διαστολέα, το οποίο πωλείται σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ. Επιδιορθώστε, για παράδειγμα, την πόρτα. Παίρνουμε την καρέκλα και ανεβαίνουμε το πόδι 20 φορές. Ο εσωτερικός μηρός, οι μύες του περίνεου.

Πατήστε. Βάζουμε τα πόδια μας στον καναπέ, βάζουμε τα χέρια μας στα αυτιά μας και τραβάμε τους αγκώνες μας στα γόνατά μας. Μασάζ εσωτερικών οργάνων, χωρίς πέτρες. Η άσκηση για τον τύπο ομαλοποιεί το έργο όλων των οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας.

Πρόληψη της οστεοχονδρωσίας του νωτιαίου μυελού. Πάρτε δύο επεκτάσεις. Τα χέρια τράβηξαν τους διαστολείς προς τον εαυτό τους και επέστρεψαν.

Ασκήσεις του Δρ. Bubnovsky από πόνο στην πλάτη και στον αυχένα

Η κύρια αιτία του πόνου είναι περιορισμένοι μύες. Πρέπει κάπως να κάνουμε το σώμα να κινηθεί. Προτείνω να κυριαρχήσει τις ασκήσεις του Δρ Bubnovsky για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του λαιμού.

1) Αργά σέρνουμε στο πάτωμα, είστε γάτα και βλέπετε ένα σπουργίτι να γλιστράει, σέρνεται και στα τέσσερα. Περπατήστε 5 λεπτά.

2) Καθίστε πίσω από το fitball. Συνδέουμε τους διαστολείς και δουλεύουμε 20 φορές με κάθε χέρι. Τεντώστε το ούλα με τους εαυτούς σας και με τα δύο χέρια σας εναλλάξ.

3) Τώρα οι διαστολείς σφίγγονται στο στήθος και τα σηκωμένα τα χέρια.

4) Λυγίστε μπροστά με τα πόδια να ισιωθούν.

5) Τεντώστε τα χέρια μας στις κάλτσες. Το σώμα είναι ισιωμένο, το τράβηγμα του στομάχου, τεντώνουμε προς τα πάνω στον ήλιο.

6) Παύση από τα βήματα της οριζόντιας ράβδου.

7) Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα τακούνια στο πάτωμα, τα χέρια κλειδωμένα στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Η εκπνοή XA αποκόπτει τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και τραβάει τα λυγισμένα γόνατα προς το στομάχι, προσπαθεί να φτάσει στα γόνατα με τους αγκώνες, τραβώντας το στομάχι. Πολύ καλά τεντώστε τους μυς στην οσφυϊκή χώρα.

Ασκήσεις του Δρ Bubnovsky για εκείνους που κάθεστε στο χώρο εργασίας για 8 ώρες

Σπρώξτε ανάμεσα στις καρέκλες. Βάζουμε δύο καρέκλες. Ελάτε και στηρίξτε τις καρέκλες. Στρίψτε αργά τον κορμό ανάμεσα στις καρέκλες. Καθώς εκπνέετε το XA.

Σπρώξτε ανάμεσα στις καρέκλες. Η έμφαση βρισκόταν στα γόνατά του, πτώση μεταξύ καρέκλες βαθύτερα. Μπορείτε επίσης να ωθήσετε επάνω σε ίσια χέρια, τα πόδια ευρύτερα.

Επεκτείνουμε την καρέκλα, τα πόδια ευρύτερα, τα χέρια ίσια και σκύβουμε.

Push-up - είναι μια εξαιρετική πρόληψη της μαστοπάθειας, πονοκεφάλους.

Ασκήσεις γιατρού Bubnovsky για την ομορφιά

Προσεγγίζουμε τον τοίχο, τα τακούνια, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες που πιέζονται και τεντώνονται μέχρι τον ήλιο, μεγαλώνετε. Κάνουμε 1 λεπτό. Ας προσπαθήσουμε να κάνουμε αυτή την άσκηση χωρίς τοίχο. Εμείς τεντώσει, το στομάχι σφιχτό, τα χέρια επάνω.

Εκπαιδεύουμε τους μύες του ποδιού. Σηκώνονται σε δύο μπάλες του τένις, κρατήστε την υποστήριξη. Squat, ανελκυστήρα, τα χέρια ευθεία. Τώρα σηκώνουμε μεγάλες μπάλες. Ξανασκεφτείτε. 10 καταλήψεις, ξεκούραση.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, η άσκηση, η στάση του σώματος, το στήθος, μπορεί ακόμη και να εξαλείψει τον θυρεοειδή αδένα. Μπάλα κάτω από τις ωμοπλάτες. Λυγίζουμε. Τώρα κάνουμε χωρίς μπάλα.

Κάνετε τις ασκήσεις του Δρ Bubnovsky και θα έχετε μια υπέροχη στάση, μια υγιή πλάτη, το λαιμό.

Ασκήσεις Δρ Bubnovsky για μια υγιή πλάτη

Βγάζουμε την κοιλιά του fitball, τα χέρια είναι σταθερά, τα χέρια και ο κορμός ανεβαίνουν.

Πόδια στο fitball. Χέρια στα αυτιά και σηκώστε μόνο τις ωμοπλάτες.

Κρατήστε την μπάρα και τεντώστε την πλάτη σας. Παρακολουθούμε την μπάρα κάτω και πάλι τεντώστε την πλάτη.

Κάποιος πρέπει να καθίσει στο γραφείο σωστά με μια ευθεία πλάτη. Είναι καλύτερο να κάθονται σε ένα γυμναστήριο, ελέγχει τη σωστή θέση της πλάτης.

Χρήσιμες αποτελεσματικές ασκήσεις του Δρ. Bubnovsky

1) Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια στηρίζονται στον τοίχο. Τα χέρια ανεβάζουν την σπονδυλική στήλη, ο πόθος για τα πτερύγια του ώμου συγκλίνουν. 10-12 επαναλήψεις.

Παίρνουμε τον διαστολέα, διορθώστε τον στη σταθερή υποστήριξη. Αυτό θα αντικαταστήσει τον προσομοιωτή Bubnovsky. Τράβηγμα, χαλάρωση.

2) Ο αλτήρα με το ένα χέρι γονατίζει σε κάθε πάγκο. Προπονηθείτε, τεντώστε το πηγούνι. 6 προσεγγίζει 12 φορές.

3) Για τη ζώνη ώμου. Καθίστε στον πάγκο. Με το διαστολέα από καουτσούκ προς τα πάνω, στο πλάι, στο πηγούνι. Με αλτήρες, ανοίξτε το χέρι, πλάγια στο πηγούνι. Μπορείτε να εκτελέσετε ψέματα, κάθονται, στέκεστε.

4) Προσπαθούμε να τραβήξουμε το λαιμό στους ώμους. Κάνουμε όσα μπορούμε. Η δυσκολία κράτησης ενός αλτήρα στο χέρι σας, μικρές αλτήρες δεν είναι αποτελεσματικές εδώ.

Οποιοσδήποτε στο μπράτσο του πάγκου με αλτήρες πίσω από το κεφάλι και την πλάτη.

Ξαπλωμένος σε ένα βραχίονα πάγκου με αλτήρες στο πλάι.

Ασκήσεις του Δρ Bubnovsky από το πόδι του στο λαιμό του

1) Παρενθέσεις από τον τοίχο, από το τραπέζι, από το δάπεδο στα γόνατα, από το δάπεδο του στηρίγματος. το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσουμε την εκπνοή του Ha κατά τη στιγμή της επέκτασης των όπλων. Πρέπει να ξεκινήσετε 5 επισκέψεις 5 φορές. 3-4 φορές την εβδομάδα Μετά από δύο εβδομάδες, μία ακόμη επίσκεψη, δηλαδή 6 επισκέψεις 5 φορές. Η πλάτη θα πρέπει να είναι ευθεία, push-ups βαθιά, προσπαθούμε να φτάσουμε στον τοίχο με το στήθος, το πάτωμα.

2) Τραβήξτε πάνω. Αυτή είναι μια ώθηση από το κεφάλι με ευθεία χέρια. Χρειαζόμαστε αλτήρες και γυμναστήριο. Κατάλληλο και ελαστικό διαστολέα.

Στη θέση του πίσω γυμναστήρια κάτω κάτω ευθεία χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι προς το πάτωμα. Όταν φθάσει το μέγιστο σημείο, στην αναπνοή ΧΑ σηκώνουμε ίσια χέρια από το κεφάλι προς το επίπεδο του θώρακα. Βάρος dumbbells επιλέξτε, ανάλογα με το βάρος σας. Για να γίνει αυτή η άσκηση πρέπει να είναι 25-30 φορές μια προσέγγιση. Συνδυάστε αυτή την άσκηση με push-ups.

3) Ανίχνευση ξηρής κολύμβησης. Πλοηγηθείτε ευθεία προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω.

4) Βήμα προς τα εμπρός και το πόδι ασφαλισμένο. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τα χέρια εναλλάξ.

Συμβουλές του γιατρού για την αύξηση της ασυλίας.

Η ασυλία απαιτεί κατάρτιση. Μια από τις αρχαίες μεθόδους είναι σκλήρυνση.

Σκλήρυνση των ποδιών, των ποδιών. Ποδόσφαιρο σε λεκάνη με κρύο νερό για 5-7 δευτερόλεπτα. Ή βάζοντας με κρύο νερό. Κάνετε τακτικά.

Η εναλλαγή των υψηλών θερμοκρασιών και χαμηλή.

Μη θερμαίνετε τα πόδια για να τρίψετε, αλλά χύστε το κρύο νερό πάνω από αυτό.

Οι ασκήσεις του Dr. Bubnovsky για τις γυναίκες

1) Πόδια σε φιάλες, βραχίονες που εκτείνονται κατά μήκος του σώματος αυξάνουν 20 φορές την λεκάνη, ασκούν μισή γέφυρα, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι.

2) Αψιδάζουμε το σώμα, παίρνουμε τους αλτήρες, αντλούμε τους αλτήρες στο πλάι και στην πλάτη.

3) Κοιλιά βγάζουμε στο fitball, τα χέρια στο πάτωμα, σηκώνουμε ίσια πόδια.

Ο γιατρός συνιστά επίσης να κάνετε καταλήψεις, πέλματα και κοιλιακές ασκήσεις. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού, κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα και τα γεννητικά όργανα σας θα είναι υγιή.

Συμπέρασμα: Οι ασκήσεις του Dr. Bubnovsky είναι αποτελεσματικές, αλλά πρέπει να εκτελούνται τακτικά και να αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των ασκήσεων. Να είστε βέβαιος να το κάνετε, και δεν θα έχετε προβλήματα υγείας, θα δείτε πάντα μεγάλη.

Μέρος VI Δώδεκα βασικές ασκήσεις γόνατος

Δώδεκα βασικές ασκήσεις γόνατος

Θέλω να πω λεπτομερέστερα τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν για την αποκατάσταση των αρθρώσεων τους και τις οποίες προτείνω σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους με τη μορφή πρόληψης και θεραπείας.

Αυτές οι ασκήσεις, βεβαίως, δημιουργούνται χάρη στην εμφάνιση του προσομοιωτή MTB, ο οποίος χρησιμοποιείται τόσο σε εξειδικευμένα θεραπευτικά κέντρα όσο και στο σπίτι. Αλλά δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τέτοιες ευκαιρίες, γι 'αυτό προτείνουμε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ένα ελαστικό αμορτισέρ. Αρχικά, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω τους βασικούς κανόνες ασφαλείας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων:

1) Ο απορροφητής κραδασμών από καουτσούκ θα πρέπει να στερεώνεται στο κάτω μέρος του βρόχου του κάτω ποδιού, κατά προτίμηση σε ένα σφιχτό δάκτυλο. Το άλλο άκρο είναι προσαρτημένο σε σταθερή βαριά υποστήριξη, όπως πόδι καναπέ, κρεβάτι ή ντουλάπα. Αλλά είναι καλύτερο να βιδώνετε κάποιο είδος βραχίονα άρθρωσης σε διαφορετικά ύψη στα οποία το ελεύθερο άκρο του αμορτισέρ μπορεί να στερεωθεί στο πάτωμα ή στον πάγκο στο φέρον τοίχωμα του σπιτιού ή του δωματίου.

2) ένα καουτσούκ αμορτισέρ, και τώρα έχει εμφανιστεί σιλικόνη, θα πρέπει να έχουν λαβές στα άκρα, όπως ένας διαστολέας. Πρέπει να έχει τέτοιο μήκος ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση στους μύες των ποδιών και ο αμορτισέρ να μην πέφτει. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από 15-20 επαναλήψεις σε μία σειρά. Αυτές οι ασκήσεις τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες πρέπει να εκτελούνται αρκετά εύκολα, δηλαδή χωρίς υπερβολική προσπάθεια κατά την τάνυση του ελαστικού αμορτισέρ. Με κάθε κύκλο επαγγελμάτων (12), ο αριθμός των απορροφητών κραδασμών μπορεί να αυξηθεί, μετά από αύξηση της δύναμης των ποδιών. Κτύπημα σε μια προσπάθεια δεν πρέπει να είναι. Είναι απαραίτητο να αισθανόμαστε κάποια δυσφορία κατά την ένταση, δηλαδή, να ξεπεράσουμε. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να βιαστείτε με την αύξηση του αριθμού των αμορτισέρ.

3) Κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται απαλά, με την ίδια προσπάθεια από την αρχή μέχρι το τέλος. Μη σπρώχνετε με το πόδι σας στο αμορτισέρ και ρίξτε το πόδι στην αρχική του θέση.

4) Οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες που εκτελούν αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά μπορούν να σκαστούν, να σπάσουν και να πονάσουν την επόμενη μέρα. Οίδημα και σπασμοί δεν αποκλείονται. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση προσαρμογής σε μια νέα ζωή του σώματος, μέχρις ότου οι μυϊκές ίνες διευρυνθούν και αποκατασταθεί η διέλευση των αιμοφόρων αγγείων μέσα τους. Σκεφτείτε καλύτερα τι θα συμβεί αν σταματήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Θέλετε να επιστρέψετε στα ναρκωτικά και τα βάσανα;

5) ο ελάχιστος αριθμός τάξεων ανά εβδομάδα είναι τρεις. Η διάρκεια του μαθήματος δεν είναι μικρότερη από 20 λεπτά και όχι μεγαλύτερη από 60. Με κάθε εβδομάδα και μήνα προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

6) αποφασίζετε αμέσως σε ποια ώρα θα πραγματοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα θεραπείας και σε καμία περίπτωση δεν αρνείστε να το εκτελέσετε στο καθορισμένο χρόνο.

7) αν έχετε συνυπάρχουσες ασθένειες, όπως στεφανιαία νόσο, και παίρνετε φάρμακα, δεν συνιστάται να τα απορρίψετε αμέσως. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στην κατάσταση της υγείας μετά την τάξη και αποφασίστε αν θα πάρετε κάποιο άλλο χάπι αν βελτιωθεί; Προσπαθήστε σταδιακά να σπρώξετε τα χάπια από τη ζωή σας, αντικαθιστώντάς τα με ασκήσεις.

8) η κακή υγεία δεν πρέπει να αποτελεί λόγο παράλειψης των τάξεων, καθώς αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από αυτήν.

9) Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων υπό ευχάριστο συνοδεία ή μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης.

10) ορίστε τον εαυτό σας για αποκατάσταση, διότι κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για την αποκατάσταση της υγείας σας.

Η πρώτη ομάδα ασκήσεων - δύναμη.

Απαιτείται κατάρτιση αντοχής για την αποκατάσταση των "αντλιών" μυών. Αυτές οι "αντλίες" λειτουργούν μόνο κάτω από μία προϋπόθεση: συστολή-χαλάρωση του μυός, δηλαδή, το στοιχείο δύναμης της κίνησης.

Αριθμός άσκησης 1 (βλ. Φωτογραφία 1 α, β)

Θέση εκκίνησης (στη συνέχεια IP): ξαπλωμένη στο στήθος του. Δακτύλιος καουτσούκ ώσης προς τη μέγιστη κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

Η άσκηση αυτή βοηθά στην τάνυση των σπασμένων μυών της περιοχής και βελτιώνει τη λειτουργία αποστράγγισης των μυών του μηρού, εξαλείφοντας έτσι τη διόγκωση (έκταση) της περιοχής του γονάτου που συμβαίνει μετά από άμεσες και έμμεσες βλάβες.

Ο άμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που συνέβη αμέσως μετά από ένα γόνατο που έπληξε ένα σκληρό αντικείμενο ή ένα γόνατο που χτυπήθηκε σε ένα αντικείμενο. Στο βιβλίο είναι το τραύμα της Γκαλίνας Φειδοσέβνα. Ο έμμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που συνδέεται με το τέντωμα της διάταξης των μυών-συνδέσμων του ποδιού, με αποτέλεσμα τη διόγκωση (διόγκωση) της άρθρωσης του γόνατος, αποτρέποντας το γόνατο από την πλήρη κάμψη και την αφαίρεσή του. Στο βιβλίο μας, αυτή είναι μια ιστορία για τους μηχανικούς σε ένα ράλι. Αν δεν κάνετε ασκήσεις αποστράγγισης κατά του πρήξιμο ή του πρήξιμο, δηλαδή εκείνων στους οποίους οι μύες πάνω και κάτω από το γόνατο αρχίζουν να εκτελούν τη λειτουργία άντλησης (εξαλείφουν το οίδημα), το πρήξιμο αυξάνεται και το γόνατο παίρνει τη μορφή σακούλας γεμάτης με υγρό. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ενέργειες των ιατρών για την τεχνητή αποστράγγιση του οιδήματος με μια σύριγγα Jané μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή παθολογία των αρθρώσεων, ακόμη και αρθροπάθεια.

Σε αυτή την περίπτωση, εάν δεν κάνετε καμία ενέργεια και χρησιμοποιείτε συμπιεστές και αλοιφές οποιασδήποτε σύνθεσης, τότε το οίδημα μπορεί να σταθεροποιήσει το γόνατο, φέρνοντάς το σε συστολή, δηλαδή, αδυναμία επέκτασης. Επιπλέον, η παρατεταμένη μη εξάλειψη του οιδήματος μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του φλεγμονώδους υγρού. Ως εκ τούτου, προτείνεται η εκτέλεση ασκήσεων με τέντωμα των μυών του μηρού και της κνήμης με τη βοήθεια ενός αποσβεστήρα από καουτσούκ, το ένα άκρο του οποίου είναι στερεωμένο στο κάτω μέρος της κνήμης και το άλλο ενισχυμένο με σταθερό στήριγμα σε διαφορετικά ύψη, έτσι ώστε όταν ισιώσει, κάμψη των ποδιών στην άρθρωση γόνατος προς το γλουτό. Εάν η άσκηση είναι στο πάτωμα, τότε κάτω από το γόνατο είναι επιθυμητό να τοποθετήσετε ένα παχύ μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης γεμάτο με όχι ζεστό νερό. Εάν είναι στο γόνατό του, τότε είναι επιθυμητό το σκέλος με το οποίο εκτελεί την κίνηση της ώθησης να κάμπτεται πάνω σε ένα σταθερό στήριγμα (ένας πάγκος με μαλακή επιφάνεια, ένα μαλακό σκαμνί, ένα σκαμνί). Στις πρώτες μέρες της τάξης, η ένταση του αμορτισέρ πρέπει να είναι τέτοια ώστε το άτομο που ασκεί την άσκηση να μπορεί να κάμπτεται ελεύθερα και να κάμπτεται το πόδι σε μια ποσότητα 20-25 επαναλήψεων. Τις επόμενες ημέρες, η τάση θα πρέπει να αυξηθεί είτε αυξάνοντας την απόσταση από τη σταθεροποίηση του ελεύθερου άκρου του αποσβεστήρα κραδασμών (από τον τοίχο) είτε αυξάνοντας τον αριθμό των αμορτισέρ (δύο, τρία, τέσσερα). Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, στις πρώτες μέρες ο μαθητής μπορεί να ακούσει έναν κροτάλισμα ήχο, μια κρίσιμη στιγμή και να κάνει κλικ σε μια κοινή δουλειά. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση των σπασμωδικών και των κακώς μυϊκών μυών στην περιοχή της προσκόλλησης στην άρθρωση του γόνατος. Αφού κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να βάλετε μια κρύα συμπίεση στο γόνατό σας για λίγα δευτερόλεπτα. Πολλοί ασθενείς, ακόμη και νέοι, αρχικά φοβούνται αυτούς τους ήχους. Φαίνεται σε αυτούς ότι κάτι έχει εκραγεί, ραγισμένο, μετατοπισμένο. Αλλά αυτή είναι μια ψευδαίσθηση από το φόβο. Η άσκηση είναι απόλυτα ασφαλής αν είναι δυνατή η εκτέλεση τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων. Αλλά όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, δεν μπορείτε να τρέξετε με το πόδι σας και να το πετάξετε απότομα. Οι αιχμηρές κινήσεις δεν μπορούν να παραβιάσουν την ακεραιότητα της άρθρωσης του γόνατος, αν και οι μύες μπορούν να τεντωθούν, προκαλώντας νέες οδυνηρές αισθήσεις. Και μια ακόμη σημείωση. Παρακαλώ, χωρίς φανατισμό! Δηλαδή, δεν χρειάζονται σούπερ προσπάθειες, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες θα πρέπει να αισθάνονται ότι αναποδογυρίζουν και τεντώνουν. Απλά προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση 15-20 φορές, αυξάνοντας κάθε φορά την πρόσκρουση του αμορτισέρ στους εργαζόμενους μύες. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η αποσυμπίεση των αρθρικών επιφανειών της άρθρωσης του γόνατος. Δηλαδή, όταν πραγματοποιούν αυτές τις κινήσεις, δεν έρχονται σε επαφή μεταξύ τους.

Σημείωση Η ίδια άσκηση συνιστάται για θυλακίτιδα γόνατος, αποκατάσταση μετά την αφαίρεση μηνίσκου ή μεταμόσχευση του χιαστού συνδέσμου της άρθρωσης του γόνατος.

Στα γυμναστήρια για το σκοπό αυτό, ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 19) χρησιμοποιείται με καθολική πάγκο.

Όλες οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της φάσης της δύναμης (κάμψη, ώθηση) για να κάνετε την εκπνοή "Ha-a"!

Αριθμός άσκησης 2 (βλ. Φωτογραφία 2α, β)

Επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με ελαστικό αμορτισέρ από στέκεται ή ξαπλωμένο στο στομάχι (ανάλογα με το βαθμό βλάβης στις αρθρώσεις γονάτων). Εάν μία άρθρωση έχει υποστεί, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση από την Ι.Π. στέκεται σε ένα υγιές πόδι. Με την ήττα δύο αρθρώσεων - I.P. που βρίσκεται στο στομάχι του.

Κατά το πρώτο Ι.Ρ. (που στέκεται σε ένα υγιές πόδι) το σκέλος με αμορτισέρ ελαφρώς αποσύρεται και προς τα πάνω (περίπου 30 μοίρες), ενώ η φτέρνα με αμορτισέρ ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από το δάπεδο, χωρίς όμως να λυγίζει τον κορμό προς τα εμπρός.

Αν υπάρχει υψηλή σταθερή στήριξη (για παράδειγμα, ένας τοίχος), στερεώστε το ελεύθερο άκρο του αποσβεστήρα καουτσούκ σε αυτό και όταν κάνετε αυτή την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά από το στήθος, διατηρώντας την πλάτη σας σε όρθια θέση. Η άσκηση εκτελείται με επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου μέχρι να ισιωθεί πλήρως. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε δυσφορία στο όργανο μυών-συνδέσμων του γόνατος. Αυτό δεν χρειάζεται να δώσει ιδιαίτερη προσοχή. Η άσκηση θεωρείται ότι εκτελείται σωστά αν τα τετράσκαφα του μηρού (πρόσθιος μυς) είναι πλήρως σφιγμένα όταν το σκέλος εκτείνεται. Ο βαθμός έντασης του αποσβεστήρα κραδασμών καθορίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην άσκηση αρ. 1. Κατά την επέκταση των ποδιών, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το δάπεδο.

Στο δεύτερο Ι.Ρ. (που βρίσκεται στο στομάχι), το πόδι που εμπλέκεται στην άσκηση τοποθετείται σε έναν υψηλό ελαστικό κύλινδρο ή σε μια παχιά κουβέρτα στριμωγμένη σε έναν κύλινδρο, το ύψος του οποίου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν το πόδι στην άρθρωση του γονάτου ισιωθεί, το δάκτυλο δεν αγγίζει επίσης το δάπεδο.

Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με κάθε σκέλος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αν ένα πόδι είναι αισθητά ασθενέστερο από το άλλο, τότε θα πρέπει να εκτελέσει αυτή την άσκηση δύο φορές περισσότερο.

Σημείωση Στην περίπτωση της έντονης θυλακίτιδας, δηλαδή, ένα μεγάλο πρήξιμο ή πρήξιμο, συνιστάται να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια συμπίεση με πάγο.

Εάν το πρήξιμο δεν είναι πολύ έντονο, τότε μια συμπίεση με πάγο μπορεί να εφαρμοστεί στο γόνατο για λίγα δευτερόλεπτα μετά την άσκηση.

Στα γυμναστήρια γι 'αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 20).

Αριθμός άσκησης 3 (βλ. Φωτογραφία 3α, β)

Κάμψη των ποδιών στο γόνατο με αμορτισέρ από μια στάση.

I.P. ο αμορτισέρ είναι στερεωμένος στο κάτω μέρος της κνήμης, το άλλο άκρο του είναι στερεωμένο στο ελεύθερο χέρι. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, προσπαθώντας να φουσκώσει αγγίξτε τους γλουτούς. Κρατήστε το γόνατο σε μια θέση, χωρίς να το μετακινήσετε μακριά από την κάθετη γραμμή του σώματος. Με κάμψη, η κυκλοφορία του αίματος στην ιγνυακή ζώνη βελτιώνεται. Όταν χαμηλώνουν τα πόδια, οι μυς του μηρού και του κάτω ποδιού τεντώνονται, με τον μηρό και το κάτω πόδι πλήρως εκφορτωμένο. Στην αίθουσα κινησιοθεραπείας, η άσκηση αυτή ονομάζεται "28". Εκτελείται εναλλάξ: πρώτα με ένα πόδι, στη συνέχεια με το άλλο. Η άσκηση συνιστάται όχι μόνο για αρθρίτιδα και αρθροπάθεια της άρθρωσης, αλλά και για θυλακίτιδα, τεννοβαγκίτιδα, μετά από επεμβάσεις στον σύνδεσμο της άρθρωσης, καθώς και τραύμα στον μηνίσκο. Επιπλέον, στο γυμναστήριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του πόνου στην άρθρωση του γόνατος, την ανάκτηση από τραυματισμούς και τις ασκήσεις δύναμης λειτουργίας για την κάμψη και την επέκταση του ισχίου.

Στα γυμναστήρια γι 'αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 28).

Αριθμός άσκησης 4 (βλ. Φωτογραφία 4 α, β)

I.P. το άλλο άκρο είναι στερεωμένο στο κάτω μέρος του ποδιού ή του ποδιού στο πλάι του σταθερού στηρίγματος, φέρνει το πόδι με το ελαστικό αμορτισέρ και στη συνέχεια παίρνει την πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το πόδι είναι ίσιο, το άλλο μπορεί να λυγίσει.

Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, είναι δυνατές οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή της εσωτερικής ζώνης του γόνατος. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών που συνδέονται με αυτή την περιοχή και δεν λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο πόνος επιμένει κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφαρμόστε μια συμπίεση με πάγο για 10-15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Το ίδιο με το άλλο πόδι (ακόμη και στην περίπτωση μιας υγιούς άρθρωσης γόνατος). Η δύναμη μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί με αλλαγή της αρχικής θέσης, που είναι πιο κοντά ή μακρύτερα από το σημείο προσάρτησης του αμορτισέρ, καθώς και την αύξηση ή μείωση του αριθμού των αμορτισέρ καουτσούκ. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε: όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του ποδιού προς την πλευρά, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης μεγάλη επίδραση αποκατάστασης σε περίπτωση καταστροφής του menisci ή κατά την περίοδο μετά την επέμβαση απομάκρυνσης menisci.

Μία από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης μπορεί να αναπαραχθεί από τον Ι.Ρ. που στέκεται σε ένα πόδι, πλάγια στο σταθερό στήριγμα, στο οποίο είναι στερεωμένο το αμορτισέρ, αλλά είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε το αμορτισέρ όσο το δυνατόν ψηλότερα από ένα άτομο.

Σημείωση: στην περίπτωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης, και οι δύο επιλογές για την άσκηση αυτής της άσκησης μπορούν να αντικατασταθούν από την εκτέλεση από μια θέση ύπτια πλάγια σε μια σταθερή υποστήριξη.

Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 21).

Αριθμός άσκησης 5 (βλ. Φωτογραφία 5α, β)

Μια άλλη άσκηση, IP, είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την εφαρμογή, το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο παραμερίζεται. Και με αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος στην περιοχή της προσάρτησης της επιφάνειας εργασίας των μυών. Η άσκηση εκτελείται 15-20 φορές, ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε με το μέγιστο εύρος κίνησης.

Επεξηγήσεις: Αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων στους προσαγωγούς και στους μυς των μηρών είναι τόσο αποτελεσματικοί ώστε να μπορούν να αντικαταστήσουν τη λειτουργία για να αφαιρέσουν τα μηνίσκου σε περίπτωση καταστροφής τους. Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε μασάζ στους μύες στην περιοχή των πλευρικών επιφανειών της άρθρωσης μέσω του πόνου, εφαρμόζοντας μια κρύα συμπίεση μετά.

Στα γυμναστήρια για αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (№ 22).

Αριθμός άσκησης 6 (βλ. Φωτογραφία 6 α, β)

Πιέστε το πόδι στον πάγκο PI. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται αφού επιτευχθεί η επίδραση της κάμψης και της επέκτασης του σκέλους στην άρθρωση του γόνατος.

Μπορεί να ονομάζεται περπάτημα στον αέρα, εάν εκτελείται ταυτόχρονα με δύο πόδια με δύο καουτσούκ αμορτισέρ. Η κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με κάθε επόμενη άσκηση θα πρέπει να είναι βαθύτερη και η ισορροπία του ποδιού είναι πλήρης.

Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται ο προσομοιωτής MTB-1 (αριθ. 18).

2η ομάδα ασκήσεων

Οι ασκήσεις είναι αποσυμπίεση, δηλαδή όταν εκτελούνται, οι αρθρικές επιφάνειες δεν τρίβονται μεταξύ τους.

Απαραίτητο να εκτελεστεί η λειτουργία αποστράγγισης των αρθρώσεων, δηλαδή για την άντληση φλεγμονώδους υγρού από τον σύνδεσμο και την ενίσχυση της μικροκυκλοφορίας του. Συνήθως εκτελούνται μετά ασκήσεις δύναμης ή εναλλάσσονται μαζί τους.

Αριθμός άσκησης 7 (βλ. Φωτογραφία 7 α, β, γ)

Από την Ι.Ρ. σε όλα τα τέσσερα (τα χέρια και τα πόδια) ένα αμορτισέρ στερεώνεται στο πληγέν πόδι από το κάτω μέρος του κάτω ποδιού. Το άλλο άκρο του αποσβεστήρα κραδασμών είναι στερεωμένο σε σταθερό υποστήριγμα σε διαφορετικά ύψη (τόσο υψηλότερο είναι το καλύτερο). Το αμορτισέρ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό ως καλώδιο ρυμούλκησης. Η κίνηση πραγματοποιείται από το ισχίο προς τα εμπρός, αρκετά απότομα, σαν ένα χτύπημα στην μπάλα. Το κεφάλι δεν πρέπει να κατεβαίνει. Η ώθηση του μηρού πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τους παραπάνω κανόνες (15-20 επαναλήψεις).

Αυτή η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ της αρχικής θέσης και του σταθερού στηρίγματος ή του αριθμού των αμορτισέρ που στερεώνονται στο πόδι.

Επεξήγηση: η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού μήκους των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού προκειμένου να εξαλειφθεί η ακαμψία τους. Η πόνος κατά την άσκηση εξαφανίζεται την 3-4η ημέρα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Οι ασκήσεις αριθ. 1, 2 και 6 συμβάλλουν στην ενίσχυση των πλευρικών και των εγκάρσιων συνδέσμων του γόνατος, αποκαθιστώντας έτσι τις δυνατότητες κίνησης στην άρθρωση μετά την αφαίρεση ή βλάβη του μηνίσκου. Η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης στη θυλακίτιδα.

Αριθμός άσκησης 8 (βλ. Φωτογραφία 8 α, β)

I.P. κεφαλή προς τα κάτω σε ένα ψηλό σταθερό υποστήριγμα, όπως οι ράβδοι τοίχου. Ο ελαστικός αμορτισέρ, όπως σε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, είναι προσαρτημένος στο κάτω μέρος του ποδιού και το άλλο άκρο - για το υψηλότερο σημείο του σταθερού στηρίγματος. Η έννοια της άσκησης είναι να χαμηλώσει το ίσιο πόδι μέχρι το τακούνι να αγγίξει το δάπεδο με τη μέγιστη ένταση του ελαστικού. Αυτή η άσκηση πολύ καλά (ίσως καλύτερη από άλλες) εκτείνεται στην πίσω ομάδα των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού. Επιπλέον, οι εσωτερικοί σύνδεσμοι της άρθρωσης του γόνατος - σταυρός.

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης είναι ότι πρέπει να εκτελείται μέσω μίας μάλλον έντονης πληγής των μυών, οι οποίοι τεντώνονται από ένα αμορτισέρ. Αυτός ο πόνος εκδηλώνεται πρωτίστως στην αλμυρή ζώνη. Δεν είναι απαραίτητο να φοβάσαι αυτό. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να πάμε στον πόνο, ξεπερνώντας την κάθε φορά, γεγονός που θα επιτρέψει την αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού προτύπου του μήκους αυτών των μυών. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι ακριβώς η ακαμψία, δηλαδή η συντόμευση αυτών των μυών του μηρού, οδηγεί στην πλειοψηφία των συνδρόμων λειτουργικής συμπίεσης του μυοσκελετικού συστήματος - αρθροπάθεια, αρθρίτιδα, οστεοχονδρόζη με MTD της κήλης. Επομένως, η εφαρμογή αυτής της άσκησης και η υπέρβαση του πόνου όχι μόνο ανακουφίζει τον πόνο και το πρήξιμο στην άρθρωση του γόνατος, αλλά συμβάλλει επίσης στην πρόληψη και στον οξύ πόνο στη θεραπεία των προαναφερθέντων ασθενειών.

Οι απαιτήσεις για τις ασκήσεις είναι οι ίδιες όπως και για όλους τους άλλους.

Αριθμός άσκησης 9 (βλ. Φωτογραφία 9α, β)

Κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γονάτου από τη θέση στην πλάτη με το πόδι στερεωμένο από τους βραχίονες.

I.P. το ίδιο. Αλλά το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Προσπαθήστε να φουσκώσει αγγίξτε τους γλουτούς. Η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη μετά την επέμβαση στον σταυροειδή σύνδεσμο (αμφότερα) και την ολική θήλωμα (πλήρης οίδημα γονάτου). Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι όσο υψηλότερος είναι ο αποσβεστήρας κραδασμών, τόσο αποτελεσματικότερη είναι η άσκηση. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την αποκατάσταση του Αχίλλειου τένοντα μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Αριθμός άσκησης 10 (βλ. Φωτογραφία 10 α, β)

Κάνοντας ένα ίσιο πόδι με ένα ελαστικό αμορτισέρ από μια πρύμνη θέση (MTB - "πλευρά").

I.P. όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο από την πλευρά. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τους συνδέσμους του γόνατος, ενισχύοντας έτσι τις ζώνες μηνίσκου, προστατεύοντάς τους από την καταστροφή και συμβάλλοντας στην αποκατάσταση της διατροφής σε περίπτωση χειρουργικής επέμβασης.

Κατά την εκτέλεση των δύο τελευταίων ασκήσεων, πρέπει να ξέρετε ότι από την Ι.Π. εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα της άσκησης, δηλαδή όσο χαμηλότερο είναι ο αμορτισέρ που στερεώνεται στο στήριγμα (ο σουηδικός τοίχος), τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες και όσο ταχύτερα αποκαθιστούν την αντλία μυών. Το κύριο πράγμα σε όλες αυτές τις ασκήσεις είναι μια ομαλή σύσπαση και τουλάχιστον μια ομαλή τέντωμα των μυών, δηλαδή, δεν συνιστάται να τραβήξετε το ελαστικό αμορτισέρ με σκοπό να το τεντώσετε με το πόδι σας. Είναι επιθυμητό να συνδυάζονται ασκήσεις δύναμης και τεντώματος κάθε δεύτερη μέρα, αλλά ο αριθμός των σειρών αυτών των ασκήσεων μπορεί να μειωθεί σε 6.

Αριθμός άσκησης 11 (βλ. Φωτογραφία 11 α, β)

I.P. που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια σε μια σταθερή υποστήριξη στη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση από αυτήν. Το πόδι του πέλματος μέσω ενός ελαστικού αμορτισέρ συνδέεται με ένα σταθερό στήριγμα. Είτε ο ένας είτε ο άλλος πρέπει να κρατήσει την υποστήριξη, για παράδειγμα, το πόδι του καναπέ. Για την παραγωγή του μηρού στον κορμό από τη θέση του εκτεταμένου ποδιού στο μηρό που αγγίζει την κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, μόνο, ας πούμε, με το αριστερό σας πόδι, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι, τοποθετώντας τον στην περιοχή του γόνατος. Κάνοντας αυτή την άσκηση, τεντώνουμε το μπροστινό μέρος του μηρού, μέσω του οποίου οι τετρακέφαλοι μύες του μηρού κρατούν και στερεώνουν το γόνατο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία της θυλακίτιδας της επιγονατίδας. Βοηθά επίσης απολύτως στην αποκατάσταση του ποδιού μετά την αφαίρεση των menisci και τη λειτουργία του σταυροειδούς συνδέσμου (ειδικότερα, το μέτωπο).

Αριθμός άσκησης 12 (βλ. Φωτογραφία 12 α, β)

I.P. το ίδιο, αλλά βρίσκεται στην πλευρά απέναντι από την πλευρά που στερεώνεται από το αμορτισέρ. Το πόδι θα πρέπει να ασκείται κατά τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι να είναι τελείως στριμμένο στην άρθρωση ισχίου πριν το γόνατο ακουμπήσει στο δάπεδο μπροστά από την κοιλιά. Όταν το πόδι επιστρέψει στην αρχική του θέση, γυρνάει, ενώ η φτέρνα κοιτάζει αυστηρά στο πάτωμα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης: κατά τη διάρκεια της περιστροφής του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου, είναι δυνατή μια τραγάνισμα, τράνταγμα, και ακόμη και ελαφρύς πυροβολισμός. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αποσυμπίεση στη φύση, τέτοιοι ήχοι μπορεί να υποδηλώνουν μια παραμελημένη συσκευή συνδέσεως από άποψη υποκινησίας, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό είναι φυσιολογικό.